記憶宮殿-深呼吸練習(xí)要領(lǐng)

1、人的腹腔有很多器官， 所有這些器官都能受節(jié)奏呼吸的刺激。內(nèi)腔受到舒暢而有節(jié)奏呼吸刺激， 通過(guò) 中樞神經(jīng)傳向大腦，刺激并分別增強(qiáng)大腦的潛在功能。訓(xùn)練時(shí)可舒適地坐在椅子上，挺直后背。坐沙發(fā)上或躺在床上也可以。盡量讓身體放松、消除肩部、 手腕、胸、腰、腳等部位不必要的緊張。輕輕地閉上雙眼，深呼吸三次，用鼻子慢慢地吸氣，讓腹部凸起， 雙肺擴(kuò)張。深吸氣后屏息一會(huì)兒，使自己感到氣已吸足。盡量放慢速度用嘴呼氣。呼氣同時(shí)抬起下頦，放 松面部肌肉。呼氣時(shí)深深體會(huì)精神和身體松弛舒適的感覺(jué)。然后用下述方法按次序進(jìn)行練習(xí)。吸氣數(shù)四下；屏氣數(shù)四下；呼出數(shù)四下；屏氣數(shù)四下；吸氣 :1、2、3、4；屏氣 :1 、2、3、4

2、；呼氣 :1、2、3、4；屏氣 :1 、2、3、4。重復(fù)這種四拍的呼吸練習(xí)四次，然后放松。呼吸放慢些，進(jìn)行六拍練習(xí)，方法同上，重復(fù)四次吸氣 :1、2、3、4、5、6；屏氣 :1 、2、3、4、5、6；呼氣 :1、2、3、4、5、6；屏氣 :1 、2、3、4、5、6；最后，把這種有節(jié)奏的呼吸再放慢到八拍，也重復(fù)四次：吸氣 :1、2、3、4、5、6、7、8；屏氣 :1 、2、3、4、5、6、7、8；呼氣 :;1 、2、3、4、5、6、7、8；屏氣 :1 、2、3、4、5、6、7、8。身體松弛法這是參照美國(guó)生理學(xué)家杰布遜博士的階段松弛法制定的。 其練習(xí)要點(diǎn)是：讓身體的各個(gè)部位用力， 使 其緊張，然后

3、邊呼吸邊消除各部位的緊張，消除緊張的部位便有松弛的感覺(jué)。隨著這種放松感，有意識(shí)地 讓自己的心理也形成一種輕松愉快的狀態(tài)。這種訓(xùn)練方法如下：首先向上伸舉兩手， 伸展全身， 全身用力， 盡量挺直后背。 邊慢慢呼氣， 邊放下雙手， 消除全身緊張。 把以上的動(dòng)作重復(fù)做一次。搖頭。把下頦靠近胸部，最大限度地向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，然后向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。再向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。 用輕松舒適的姿式閉上眼睛，進(jìn)行深呼吸，反復(fù)三次。呼氣時(shí)要感到把緊張和二氧化碳一同吐出去， 使緊張離開(kāi)你的身體?；謴?fù)正常呼吸，要盡量慢慢呼氣，同時(shí)感覺(jué)身體松弛。身體各部位用力。首先，腳尖和小腿的肌肉用力緊張，然后，邊慢慢呼氣邊消除緊張，在感覺(jué)肌肉

4、松 弛的同時(shí)，請(qǐng)?jiān)谛闹心?“真舒服 ”，造成輕松良好的心理狀態(tài)。接下來(lái)做臀部練習(xí)。請(qǐng)使臀部緊張，然后邊慢慢呼氣，邊消除緊張。尋味臀部肌肉松弛后心情舒暢的 感覺(jué)。使腰部和腹部肌肉緊張。邊慢慢呼氣，邊消除緊張，尋味心情舒暢的感覺(jué)。 兩肩用力向后翹，使胸部和肩部以及后背肌肉緊張，請(qǐng)?jiān)谛睦锬?“真舒服 ”。尋味松弛后的感覺(jué)。 緊握雙拳，令腕部緊張，用足力氣。然后邊慢慢呼氣邊消除緊張 。兩手自然下垂，放松。 使面部肌肉緊張。緊閉雙眼，咬緊牙齒，閉上雙唇，把嘴向左右兩邊用力擴(kuò)張。然后，邊輕輕呼氣邊 消除緊張，放松面部肌肉，使口、眼周?chē)械椒浅７潘?。從腳尖到頭頂連續(xù)緊張。腳尖用力，緊緊彎曲。然后，從腳尖

5、向上用力，由小腿上升到大腿，提高到 臀部肌肉，使下半身肌肉全部緊張。收縮腹部，再?gòu)男夭肯蛏系胶蟊巢坑昧?。緊握雙手，兩腕用力，抬起 下頦，咬緊牙齒，閉緊雙眼，使全身全部緊張。突然松懈，消除緊張。邊慢慢呼氣，邊突然消除全身緊張 ，尋味松弛后的愉快感受。請(qǐng)你把自己從 頭到腳檢查一遍，把沒(méi)有放松的部位再緊張、放松一下。充分感受到擴(kuò)展到全身的輕松、舒適，請(qǐng)把這種 愉快的心情持續(xù)下去。如果你已感到心情愉快， 那么， 便可發(fā)揮潛在功能了。現(xiàn)在， 閉上眼睛， 雙手緊握、放松， 反復(fù)數(shù)次， 清晰地感覺(jué)手的抓握動(dòng)作，然后伸開(kāi)，睜開(kāi)眼睛。心情舒暢了，身體充滿(mǎn)精力了。心理松弛法對(duì)于不同的人來(lái)說(shuō)，使用象征性的心理練習(xí)，

6、比上面提到的身體松弛法的效果更好，方法也更簡(jiǎn)便。 請(qǐng)按下面的方法做：悠閑地坐在椅子上，將衣物寬松。輕輕地閉上眼睛，反復(fù)五次深呼吸。呼吸時(shí)，想象自己站地大廈的 七樓上。墻壁的顏色是鮮紅色的，清楚地看見(jiàn)紅墻壁上寫(xiě)著一個(gè)白色的“7”字。深呼吸 ，呼氣的時(shí)候心里說(shuō)著“7”。穿過(guò)鮮紅色的走廊， 眼前是向下運(yùn)行自動(dòng)扶梯。 自動(dòng)扶梯是銀色的， 沒(méi)有聲音， 象流水一樣滑動(dòng)， 快速、安全。你悄然地踏上自動(dòng)扶梯，把手放在扶手上，慢慢地、悠閑地下降。那包圍著你的紅色靜靜地 向后退去降到六樓，走出自動(dòng)扶梯。墻壁的顏色是溫曖的橙黃色，清楚地看見(jiàn)這橙黃色的溫曖， 走到下一節(jié)自動(dòng)扶梯前，悄然踏上扶梯，在溫曖的橙黃色中緩緩下

7、降。悠閑自在，無(wú)憂(yōu)無(wú)慮地下降降到第五層樓，走出自動(dòng)扶梯。墻壁的顏色是明亮的黃色，亮黃色的墻壁上有個(gè)白色的“5字”。深呼吸，呼氣時(shí)心里默念“5”。邊欣賞這明快的黃色，邊來(lái)到下一節(jié)扶梯前，消然踏上扶梯，緩緩地下降。帶著一種被突然放松出 來(lái)的感覺(jué)，心情舒暢地緩緩下降降到第四層樓，走出自動(dòng)扶梯。墻壁的顏色是鮮嫩的草綠色，可以清晰 地看見(jiàn)草綠色的墻壁上寫(xiě)著一個(gè)白色的“4”字。深呼吸，呼氣時(shí)默念 “4”，沉浸在這綠寶石一樣透明的綠色之中，來(lái)到下節(jié)自動(dòng)扶梯前，消然踏上扶梯，慢慢下降，心中無(wú)比的清晰和寧?kù)o降到第三層，走出扶梯。 墻壁的顏色是天藍(lán)色，在這藍(lán)色的墻壁上，可以清楚地看見(jiàn)白色的“3字”。深呼吸，呼氣時(shí)

8、心理默念著 “3”。這樣貯立一會(huì)兒，腦中浮現(xiàn)清爽恬靜的自然景象。這種感覺(jué)在頭上伸延清澈的藍(lán)天，蔚藍(lán)的大海完全溶化在大自然之中了，安然得很。在這藍(lán)色的包圍中走出自動(dòng)扶梯。墻壁的顏色是醒目的富貴藍(lán)色，在 這深藍(lán)色的墻壁上可以清楚地看見(jiàn)白色的“2“字。深呼吸的時(shí)候心中默念著 ”2“。置身臨其境于這濃重的富貴藍(lán)中，心情格外好，全身都感到心情愉快。在深藍(lán)色中慢慢來(lái)到下節(jié)扶梯前，悄然踏上扶梯，徐徐下降， 向更加清幽靜謐的方向流去終于降到一樓，走出自動(dòng)扶梯。墻上的顏色是發(fā)亮的深紫色。 在這深紫色的 墻壁上可以清楚地看見(jiàn)白色的 ”1“字。深呼吸，呼氣時(shí)心里默念 ”1“。被這發(fā)光的美麗的深紫色所包圍更加 心馳神

9、蕩，心情異常緊張安寧，身體感覺(jué)良好。最后數(shù)1、 2、 3 三個(gè)數(shù)，睜開(kāi)眼睛，緊張感完全消除了。（二）從松弛狀態(tài)進(jìn)入 a波狀態(tài)第二階段：感受平靜反應(yīng)隨著身心的松弛，便出現(xiàn)瞬間的平靜反應(yīng)。主要表現(xiàn)為手掌和腹部發(fā)熱，額頭發(fā)涼的感覺(jué)，表明大腦 在釋放a波。這些感覺(jué)都是主觀(guān)性的東西，在實(shí)際感覺(jué)中各人是有差異的，也會(huì)出現(xiàn)不同于以上感覺(jué)的現(xiàn) 象。比如，手掌不熱，有略為麻木的感覺(jué)，或者象沒(méi)有手一樣的感覺(jué)，額頭有壓迫的感覺(jué)等。出現(xiàn)這些感 覺(jué)也沒(méi)有關(guān)系。為了提高訓(xùn)練效果，請(qǐng)按下面的方法做：用舒適的姿式挺直后背，輕松抬起下腭，閉上眼睛。用力深呼吸三次，盡量放慢呼吸速度。邊呼氣邊 全身盡量放松，在心里默念 “心里特別

10、平靜 ”?；謴?fù)正常呼吸，盡可能慢慢呼氣，同時(shí)身體各部位全部放松，試探將意念轉(zhuǎn)向眼瞼，放松眼晴周?chē)?肌肉使其松弛，放松上額，下腭等部位的肌肉，使其整個(gè)面部松弛，保持片刻，體會(huì)額頭松弛后的愉快舒暢的感覺(jué)隨著一次次的呼吸，松弛的感覺(jué)便向全身蔓延，身體更加舒適。稍停片刻，體會(huì)這種感覺(jué)。把意念漸漸自然地移向手掌，感覺(jué)手掌發(fā)熱。把意念漸漸自然移向腹部，感覺(jué)腹部發(fā)熱。把意念漸漸自然移向上額，感覺(jué)額上清涼，心情清爽。如果沒(méi)有感覺(jué)也不過(guò)于拘泥，請(qǐng)愉快地等待它的到來(lái)。不要為感覺(jué)而感覺(jué)，只需被動(dòng)地集中意念等待 即可。體會(huì)、維持一會(huì)兒這種狀態(tài)。把手握起，松開(kāi)，反復(fù)數(shù)次，清晰地去捕捉手的感覺(jué)。把手松開(kāi)，盡量 伸直，睜

11、開(kāi)眼睛。第三階段：視覺(jué)映像 a波強(qiáng)化法。單純地感覺(jué)身體各部位的反映比較枯燥。再配合上使心情平靜的映象練習(xí)，可以更有效地強(qiáng)化 a波狀態(tài)。具體做法如下：身體放松，閉上眼睛。用力深呼吸三次，鼻子慢慢地吸氣，稍停片刻，嘴慢慢呼氣，呼氣同時(shí)全身放 松，心中默念“心情非常平靜”?；謴?fù)正常呼吸，放慢呼氣速度，同時(shí)消除全身緊張，隨著呼氣使身體漸漸 松弛。將意念自然地移向手掌，感覺(jué)手掌發(fā)熱，全神貫注地體會(huì)約束30 秒鐘。然后以舒暢的心情將意念移向腹部，感覺(jué)腹部發(fā)熱，保留 30 秒鐘。再將意念移向上額，集中 30 秒鐘，體會(huì)一會(huì)涼絲絲的感覺(jué)。注意 額和眼瞼不要緊張。想象浮上腦海的是夏日的海濱， 碧藍(lán)的天空飄著白云

12、，白云在沙灘上空擴(kuò)展， 海浪有節(jié)奏地響聲扣人 心弦。想象自己躺在白色海邊的沙灘上，自己被這美麗的景色所包圍。燦爛的陽(yáng)光照在身上。抓一把干爽 溫暖的細(xì)沙，掌心熱乎乎的，多么愜意。把腳埋在干熱的細(xì)沙里，腳也熱乎乎的。再抓幾把沙士撒在肚子 上，腹部也立刻變熱了。身心格外舒暢。微風(fēng)習(xí)習(xí)吹過(guò)，額頭涼絲絲的。想象在清爽的高原上散步。 綠色的煦風(fēng)吹拂著額頭，帶來(lái)絲絲涼意， 請(qǐng)?jiān)谶@綠色的高原上多逗留一會(huì) 兒，遠(yuǎn)處又傳來(lái)小鳥(niǎo)的啼鳴。精神和身體非常松弛，心情格外平靜。把手握起來(lái)，松開(kāi)，反復(fù)數(shù)次。清晰地捕捉這各體內(nèi)的感覺(jué)。就這樣閉著眼睛體會(huì)周?chē)木吧?，閉著 眼睛把手伸直，再睜開(kāi)眼睛，心情非常舒暢。渾身充滿(mǎn)活力。第四

13、階段：只靠意念進(jìn)入 a波狀態(tài)在a波最佳狀態(tài)時(shí)，意識(shí)的潛在意識(shí)被有機(jī)地統(tǒng)一在一起，各種信息輸入潛在大腦便可留下印象。在進(jìn)行松弛練習(xí)和 a波強(qiáng)化訓(xùn)練時(shí)，不斷的把默念 心情平靜”的意念輸向潛在大腦，并留下印象。因此，就 能夠出現(xiàn)心情平靜的狀態(tài)。在反復(fù)的訓(xùn)練過(guò)程中，默念心情平靜”的意念是進(jìn)入 a波狀態(tài)的條件，只要想到心情平靜就能進(jìn)入 a波狀態(tài)”與此同時(shí)，這種練習(xí)也可以應(yīng)用在實(shí)現(xiàn)自己的愿望和奮斗目標(biāo)等方面。按照a波強(qiáng)化訓(xùn)練程序，在感覺(jué)到手和腹部發(fā)熱，額頭發(fā)涼，心情舒暢以后，乘興將自己的愿望和目標(biāo)有意識(shí)地傳輸給潛在大腦。命 令潛在大腦：我想要做（具體事物）傳遞愿望我一定完成（具體事物）傳遞信念然后，使自己

14、沉浸在這種愉快的氣氛之中。在a波狀態(tài)下，若反復(fù)地與自己進(jìn)行語(yǔ)言交流，那么很快就在大腦中留下深刻的印象，直到實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)和愿望為止。而你的一切行動(dòng)都會(huì)變成自覺(jué)的了，而且也會(huì)頗有興趣地樂(lè)于去實(shí)踐。例如：對(duì)我來(lái)說(shuō)，那件事可以輕松辦到。我要達(dá)到目的；學(xué)習(xí)是快樂(lè)的； 我的記憶很不錯(cuò)； 我精力充沛； 我的心情特別平靜。以上這些也可以做為肯定性的暗示警句。 當(dāng)然根據(jù)你的愛(ài)好和情況也可以選用其它的話(huà)作為暗示性的 警句。如果在a波狀態(tài)下，把它在心中反復(fù)念誦，就能夠使愿望變成現(xiàn)實(shí)。比如考試前，念誦這樣的話(huà)肯 定會(huì)提高考試效果：我能夠找到最合適的答案； 主要內(nèi)容我全部記得； 信心十足；我的記憶特別強(qiáng)； 盡是些我擅

15、長(zhǎng)的學(xué)科。這些肯定性的暗示不僅對(duì)學(xué)習(xí)，而且對(duì)身體的健康及面試時(shí)的 “人際關(guān)系 ”等，都能發(fā)揮作用。比如健 康方面的暗示語(yǔ)言有棗我的體質(zhì)不易傷風(fēng)感冒 / 我從不失眠 /我不知疲倦 /我的消化器官正常 / 我身體狀況非 常良好等等。另外，人際關(guān)系方面的暗示語(yǔ)言常有棗今天面試我能夠平靜/他一定能夠接受我的意見(jiàn) /與陌生人相見(jiàn)會(huì)充滿(mǎn)樂(lè)趣等等。第五階段：追憶往日的成功為了在精神和身體充分松馳后，以積極的心情進(jìn)入學(xué)習(xí)，請(qǐng)做如下練習(xí)： 回憶過(guò)去學(xué)習(xí)過(guò)程中取得最好成績(jī)，達(dá)到目標(biāo)時(shí)的經(jīng)驗(yàn)感受，把那時(shí)的喜悅心情再回味一遍。 回憶成功或勝利的感覺(jué)，無(wú)論是過(guò)去的，還是最近的都可以。如在學(xué)習(xí)的過(guò)程中，突然發(fā)現(xiàn)一個(gè)真理 時(shí)， 那種昂奮會(huì)使心情非常激動(dòng)；獲得意想不到的正確見(jiàn)解，取得優(yōu)異成績(jī)時(shí)，心里格外喜悅。當(dāng)然，也 不僅僅局限于學(xué)習(xí)，當(dāng)解開(kāi)難度較大的字迷時(shí)的得意心情，或當(dāng)從電影、電視中學(xué)到新知識(shí)的心情等亦然 如此。乃至孩提時(shí)代，剛學(xué)會(huì)騎自行車(chē)，學(xué)會(huì)游泳時(shí)的那種心情也同樣值得回憶。最重要的是盡可能把當(dāng)時(shí)自己以及自己周?chē)那榫爸敝良?xì)枝末節(jié)都明晰地回想起來(lái)，讓那時(shí)的心情忠實(shí)地再現(xiàn)在眼前，這樣，那種愉快的心情就會(huì)出現(xiàn)，心理也就會(huì)完全沉浸在當(dāng)