腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法_第1頁
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腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法_第3頁
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文檔簡介

1、腿部力量訓(xùn)練方法100沖跑:1,慣性跑在80的距離內(nèi),從起跑后加速跑,然后肌肉停止主動用力,被動地隨便慣性”跑進15,再加速跑25,然后再隨慣性”跑進15,隨慣性”跑時要求肌肉放松,體會放松跑動作。2,波浪跑在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點,要求運動員加速跑后做20的放松慣性跑,然后慢跑至第二個直道的相應(yīng)位置,再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在3040秒之間,一般以35次為一組。一堂課可以練習(xí)23組。此方法不僅能培養(yǎng)運動員的放松能力和速度感覺,而且對提高速度耐力也有良好的效果。3,往返跑運動員加速跑60,然后慣性跑20,往返為一次,56次為一組,一次課24組。每次往返跑之間間隔3

2、0秒左右,組間休息為510分鐘,此練習(xí)能培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。4,放松大步跑跑6015個段落距離,用舒展協(xié)調(diào)的動作,適宜的快頻率進行放松大步跑練習(xí),一次練習(xí)可采用8,每次大步跑之間可用6090秒的走或慢跑來間歇。5,助力性練習(xí)利用牽引跑、順風跑、xx跑等練習(xí),讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放松感覺。跑中合理運用放松技術(shù),有利于延長加速成距離,提高休能利用率,掌握好跑中的放松技術(shù)!負重練習(xí):1、原地跑一一肩負杠鈴,杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%-50%,跑時盡量將大腿抬高,使大腿面與軀干垂直,形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)為152

3、0次。2、支撐交換腿跳一一手持啞鈴或肩負杠鈴,杠鈴重量不要太重,選一個30公分高的臺階,一條腿在上一條腿在下,支撐跳時,上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿,重復(fù)次數(shù)為10一一15次。3、直腿跳一一肩負杠鈴,杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直,踝關(guān)節(jié)伸展,盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)為1520次。4、半蹲跳一一肩負杠鈴,杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度,重復(fù)次數(shù)為810次。5、單足跳一一手持啞鈴做一一的單足跳,跳時大小腿盡量折疊,落地的瞬間應(yīng)做一個扒地”動作。6、跳深練習(xí),什么是跳深呢?顧名思義就是指先從高處向下跳接著

4、再向另一個高處跳起的動作過程,(雙腿單腿均可)。例如,從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí),或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外,在做下列練習(xí)時應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳,都應(yīng)富有彈性,并應(yīng)做一個扒地”動作。和前邊所介紹的練習(xí)不同,做跳深練習(xí)時不需負重。但練習(xí)時的地面要軟”,這一點也很重要。地面要能起緩沖”作用,如:xx墊等。總之,要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。1、雙腳跳一一選一高處約為80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米處放一個欄架,練習(xí)者站在上面往下跳,雙腳一觸地,盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高,欄架可以增加,高度也可提高,要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛀跳。2、單足跳一一選一高處約為80厘米,跳箱或凳子均可,練習(xí)者站在上面往下跳,雙腳一觸地,迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經(jīng)過一段時間的負重和跳深練習(xí),腿部力量和爆發(fā)力都會有很大的提高,這時再進行專項練習(xí)時,不僅不會受傷,對提高成績起到了事半功倍的效果。增加小腿肌肉方法:我覺得這個方法很有效。腳尖掂在樓梯(厚書,門檻等)上,腳后跟懸空,然后腳

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