腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法

1、腿部力量訓(xùn)練方法100沖跑：1,慣性跑在80的距離內(nèi)，從起跑后加速跑,然后肌肉停止主動用力，被動地隨便慣性”跑進15,再加速跑25,然后再隨慣性”跑進15,隨慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。2,波浪跑在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點，要求運動員加速跑后做20的放松慣性跑，然后慢跑至第二個直道的相應(yīng)位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在3040秒之間，一般以35次為一組。一堂課可以練習(xí)23組。此方法不僅能培養(yǎng)運動員的放松能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。3,往返跑運動員加速跑60,然后慣性跑20,往返為一次，56次為一組，一次課24組。每次往返跑之間間隔3

2、0秒左右，組間休息為510分鐘，此練習(xí)能培養(yǎng)運動員的速度感覺。在達到較高的速度后即進入放松慣性跑。要求運動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。4,放松大步跑跑6015個段落距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率進行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8,每次大步跑之間可用6090秒的走或慢跑來間歇。5,助力性練習(xí)利用牽引跑、順風跑、xx跑等練習(xí)，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放松感覺。跑中合理運用放松技術(shù)，有利于延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好跑中的放松技術(shù)!負重練習(xí):1、原地跑一一肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%-50%,跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復(fù)次數(shù)為152

3、0次。2、支撐交換腿跳一一手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)次數(shù)為10一一15次。3、直腿跳一一肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關(guān)節(jié)伸展，盡可能快并盡可能高地直上直下跳。重復(fù)次數(shù)為1520次。4、半蹲跳一一肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關(guān)節(jié)彎曲接近90度，重復(fù)次數(shù)為810次。5、單足跳一一手持啞鈴做一一的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應(yīng)做一個扒地”動作。6、跳深練習(xí)，什么是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著

4、再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外，在做下列練習(xí)時應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個扒地”動作。和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時不需負重。但練習(xí)時的地面要軟”，這一點也很重要。地面要能起緩沖”作用，如：xx墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。1、雙腳跳一一選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛀跳。2、單足跳一一選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經(jīng)過一段時間的負重和跳深練習(xí)，腿部力量和爆發(fā)力都會有很大的提高，這時再進行專項練習(xí)時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。增加小腿肌肉方法：我覺得這個方法很有效。腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳后跟懸空，然后腳