肥肉是怎么煉成的碳水化合物的消化和吸收

1、良心劇透】·        我們的身體基本上只能吸收單糖·        消化的目的就是為了把復雜的碳水化合物拆卸成一個一個的單糖·        碳水化合物的消化從口腔就開始了·        大部分的消化吸收是在小腸內(nèi)完成的，效率非常高·        乳糖不耐就是對碳水化合物的消化出了些小問題

2、 飯菜中的碳水化合物如果想要變成肥肉貼在小肚腩上，它首先得想辦法穿過胃腸道的腸道壁，進入咱們的身體。這個穿過腸道壁進入身體的過程就是咱們平時經(jīng)常說的吸收。當然，不是所有的碳水化合物都能直接被身體吸收的。還記得“糖”家的三兄弟嗎？基本上，只有葡萄糖、果糖，和半乳糖這些單糖才能最終進入身體。所以呢，在飯菜通過消化道的過程當中，把各種各樣的碳水化合物變成單糖的過程，就叫做消化。簡單來說，碳水化合物的消化和吸收就是讓飯菜里的碳水化合物進入身體的過程。游蕩在腸道里的碳水化合物個頭兒太大，沒法被吸收進入身體各種消化酶需要先把大個頭兒的碳水化合物切開來，分割成一個一個的單糖。這個過程就叫做消化切割

3、好的單糖就可以穿過小腸上皮細胞，進入血液血液系統(tǒng)流進身體了。這個過程就是吸收（）淀粉是日常飲食中常見的最復雜的碳水化合物了，咱們就跟著它，看看碳水化合物是怎么從吃進嘴里開始被一步一步消化、吸收進入身體的。淀粉的消化從口腔就開始了。唾液腺分泌的唾液淀粉酶可以把淀粉里手拉著手成群結伙的葡萄糖們分成一個個相對簡單的小組合：如果是直鏈淀粉就切割成短小一些的葡萄糖鏈；如果是支鏈淀粉就拆開來，變成簡單一點的葡萄糖小枝杈，或是從某個枝杈上切下一條短小的葡萄糖鏈來。淀粉酶的工作沒有什么特別嚴格的操作規(guī)范，基本上是一擁而上、打哪兒指哪兒的奔放作風，所以很有可能從一開始就有少量的麥芽糖或者葡萄糖從淀粉枝杈的末端被

4、切割下來游蕩在口腔里面。咱們吃饅頭米飯時嘗出的甜味，就是這些麥芽糖和葡萄糖在口腔里游蕩的時候遇見了味蕾。所以，細嚼慢咽會讓饅頭米飯吃起來更甜一些。唾液淀粉酶隨著食物一路向下，持續(xù)辛苦地工作著，直到胃酸破壞了它喜歡的工作環(huán)境。胃酸實在太酸了。食物中的淀粉到這里就結束了第一個階段的消化，有的變成麥芽糖和葡萄糖，有的變成了短小精悍一些的葡萄糖小組合，也有的可能還沒來及跟唾液充分混合就被吞進胃里了。消化到一半的這些短小細膩的葡萄糖小組合有個專門的名字，叫做糊精。有時候你能在食品標簽里找到它的名字，因為它是食品工業(yè)中非常理想的基礎原料之一。所以下次再見到的話你就知道了，這不是什么劇毒的食品添加劑，也不是

5、妖怪，只不過是消化到一半的淀粉而已。接下來的消化過程是在小腸里完成的。接替唾液淀粉酶工作的，是胰腺派來的胰淀粉酶。一擁而上的胰淀粉酶在一番辛苦工作之后，終于會把所有的淀粉都切割成葡萄糖，或者稍微復雜一點的比如麥芽糖。大體上，這就是碳水化合物在胃腸道里被消化過程的第二個階段。這個階段結束之后，食物中的碳水化合物基本上就全部都變成可以直接被吸收的單糖，或者稍微復雜一點的二糖了。接下來，就該小腸出馬了。還記得小腸黏膜的樣子嗎？?？粯拥男∧c絨毛揮舞著微絨毛“觸手”捕捉游蕩在小腸溶液里的糖。不管抓住哪種二糖，微絨毛上都有專門的酶把它拆成兩個單糖：麥芽糖酶可以把麥芽糖拆成兩個葡萄糖；蔗糖酶可以把蔗糖拆成

6、一個果糖和一個葡萄糖；乳糖酶可以把乳糖拆成一個半乳糖和一個葡萄糖。總之所有的二糖都會被小腸絨毛抓住然后拆開變成兩個單糖。這些在微絨毛上被拆開的單糖和直接抓回來的單糖就可以穿過小腸上皮細胞，最終被身體吸收了。專門消化蔗糖的蔗糖酶把一個蔗糖拆成一個葡萄糖和一個果糖的過程（圖片來源：.nz） 那么這些糖又是怎么穿過腸壁進入身體的呢？吸收其實是一個蠻復雜的過程。除了一小部分葡萄糖在口腔里就能被吸收之外，絕大部分的糖都是在小腸里被吸收進入身體的。小腸絨毛表面包裹著毛細血管的小腸上皮細胞就像是厚厚的兩道城墻，保護著血液循環(huán)系統(tǒng)不會受到飯菜里有害物質的入侵。

7、但是這樣也就阻礙了養(yǎng)分進入身體。所以呢，被微絨毛抓住的單糖們就需要先想辦法穿過第一層城墻進入小腸上皮細胞，然后再想辦法穿過第二道城墻進入血液循環(huán)系統(tǒng)，然后才能作為養(yǎng)分被身體利用。八仙過海各顯神通，不同的糖也有各自不同的穿墻法門。比如就有專車負責把微絨毛抓住的葡萄糖和半乳糖運進第一道城墻，然后換乘另外一班專車穿過第二道城墻進入身體，小腸還會給這些專車提供運輸所需要的能量供給。這個過程叫做主動轉運。果糖可就沒有這么好的待遇了，果糖雖然也有專車，但是這些專車沒有專門的能量供給，只能依靠墻里墻外的果糖濃度差異來運輸。什么意思呢？簡單說，只有墻的一邊擠滿了果糖，另一邊稀稀拉拉的時候，“糖滿為患”的這邊才

8、會有果糖能夠坐著專車漂到另一邊去。這個過程叫做促進擴散。不管是哪種方式，咱們的身體對碳水化合物的吸收效率都是非常高的。據(jù)說人類的小腸有能力每天吸收5400克的葡萄糖1，大約相當于20公斤白米飯2。所以，除非真的是身體出現(xiàn)了問題，比如那些專業(yè)運輸隊發(fā)生了變異，或者某種消化酶發(fā)生了變異，否則，長不胖基本上就只是吃得不夠多而已。吸收葡萄糖的主動轉運過程成功穿越的糖們在進入身體之后并不會隨著血液循環(huán)系統(tǒng)馬不停蹄地飛奔去變成肥肉，而是統(tǒng)統(tǒng)先被送進肝臟，等待進一步的安排。過了肝臟這關，一部分葡萄糖才會隨著血液循環(huán)系統(tǒng)到達身體各個部分被做成肥肉儲存起來。這里面的故事，咱們下次再接著聊。多說一句，前面說的碳水

9、化合物只是“會讓你長肉”的那部分碳水化合物。像膳食纖維這些不能被消化酶拆開的碳水化合物呢，也一樣能變成肥肉，只不過它們在咱們身體里有著完全不一樣旅程。這是后話，不要急。結束之前，聯(lián)系一下咱們的實際生活。猜猜看，為什么有的人喝牛奶會拉肚子？問題就出在乳糖酶的身上。喝了牛奶會拉肚子是因為牛奶中的乳糖沒有被消化掉。這些乳糖在小腸里四處游蕩，本來就會讓人不舒服，進入大腸之后更會成為腸道菌的美餐。腸道菌飽餐之后產(chǎn)生的廢物和廢氣會加劇腸胃不舒服的癥狀，讓人感覺肚子脹什么的，再嚴重就會拉肚子了。消化乳糖的工作是乳糖酶負責的。在咱們?nèi)祟惖男∧c里，乳糖酶的工作能力在嬰兒剛出生的時候最強。因為乳糖是寶寶們唯一的碳

10、水化合物來源。然而隨著年齡的增長，尤其是斷奶之后，大部分人的乳糖酶就開始“消極怠工”了。只有大約30%的成年人能像嬰兒一樣有效的消化吸收乳糖。剩下的大部分人成年之后對乳糖的消化能力大約只有剛出生時的5%-10%了3。這種情況有個專門的名字，叫做乳糖不耐。當然，也不用因為喝了牛奶會拉肚子就完全不吃乳制品。乳制品作為蛋白質、鈣、維生素D，還有維生素B2的營養(yǎng)來源真真是極好的。因噎廢食，沒有必要，也得不償失。其實大多數(shù)乳糖不耐的人多少都能吃一點點乳糖的。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院2010年的一項調(diào)查，大多數(shù)乳糖不耐的人每餐也能攝入大約12克乳糖4。差不多就相當于喝一小袋百利包包裝的純牛奶，一般不會引起嚴

11、重的不良反應。另外，酸奶和硬質奶酪之類的產(chǎn)品也是不錯的選擇。鮮奶里的乳糖在這些產(chǎn)品在加工的過程當中已經(jīng)被細菌吃掉，或是隨著副產(chǎn)品被剔除掉了。 【良心提示】· 吃進肚子的碳水化合物是會變成肥肉的· 吃碳水化合物最重要的作用不是變成肥肉，而是給細胞提供能量· 葡萄糖可以通過兩種不同的方式給細胞提供能量，取決于氧氣的供給· 我們的身體里也有淀粉一樣儲存葡萄糖的倉庫，叫做糖原· 肝糖原里的葡萄糖可以調(diào)節(jié)血糖水平，肌糖原里的葡萄糖只能給肌肉提供能量· 吃進肚子里的碳水化合物最終是用來提供能量，還是儲存在糖原里，還是變成肥肉，取決于身體

12、對能量的需求· 所以，簡單說，吃進肚子的碳水化合物變成了肥肉的原因就是吃多了 網(wǎng)上說，“八戒走了十萬八千里照樣是個胖子，他還是吃素的”。吃素也長肉，這肥肉是哪來的？那些個成功穿越小腸腸壁進入我們身體的葡萄糖和它的兄弟們怎么就變成肥肉了呢？這還得從我們?yōu)槭裁匆阅切┠茏屓碎L胖的碳水化合物說起。基本上，我們吃掉碳水化合物就是為了獲取能量。小到一個細胞，大到整個地球，想要維持日常生活和工作都需要消耗能量，都需要有穩(wěn)定的途徑來獲取這些能量。植物們能夠通過光合作用直接收割太陽能，然后把這些能量“封裝”在葡萄糖里，就像一個一個的“能量塊”碼放在淀粉倉庫里應付日常生活，養(yǎng)兒育女，備戰(zhàn)備荒

13、。人類呢，咱們沒法直接利用太陽能，所以，為了生存，只好吃掉植物，直接拿走它們儲存在葡萄糖里的能量【注1】。葡萄糖天生就是咱們能夠獲取的最重要的“燃料”，沒有之一。你看，食物當中最重要的三種二糖里全部都有葡萄糖，植物的淀粉能源庫里儲存的干脆就全都是葡萄糖。大概也正是因為這個原因，咱們的身體在進化的過程中就只保留了從葡萄糖里提取能量這一條工藝流水線。遇到果糖和半乳糖的時候呢，就先預處理一下，把它們加工成類似于葡萄糖的半成品，再通過同一條流水線送進線粒體去提取能量。所以，成功穿越小腸腸壁進入身體的葡萄糖和它的兄弟們并不會迫不及待的就奔向肥肉化身小肚腩努力把咱們變成個胖子，而是統(tǒng)統(tǒng)進入肝臟，經(jīng)過預處理

14、，把不是葡萄糖的單糖變成類似于葡萄糖的半成品，再交給血液循環(huán)系統(tǒng)。進入血液的葡萄糖還有個我們更熟悉的名字血糖。全身上下所有的細胞差不多都需要血液中的葡萄糖來提供日常生活和工作需要的能量。咱們的大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)更是幾乎只能依靠葡萄糖來維持正常的運轉。那細胞是怎么拿走葡萄糖里的能量的呢？這個過程有點像灶臺燒柴，或者爐子燒煤。“燒”掉它！連燃料都一樣，碳。灶臺燒的是木柴里的碳，爐子燒的是煤里的碳，咱們的細胞呢，燒的是碳水化合物里的碳【注2】。通常情況下，細胞在拿到葡萄糖之后，會得把這些原料加工成適合燃燒的精細燃料【注3】，然后和血液中的氧氣一起送進一個專門的爐子里充分燃燒，再經(jīng)過一系列復雜的工序，

15、把燃燒當中產(chǎn)生的“熱量”打包收好，供給細胞使用【注4】。還有一些時候，細胞拿到了葡萄糖，卻拿不到足夠的氧氣。怎么辦呢？當然不能守著糧食把自己餓死。氧氣供給不足的時候，細胞里有另外一套設備來發(fā)酵處理好的葡萄糖燃料。發(fā)酵的過程中也會產(chǎn)生一點點“熱量”可以打包收集起來，供給細胞使用【注5】。什么時候會出現(xiàn)氧氣不足的情況呢？可以是我們真的待在一個氧氣不足的環(huán)境里，比如憋著氣待在水里。也可以是劇烈運動的時候【注6】。肌肉細胞只能通過發(fā)酵葡萄糖獲得能量來完成的運動，就是咱們平常所說的無氧運動。那么聯(lián)系一下實際生活，想想看，怎么就知道咱們是在做有氧運動還是在做無氧運動呢？（小提示：氧氣是通過呼吸從肺里融入血

16、液的。心臟就像是一個水泵，通過強而有力的收縮，源源不斷的把血液輸送到身體的每個角落。）簡而言之，咱們吃掉碳水化合物是為了給細胞提供能量的，不是為了長胖。那怎么就變成肥肉了呢？呵呵，植物都有自己的能量儲備系統(tǒng)，咱們當然也有。不僅有，而且更高級！還記不記得咱們身體里也有“淀粉”？咱們的“淀粉”有個專門的名字，叫做糖原。糖原就是咱們的前線能源儲備庫，儲存著葡萄糖隨時滿足細胞的燃料供給。身體里有兩個重要的糖原倉庫。一個在肝臟里，叫做肝糖原【注7】。一個在肌肉里，叫做肌糖原【注8】。糖原之所以比淀粉高級，是因為它可以在短時間內(nèi)給細胞提供更多的葡萄糖燃料。有點像吃糖葫蘆。葡萄糖就好像一顆一顆的山楂。淀粉就

17、像是長長的一串糖葫蘆，或者扎在一起的幾串糖葫蘆。糖原呢，就像是賣糖葫蘆的那個架子，密密麻麻地插滿了糖葫蘆。當有一大幫細胞小朋友都要吃山楂的時候，淀粉那邊一次只能取下一顆或者不多的幾顆山楂輪番滿足一部分需求。糖原呢，架子上插著多少根糖葫蘆一次就能取下多少顆山楂來，可以在更短的時間里滿足所有的需求。為什么會這樣呢？因為和植物相比，我們實在是有著無與倫比的運動能力嘛，當然也就需要能在短時間內(nèi)獲得更多的能量來應付蹦蹦跳跳的需求。身體中有專門的調(diào)度員負責指揮糖原把血液中的葡萄糖儲存進倉庫，或者把儲存好的葡萄糖釋放回血液當中【注8】。這兩個倉庫能放得下多少富裕的葡萄糖呢？在完全絕食的情況下，身體里所有的糖

18、原庫存大約也就只夠消耗一兩天的。然而絕大多數(shù)人日常生活中的實際情況是，除非你剛剛做完劇烈地運動，否則肌糖原倉庫幾乎時時刻刻都處在飽和的狀態(tài)，堆滿了糖原。肝糖原倉庫里的庫存量呢，取決于兩頓飯之間的時間間隔。間隔越長，倉庫越空。如果間隔不久，比如你不停地在吃碳水化合物，肝糖原倉庫也會時刻處在飽和狀態(tài)，再存不進更多富裕的葡萄糖了。那么問題來了。如果這兩個倉庫都塞滿了但還是有富裕的葡萄糖怎么辦？把剩飯倒掉？別美了。大腦和身體可不會浪費一粒糧食。別忘了，他們是在進化過程中經(jīng)歷過無數(shù)次饑荒生死考驗的。為了把已經(jīng)吃進肚子又暫時無法利用的能量統(tǒng)統(tǒng)儲存起來，最終找到的究極解決方案就是肥肉！如果血液中的葡萄糖實在

19、富裕，沒有細胞再需要更多地能量，也沒法再塞進糖原倉庫的時候，調(diào)度員就會給脂肪組織，也就是咱們身上的肥肉們下達終極調(diào)度指令，把這些葡萄糖拿去做成脂肪儲存起來【注10】！與糖原倉庫相比，脂肪組織可以儲存幾乎無限的富裕能量，只需要讓咱們更胖一點就是了。對大腦和身體來說，這簡直就是萬無一失的完美方案。更不幸的消息是，有調(diào)度員可以讓肥肉把葡萄糖拿去做成脂肪貼在肥肉上，可沒有人能讓肥肉把脂肪再拿出來變回葡萄糖。所以，八戒為什么吃素也還是個胖子呢？實在是吃得太多了嘛。以八戒的食量，別說是頓頓主食，怕是光吃菜也瘦不下來。那咱們身上的肥肉是什么時候用得呢？吃進肚子的肥肉又怎么會變成咱們自己的肥肉了呢？下次開始，

20、咱們就來聊聊肥肉和肥肉的故事。 無氧運動的問題。準確地說，沒有哪一種運動是無氧運動，也沒有哪一種運動是有氧運動。“無氧”和“有氧”指的是運動的時候肌肉的供能方式。不管是哪種運動，如果是通過三羧酸循環(huán)大爐子燃燒葡萄糖燃料給肌肉供能，那就是有氧運動，如果是通過發(fā)酵葡萄糖燃料給肌肉供能那就是無氧運動。所以，同一項運動既可以有氧，也可以無氧，也可以一會兒有氧一會兒無氧。在健身房里舉鐵也可以是有氧運動，跑步也可以跑成無氧運動。那怎么能區(qū)別自己做的是無氧運動還是有氧運動呢？比較準確地方法是測運動時的心率。二三十歲的年輕人不管是在做什么運動，如果心率達到了每分鐘150以上，基本就算是無氧運動了4。

21、大約可以這么理解，當運動很劇烈的時候，肌肉需要大把的能量。 見過餐廳食堂的爐子嗎？需要大火的時候就打開鼓風機增大往爐子里輸送氧氣的速度。肌肉里也一樣，想把三羧酸大爐子里的“火”燒得更旺就需要更多地氧氣，只不過給肌肉提供氧氣的不是鼓風機，而是肺和心臟。然而肺的容量有限，心臟也不是想跳多快就能跳多快的。當瘋狂跳動的心臟終于沒法滿足肌肉的供能需求的時候，運動就進入了無氧模式。測不了心率怎么辦？更簡單的測試方法嘛，試試能不能邊運動邊說話就差不多了。如果你還能聊天，就說明心肺還有余力，多半也就還是有氧運動的成分居多。 【注1】如果你對中學生物課還有印象，也許會記得咱們的細胞使用的能量并不是葡萄

22、糖，而是叫做ATP的東西?；蛟S你還會記得線粒體這個名字，記得它是每個細胞用來加工ATP的工廠。一點兒也沒錯。ATP確實才是咱們身體里使用最廣泛的“能量塊”。葡萄糖呢？就是線粒體加工廠生產(chǎn)ATP最重要的原料之一。有點像是把大塊的原煤碾碎做成蜂窩煤，方便家用。【注2】發(fā)生在咱們身體里的這個“燒炭”的過程，是一門更加繁復的古老工藝。細胞們可能在35億年以前就學會怎么“燒掉”葡萄糖來獲取能量了1。而在過去的幾十年中，有好幾位科學家就是因為分別搞清楚了這整個工藝當中的一小部分，先后獲得了諾貝爾獎?！咀?】每一顆葡萄糖里含有6個碳原子，細胞拿到葡萄糖之后會先把它拆開，做成只有3碳原子的“燃料小顆粒”。這個

23、過程叫做糖酵解。這些含有3個碳原子的“燃料小顆?！苯凶霰帷ＭǔＧ闆r下，細胞接下來要做的，就是把做好了丙酮酸燃料送進線粒體加工廠里。在這里，工人們會繼續(xù)把丙酮酸加工成顆粒更精細的燃料乙酰輔酶A。每一粒乙酰輔酶A里有2個碳原子可以作為最終的燃料為細胞提供封裝在ATP里的能量。【注4】線粒體里“燒炭”的“大爐子”叫做三羧酸循環(huán)。加工好的乙酰輔酶A燃料和血液中的氧氣一起，在這里充分燃燒，變成二氧化碳和水排出體外。燃燒過程當中產(chǎn)生的“熱量”會被專門的工人收集起來，經(jīng)過一些列非常復雜的工藝，最終加工成ATP2。這個三羧酸循環(huán)“大爐子”可不得了，只要氧氣充足，吃進肚子的三大營養(yǎng)素都能變成合適的燃料填進去

24、燒出ATP來?！咀?】氧氣不充足的時候，丙酮酸燃料就不再被送進線粒體了，而是留在細胞質里通過發(fā)酵產(chǎn)生熱量，再把這些熱量最終加工成ATP。發(fā)酵葡萄糖生產(chǎn)ATP的效率可沒法和三羧酸循環(huán)燃燒相比。在三羧酸循環(huán)“大爐子”里，一個葡萄糖可以燒出38個ATP來。發(fā)酵呢？只能得到2個ATP。所以在通常情況下，葡萄糖發(fā)酵只是為了給劇烈運動的肌肉細胞解決燃眉之急的時候才會采取的“戰(zhàn)斗”狀態(tài)。也有一些細胞只能通過葡萄糖發(fā)酵來獲取能量，比如血液中負責運輸氧氣的紅細胞。倒不是它們一直在戰(zhàn)斗，而是因為紅細胞的體內(nèi)沒有線粒體，也沒壓根沒有辦法通過三羧酸循環(huán)燒掉葡萄糖?！咀?】劇烈運動的時候，肌肉需要在短時間內(nèi)獲得大量的能

25、量提供動力，然而血液循環(huán)系統(tǒng)的供氧能力是有限的，假如對氧氣的需求已經(jīng)超過了血液循環(huán)系統(tǒng)的供給能力，三羧酸循環(huán)就來不及燒出足夠的ATP來保證肌肉的能量供給了。在這種情況下，如果肌肉還想完成劇烈地運動，就只能通過燃料發(fā)酵來應急了。發(fā)酵對燃料的利用效率雖然很低，但是速度很快，所以可以在很短的時間內(nèi)產(chǎn)生大量的ATP滿足肌肉細胞的需求。葡萄糖在肌肉細胞中發(fā)酵的產(chǎn)物是乳酸。很久以來，人們都認為隨著發(fā)酵的不斷進行，肌肉細胞和血液中大量堆積的乳酸是造成咱們劇烈運動之后肌肉酸痛和疲勞的原因。但是隨著研究的深入，科學家逐漸對這個結果產(chǎn)生了質疑。乳酸與肌肉酸痛的瓜葛還有待研究，不過確定的好消息是，這些“營養(yǎng)豐富”的乳酸并不會被浪費掉，而是會隨著血液循環(huán)系統(tǒng)回到肝臟，