男士瑜伽最關(guān)鍵姿勢(shì)Top10

1、男士瑜伽最關(guān)鍵姿勢(shì)Top10如果你從沒嘗試過瑜伽，它可能會(huì)嚇到你，尤其是當(dāng)你親眼目睹你的女友每天早晨如何進(jìn)行那些令你瞠目結(jié)舌、像卷餅一樣異常柔韌的瑜伽姿勢(shì)。不過，放輕松：實(shí)際上真正為你提供靈活度和力量的并非那些花式動(dòng)作，而是基本姿勢(shì)。這也是我們將這一系列瑜伽姿勢(shì)整理在一起，讓你可以一遍遍回顧的原因。首先在家里練習(xí)-每個(gè)姿勢(shì)保持30秒到一分鐘，呼吸始終保持平穩(wěn)，然后你就可以參加任何一個(gè)快節(jié)奏的瑜伽課程了。1.山立式功效：簡(jiǎn)單有效，山立姿勢(shì)能夠?yàn)槠渌械蔫べふ咀舜蛳略鷮?shí)的基礎(chǔ)。它加強(qiáng)了腳的靈活性，改善你的姿勢(shì)，并且強(qiáng)化了你的大腿以及核心力量。動(dòng)作：大腳趾相觸，腳跟稍稍分開。將體重均勻分給雙腳，然

2、后完成弓形。稍稍利用大腿肌肉，抬起膝蓋骨，但是要避免膝蓋骨卡住。注意：每次吸氣時(shí)，頭部上仰，脊椎伸長(zhǎng)。保持肩膀放松，使肩胛骨延伸至后背部。2.樹式功效：和其他的平衡站姿一樣，樹式可以集中注意力，加強(qiáng)腳踝、小腿和大腿肌肉。它還可以拉伸彎曲的大腿內(nèi)側(cè)以及腹股溝肌肉。動(dòng)作：將身體重量移至右腳，牢牢踩在地板上。左膝彎曲，將左腳腳底板放在右大腿內(nèi)側(cè)。腳趾朝向地板。如果這太困難，你可以將左腳放在小腿或腳踝內(nèi)側(cè)（但是避免放在膝蓋內(nèi)側(cè)）。雙手放在胸前，將重量集中在左腳。右膝向后撐開，打開腹股溝，使臀部與房間正前方持平。放下腳，換腳重復(fù)剛剛的動(dòng)作。注意：將你的注意力集中在身前的區(qū)域，保持平衡。3.站立前屈功效：

3、站立前屈可以使你內(nèi)心平靜，同時(shí)拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。動(dòng)作：以山立式開始，雙手放在臀部，呼氣，下巴稍稍向胸部收攏。彎曲臀部，身體前傾（當(dāng)你向前卷身時(shí)，拉長(zhǎng)軀干前側(cè)，以避免彎到脊椎）。放松頭部，頸部和肩部，雙臂放松，下垂。使手掌或指尖觸及雙腳旁邊靠前的位置（如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘）。還原姿勢(shì)時(shí)，將雙手置于臀部，吸氣，起身。起身時(shí)，下巴保持收攏，拉伸軀干前側(cè)。注意：如果你的肌腱很緊，稍稍彎曲膝蓋使你的脊椎順利伸展至地面。避免依靠雙手的力量拉伸身體-依靠地心引力。 4戰(zhàn)士第一式功效：戰(zhàn)士第一式常見于拜日式瑜伽動(dòng)作。除了保持平衡外，這個(gè)姿勢(shì)還能拉伸并加強(qiáng)腳踝、小腿和大腿部位。它

4、還拉伸了胸、肺、肩和腹股溝。動(dòng)作：以山立式開始，右腳向前邁一步，雙臂舉過頭頂。左腳向左45-60度角方向邁出一步。彎曲右膝直至超過腳踝，使臀部與房間正前方平行。稍稍拱起上背，向上抬起胸腔。雙手合十；可能的話，掌心相對(duì)，雙手與肩同寬上舉。眼睛看著上方的大拇指。動(dòng)作完成后，右腳后撤一步，回到山立式。重復(fù)做另一邊的動(dòng)作。注意：這個(gè)姿勢(shì)最充滿挑戰(zhàn)的部分就是使前腳跟與拱起的后腳背處于一直線上。如果你無法保持平衡，適當(dāng)擴(kuò)大站姿。5.下犬式功效：下犬式是拜日式的又一姿勢(shì)，能夠加強(qiáng)四肢力量，拉伸小腿、肌腱、肩膀、手和手腕部位。動(dòng)作：從手和膝蓋開始，雙手位于肩前，膝蓋位于臀部正下方。雙手用力撐地，食指指向前方。

5、呼氣時(shí)，膝蓋稍稍彎曲，抬離地面。使尾椎骨向上伸展，延長(zhǎng)脊椎。腳后跟用力抓地，大腿后伸，拉直雙腿。食指根部始終用力按壓地面，同時(shí)從手至肩，抬起雙臂。使肩胛骨用力擠壓后背以及尾椎骨。動(dòng)作完成后，雙膝落回地面。注意：這個(gè)姿勢(shì)中，雙膝可以稍稍彎曲-將更多注意力集中在延長(zhǎng)你的脊椎上。用肱三頭肌加強(qiáng)手臂力量，但是不要使肩膀聳起。6.新月跨步蹲功效：這個(gè)姿勢(shì)和戰(zhàn)士第一式相似，除了后腳跟要離地，雙腳分開，與臀同寬。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，更容易使臀部與房間正前方平行，不過你的腿部肌肉需要更用力才能保持平衡。新月跨步蹲還能加強(qiáng)手臂力量，同時(shí)伸展腹股溝的肌肉。動(dòng)作：以下犬式姿勢(shì)開始。呼氣時(shí)，將左腳向前邁出至雙手間，使左膝超

6、過腳踝，雙腳與臀同寬。吸氣時(shí)，伸直軀干，張開雙臂，舉過頭頂。可能的話，雙手合十-或者雙手與肩同寬，掌心相對(duì)。右腳跟向后推出去，軀干向上伸直。還原姿勢(shì)時(shí)，呼氣，雙手垂向地板，后退一步，回到下犬式。重復(fù)做另一邊動(dòng)作。注意：身體不要前傾-臀部以上部位保持垂直，臀部下沉，大腿后側(cè)用力，伸直后腿。前膝不要超過腳踝。使后膝落在墊子上或者折疊的毯子上，以放松雙腿。注意拉伸腹股溝。7.船式功效：船式可以加強(qiáng)臀屈肌和脊椎的力量。當(dāng)你的手臂用力時(shí)，你的肩膀也會(huì)變得更強(qiáng)壯。動(dòng)作：雙腿前伸，雙手位于臀后撐地，手指指向前方。稍稍后傾，抬起胸腔，受后背環(huán)起。呼氣時(shí)，彎曲膝蓋，雙腳抬離地面，直至大腿與地面呈45度角。慢慢伸

7、直雙腿。當(dāng)你感到平穩(wěn)時(shí)，將雙臂舉至身前，與地面平行，掌心相對(duì)。還原姿勢(shì)時(shí)，呼氣，放低雙腿和雙臂。注意：如果你的肌腱太緊，彎曲膝蓋，使脊椎自然伸展-和你坐在椅子上差不多。如果要完成更劇烈的姿勢(shì)，將雙臂舉過頭頂。8.蝗蟲式功效：蝗蟲式可以慢慢加強(qiáng)后背力量，以備做出充滿挑戰(zhàn)的后仰式動(dòng)作。除了鍛煉脊椎、臀部、后臂以及后腿的肌肉，它還可以伸展胸部、肩部以及大腿。動(dòng)作：前額靠在地板上，雙手掌心向上，置于臀邊，身體俯臥于地。大腳趾稍稍互指，使大腿向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。呼氣時(shí)，將你的頭、胸、手臂和雙腿抬離地面。用腹部支撐重量，放低肋骨和骨盆。吸氣時(shí)，向前伸展頭部，向后伸展雙腿，以拉伸脊椎。指尖發(fā)力，向后拉伸，并使雙臂與地

8、面平行。向下前方看，避免脖子向后縮緊。呼氣時(shí)，降低身體。注意：在每次吸氣時(shí)，注意延伸脊椎；在每次呼氣時(shí)，微微抬高胸部和雙腿。如果你感到后背夾痛，稍稍放低胸部和雙腿。9.橋式功效：比蝗蟲式更深入的后仰弓狀姿勢(shì)，橋式可以伸展身體的正面、脊椎以及胸腔。動(dòng)作：雙臂置于身旁，仰臥于地。彎曲膝蓋，使腳跟靠近臀部，雙腳與臀同寬。呼氣時(shí)，雙臂和雙腳撐地，向上抬起臀部，使大腿與地面平行。在骨盆下方，十指交錯(cuò)，手臂向雙腳伸展。還原姿勢(shì)時(shí)，呼一口氣，空出雙手，慢慢放下臀部。注意：開始時(shí)，你可能無法將臀部抬得足夠高。集中注意力使大腿保持平行，以及向膝蓋處伸展尾椎骨，以拉長(zhǎng)脊椎；而不是拼命抬高臀部。每吸一口氣，抬高一點(diǎn)點(diǎn)。不要使膝蓋向外伸展，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，可以在大腿間放一個(gè)瑜伽塊。10.握手抱腿式功效：這是拉伸肌腱，伸展臀部、腹股溝和小腿的最佳瑜伽姿勢(shì)之一。姿勢(shì)正確的話，它甚至還能加強(qiáng)膝蓋力量。動(dòng)作：仰臥于地。呼氣時(shí)，彎曲左膝，將它拉向你的胸部。將右腳跟向上推出，另一條腿用力撐在地上。雙手拉住皮帶，環(huán)住你的左腳腳背中間。吸氣時(shí)，將你的左腿緩緩向上伸直。雙手沿著皮帶上抓，直至手臂垂直，同時(shí)肩膀用力撐于地面。一旦你的左腿伸直后，稍稍收緊