健身運(yùn)動(dòng)需遵守的基本原則及注意事項(xiàng)

1、健身運(yùn)動(dòng)需遵守的基本原則及注意事項(xiàng)近年來,人民的生活水平不斷提高,但由于人們?cè)陲嬍澈凸ぷ鞣绞街写嬖谥涣剂?xí)慣,不合理飲食和缺乏體育活動(dòng)引起的慢性疾病的發(fā)病率逐漸上升。全民健身的呼聲越來越高,國家體育總局于2011年1月17日發(fā)表了全民健身計(jì)劃綱要實(shí)施15年白皮書,全面介紹了1995年6月20日國務(wù)院頒布全民健身計(jì)劃綱要之后到2010年的15年內(nèi),我國全民健身事業(yè)取得的成就和面臨的問題。白皮書指出,15年間我國城鄉(xiāng)居民體育健身意識(shí)普遍提高健身運(yùn)動(dòng)廣泛開展,群眾體育組織不斷加強(qiáng),群眾健身的環(huán)境和條件明顯改善,參與健身運(yùn)動(dòng)的人數(shù)大幅度增加,國民體質(zhì)顯著增強(qiáng),具有中國特色的全民健身體系基本建成。但全民

2、健身目前也存在一些問題?；鶎尤罕婓w育組織覆蓋面不廣,經(jīng)常參加體育鍛煉的人口比例不高,體育發(fā)展資源與公眾需求存在較大差距,政府提供的公共體育服務(wù)職能為能充分發(fā)揮,新型群眾體育管理體制與機(jī)制未能完全建立,這五大矛盾成為當(dāng)前全民體育發(fā)展的最大障礙。在這種情況下,科學(xué)健身運(yùn)動(dòng)的重要性更顯突出。體育健身運(yùn)動(dòng)須遵循的基本原則1、科學(xué)而全面地選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目除了乒乓球、羽毛球、籃球、游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,還有許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可供選擇,如:交誼舞、健身舞、廣場(chǎng)舞、健身球類活動(dòng)、健身器械活動(dòng)等等,可根據(jù)自己的健康狀況、經(jīng)濟(jì)條件、環(huán)境條件、興趣和愛好,選擇幾項(xiàng)適宜本人的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉,2、善于利用不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉效

3、果上的互補(bǔ)不同的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)的鍛煉不同,一種健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般不可能全面促進(jìn)人體各項(xiàng)素質(zhì)的提高。所以在選擇項(xiàng)目的時(shí)候我們要充分挖取適合自身?xiàng)l件的各種“黃金搭檔”健身項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異1、確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要考慮的問題運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在靶心率范圍之內(nèi)。對(duì)于全民健身而言,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定指標(biāo)通常以靶心率為依據(jù)。對(duì)于健康者來說,運(yùn)動(dòng)時(shí)的靶心率為安靜心率+(最高心率安靜心率*60%,對(duì)于心血管系統(tǒng)或其他系統(tǒng)患有慢性疾病的人來說,運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度須通過相應(yīng)的檢查,如運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)、體質(zhì)指標(biāo)測(cè)試、健康狀況詢問和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估后才可確定。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)者能夠承受的范圍內(nèi)。對(duì)于慢性疾病和肥胖相關(guān)疾病的健身運(yùn)動(dòng)者而言,

4、大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是十分危險(xiǎn)的,甚至可能致殘、致死。2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控方法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控最常采用靶心率的方法,包括最大心率百分比、心率儲(chǔ)備百分比,此外最大攝養(yǎng)量百分比也是常用指標(biāo)。最大心率百分比:普遍認(rèn)為強(qiáng)度在最大心率的60%80%時(shí)脂肪氧化的速率比較理想,有利于消除體內(nèi)過多的脂肪,健身效果比較好。但是最大心率百分比衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)忽視了安靜心率的影響,用同樣的最大心率百分比監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,會(huì)導(dǎo)致安靜心率慢的人運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到相對(duì)偏高的強(qiáng)度,而安靜心率過高的人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏低,因此有一定的弊端。心率儲(chǔ)備百分比:心率儲(chǔ)備=最高心率安靜心率,對(duì)于健康者來說,健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率儲(chǔ)備的50%70%,即靶心率=安靜心

5、率+心率儲(chǔ)備*(50%70%。對(duì)于肥胖者而言,靶心率=安靜心率+心率儲(chǔ)備*(20%40%更好。對(duì)于心血管系統(tǒng)存在某些病理變化或者患有代謝性疾病的患者,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定方法必須依賴運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)所提供的資料。此外,有限項(xiàng)目的健康體檢只是一種基礎(chǔ)水哦上的健康篩選,有時(shí)候并不能完全確定健康與否,最可靠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依據(jù)還是要源自運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。最大攝氧量百分比。一般認(rèn)為最大攝氧量50%70%的運(yùn)動(dòng)有顯著的健身效果。然而最大攝氧量對(duì)儀器和測(cè)試條件的要求較高,也受到受試者配合程度的影響。采用直接法測(cè)定時(shí),許多受試者不能達(dá)到真正的最大攝氧平臺(tái),所得的數(shù)據(jù)并不是攝氧量的峰值,采用間接法,如進(jìn)行12分鐘跑推算最大攝氧量,

6、部分健身運(yùn)動(dòng)參與者(比如肥胖者由于運(yùn)動(dòng)能力所限也無法完成。健身運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)開展健身運(yùn)動(dòng)一定要遵循循序漸進(jìn)的原則,對(duì)于長期沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言,初次健身活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以感覺微微出汗或者全身微熱,含將出未出為止。對(duì)于已經(jīng)建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健身而言,健身運(yùn)動(dòng)也要循序漸進(jìn)地加強(qiáng)度和負(fù)荷,一般一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間為1小時(shí)左右,目前提倡6090分鐘。適當(dāng)延長時(shí)間也是可行的,但是運(yùn)動(dòng)后不應(yīng)出現(xiàn)疲勞。衡量有沒有發(fā)生疲勞最簡(jiǎn)單、可行的方法是,健身活動(dòng)結(jié)束恢復(fù)安靜心率后3060分鐘食欲良好,當(dāng)晚睡眠良好,次日身心輕松愉悅(不考慮肌肉酸痛等生理現(xiàn)象就表示沒有出現(xiàn)過度疲勞。對(duì)于肥胖者和下肢關(guān)節(jié)有慢性損傷或疾病的健身運(yùn)動(dòng)者,即

7、便是在安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下,過長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷,不利于健身的長期堅(jiān)持,需要注意的是,持續(xù)時(shí)間過短的健身運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的作用較小,所以帶有減肥目的的健身運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)保持在90120分鐘,甚至更長。健身運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)要想有效果不是一朝一夕就能達(dá)到的,“貴在堅(jiān)持”很重要。無論是耐力、力量、柔韌等身體素質(zhì),還是心肺功能、神經(jīng)免疫內(nèi)分泌調(diào)節(jié)網(wǎng)絡(luò)功能都要經(jīng)過長時(shí)間的科學(xué)堅(jiān)持(運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定的量才能改善和提高,這一點(diǎn)就是健身運(yùn)動(dòng)的量變質(zhì)變?cè)淼捏w現(xiàn)。健身運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)、充足睡眠和營養(yǎng)補(bǔ)充1、健身運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用是提高肌肉溫度、代謝梅的活性、內(nèi)臟器官的機(jī)能水平、

8、協(xié)調(diào)能力,以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。2、健身運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)和充足睡眠。參與健身運(yùn)動(dòng)的人必須做好運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)和休息,要保質(zhì)保量確保體力恢復(fù)。整理活動(dòng)是緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的重要方式,高質(zhì)量的睡眠是不可代替的疲勞消除方式。3、健身運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充。人體參加運(yùn)動(dòng)后必須要通過飲食中的營養(yǎng)物質(zhì)來補(bǔ)充所消耗的能量,這是幫助身體恢復(fù),實(shí)現(xiàn)健身運(yùn)動(dòng)效果的重要途徑,否則可能會(huì)影響人體健康。健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)1、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)手段2、嚴(yán)格把握健身運(yùn)動(dòng)的禁忌證3、健身運(yùn)動(dòng)過程中運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理4、其他注意事項(xiàng)A、飯后不宜立即進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),健身運(yùn)動(dòng)后也不宜立即進(jìn)食。B、在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意遵守交通法規(guī),注意交通安全,參加健身運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿軟底鞋,避免震動(dòng)造成損傷。C、健身運(yùn)動(dòng)過程中不能隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,停止運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。D、注意環(huán)境條件和衛(wèi)生,避免在環(huán)境污染的場(chǎng)所進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)注意水溫、水質(zhì)和水況。E、年齡較大者不要參加劇烈競(jìng)爭(zhēng)的項(xiàng)目,進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)時(shí)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。F、健身運(yùn)動(dòng)過程中可以少量多次飲水,但不宜一次飲大量的水。G、在寒冷的冬天,健身運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)注意保暖。H、運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何異常的感覺,即以往運(yùn)動(dòng)