《6周內(nèi)讓你能連續(xù)做滿100個(gè)俯臥撐的方法》(圖文版)

1、6周內(nèi)讓你能連續(xù)做滿100個(gè)俯臥撐的方法兼具強(qiáng)身健體和殺人越貨雙重功效的俯臥撐實(shí)乃吾輩行走江湖的必備絕技.但是俯臥撐修煉起來(lái)實(shí)在困難,像我這樣一次只能勉強(qiáng)做10個(gè)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作到位的俯臥撐的童鞋估計(jì)為數(shù)不少.10個(gè)俯臥撐只夠殺死3又1/3個(gè)人,如果一不小心被有組織的帶黑社會(huì)性質(zhì)的團(tuán)體圍攻,難免出事.所以為了以后生命財(cái)產(chǎn)安全,如果一次性能夠高速度高質(zhì)量地做滿100個(gè)俯臥撐,我們不需要像鬼佬一樣攜帶殺傷性武器即可保證在危險(xiǎn)面前全身而退,比武林高手還武林高手,何樂(lè)而不為呢?國(guó)外某站長(zhǎng)想人民之所想,急人民之所急,在看到中國(guó)人民渴望煉成強(qiáng)大的俯臥撐本領(lǐng)之后推出了”一百俯臥撐“(One Hundred 標(biāo)準(zhǔn)

2、俯臥撐次)這個(gè)網(wǎng)站,給各種不同程度的朋友指定了詳盡的計(jì)劃,目的是讓一個(gè)俯臥撐都不能順利完成的朋友在6周的修煉之后能夠連續(xù)做滿100個(gè)俯臥撐,實(shí)在是雪中送炭錦上添花火上澆油第一百下俯臥撐說(shuō):為達(dá)到我這個(gè)目標(biāo)，我們需要的只是一個(gè)完美的計(jì)劃,一些適當(dāng)?shù)囊?guī)則和每周30分鐘的訓(xùn)練. 我們要練習(xí)俯臥撐!首先你必須完成練前測(cè)試(Initial Test),然后根據(jù)自己的等級(jí)在六周的詳細(xì)計(jì)劃中找到適合自己的方案進(jìn)行練習(xí).每天分5個(gè)步驟,中間休息時(shí)間的長(zhǎng)短和俯臥撐次數(shù)都有非?？茖W(xué)化的設(shè)定.立志做到100俯臥撐的朋友一定要去看看初步測(cè)試在你決定投入并開(kāi)始百俯臥撐項(xiàng)目前,你應(yīng)該獲取一些醫(yī)學(xué)信息，從你們的醫(yī)

3、生聽(tīng)一些建議， 并開(kāi)始俯臥撐測(cè)試.這個(gè)測(cè)試將識(shí)別出你的當(dāng)前健康級(jí)別，并確定該怎么開(kāi)始起始并如何計(jì)劃你們的俯臥撐訓(xùn)練程序.俯臥撐的年齡段與等級(jí)測(cè)試表年齡< 40歲40 - 55歲> 55歲段位標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次數(shù)10 - 50 - 50 - 526 - 146 - 126 - 10315 - 2913 - 2411 - 19430 - 4925 - 4420 - 34550 - 9945 - 7435 - 646100 - 15075 - 12465 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的測(cè)試表，并開(kāi)始測(cè)試, 開(kāi)始盡量做標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的俯臥撐.請(qǐng)不要打折扣或搞欺騙-如果從錯(cuò)誤的

4、級(jí)別開(kāi)始執(zhí)行，你會(huì)很快放棄訓(xùn)練。測(cè)試的結(jié)果可能會(huì)讓你自卑, 但是請(qǐng)相信，如果你實(shí)現(xiàn)手臂力量的最有效增長(zhǎng),誠(chéng)實(shí)是最好的決策!當(dāng)你在地板上努力練習(xí)，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能還在顫抖，請(qǐng)動(dòng)手做一個(gè)筆記 (或在內(nèi)心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯臥撐.比如, 我第一次測(cè)試, 我剛好能做到19下連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐.在開(kāi)始第一星期的訓(xùn)練前,我建議你花一些時(shí)間段，使自己熟悉訓(xùn)練程序并且從測(cè)試的精疲力竭中恢復(fù).每周你將被要求做三次艱苦訓(xùn)練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練.別忘記你在測(cè)試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進(jìn)你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續(xù)學(xué)習(xí).如果你極為關(guān)注你的在左列的排

5、名那其實(shí)是沒(méi)有必要的. 1 到 7段只是當(dāng)前的健康水平的指導(dǎo)指標(biāo),能作為與你自己或朋友、家人、同事作為比較工具。大多數(shù)人在2、3段，這是一個(gè)俯臥撐計(jì)劃中比較好的出發(fā)點(diǎn)。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯臥撐”一頁(yè)去思考是否要選擇俯臥撐做練習(xí).如果你是6,或7段,或許你需要一個(gè)更有挑戰(zhàn)性的健身計(jì)劃（俯臥撐算啥啊，哥們我太強(qiáng)了）?第一周完成了初步測(cè)試后,是不是很想開(kāi)始訓(xùn)練計(jì)劃呢？太棒了！讓我們開(kāi)始。如果你在測(cè)試中只能做5個(gè)或更少的俯臥撐，請(qǐng)根據(jù)列1的建議來(lái)訓(xùn)練。如果你能完成 6 到 10個(gè) 俯臥撐, 列2正等著你。10個(gè)以上?你太強(qiáng)悍了!列3是你正在尋找的練身大計(jì).例如:假設(shè)你只能做 8個(gè)

6、俯臥撐.請(qǐng)看第二列,第一天請(qǐng)從級(jí)別1 (7個(gè)俯臥撐)開(kāi)始, 以60秒為一個(gè)休息周期,繼續(xù)向第二級(jí)挑戰(zhàn) (另外 7個(gè) 俯臥撐).60秒休息后,繼續(xù)級(jí)別3 (5 俯臥撐)和級(jí)別4 (4 俯臥撐), 然后完成級(jí)別 5 ，并在不吃力的情況下盡可能多的做連續(xù)俯臥撐 (至少5下,但也不能太多否則會(huì)損壞肌肉). 60 秒休息作為每個(gè)級(jí)別中間的穿插環(huán)節(jié)，這將讓你順利完成練習(xí)。但我敢保證下面的練習(xí)任務(wù)更加艱巨。請(qǐng)?jiān)诘诙煊靡粋€(gè)休息日犒勞下自己，下面要面臨第三天的練習(xí)計(jì)劃。我發(fā)現(xiàn)星期一,星期三,星期五的練習(xí)設(shè)計(jì)非常有效，這能夠讓我們能夠充分利用周末時(shí)間做好休息和恢復(fù)，以便為下階段的訓(xùn)練計(jì)劃做準(zhǔn)備。請(qǐng)自由調(diào)整練習(xí)計(jì)

7、劃以便能夠配合你繁忙的工作周期,但是請(qǐng)確保你在聯(lián)系日之間有足夠的休息。第一周: 請(qǐng)根據(jù)你的測(cè)試結(jié)果選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練列第一天每個(gè)級(jí)別之間休息60秒（如果需要還可以增加） 5次以下6 - 10 次10次以上級(jí)別 12710級(jí)別 22710級(jí)別 3258級(jí)別 4246級(jí)別 5盡量做，但不少于 3)盡量做，但不少于 5)盡量做，但不少于 7)第二天每個(gè)級(jí)別之間休息90秒（如果需要還可以增加）級(jí)別 14912級(jí)別 23812級(jí)別 32610級(jí)別 42510級(jí)別 5盡量做，但不少于 4)盡量做，但不少于 7)盡量做，但不少于 10)第三天每個(gè)級(jí)別之間休息120秒（如果需要還可以增加）級(jí)別 1510

8、15級(jí)別 24813級(jí)別 34810級(jí)別 43510級(jí)別 5盡量做，但不少于 5)盡量做，但不少于 10)盡量做，但不少于 15)你在第一周應(yīng)該已經(jīng)達(dá)成工作計(jì)劃并輕松達(dá)到目標(biāo)，這樣你就能充滿希望的開(kāi)始第二周的練習(xí)。然而, 有可能你會(huì)因?yàn)樘厥庠蛘{(diào)整了訓(xùn)練計(jì)劃, 我將建議你要么重新測(cè)試，要么再?gòu)牡谝恢艿挠?xùn)練開(kāi)始。你很可能會(huì)為你現(xiàn)在的強(qiáng)壯感到吃驚，并順著第一周的勢(shì)頭急切開(kāi)始第二周的訓(xùn)練.如果你已經(jīng)就緒, 請(qǐng)看第二周的訓(xùn)練計(jì)劃.第二周第一周應(yīng)該相對(duì)舒服的訓(xùn)練計(jì)劃，那現(xiàn)在就開(kāi)始第二周的訓(xùn)練計(jì)劃把.繼續(xù)按照你第一周的表格列開(kāi)始訓(xùn)練別打折,但是如果你需要,還是可以隨便在每級(jí)別之間進(jìn)行休息.在你開(kāi)始每次體育

9、鍛練以前，良好的水分補(bǔ)充也是很重要的在結(jié)束第二周的鍛煉，該是檢查你的肌肉力量的時(shí)候了。同時(shí)我們要進(jìn)行另一個(gè)的肌肉疲勞測(cè)試.簡(jiǎn)單的說(shuō)，就是在不吃力的情況下進(jìn)行盡可能多的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 盡可能的展示你身體的強(qiáng)悍,但是請(qǐng)控制在安全的前提下。這次你做俯臥撐的次數(shù)，將決定你在第三周如何開(kāi)始下一個(gè)級(jí)別程序.請(qǐng)?jiān)诘诙苷倚r(shí)間進(jìn)行這個(gè)測(cè)試.祝你好運(yùn)!第二周: 和第一周情況一樣選擇你的訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） up to 5 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次6 - 10 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次more than 10 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別 14912級(jí)別 24812級(jí)別 3369級(jí)別 4347級(jí)別 5盡量做，但

10、不少于 5)盡量做，但不少于 7)盡量做，但不少于 10)第二天每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 161116級(jí)別 25913級(jí)別 33711級(jí)別 43711級(jí)別 5盡量做，但不少于 6)盡量做，但不少于 10)盡量做，但不少于 15)第三天每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 151015級(jí)別 251015級(jí)別 34812級(jí)別 44812級(jí)別 5盡量做，但不少于 6)盡量做，但不少于 10)盡量做，但不少于 15)但別忘了,現(xiàn)在你已經(jīng)完成了第二周的訓(xùn)練,現(xiàn)在也到了疲勞測(cè)試時(shí)間.盡可能的多做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，直至你的身體沒(méi)法再多做一個(gè).記錄你則此做了多少下,進(jìn)入第三周。看來(lái)你已經(jīng)為

11、下一級(jí)做好準(zhǔn)備了！第三周你應(yīng)該要比兩周以前強(qiáng)壯一些了，和你的原始測(cè)試比較，你能夠完成更多的連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 。如果你能在最近的測(cè)試中做到16-20個(gè)俯臥撐，請(qǐng)按照第一列來(lái)練習(xí).如果你在測(cè)試中做了 21 25個(gè),第二列是你的訓(xùn)練目標(biāo).比 26個(gè)還多？太優(yōu)秀了!你將按列3的來(lái)做如果你跟不上這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃,也請(qǐng)別灰心.一些人仍可能做不到16個(gè)連續(xù)俯臥撐, 但是這是也是可以理解的.請(qǐng)重復(fù)你沒(méi)法跟上的那周的訓(xùn)練，直到你符合下一級(jí)別的要求我保證它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） 16 -20 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次21 - 25 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次

12、> 25 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別 1152025級(jí)別 2121517級(jí)別 3121517級(jí)別 4101315級(jí)別 5盡量做，但不少于 15)盡量做，但不少于 20)盡量做，但不少于 25)第二天每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 1162227級(jí)別 2141719級(jí)別 3141719級(jí)別 4121515級(jí)別 5盡量做，但不少于 15)盡量做，但不少于 20)盡量做，但不少于 25)第三天每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 1202530級(jí)別 2151922級(jí)別 3151922級(jí)別 4121720級(jí)別 5盡量做，但不少于 16)盡量做，但不少于 22)盡量做，但不少于 27)你

13、極有可能很好的完成了第三個(gè)星期的訓(xùn)練，請(qǐng)繼續(xù)的四周的訓(xùn)練.來(lái)，繼續(xù)我們的偉大工程- 在百下俯臥撐練習(xí)程序的道路上你已經(jīng)完成了一半了.讓我們繼續(xù)看看第四周有什么新花樣.第四周第三周的訓(xùn)練任務(wù)看起來(lái)很容易，現(xiàn)在開(kāi)始第四周的工作內(nèi)容。繼續(xù)開(kāi)始你上周的練習(xí)列.在第四周最后，進(jìn)行一次全力測(cè)試.你應(yīng)該知道現(xiàn)在該怎么辦了 埋頭做盡可能多下標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，直到你不能再多做一下。在每?jī)芍艿慕Y(jié)尾，盡量彪一下的你的身體技能,不要過(guò)度就好.你所完成的俯臥撐次數(shù)決定了你將在第五周從哪里開(kāi)始訓(xùn)練.完成第四周的訓(xùn)練后，你要確?；▋扇鞎r(shí)間做一下這個(gè)測(cè)試.第四周：和第三周一樣選擇你的訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增

14、加） 16 -20 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次21 - 25 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次> 26 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別 1162227級(jí)別 2131620級(jí)別 3131620級(jí)別 4111417級(jí)別 5盡量做，但不少于 16)盡量做，但不少于 22)盡量做，但不少于 27)第二天每級(jí)別之間休息90秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 1162227級(jí)別 2141721級(jí)別 3141721級(jí)別 4121518級(jí)別 5盡量做，但不少于 15)盡量做，但不少于 20)盡量做，但不少于 25)第三天每級(jí)別之間休息120秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 1202530級(jí)別 2151922級(jí)別 3151922級(jí)別 4151720級(jí)別 5盡量

15、做，但不少于 18)盡量做，但不少于 24)盡量做，但不少于 29)Ok,又一個(gè)全力測(cè)試時(shí)間.和4星期以前你的初步測(cè)試結(jié)果相比，你現(xiàn)在應(yīng)該感覺(jué)到更強(qiáng)壯的爽滋味了.記錄你做了多少俯臥撐，開(kāi)始第五周的訓(xùn)練.第五周以你的最近測(cè)試結(jié)果為依據(jù), 你可以繼續(xù)選擇合適的周任務(wù)列, 即使它要求你不得不回頭從第三周或第四周開(kāi)始.如果你能做到 31到35下俯臥撐, 請(qǐng)按列1訓(xùn)練如果你已完成在 36 到40,你可以按列2來(lái).超過(guò)40下連續(xù)俯臥撐?牛×!請(qǐng)按第3列.注意:第2或第3個(gè)訓(xùn)練日有3個(gè)新級(jí)別，現(xiàn)在可以從第8級(jí)開(kāi)始了.級(jí)別之間的休息量也減少了,這將意味訓(xùn)練難度有一小許提升.和往常一樣，不必忌諱在你需

16、要的時(shí)候多休息一會(huì)。.第五周：按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） 31 - 35 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次36 - 40 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次> 40 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別 1303540級(jí)別 2242832級(jí)別 3222530級(jí)別 4202225級(jí)別 5盡量做，但不少于 30)盡量做，但不少于 35)盡量做，但不少于 40)第二天每級(jí)別之間休息45秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 1&2151720級(jí)別 3&4141618級(jí)別 5&6121415級(jí)別 7101214級(jí)別 8盡量做，但不少于 30)盡量做，但不少于 35)盡量做，但不少于 40)

17、第三天每級(jí)別之間休息30秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 1&2121618級(jí)別 3&4121416級(jí)別 5&6101214級(jí)別 791012級(jí)別 8盡量做，但不少于 30)盡量做，但不少于 35)盡量做，但不少于 40)天啊,又一個(gè)全力測(cè)試的時(shí)間.第四周是任務(wù)較難的一周，如果你已經(jīng)堅(jiān)持到這里,你已經(jīng)越來(lái)越靠近你的目標(biāo).如果你能完成45下 連續(xù)俯臥撐, 你可以輕松向第六周發(fā)起挑戰(zhàn)。.不能做到45下?沒(méi)事,你可以重復(fù)上星期的訓(xùn)練,準(zhǔn)備通過(guò)再一個(gè)3天的體育鍛練。祝你好運(yùn)!第六周基于你的最近的測(cè)試結(jié)果,請(qǐng)繼續(xù)選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練任務(wù)，即使他要求你必須再次完成第5周的訓(xùn)練.如果你能做 46

18、- 50 下俯臥撐, 按列1.如果完成 51 60下,按列2.超過(guò)60下連續(xù)俯臥撐?超級(jí)牛！你將按列3.注意:訓(xùn)練日2和訓(xùn)練日3各有一附加訓(xùn)練量,現(xiàn)在我們可以升到級(jí)別9。這下在級(jí)別之間的休息是最少的,將會(huì)讓本項(xiàng)體育鍛練相當(dāng)具有挑戰(zhàn)性.別擔(dān)心，如果需要的花，你還是可以小憩一下，但你要確保在訓(xùn)練前水分充足。第六周：按照你最新的測(cè)試結(jié)果選擇訓(xùn)練列第一天每級(jí)別之間休息60秒（按需可適當(dāng)增加） 46 - 50 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次51 - 60 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次> 60 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次級(jí)別 1425056級(jí)別 2354045級(jí)別 3323642級(jí)別 4303540級(jí)別 5盡量做，但不少于 42)盡量做，但不少于 50)盡量做，但不少于 56)第二天每級(jí)別之間休息45秒（按需可適當(dāng)增加）級(jí)別 1&2222530級(jí)別 3&4202225級(jí)別 5&617