特殊人群的體育鍛煉

1、高血壓確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)單的方法是計(jì)算有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍，即有氧心率=最高心率×（60-80）%。一般認(rèn)為，對(duì)于I期高血壓患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在102-125次/min或運(yùn)動(dòng)后心率增加不超過(guò)運(yùn)動(dòng)前的50%為宜。而對(duì)于、期高血壓患者，運(yùn)動(dòng)后心率不應(yīng)超過(guò)運(yùn)動(dòng)前的30%，應(yīng)以緩慢運(yùn)動(dòng)為宜。一次運(yùn)動(dòng)治療后的效應(yīng)持續(xù)時(shí)間大約為23天，所以運(yùn)動(dòng)頻率應(yīng)該每周至少3次，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者可以堅(jiān)持每周鍛煉56次。一般要求每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)4560分鐘，其中包括1015分鐘熱身活動(dòng)如：伸展運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)活動(dòng)等和510分鐘整理活動(dòng)，然后逐漸回到日常平靜水平。真正的鍛煉時(shí)間為2030分鐘，至少20分鐘但也應(yīng)靈活掌握。根據(jù)

2、目前的研究，對(duì)于高血壓患者建議進(jìn)行有氧訓(xùn)練，即等張運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、踏車、游泳、跳舞、太極拳、降壓體操、武術(shù)等?；颊呖梢赃x擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行訓(xùn)練。另外，放松訓(xùn)練也是常用的一種訓(xùn)練方式，患者可以選練易于放松、入靜和引氣血下行的功法，如松靜功、放松功、站樁功等進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)要注意調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心三者的有機(jī)結(jié)合?；颊咴谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療的時(shí)候仍應(yīng)注意：（1）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不要做過(guò)分低頭彎腰的動(dòng)作；（2）不要做大幅度的快速動(dòng)作；（3）對(duì)于有并發(fā)癥、失代償?shù)惹闆r，最好不要作耗氧量大的運(yùn)動(dòng)，只適合做一些運(yùn)動(dòng)量小、安全性大、特異性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)； 糖尿病預(yù)防以及治療方式主要有：1、快慢步行：步行速度可

3、采取快慢結(jié)合的方式，先快步行走5分鐘，然后慢速行走(相當(dāng)于散步)5分鐘，然后再快行，這樣輪換進(jìn)行。步行速度亦可因人而異。身體狀況較好的輕度肥胖患者，可快速步行，每分鐘120150步；不太肥胖者可中速步行，每分鐘110115步；老年體弱者可慢速步行，每分鐘90100步。開始每天半小時(shí)即可，以后逐漸加大到每天1小時(shí)，可分早晚兩次進(jìn)行。 2、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)：蹲下起立開始每次做1520次，以后可增加至100次。仰臥起坐開始每次做5次，以后逐漸增加至2050次。 3、床上運(yùn)動(dòng)：分別運(yùn)動(dòng)上、下肢，做抬起放下、左右分開等動(dòng)作。適合體質(zhì)較弱的患者。 身體條件好的患者，可以慢跑、跳繩、上樓梯、爬山、騎自行車、游泳等。

4、 如何掌握運(yùn)動(dòng)量？ 1、以減肥為目的：堅(jiān)持每日上下樓梯（或中速跑步）6090分鐘，或以普通速度步行23小時(shí)。 2、以降低血糖為目的：將每天攝入能量10%15左右列為運(yùn)動(dòng)中消耗。舉例：100市斤成人20分鐘運(yùn)動(dòng)，上下樓梯（或中速跑步）消耗100大卡，普通速度步行消耗50大卡，游泳消耗200大卡。 3、達(dá)到安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：即運(yùn)動(dòng)中最大脈率的60。簡(jiǎn)易計(jì)算法：170年齡。 4、以代謝控制指標(biāo)衡量：定期復(fù)查空腹、餐后血糖及糖化血紅蛋白，達(dá)到理想控制為佳頸椎病、腰肌勞損在這里為教師朋友提供一套頸椎操，每天做2-3次可以有效預(yù)防并緩解病狀。預(yù)備動(dòng)作：取坐位，全身放松，頸伸直，雙手自然交叉置于腿上。第一節(jié)：1

5、、頭正位。2、頭低下之最大限度。3、抬頭回到正位。4、頭仰至最大限度。5、恢復(fù)頭正位。第二節(jié)：1、頭向左轉(zhuǎn)至最大限度。2、頭回到正位。3、頭向右轉(zhuǎn)到最大限度。4、頭恢復(fù)正位。第三節(jié)：1、頭正位。2、頭向左轉(zhuǎn)，下頜盡量夠左肩。3、頭回到正位。4、頭向右轉(zhuǎn)，下頜盡量夠右肩。5、頭恢復(fù)正位。脂肪肝運(yùn)動(dòng)種類：脂肪肝的人主要選擇以鍛煉全身體力和耐力為目標(biāo)的全身性低強(qiáng)度動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，也就是通常所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、中快速步行（115125步分鐘）、騎自行車、上下樓梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、做廣播體操、跳繩和游泳等，這類運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪肝的人降脂減肥、促進(jìn)肝內(nèi)脂肪消退的效果較好。  運(yùn)動(dòng)

6、強(qiáng)度：脂肪肝的人應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)后勞累程度和心率（脈搏）選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，以運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏為100160次分鐘（以170減去實(shí)際年齡），持續(xù)二三十分鐘，運(yùn)動(dòng)后疲勞感于一二十分鐘內(nèi)消失為宜。亦有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)量的大小以達(dá)到呼吸加快，微微出汗后再堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間為宜。  運(yùn)動(dòng)實(shí)施的時(shí)間帶和頻率：根據(jù)研究，同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，下午或晚上鍛煉要比上午鍛煉多消耗20的能量。因此，運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間最好選擇在下午或晚上進(jìn)行；散步的最佳時(shí)間是晚飯后45分鐘，此時(shí)熱量消耗最大，減肥的功效也最好。運(yùn)動(dòng)實(shí)施的頻率以每周35天較為合適，具體應(yīng)根據(jù)實(shí)施者的肥胖程度、余暇時(shí)間以及對(duì)運(yùn)動(dòng)的愛好等因素來(lái)決定。如果運(yùn)動(dòng)后的疲勞

7、并未持續(xù)到第二天，每天都進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也可以。  心肌梗塞1、首次運(yùn)動(dòng)前做一次體檢。2、堅(jiān)持有氧代謝運(yùn)動(dòng)。慢跑、快走、做體操、打太極拳、騎自行車等，均屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)久。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不出現(xiàn)心慌、胸悶為宜。臨床實(shí)踐表明，40歲以上的心臟病患者，鍛煉時(shí)最高心率以不超過(guò)每分鐘120次為宜，有心絞痛史的患者鍛煉時(shí)的最高心率宜在110次以下。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每天30分鐘為宜，否則有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。4、運(yùn)動(dòng)前不宜飽餐。6、運(yùn)動(dòng)時(shí)不要吸煙。7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇下午。8、下列情況應(yīng)禁止運(yùn)動(dòng)。心絞痛發(fā)作的一周之內(nèi)；發(fā)生急性心肌梗塞后半年內(nèi)不宜做較劇烈的運(yùn)動(dòng)；心律失常未控制者；中、

8、重度房室傳導(dǎo)阻滯者；有心衰預(yù)兆者，如全身無(wú)力、心慌、氣短；患其它急性病期間。五大明星食物現(xiàn)在人群中肥胖者往往伴隨高血壓、高血脂癥狀，若任其發(fā)展，則會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病等心腦血管疾病，研究人員發(fā)現(xiàn)降低膽固醇的五大明星食物。1、建議每天最好喝一杯半的燕麥。燕麥中富含的水溶性纖維可以阻止腸道吸收過(guò)多的膽固醇，改變血液中的脂肪酸濃度。其它富含水溶性纖維的食物有：四季豆、黑木耳、紫菜、蘋果、桃子、海帶、菇類等。2、每天吃堅(jiān)果13g的人，得冠心病的風(fēng)險(xiǎn)比吃不到1g的人少四成。但堅(jiān)果熱量太高，因而大家建議每周兩次，每次8g，即可獲得豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑，維持動(dòng)脈血管的健康和彈性。堅(jiān)果類：杏仁、花生

9、、胡桃、腰果、栗子等。3、黃豆。每天攝取2050g大豆蛋白質(zhì)，約可降低4%8%的“壞”膽固醇和甘油三酯。大豆蛋白制品含有豆腐豆?jié){等。4、深海魚中的歐米伽3脂肪酸降低甘油三酯濃度，減緩血液凝集速率，發(fā)揮保護(hù)心血管的作用。深海魚有：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等。每周最好至少兩次。5、橙汁中的植物甾醇可以和膽固醇在腸道競(jìng)爭(zhēng)吸收通道進(jìn)而減少人體對(duì)膽固醇的吸收。每天攝取植物甾醇23g可以降低6%15%的“壞”膽固醇，另含植物甾醇的還有：堅(jiān)果種子、黃豆油、花生油、橄欖油、玉米油、葵花籽油等。喝水就要喝好水3月22日的“世界水日”和“中國(guó)水周”到來(lái)之時(shí)，專家們提醒：礦泉水、純凈水都不是絕對(duì)的上品之水，純凈水多喝可能導(dǎo)致礦物質(zhì)的缺失，而礦泉水一味追求礦物質(zhì)的豐富也不一定有益身體健康。水，世界衛(wèi)生組織講，世界上80%的疾病和水源不潔有關(guān)。人體中水分占70%左右。正常喝水建議每天把握三個(gè)時(shí)辰，保證病痛已好一半以上。早上起床500ml，下午三點(diǎn)500ml，晚上九點(diǎn)再喝500ml，這是最主要的喝水時(shí)間，其他時(shí)間可以陸續(xù)再喝10001500ml，養(yǎng)成習(xí)慣。那些口感舒適的功能飲料也不能多喝，不能依賴?？蓸?lè)是偏酸ph值2.53.0的，酸性體質(zhì)有一很大特征：罹患失衡性疾病的幾率很高。體質(zhì)偏酸，