高考當(dāng)天三餐食譜

1、高考當(dāng)天三餐食譜(科學(xué)搭配) 6月7日至8日是我國一年一度的高考日期。在考生即將步入考場前，家長們應(yīng)該為孩子科學(xué)地安排飲食，為孩子沖刺高考助一臂之力。在此，就考生臨考前的飲食安排問題談一點(diǎn)建議，供各位家長參考。早餐：別喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶 由于牛奶會誘導(dǎo)體內(nèi)產(chǎn)生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生臨場思維和水平的發(fā)揮，所以不提倡考試期間早餐喝牛奶。反之，晚間睡覺前1小時喝杯奶可幫助考生提高睡眠質(zhì)量。早餐宜喝豆?jié){或綠豆粥，因為綠豆有清熱解毒的功效。加一個煮雞蛋，以及適量富含淀粉的食品（豆包等）。還可以適量飲用綠豆湯或者酸梅湯，并在其中加一些蜂蜜。為了保持穩(wěn)定而比較高的血糖水平

2、，家長還可以為孩子煮或蒸一些紅棗吃，因為紅棗可較長時間維持血糖水平。午餐：吃提神的筋道面 吃完午飯到下午考試結(jié)束時間較長，考生午餐要吃相對耐餓的主食較好，如吃煮得比較耐嚼、筋道的面條。同時膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足夠的新鮮蔬菜和水果。餐后可以喝一小罐酸奶。因為煮得筋道的面條吃下去以后，在胃部消化吸收需要的時間比較長，可以在較長時間內(nèi)維持比較穩(wěn)定的血糖水平，有利于考生大腦在長時間工作時不斷提供葡萄糖，保持思維敏捷。 酸奶中含益生菌乳酸菌，更容易消化吸收，也不會產(chǎn)生困倦感。炒菜應(yīng)按比例搭配：蔬菜和肉類是比或者比的比例配餐為好。另外每天要給孩子做些清淡一點(diǎn)的湯，如骨頭湯、雞湯、鴨湯，既

3、清淡又很有營養(yǎng)，也容易吸收。同時一定不要忘記新鮮的蔬菜，午餐晚餐都要搭配涼拌西紅柿、黃瓜等，同時吃上一瓣蒜，以預(yù)防鬧肚子。晚餐：少吃一口，舒服一宿 晚餐與午餐的配餐原則差不多，但是晚餐一定不要讓孩子吃得太飽。俗話說“少吃一口，舒服一宿”，這樣才能有利睡眠。同時在睡覺前小時可喝點(diǎn)牛奶，以保證良好的夜間睡眠質(zhì)量。三餐：多吃主食蔬菜，少吃大魚大肉 在備考期間許多孩子都是處于“吃得多、吃得好、 壓力大、運(yùn)動少”的狀態(tài)。但是如果考前每天都是大魚大肉、膏粱厚味，容易導(dǎo)致孩子消化不良，出現(xiàn)胃腸不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。過量食物在腸胃中消化時會動員大量血液集中在消化道，從而影響大腦的血液供應(yīng)量，導(dǎo)致思維遲鈍，影

4、響復(fù)習(xí)效果和考試成績。 多吃富含淀粉的主食 “得谷者昌，失谷者亡”，“世間萬物米稱珍”。臨考前考生要多吃一些含淀粉豐富的主食，如饅頭、豆包、發(fā)糕、米飯等，這些食物食用后能夠比較迅速地轉(zhuǎn)化成葡萄糖，增加并維持體內(nèi)血糖的水平，保證大腦的血糖消耗。還可以準(zhǔn)備一小塊巧克力，在進(jìn)考場前吃掉。巧克力不僅可及時補(bǔ)充大腦消耗的血糖，還具有某種鎮(zhèn)靜作用。多吃新鮮蔬果 考試期間天氣比較炎熱，許多考生“上火”， 西瓜被稱為“天生白虎湯”，是眾多水果中能夠排毒、除“內(nèi)熱”的佳品，所以要多吃些西瓜。黃瓜不僅能補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能加強(qiáng)腸道蠕動、促進(jìn)糞便的排泄，減少毒素在腸道內(nèi)的蓄積，從而達(dá)到瀉肺火的目的。

5、但是一定要清洗干凈，預(yù)防腸胃病。許多家長將服用保健品視為考生補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳方法。殊不知，許多保健品是補(bǔ)益類的，服用過多會直接影響進(jìn)食量。輕者導(dǎo)致口舌苦澀、進(jìn)食無味且不覺饑餓，重者會導(dǎo)致“內(nèi)火上炎”。由于臨近考試時考生心情容易緊張，如果又“上火”，就會直接影響食欲，甚至造成腸道蠕動減慢導(dǎo)致便秘。這個時候再濫用補(bǔ)品，無異于火上澆油。因此，考生應(yīng)該保持一顆平常的心態(tài)，而家長也應(yīng)該提供平衡的飲食，才是最實用、最安全、最科學(xué)有效的方法。高考飲食：六項注意防影響考試發(fā)揮 高考期間考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑難當(dāng)，如果飲食不慎，不僅造成身體的不適和病痛發(fā)生，還影響考生的正常發(fā)揮。所以要注意以下六不

6、宜。一不宜多吃冷食。在炎熱的夏季，如果胃腸受到大量冷食的刺激，會加快蠕動，縮短食物在小腸內(nèi)的停留時間，影響人體對食物營養(yǎng)的吸收。同時，體內(nèi)熱量不易散發(fā)，胃腸內(nèi)溫度較高，引起胃腸痙攣、胃痛和腹痛，特別是胃腸道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。二飲食不宜太清淡。高考期間，要消耗大量體液，因此除補(bǔ)充足夠水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，還應(yīng)多食些富含蛋白質(zhì)的食品，如雞、魚、瘦肉等，要多補(bǔ)充鹽分，使肌體適應(yīng)炎熱活動中的作息和考試。三不宜用飲料代替白開水。汽水、果汁、可樂等飲料中，含有較多的糖精及電解質(zhì)，這些物質(zhì)會對胃產(chǎn)生不良刺激，影響消化和食欲，增加腎臟負(fù)擔(dān)。過多攝入糖分會增加人體熱量，使人產(chǎn)生困倦

7、感，不利于考試的正常發(fā)揮。四不宜吃剩飯剩菜。剩飯剩菜很容易被細(xì)菌污染，最好不要讓考生吃，如吃也必須經(jīng)過高溫處理。五不宜多吃涼拌菜。做涼拌菜時，一定要洗凈，最好在開水中焯一下，用來切熟食的刀、板，要和切生食的分開。涼拌時，最好放點(diǎn)蒜泥和醋，不僅能增加食欲，有助于消化，并有殺菌解毒作用，預(yù)防腸道傳染病發(fā)生。六不宜飲水過多。高考期間，切忌飲水過多，以免增加心臟和消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，尤其是在考試期間，更不要大量飲水，應(yīng)采取少量多飲的辦法來緩解口渴。考前營養(yǎng)配餐應(yīng)以養(yǎng)神醒腦、抗疲勞、增強(qiáng)自身免疫力為目的。考生一日三餐不宜過飽，這樣才能保證大腦有充足的血液供應(yīng)。為此，考生可適當(dāng)安排水果、餅干等食物作

8、為加餐。方便食品、油炸食品則盡可能少吃或不吃。高考生考前三天主餐營養(yǎng)食譜星期一早餐：饅頭片 煎雞蛋 四季泡菜 玉米粥午餐：豉汁馬哈魚 炒什錦丁 紫菜蝦皮冬瓜湯 米飯晚餐：煎瓤苦瓜 清蒸茄子 拌豆芽胡蘿卜絲 麻醬花卷 蓮子山藥粥星期二早餐： 麻醬燒餅 茶雞蛋 八寶咸菜午餐：三鮮水餃 拌蘿卜絲 沙鍋豆腐晚餐：咖喱牛肉 蒜蓉油麥菜 蝦皮炒圓白菜 南瓜飯星期三早餐：豆?jié){ 黑面包 午餐肉 小醬蘿卜午餐：雞蛋炒飯 柿子椒炒肝尖 香菇油菜晚餐：鹽水蝦 素炒西蘭花 拌白菜心 紫米面饅頭 二米粥分析主食選擇大米、紅豆、富強(qiáng)粉、全麥粉，粗細(xì)糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。副食中選用了富含優(yōu)

9、質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動物蛋白質(zhì)的數(shù)量到達(dá)了全部蛋白質(zhì)的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補(bǔ)充紫菜、香菇、麻醬、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應(yīng)適量補(bǔ)充一些糖類，以增加熱能，補(bǔ)充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議設(shè)計菜譜時，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要