紅肌纖維與白肌纖維

1、僅供個人參考紅肌纖維與白肌纖維肌纖維分紅肌纖維與白肌纖維，因外觀不同而有紅白不同的稱呼。紅肌纖2i也叫I型纖維、慢縮肌纖維、慢氧化纖維；白肌纖為又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解酷纖維。肌纖維型態(tài)的比例人的紅白肌纖維大概維持各50 %的比率。肌纖維分布，即使同一塊肌肉內(nèi)不同部位的比率，不見得相同。同一個人不同位置的比率自然不 會一樣，不同人同一肌肉的纖維的差異更是明顯。身體不同位置快縮肌纖維本身的比率也不一樣。 人的肌肉分成兩大類，一種稱為白?。焖偈湛s肌），專門執(zhí)行快或者很出力的動作，一種叫做 紅?。偈湛s?。０准⊥ǔ？梢猿霰容^多力，或者做出比較快的動作，但是容易疲勞，紅肌沒辦法收縮這么迅

2、速或 有力，但是可以持續(xù)運動比較久。白肌事實上還可以細分為兩種，一種是收縮比較快的白肌，一種是收縮比較慢的白肌，如果要有 良好的爆發(fā)力，那么勢必要擁有強而有力的快白肌。當(dāng)然，慢的白肌以及紅肌一定也要強，因為 事實上這些肌肉在球場上還是有用到的。肌酸的補充需隨著你的肌肉質(zhì)量及運動量而調(diào)整。人體骨骼肌肉含肌酸，且白?。旒。┍燃t?。。┖懈嗉∷?。因此，若你的肌肉質(zhì)量愈 多，你可以儲存肌酸的量亦隨之而增加。另外，若你的運動量使你用去很多的肌酸，你便需要更 多的肌酸去補充，就如汽車與汽油的關(guān)系。因此，你可以利用體內(nèi)之肌肉量及每天的運動量去計 算你的肌酸攝取。在南非，高水平的黑人運動員一般成績要比

3、白人運動員高一些。盡管從人口比例來看，黑人動員只占南非專業(yè)長跑運動員的20%,但是他們在556公里的項目上創(chuàng)造了南非 90%的好成績；南非歷史上最好的 50個半程馬拉松和馬拉松成績中黑人運動員分別包攬了其中的42個和34個。當(dāng)然，南非的黑人運動員在國際賽場上也取得了相當(dāng)不錯的成績，1991年，他們創(chuàng)造了當(dāng)年半程馬拉松第一、第二、第五和第九的好成績。在黑人運動員在南非統(tǒng)治其國內(nèi)的各項長跑賽事的同時，肯尼亞的黑人運動員則是在世界舞臺上叱咤風(fēng)云。肯尼亞運動員在世界越野錦標(biāo)賽的賽場上實現(xiàn)了男子成年項目9連冠的壯舉，并在1993年包攬了該項目的前五名；與此同時，肯尼亞還在青年男子項目上連續(xù)7次問鼎冠軍。

4、1992年的巴塞羅那奧運會男子 40010000米各項目共18塊獎牌中，肯尼亞運動員一共獲得了其中的8枚獎牌（而在32年前，非洲一共才獲得了 1枚獎牌）。1988年的漢城奧運會上，肯尼亞獲得了男子800米、1500米、5000米以及3000米障礙4枚金牌。而當(dāng)時肯尼亞的全國人口一共為2500萬，只占世界總?cè)丝?（50億）的0.5%。許多實驗科學(xué)家、教練員以及運動員都對肯尼亞運動員以及南非黑人運動員在中長跑項目上的優(yōu)勢做出了各種各樣的解釋，但是這種解釋缺乏科學(xué)實驗依據(jù).因而只能停留在理論層面上。但不久以前蒂姆諾亞克斯和他的科研小組在開普敦大學(xué)做的對比實驗卻發(fā)現(xiàn)了黑人運動員和白人運動員在訓(xùn)練安排上

5、的巨大差異，他們還發(fā)現(xiàn)了不同人種在生理學(xué)上的差異。一、成績對比參加本次實驗的一共有20名運動員，其中有 11名黑人運動員（包括前半程馬拉松世界紀(jì)錄保持者馬修特梅因、柏林馬拉松冠軍考利爾雅瓦、紐約馬拉松冠軍威廉姆特洛、成績曾達到2小時8分的澤圖爾辛克等）和9名高水平白人運動員。參加本次實驗的運動員需達到一定的要求，即1英里的成績在4分以內(nèi)或 5 公里的成績在14 分以內(nèi)、10 公里的成績在28 分 30 秒到 29 分 40 秒之間，測試地的海拔約1800 米。從測試的結(jié)果看，黑人運動員和白人運動員在3 公里和 5 公里的距離上成績比較接近，分別在7 分 57秒到 8 分 7 秒之間和13 分

6、43 秒到 13 分 55 秒之間； 但在更長的距離上，黑人運動員的實力比白人運動員強。黑人運動員10 公里的平均成績?yōu)?8 分 33 秒， 而白人運動員的成績?yōu)?9 分 38 秒；在半程馬拉松上，黑人運動員的優(yōu)勢更為明顯，他們能在62 分 39 秒之內(nèi)完成比賽，而白人運動員則需要67 分 19 秒的時間。實驗同時顯示，黑人運動員能在10公里項目上以93%94%最大攝氧量的強度完成比賽；而白人運動員的強度只能達到最大攝氧量的87 %88%。為什么黑人運動員的表現(xiàn)要比白人運動員更好呢?答案顯然不應(yīng)該是有氧能力，因為參加實驗的運動員的最大攝氧量非常接近，都在7172毫升/公斤/分鐘左右。肌肉纖維構(gòu)

7、成也不是問題的答案，因為參加測試的黑人運動員和白人運動員身體l型肌纖維的含量相差無幾（在53%63%之間）。止匕外，參加測試的運動員的周訓(xùn)練量也很相似，每周在 8095公里左右；而他們在跑臺上都能達到每英里3分58秒的速度。黑人運動員和白人運動員在飲食結(jié)構(gòu)上確實存在著一定的差異。他們每天攝入的熱量都在 31003400卡之間，其中30的熱量來自脂肪。但兩者相比，黑人運動員攝入的碳水化合物稍多（56 :51 ），而蛋白質(zhì)明顯地少（14.5 :18 ） 。 盡管攝入的總熱量相差無幾，但是如果與體重相比，黑人運動員攝入的食物量比白人運動員要多。黑人運動員的平均體重約55 公斤，而白人運動員則達到約7

8、0 公斤，因此黑人運動員每磅體重攝入的熱量達到了28 卡，而白人只有22 卡。從體形上相比，黑人運動員相對較為消瘦；事實上，他們中一些人的脂肪只占體重的3。黑人運動員的平均體重約為55 公斤、身高168 厘米，這樣的體形比白人運動員的180 厘米、 70 公斤要小得多，這在長距離的比賽中給了他們一些優(yōu)勢。人們可能會認為身材高大的運動員因為腿長步子大，會在比賽中占據(jù)一定的優(yōu)勢。但實際上，科學(xué)研究表明，項目的距離越長，運動員的身材越矮小越好。比如說，奧運會馬拉松前八名運動員的身材就要比5000 米前八名運動員要小一些。從人體的骨骼系統(tǒng)看，骨骼重量與身高呈幾何倍數(shù)增長的關(guān)系。顯然，高個子運動員所需帶

9、動的全身骨骼要比小個子運動員重，消耗更多的能量；而后者則可以將這部分能量用來提高自己的速度。二、最大的區(qū)別然而，研究發(fā)現(xiàn)，兩組運動員之間最大的區(qū)別在于他們血乳酸水平的差異。在速度達到每公里2 分 52秒時，黑人運動員的血乳酸水平比白人運動員低24，而在強度達到最大攝氧量時，黑人運動員的血乳酸水平更是低32。 血乳酸含量表明肌肉細胞產(chǎn)生乳酸量，這說明在高速跑動時黑人運動員的肌肉疲勞程度比白人運動員要低。不僅如此，較低的乳酸含量還可以使黑人運動員提高比賽、訓(xùn)練強度。比如在半程馬拉松比賽中，黑人運動員的比賽強度可以達到90最大攝氧量，而這種強度和白人運動員在10 公里比賽中的強度相差無幾。所以，在半

10、程馬拉松比賽中黑人運動員能比白人運動員快4 分鐘也沒有什么好奇怪了。那么為什么黑人運動員肌肉產(chǎn)生的乳酸會這么低呢?我們認為，主要原因是黑人運動員的高強度訓(xùn)練。盡管兩組運動員每周的訓(xùn)練量都在8095公里之間，但是，他們的訓(xùn)練強度相差很大。黑人運動員在訓(xùn)練中有36的訓(xùn)練量（ 每周 30 公里左右） 的強度在最大攝氧量的80以上（ 也就是心率達到最大心率的87 ） ；而白人運動員達到如此高強度的訓(xùn)練只占總量的14。當(dāng)然，這并不能證明高強度的訓(xùn)練就是黑人運動員統(tǒng)治長跑運動的直接原因。人們會很自然地認為黑人運動員高質(zhì)量的速度訓(xùn)練是其中的原因之一。高質(zhì)量的速度訓(xùn)練導(dǎo)致了黑人運動員和白人運動員在生理上的差異

11、，使其乳酸含量較低，這個觀點是不無道理的。具體來說，黑人運動員高強度的訓(xùn)練對其UA型肌肉纖維（UA型肌纖維屬于快速收縮纖維，在肌肉進行快速有力的無氧運動時，它能迅速將葡萄糖轉(zhuǎn)化為所需的能量）造成了超常規(guī)的訓(xùn)練效果， 結(jié)果在運動時產(chǎn)生的乳酸的量減少。而UA型肌纖維在運動時所產(chǎn)生的乳酸的減少，促進了運動員的乳酸閾（ 速度超過乳酸閾之后，血乳酸含量快速上升） 的提高。人體內(nèi)還有UB型肌肉纖維（就像是UA型肌肉纖維的兄弟），它也能有力地收縮。 但是UA型肌肉纖維有 一個特性，就是能利用氧氣創(chuàng)造跑步所需的能量。隨著有氧能力的提高，DA型肌肉纖維產(chǎn)生的乳酸逐漸減少、抗疲勞能力增強，并使其工作方式與I型肌肉

12、纖維（慢速肌肉纖維）類似。黑人運動員鐘情于速度快、持續(xù)時間長的訓(xùn)練（強度超過最大攝氧量的 80%）,這種訓(xùn)練方式能刺激U A型肌肉纖維，使其有氧能力和抗疲勞能力不斷得到增強。如果黑人運動員的UA型肌肉纖維的有氧能力比白人運動員強，那將使黑人運動員比白人運動員跑得更快，同時感受的疲勞程度卻要低一些。總的來說，黑人運動員的訓(xùn)練以大量的法特萊克訓(xùn)練和在跑道上的間歇訓(xùn)練為主，并圍繞高質(zhì)量的10公里比賽進行，同時他們長距離的訓(xùn)練課的強度都不低于每英里3 分 45 秒。 白人運動員的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)與此類似，但是他們在816公里的公路訓(xùn)練中的強度要低一些。三、真正的秘密在肌肉組織在一次肌肉力量的等張實驗中，我們發(fā)

13、現(xiàn)黑人運動員和白人運動員之間另外的一個重要差異：黑人運動員的股四頭肌力量要比白人運動員弱大約31 ，但是他們的疲勞速度卻比白人運動員慢得多。事實上，他們能在 169 秒鐘內(nèi)連續(xù)用70的最大力量做功，而白人運動員則只能持續(xù)97 秒鐘。因此，蒂姆諾亞克斯認為，南非黑人運動員和白人運動員之間存在的最大差異是在肌肉組織而非其心血管系統(tǒng)。一般來說，黑人運動員力量較弱、耐力較強的特點說明他們l 型肌肉纖維（ 力量不大，但是抗疲勞能力強）含量較大。但是，因為參加諾亞克斯實驗的運動員I型和II型肌肉纖維的含量是一樣的，因此，唯一的區(qū)別只能是黑人運動員II A 型肌肉細胞（由于其有氧特性，在等大實驗中呈現(xiàn)出了抗

14、疲勞的能力）。黑人運動員在長跑上的超強能力已經(jīng)不是什么秘密了。與白人運動員相比，他們的不同之處可能是由于偏好高強度訓(xùn)練（80 %以上最大攝氧量），在UA型肌肉細胞中集中了更多的氧化酶。那么為什么僅憑每周8095公里的訓(xùn)練量，黑人運動員的馬拉松成績就能達到2小時8分呢？但這對諾亞克斯而言并不難理解。他在實驗中要求運動員盡量減少訓(xùn)練量、增加訓(xùn)練強度，也就是在訓(xùn)練中重視強度，而不是一味追求訓(xùn)練量的累積。“許多高水平運動員已經(jīng)達成共識，高強度訓(xùn)練是真正可以使人走上職業(yè)顛峰的訓(xùn)練方式。知名馬拉松運動員史蒂夫瓊斯和羅伯德卡斯特拉都是在從大運動量訓(xùn)練轉(zhuǎn)為高強度訓(xùn)練之后才達到職業(yè)生涯頂峰 的?！薄坝泻芏噙\動員

15、在進行過量訓(xùn)練，他們的成績因為過度訓(xùn)練而下降時，卻還在不斷增加訓(xùn)練量而不是提高訓(xùn)練的強度。唯一能幫助他們提供成績的辦法是，減少訓(xùn)練量、提高訓(xùn)練強度?！敝Z亞克斯說。界定需要80%最大攝氧量的訓(xùn)練強度是非常容易的。以5公里比賽的速度進行10001200米間歇跑、10公里比賽的跑速進行1英里（1600米）的間歇跑以及杰克丹尼爾跑法 （持續(xù)跑2025分鐘，強度比10公 里比賽的強度每公里慢約 610秒）等等方式都可以達到 80%最大攝氧量的訓(xùn)練強度。多數(shù)肯尼亞運動員每 天的訓(xùn)練距離在10 公里左右，他們比較喜歡在土路或是山地進行訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)合2 分鐘的快跑（10 公里比賽的跑速 ） 和 1 分鐘的放松

16、跑。我認為這是達到80攝氧量強度訓(xùn)練的最好方式。但是，運動員訓(xùn)練強度的提供要有一個過程，對于以訓(xùn)練量為主訓(xùn)練的運動員而言，如果訓(xùn)練強度增加太快， 就很容易導(dǎo)致傷病。每周最多增加1.5 英里 （2500 米 ） 的高強度訓(xùn)練（ 最大攝氧量80 ） 是比較合理的強度增加節(jié)奏，這樣能有效地避免運動員的過度勞累和傷病。不得用于商業(yè)用途僅供個人參考僅供個人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien,

17、Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l e tude et la recherche uniquementd des fins personnelles; pasd des fins commerciales.tojibko AJiajiiOAe ak pTOpMenojib 3yg)oi 旦 Gi6yqeHH 豆 c ,n e a o b 團 hhha o ji k h eiHcnojib3OBaTbCH b KOMMepnecKHx uejiax.For personal use only in study and research; not for commercial use以下無正文不得用于商業(yè)用途僅供個人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fur den pers?nlichen f u r