中學生一周健康食譜

1、 中學生一周健康食譜 中學時代是長知識、長身體和增強體質(zhì)的最重要、最有利的時期。良好的營養(yǎng)、適當?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懫渖硇陌l(fā)育的三個重要因素。青春期體格發(fā)育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養(yǎng)素。 中學時代是長知識、長身體和增強體質(zhì)的最重要、最有利的時期。良好的營養(yǎng)、適當?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懫渖硇陌l(fā)育的三個重要因素。青春期體格發(fā)育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養(yǎng)素。     &

2、#160;   熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質(zhì)，因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和等蛋白質(zhì)豐富的食物，每日膳食中蛋白質(zhì)的供給量約為80克90克。要補充足量的維生素和礦物質(zhì)。青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數(shù)量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素A、D的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發(fā)生貧血，特別是少女由于月經(jīng)來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質(zhì)的補充更為重要。此外，隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘；體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣，喜歡吃這種、

3、不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養(yǎng)上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時炸彈”。所以，要從小養(yǎng)成良好的飲食習慣，保證各類營養(yǎng)素的均衡搭配。  特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3，可增加一些營養(yǎng)豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。  中學生一周營養(yǎng)食譜 本食譜適用于1618歲少年，男，體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質(zhì)：86克12%，脂肪72克23%，糖類462克65%。&

4、#160;女生、體重不同者供參考  食譜一 早餐：牛奶250ml、面包面粉200克、煮雞蛋50克。 午餐：米飯粳米200克、蘑菇炒肉片鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精、炒青菜青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量。 晚餐：饅頭面粉150克、百合蝦蝦仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量、牛肉菜湯卷心菜50克、干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量。 加餐：時令水果。  食譜二 早餐：小米粥小米100克、牛

5、奶250ml、荷包蛋雞蛋50克。 午餐：米飯粳米150克、魚香三絲豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量、香菇炒青菜綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量、熗花菜。 晚餐：金銀卷面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量、清蒸鮮魚各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量、蒜茸茼蒿茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量、青菜蝦米湯青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量。 加餐：時令水果。  食譜三 早餐：粳米發(fā)糕面粉150克、牛奶250ml、皮蛋拌豆

6、腐無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克。 午餐：米飯粳米150克、蒜苗炒蛋蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，適量、西芹牛柳牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量、菠菜粉絲湯。 晚餐：黑米粥粳米40克、黑米10克、饅頭面粉150克、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量、蕓豆燉土豆豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量。 加餐：時令水果。  食譜四 早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕面粉150克、雞蛋50克、白糖25克。 午餐：米飯粳米150克、蝦仁豆腐內(nèi)脂

7、豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量、炒青菜新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量、蝦皮蘿卜絲湯蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量。 晚餐：肉菜包子面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量、紫菜雞蛋湯雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量。 加餐：時令水果。  食譜五 早餐：蝦肉餛飩蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量、牛奶250ml。 午餐：米飯粳米150克、木須肉豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量、醬燜茄子豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量

8、、綠豆湯綠豆、冰糖適量。 晚餐：黑米饅頭黑米面粉150克、糖醋排骨排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量、海蠣子燉豆腐海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許、銀耳蛋花湯雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量。 加餐：時令水果。  食譜六 早餐：雞蛋薄餅面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量、牛奶250ml、炒綠豆芽綠豆芽200克。 午餐：煮水餃面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量、綠豆粥粳米50克、綠豆25克。 晚餐：紅小豆飯粳米150克、紅小豆25克、燉刀魚刀魚100克、植

9、物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量、炒芹菜干絲芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量、干貝豆苗湯豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量。 加餐：時令水果。  食譜七 早餐：面包面粉200克、牛奶250ml、煮雞蛋50克。 午餐：米飯粳米150克、孜然炒羊肉羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量、香菇燒油菜鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量、拌小青菜。 晚餐：百合粥粳米50克，百合適量、饅頭面粉100克、蔥爆兩樣豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味

10、品適量、青椒豆腐絲青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量、紫菜蝦皮湯。 加餐：時令水果。  中學生一周早餐食譜(1) 早餐食譜星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜葉拌花生米 星期二早餐：紅棗大米粥、燒餅、肉松、豆腐干拌黃瓜丁 星期三早餐：核桃仁玉米粥、饅頭、蒸魚減肥食譜、蝦皮炒圓白菜 星期四早餐：燕麥粥、發(fā)糕、香椿炒雞蛋、涼拌海米海帶絲 星期五早餐：小米桂圓粥、豆沙包、瘦肉絲炒干豆腐、辣白菜 星期六早餐：大米綠豆粥、麻醬花卷、煮雞蛋、海米拌豇豆 星期日早餐：麥

11、片粥、玉米餅、苦瓜炒雞肉、洋蔥拌蝦皮、果汁 中學生一周早餐食譜(2) 星期一早餐：面包、蒸銀魚蛋羹、黃瓜豆干拌海米、牛奶 星營養(yǎng)食譜期二早餐：蛋糕、醬牛肉、胡蘿卜炒青豆、生西紅柿一個、牛奶 星期三早餐：發(fā)糕、煮雞蛋、黑芝麻拌海帶絲、豆奶 星期四早餐：燒餅夾肉、炒綠豆芽蝦皮、牛奶 星期五早餐：核桃酥、香腸、糖拌西紅柿、牛奶 星期六早餐：肉丁包、蒸芋頭、小蔥蝦皮拌豆腐、涼拌糖醋水蘿卜、牛奶 星期日早餐：面包、果醬、火腿腸、牛奶 中學生一周早餐食譜(3) 星期一早餐：肉絲湯面、發(fā)糕、黃豆芽炒雪里紅&#

12、160;星期二早餐：饅頭、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉蝦皮湯 星期三早餐：海鮮面條(牡蠣肉、蚶肉)、肝泥花卷、蝦皮豆腐干拌黃瓜丁 星期四早餐：花卷、蒸魚、煮花生米、白菜豆腐牡蠣湯、蘋果 星期五早餐：饅頭、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜蝦皮湯 星期六早餐：麻醬花卷、蝦皮餛飩、蒸蛋羹、肉末炒芹菜 星期日早餐：烤餅、紫菜蜆肉疙瘩湯、醬豬肝、橘子 中學生一周早餐食譜(4) 星期一午餐：大米小豆飯、蒜苔炒肉、熘紅白豆腐、圓白菜炒蝦皮 星期二午餐：大棗米飯、蒸魚、燒油菜、燉蕓豆土豆 星期三午餐：大米綠豆飯、燒豬肝、芹菜炒蝦

13、皮、黃豆芽海帶絲 星期四午餐：二米飯、豆腐燴香菇、西紅柿炒雞蛋、燒桐蒿 星期五午餐：大米飯、豬肉炒土豆絲、醋溜白菜、炒豇豆 中學生一周午餐食譜(1) 星期一午餐：二米飯、饅頭、蒜苔炒肉絲、肉末炒雪里蕻、腐竹燒胡蘿卜、蝦皮紫菜湯 星期二午餐：米飯、發(fā)糕、熘魚丸、炒茭白、炒小白菜、西紅柿雞蛋湯 星期三午餐：大米小豆飯、花卷、紅燒雞塊、圓白菜燒油豆腐、青椒土豆絲、裙帶菜蔥花湯 星期四午餐：大米綠豆飯、肉丁包、香干炒花菜、糖醋魚塊、素炒蘿卜絲、白菜葉湯 星期五午餐：大米玉米飯、麻醬花卷、紅燒牛肉、芹菜香菇絲、炒三丁、紫菜蛋

14、花湯 中學生一周午餐食譜(2) 星期一午餐：二米飯、豆沙包、肉燒茄子、炒白菜、炒黃豆芽、蝦皮紫菜湯 星期二午餐：大米綠豆飯、饅頭、蒸魚、炒圓白菜、洋蔥炒豆腐、菠菜蝦皮湯 星期三午餐：大米小豆飯、花卷、燒雞塊、土豆燒柿子椒、炒三絲、紫菜蝦皮雞蛋湯 星期四午餐：大米飯、窩頭、紅燒牛肉、糖醋白菜、炒三丁、蘿卜絲湯 星期五午餐：大米飯、包子、糖醋魚塊、燉蕓豆、燒豆腐、冬瓜海米湯 中學生一周午餐食譜(3) 星期一午餐：大米飯、熘肝尖、燒小白菜、洋蔥柿子椒炒香干 星期二午餐：二米飯、饅頭、銀魚炒蛋、豆腐燉海帶、炒綠豆

15、芽 星期三午餐：大米小豆飯、發(fā)糕、炒雞丁、熘豆腐、炒芹菜 星期四午餐：大米飯、蒸紅薯、紅燒牛肉、炒茭白、炒圓白菜 星期五午餐：大米綠豆飯、麻醬花卷、糖醋魚塊、燒油菜、蘿卜絲豆腐丸子 中學生一周午餐食譜(4) 星期一午餐：大米小豆飯、蒜苔炒肉、熘紅白豆腐、圓白菜炒蝦皮 星期二午餐：大棗米飯、蒸魚、燒油菜、燉蕓豆土豆 星期三午餐：大米綠豆飯、燒豬肝、芹菜炒蝦皮、黃豆芽海帶絲 星期四午餐：二米飯、豆腐燴香菇、西紅柿炒雞蛋、燒桐蒿 下載文檔到電腦，查找使用更方便0下載券  2026人已下載下載

16、還剩1頁未讀，繼續(xù)閱讀  星期五午餐：大米飯、豬肉炒土豆絲、醋溜白菜、炒豇豆  中學生一周食譜 星期一早餐：饅頭、稀飯、五香雞蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜絲、蘿卜條 午餐：米飯、土豆燒牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、綠豆湯 晚餐：肉包子、包菜肉片、蘿卜條、咸菜、小米湯 星期二早餐：油條、豆腐腦、炒白菜、榨菜、八寶菜 午餐：米飯、香酥鳳翅、西紅柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁湯 晚餐：饅頭、黃瓜肉片、溜豆芽、八寶菜、花生米湯 星期三早餐：蛋糕、牛奶、火腿腸、辣油海白菜、蘿卜條、  午餐：米飯、魚香肉絲、紅燒豆腐、炒油麥菜、雞蛋湯 晚餐：米線、饅頭、芹菜肉絲、泡菜、大米湯 星期四早餐：豆沙包、蛋花湯、五香茶蛋、尖椒豆干絲、醬菜 午餐：米飯、黃燜排骨、海米冬瓜、麻醬生菜、魚頭豆腐湯 晚餐：肉末卷、蒜苔肉絲、泡菜、蘿卜條、紅棗米湯 星期五早餐：糖包、稀飯、咸鴨蛋、豆芽拌粉絲、咸菜 午