運動營養(yǎng)與減肥瘦身

1、n良好的心態(tài)良好的心態(tài)n充足的睡眠充足的睡眠n適量的運動適量的運動n合理的營養(yǎng)合理的營養(yǎng) 教練員教練員 營養(yǎng)強化劑營養(yǎng)強化劑= =助燃劑助燃劑 保健品保健品= =保養(yǎng)保養(yǎng)合理膳食營養(yǎng)優(yōu)質汽油合理膳食營養(yǎng)優(yōu)質汽油 （一）熱量平衡（一）熱量平衡 能量攝取能量攝取 能量消耗能量消耗n熱量是維持人體一切活動的基礎條件，熱量是維持人體一切活動的基礎條件，熱量不足，會使人體機能下降，健康受熱量不足，會使人體機能下降，健康受損。損。n而熱量過多，則使體內脂肪增加，同樣而熱量過多，則使體內脂肪增加，同樣會使機能下降，對運動也不利。會使機能下降，對運動也不利。n因此，因此，攝入的熱量必須適當。攝入的熱量必須適當

2、。( (二二) )熱源質比例適當熱源質比例適當n膳食中蛋白質、脂肪和糖蛋白質、脂肪和糖的比例對機體的代謝狀態(tài)和工作能力有一定影響。n合適的比例，有利于體內代謝過程和更好發(fā)揮工作能力 運動員熱源質供給比例運動員熱源質供給比例 （占總發(fā)熱量比）（占總發(fā)熱量比） 蛋白質 脂肪 糖推薦量 1315 25 6162實際調查7.917.9 40.344.6 41.847.5 n膳食制度包括。n合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理機能狀態(tài)，有益于身體健康，而且對提高機體的工作能力有良好的作用。 1.定時進餐 2.進餐時間 n進餐時間應與運動訓練和比賽的時間相適應。n運動結束后應充分休息后才能進餐

3、；而進食后應充分休息后才能運動。 3.膳食分配 n食物入胃后5分鐘分鐘就開始部分排入十二指腸，n完全排空需46小時小時。根據(jù)食物在體內代謝后對機體酸堿性的影響，可將食物分為堿性與酸性兩大類：n食物中的鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素，在體內氧化成堿性氧化物，含這些元素較多的食物稱為堿性食物，如蔬菜、水果、海帶等。n食物中的磷、硫、氯等非金屬元素在體內代謝生成酸根，含這些元素較多的食物稱為酸性食物，如肉、蛋、大米等。n水果雖含有有機酸，但分解后一般不顯酸性。 常見堿性食物常見堿性食物食物食物 堿度堿度 食物食物 堿度堿度 食物食物 堿度堿度海帶 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40四季豆 +12

4、.00 蘋果 +7.80 洋蔥 +2.20西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20蘿卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡蘿卜 +8.32茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32香蕉 +8.40 黃瓜 +4.60 豆腐 +0.20注：堿度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N酸度溶液滴定所消耗的毫升數(shù)，“+”示堿常見酸性食物常見酸性食物食物食物 酸度酸度 食物食物 酸度酸度 食物食物 酸度酸度蛋黃 18.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80牡蠣 10.40 干魚 4.80 花生 3.00雞肉 7.60 蝦 1.80 大麥 2.50鰻魚 -6.60 大米(精) 11

5、.67 面包 0.80鯉魚 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60豬肉 5.60 面粉 6.50 蘆筍 0.20注：酸度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N堿溶液滴定所消耗的毫升數(shù)，“”示酸。(六)充足的水分 n由于運動中出汗，使機體丟失較多的水分，因此在運動中補充水分，以免運動員慢性缺水是十分重要的 。補水的原則：n少量多次 每小時補液總量不超過每小時補液總量不超過800毫升毫升n維持水平衡飲水量及飲用方法 n運動前4060分鐘補充400-600毫升液體，以增加體內水儲備。n運動中每1520分鐘補充125250毫升液體n運動后補充運動中的液體丟失，運動中每丟失1千克體重，補液800

6、900毫升 錯誤補水方式錯誤補水方式1 1，不渴不補，不渴不補2 2，補充白水，補充白水(七)合理烹調加工合理烹調加工的目的是：合理烹調加工的目的是：n易于消化吸收易于消化吸收n減少營養(yǎng)素丟失減少營養(yǎng)素丟失n色香味俱全，增進食欲色香味俱全，增進食欲 肥胖身體脂肪過多身體脂肪過多體重超出正常范圍體重超出正常范圍 能量攝入能量攝入能量消耗能量消耗 基礎代謝（6070）能量消耗 食物生熱效應（10） 體力活動（1015%,3040） 生長發(fā)育肥胖分類n單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖n蘋果型肥胖和梨型肥胖蘋果型肥胖和梨型肥胖n脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增脂肪細胞增大型肥胖和脂肪細胞增殖

7、型肥胖殖型肥胖蘋果型肥胖洋梨型肥胖洋梨型肥胖脂肪細胞增殖型（脂肪細胞增殖型（HyperplasiaHyperplasia） 脂肪細胞增大型脂肪細胞增大型（HypertrophyHypertrophy） 肥胖的原因n遺傳因素n營養(yǎng)相對過剩n體力活動不足體力活動不足n精神因素父母情況父母情況 子女肥胖發(fā)生的幾率子女肥胖發(fā)生的幾率都較瘦都較瘦 10%平均體重平均體重 15%之一肥胖之一肥胖 20%25%都肥胖都肥胖 45%營養(yǎng)相對過剩n總熱量攝入過多總熱量攝入過多n粗糧、蔬菜攝入減少粗糧、蔬菜攝入減少n脂肪、蛋白攝入比例增多脂肪、蛋白攝入比例增多體力活動不足n電視收看時間增多電視收看時間增多n以車代

8、步以車代步n電梯代替樓梯電梯代替樓梯n家用電器的普及家用電器的普及n體育活動時間減少體育活動時間減少總熱量消耗減少總熱量消耗減少精神因素n生活節(jié)奏快生活節(jié)奏快n工作壓力大工作壓力大n緊張緊張n悒郁悒郁肥胖的危害疾病發(fā)生比率增加，與正常人比較之疾病發(fā)生比率增加，與正常人比較之發(fā)生倍數(shù)如下圖：發(fā)生倍數(shù)如下圖： 肥胖的判定n標準體重標準體重n腰圍和腰臀比腰圍和腰臀比n體重指數(shù)體重指數(shù)n體脂百分比體脂百分比標準體重標準體重（標準體重（Kg）身高（）身高（cm）100（適于（適于165cm以以 下者）下者） 身高（身高（cm）105（適于（適于 166175cm者）者） 身高（身高（cm）110（適于（

9、適于 176cm以上者）以上者） 女性體重相應組別減去女性體重相應組別減去2.5Kg分類判定標準正常范圍低于或超過標準體重10以內者I度肥胖超過標準體重1019%者II度肥胖超過標準體重2024者III度肥胖超過標準體重25以上者根據(jù)標準體重進行肥胖的判定根據(jù)標準體重進行肥胖的判定腰圍和腰臀比n腰圍腰圍 男性男性90cm 女性女性80cmn腰臀比腰臀比 男性男性0.90 女性女性0.85體重指數(shù)（BMIBMI）體重指數(shù)體重指數(shù)=體重（公斤）體重（公斤）身高身高2（米）（米）分類BMI正常18.522.9超重2324.9I度肥胖2529.9II度肥胖30體脂百分比n能夠準確反映體內脂肪的含量n男

10、子 1020 女子 1828n體成分測試儀體成分測試儀檢測和評價檢測和評價1、身體成份：水份、無機質、身體成份：水份、無機質、 肌肉、脂肪肌肉、脂肪2、肥胖程度、肥胖程度3、身體是否發(fā)達和四肢是否均衡、身體是否發(fā)達和四肢是否均衡4、提供控重指數(shù)、提供控重指數(shù)治療肥胖目前手段治療肥胖目前手段n運動療法運動療法n營養(yǎng)調整營養(yǎng)調整n行為和生活方式的調整行為和生活方式的調整n心理和社會支持心理和社會支持n藥物治療藥物治療n外科手術干預外科手術干預 科學訓練科學訓練+ +合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)健康、有效的減肥方法健康、有效的減肥方法運動治療運動治療n全身有氧運動全身有氧運動n力量訓練力量訓練運動本身所需能量增

11、加運動能夠提高安靜代謝率（RMR）運動能夠激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪動員增加步行，跑步，步行跑步，自行車，游泳等有氧運動n中等強度（中等強度（5070%最大心率）最大心率）n每次運動每次運動2060分鐘分鐘n每周進行每周進行35次運動次運動 增加肺臟功能 改善心臟功能 控制高血壓 減肥 改善心理狀態(tài) 增加骨密度，防止骨質疏松 力量訓練力量訓練68組大肌肉群的運動組大肌肉群的運動每周應進行每周應進行23次次每組運動以舉起重量重復每組運動以舉起重量重復1215次為宜次為宜 營養(yǎng)處方營養(yǎng)處方n膳食營養(yǎng)調控膳食營養(yǎng)調控n特殊營養(yǎng)品補充特殊營養(yǎng)品補充膳食營養(yǎng)調控膳食營養(yǎng)調控 一、以谷類食物為主，除

12、運動時，不要在一、以谷類食物為主，除運動時，不要在 其它時間食用精煉的糖其它時間食用精煉的糖二、多吃蔬菜、水果二、多吃蔬菜、水果三、攝取適量的魚、肉、禽、蛋、奶三、攝取適量的魚、肉、禽、蛋、奶四、限制動物脂肪、烹調用油四、限制動物脂肪、烹調用油五、全天進餐五、全天進餐4-64-6次，熱量分配合理次，熱量分配合理高脂肪食物：高脂肪食物：n肥肉、肉皮、豬大腸、腎、火腿、肥肉、肉皮、豬大腸、腎、火腿、排骨、奶油、全脂奶、食用油、排骨、奶油、全脂奶、食用油、 堅果等。堅果等。豬肉脂肪含量與其他動物性食品豬肉脂肪含量與其他動物性食品 的比較（的比較（% %）食品食品 肥瘦豬肉 瘦豬肉 瘦牛肉 瘦羊肉脂肪

13、脂肪 37 6.2 2.3 3.9 食品食品 兔肉 黃花魚 羅非魚 田雞 火雞脂肪脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2減少總攝入熱量輕度肥胖輕度肥胖 0.51.0kg/月月 125250kcal/天天中度肥胖中度肥胖 0.51.0kg/周周 5001000kcal/天天盡量勿使膳食供能量低于盡量勿使膳食供能量低于1000kcal/1000kcal/天天正常膳食比例碳水化合物脂肪蛋白質調整三大供能物質的攝入比例調整三大供能物質的攝入比例增加高纖維飲食，減少飽和脂肪增加高纖維飲食，減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入酸和膽固醇攝入607020251215肥胖者膳食比例4055252030保證一日三餐

14、保證一日三餐28%39%33%早餐午餐晚餐合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)金字塔金字塔特殊營養(yǎng)品補充特殊營養(yǎng)品補充營養(yǎng)補劑的科學使用營養(yǎng)補劑的科學使用: 加強減肥效果加強減肥效果 保證營養(yǎng)均衡保證營養(yǎng)均衡n加強減肥效果加強減肥效果 促脂肪燃燒類促脂肪燃燒類左旋肉堿左旋肉堿（carnitine）長鏈脂肪酸長鏈脂肪酸左旋肉堿左旋肉堿脂肪動員增加脂肪動員增加左旋肉堿：左旋肉堿： 作為運輸脂肪的載體，作為運輸脂肪的載體， 可加速脂肪燃燒可加速脂肪燃燒 降低體脂與血脂降低體脂與血脂 減少乳酸堆積減少乳酸堆積 緩解疲勞緩解疲勞 增強耐力增強耐力 保護心肌細胞保護心肌細胞用法n每天3-10粒n分次在早、午餐前或運動前半小時

15、服用 增加飽腹感減食欲類增加飽腹感減食欲類 （膳食纖維、膳食纖維、去脂魔酥去脂魔酥 ）膳食纖維的間接作用：膳食纖維的間接作用：n增加飽腹感增加飽腹感 n減少胰島素的變化幅度減少胰島素的變化幅度n消化、吸收富含纖維的食物會消耗更多消化、吸收富含纖維的食物會消耗更多的熱量的熱量n降低膽固醇和甘油三酯的吸收降低膽固醇和甘油三酯的吸收n清腸、排毒清腸、排毒“ 去脂魔酥去脂魔酥”1、代替部分主食或零食，從而、代替部分主食或零食，從而降低熱量攝入降低熱量攝入2、減輕饑餓感減輕饑餓感3、強化營養(yǎng)強化營養(yǎng) n 魔芋精粉為主要活性物質魔芋精粉為主要活性物質n 強化多種營養(yǎng)素強化多種營養(yǎng)素飽腹感飽腹感減輕饑餓感減

16、輕饑餓感減輕心理壓抑、減輕心理壓抑、焦慮、急躁焦慮、急躁 魔芋減體重的效果大鼠大鼠5天天- -體重減少體重減少7.7%- 10.58%13天天- -體重減少體重減少9.4%。攝食量明顯減少攝食量明顯減少舉重運動員舉重運動員不限食、水不限食、水三天減重三天減重2.45 kg(3.2%)饑餓感和心理壓力明顯地減小饑餓感和心理壓力明顯地減小用法用法n賽前3-5天，每天食用N塊(N塊=體重Kg0.1 0.2 塊)n將總塊數(shù)分成3份，早、中、晚餐前30分鐘各服1份，n完全代替主食，可攝入少量蔬菜、水果、魚、蛋、牛奶等，可少量飲水，以不口渴為度n每日3次，每次1-3塊，n替代部分主食，飯前30分鐘服用維生

17、素礦物質維生素礦物質補充類補充類（維生素和礦物質）防止減肥期間由于防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素節(jié)食所造成得維生素礦物質攝入不足礦物質攝入不足如何保證減肥時的營養(yǎng)均衡如何保證減肥時的營養(yǎng)均衡?減肥時易出現(xiàn)的營養(yǎng)問題：蛋白質攝入不足蛋白質攝入不足 維生素和礦物質攝入不足維生素和礦物質攝入不足對抗氧化劑的需求增加對抗氧化劑的需求增加補充蛋白粉補充蛋白粉增建肌肉、增強免疫功能、造血、皮膚彈性、生長發(fā)育等減肥期由于限制動物性食物的攝入易造成蛋白攝入不足補充維生素和礦物質補充維生素和礦物質補充抗氧化劑補充抗氧化劑降低自由基對機體的傷害降低自由基對機體的傷害蕃茄紅素、維蕃茄紅素、維C C、維、維E E

18、等等減脂套餐減脂套餐增肌套餐增肌套餐100%乳清蛋白乳清蛋白增強免疫力、抗衰老增強免疫力、抗衰老減肥誤區(qū)n快速減肥快速減肥n吃的越少越好吃的越少越好n只要多運動就能減肥只要多運動就能減肥n減肥與力量訓練無關減肥與力量訓練無關n減肥應哪兒肥練哪兒減肥應哪兒肥練哪兒脫水脫水 很快反彈很快反彈 損壞身體健康損壞身體健康 機體蛋白質分解機體蛋白質分解快速減體重快速減體重WHO規(guī)定健康減肥標準：規(guī)定健康減肥標準：節(jié)食必須是科學的、節(jié)食必須是科學的、循序漸進的循序漸進的過度節(jié)食過度節(jié)食安靜代謝率降安靜代謝率降低，能耗減少低，能耗減少胃腸道功能失胃腸道功能失調，損害健康調，損害健康運動節(jié)食運動節(jié)食.力量訓練

19、力量訓練肌肉體積增大肌肉體積增大安靜代謝率增加安靜代謝率增加能量消耗增加能量消耗增加局部練習要建立局部練習要建立在全身運動的基在全身運動的基礎上礎上減肥沒有失敗，減肥沒有失敗，只有放棄！只有放棄！祝你成功！祝你成功！世界衛(wèi)生組織世界衛(wèi)生組織(WHO)公布的全公布的全球十大垃圾食物球十大垃圾食物n一、油炸類食品一、油炸類食品 1、導致心血管疾病元兇( 油炸淀粉)2、含致癌物質 3、破壞維生素，使蛋白質變性 二、腌制類食品二、腌制類食品 1、導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌2、影響粘膜系統(tǒng)（對腸胃有害）3、易得潰瘍和發(fā)炎 n三、加工類肉食品三、加工類肉食品（肉干、肉松、香腸等）1、含三大致癌物質

20、之一：亞硝酸鹽（防腐和 顯色作用）2、含大量防腐劑（加重肝臟負擔）四、餅干類食品四、餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）1、食用香精和色素過多（對肝臟功能造 成負擔）2、嚴重破壞維生素3、熱量過多、營養(yǎng)成分低五、汽水可樂類食品五、汽水可樂類食品1，含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐六、方便類食品六、方便類食品（主要指方便面和膨化食品）1、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）2、只有熱量，沒有營養(yǎng)七、罐頭類食品七、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）1、破壞維生素，使蛋白質變性2、熱量過多，營養(yǎng)成分低八、話梅蜜餞類食品八、話梅蜜餞類食品（果脯）1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽 （防腐和顯色作用）2、鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝）n九、冷凍甜品類食品九、冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和 各種雪糕）1、含奶油極易引起肥胖2、含糖量過高影響正餐 十、燒烤類食品十、燒烤類食品1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌 物質之首）2、1只烤雞腿60支煙毒性3、導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、 肝臟負擔） 健康食品健康食品n國際會議上定出了 6 種保健品 : n一一、綠茶綠茶 n二二、紅葡萄酒紅葡萄酒 n三三、豆?jié){豆?jié){ n四四、酸奶酸奶 （牛奶牛奶 ）n五五、骨頭湯骨頭湯 第第n六六、蘑菇湯。蘑