人體七大營養(yǎng)素

1、 人體七大營養(yǎng)素人體七大營養(yǎng)素觀念觀念健康四大基石健康四大基石:樂觀的心態(tài)樂觀的心態(tài)適量的運(yùn)動(dòng)適量的運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)(快走快走,慢跑慢跑,爬樓爬樓,騎車騎車)充足的睡眠充足的睡眠 8小時(shí)小時(shí)合理的膳食合理的膳食人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些可人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，但無法自身合成、制由自身合成、制造，但無法自身合成、制造必須有外界攝取的約有造必須有外界攝取的約有40余種，可分為余種，可分為七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、七大類：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、水。維生素、膳食纖維、水。（一）蛋白質(zhì)（一）蛋白質(zhì)賴以生存的基礎(chǔ)營養(yǎng)賴以生存的

2、基礎(chǔ)營養(yǎng)素（約占人體的素（約占人體的16-19 ）每天約有每天約有3 的蛋白質(zhì)被更新，也就是說，的蛋白質(zhì)被更新，也就是說，幾乎一個(gè)月全身的蛋白質(zhì)就換一遍。幾乎一個(gè)月全身的蛋白質(zhì)就換一遍。蛋白質(zhì)的功能蛋白質(zhì)的功能:1.構(gòu)成和修復(fù)組織構(gòu)成和修復(fù)組織2.調(diào)節(jié)生理功能如酶調(diào)節(jié)生理功能如酶,激素激素,抗體抗體,血紅蛋白血紅蛋白,白白蛋白蛋白.3.供給能量供給能量缺乏后果：缺乏后果：胃腸粘膜和消化腺較早累及，臨床表現(xiàn)消胃腸粘膜和消化腺較早累及，臨床表現(xiàn)消化不良，腹瀉。化不良，腹瀉。肝臟不能維持正常結(jié)構(gòu)和功能，出現(xiàn)脂肪肝臟不能維持正常結(jié)構(gòu)和功能，出現(xiàn)脂肪肝。肝。血漿蛋白合成障礙血漿蛋白合成障礙,水腫。水腫。

3、肌肉蛋白合成不足，逐漸出現(xiàn)肌肉萎縮。肌肉蛋白合成不足，逐漸出現(xiàn)肌肉萎縮。抗體合成減少，抵抗力下降。抗體合成減少，抵抗力下降。膠原蛋白合成障礙，傷口不易愈合。女性膠原蛋白合成障礙，傷口不易愈合。女性皮膚過早衰老，出現(xiàn)皺紋，皮膚松弛。皮膚過早衰老，出現(xiàn)皺紋，皮膚松弛。兒童時(shí)期出現(xiàn)骨骼生長緩慢，智力發(fā)育障兒童時(shí)期出現(xiàn)骨骼生長緩慢，智力發(fā)育障礙礙根據(jù)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)效能把蛋白質(zhì)分為三類：根據(jù)蛋白質(zhì)的營養(yǎng)效能把蛋白質(zhì)分為三類：（1）完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類齊全）完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類齊全,數(shù)量充足數(shù)量充足,比比例適當(dāng)例適當(dāng),指動(dòng)物蛋白（酸性）含必需氨基酸的蛋白指動(dòng)物蛋白（酸性）含必需氨基酸的蛋白質(zhì)，其成分與人

4、體蛋白質(zhì)相似，能滿足人體生長質(zhì)，其成分與人體蛋白質(zhì)相似，能滿足人體生長發(fā)育和健康需要，維持正常生理活動(dòng)。發(fā)育和健康需要，維持正常生理活動(dòng)。一般動(dòng)物性食品中多含這種蛋白質(zhì)。含完全蛋白一般動(dòng)物性食品中多含這種蛋白質(zhì)。含完全蛋白質(zhì)的食物有乳品、禽蛋、大豆等。質(zhì)的食物有乳品、禽蛋、大豆等。（ 2）半完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類齊全）半完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類齊全,數(shù)量不充數(shù)量不充足足,比例不適當(dāng)比例不適當(dāng),能維持成人的健康，但缺少促進(jìn)兒能維持成人的健康，但缺少促進(jìn)兒童生長發(fā)育的某種氨基酸，如小麥和谷類的膠蛋童生長發(fā)育的某種氨基酸，如小麥和谷類的膠蛋白（缺少賴氨酸）。白（缺少賴氨酸）。（3）不完全蛋白質(zhì)：氨基酸

5、種類不全）不完全蛋白質(zhì)：氨基酸種類不全,指植物蛋指植物蛋白（堿性）缺少必需的氨基酸，如玉米膠蛋白、白（堿性）缺少必需的氨基酸，如玉米膠蛋白、肉皮和蹄筋中的膠蛋白。肉皮和蹄筋中的膠蛋白。 食物來源：魚，肉，豆，蛋，奶食物來源：魚，肉，豆，蛋，奶 60公斤的成年人每天供給蛋白質(zhì)公斤的成年人每天供給蛋白質(zhì)40-60克克即可保證體的需要。兒童、妊娠即可保證體的需要。兒童、妊娠4個(gè)月以后個(gè)月以后的婦女、病人、傷員供給量按體重計(jì)應(yīng)高的婦女、病人、傷員供給量按體重計(jì)應(yīng)高于正常成人，嬰兒應(yīng)高于成人的于正常成人，嬰兒應(yīng)高于成人的3倍倍（二）脂類（二）脂類-貯存能量的重要營養(yǎng)素貯存能量的重要營養(yǎng)素（約占人體的（約

6、占人體的14） 功能功能:1.供給能量供給能量2.促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。3.維持體溫維持體溫,保護(hù)臟器。保護(hù)臟器。4.增加飽腹感。增加飽腹感。5.提高膳食感官性狀。提高膳食感官性狀。脂類分類脂類分類脂類脂類甘油和脂肪酸甘油和脂肪酸卵磷脂，神經(jīng)磷脂，膽固醇和脂蛋白卵磷脂，神經(jīng)磷脂，膽固醇和脂蛋白類脂類脂脂肪（甘油三酯）脂肪（甘油三酯）脂肪酸分飽和脂肪酸（固態(tài)動(dòng)物油）和不飽脂肪酸分飽和脂肪酸（固態(tài)動(dòng)物油）和不飽和脂肪酸和脂肪酸(液態(tài)）。液態(tài)）。不飽和脂肪酸分單不飽和脂肪酸和多不飽和不飽和脂肪酸分單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（脂肪酸（w-3，植物油和魚油，植物油和魚油;w

7、-6,植物油植物油;w-9,動(dòng)物油和植物油）。動(dòng)物油和植物油）。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的比例肪酸的比例1：1：1食物油每人每天的攝取量不超過食物油每人每天的攝取量不超過25克為佳。克為佳。食物來源食物來源:動(dòng)物性食物動(dòng)物性食物,植物性食物中以堅(jiān)果類（如花生、植物性食物中以堅(jiān)果類（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量較核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量較高。高。（三）碳水化合物碳水化合物功能：功能：1.儲(chǔ)存和提供能量。儲(chǔ)存和提供能量。2.構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)。構(gòu)成組織及重要生命物質(zhì)。3 .節(jié)約蛋白質(zhì)。節(jié)約蛋白質(zhì)。4 .抗生酮作

8、用?？股饔?。5 .解毒。解毒。6 .增強(qiáng)腸道功能。增強(qiáng)腸道功能。 食物來源：主要是糧谷類食物，糧谷類一般含碳食物來源：主要是糧谷類食物，糧谷類一般含碳水化合水化合60%80%，薯類中含量為，薯類中含量為15%29%，豆類是為豆類是為40%60%還有蔗糖、甜食、糕點(diǎn)、甜還有蔗糖、甜食、糕點(diǎn)、甜味水果，蜂蜜等。味水果，蜂蜜等。（四）維生素四）維生素維生素（被我們稱為營養(yǎng)催化劑）維生素維生素（被我們稱為營養(yǎng)催化劑）維生素是細(xì)胞的新陳代謝、身體發(fā)育、成長、維是細(xì)胞的新陳代謝、身體發(fā)育、成長、維持人體健康必不可少的物質(zhì)。持人體健康必不可少的物質(zhì)。它有助于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦它有助于蛋白質(zhì)、脂

9、肪、碳水化合物和礦物質(zhì)吸收和利用，物質(zhì)吸收和利用，幫助形成血液、細(xì)胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的幫助形成血液、細(xì)胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的生化反應(yīng)，以維持人體各系統(tǒng)的正常機(jī)能。生化反應(yīng)，以維持人體各系統(tǒng)的正常機(jī)能。脂溶性維生素脂溶性維生素：有維生素有維生素A、維生素、維生素D、維生素、維生素E、維生素維生素K（凝血維生素），儲(chǔ)存于人體脂肪組織內(nèi)，（凝血維生素），儲(chǔ)存于人體脂肪組織內(nèi)，保證人體各器官的功能健康。保證人體各器官的功能健康。例如，維生素例如，維生素A （視黃醇）能促進(jìn)人眼部組織健康，（視黃醇）能促進(jìn)人眼部組織健康，保護(hù)視力；保護(hù)視力； 維生素維生素D （鈣化醇，抗佝僂病維生素）幫助人（鈣化醇，抗佝僂

10、病維生素）幫助人體吸收鈣質(zhì)維護(hù)骨骼健康；體吸收鈣質(zhì)維護(hù)骨骼健康； 維生素維生素E （生育酚，抗不育維生素）是強(qiáng)力抗（生育酚，抗不育維生素）是強(qiáng)力抗氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜、血管、心氧化劑，保護(hù)細(xì)胞膜、血管、心 臟、皮膚等組織，減臟、皮膚等組織，減少自由基的傷害，起到延緩衰老、抗癌等作用。少自由基的傷害，起到延緩衰老、抗癌等作用。 脂溶性維生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆類、脂溶性維生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆類、金槍魚、沙丁魚、三文魚、甘薯等食物當(dāng)中。金槍魚、沙丁魚、三文魚、甘薯等食物當(dāng)中。水溶性維生素：水溶性維生素：維生素維生素B族和維生素族和維生素C，這些維，這些維生素溶水而不溶脂（

11、不溶油），體內(nèi)不能大量儲(chǔ)生素溶水而不溶脂（不溶油），體內(nèi)不能大量儲(chǔ)存，因此每天必須攝入足夠的水溶性維生素以補(bǔ)存，因此每天必須攝入足夠的水溶性維生素以補(bǔ)充人體對(duì)它的需要量。充人體對(duì)它的需要量。維生素維生素C主要存在于山楂、獼猴桃、桔子、青椒、主要存在于山楂、獼猴桃、桔子、青椒、西紅柿等水果、蔬菜當(dāng)中。西紅柿等水果、蔬菜當(dāng)中。 維生素維生素B族包括維生素族包括維生素B1、維生素、維生素B2、泛酸（遍、泛酸（遍多酸）、煙酸、維生素多酸）、煙酸、維生素B6（吡哆醇、（吡哆醇、 抗皮炎維生抗皮炎維生素）、維生素素）、維生素B12（鈷胺素、（鈷胺素、 抗惡性貧血維生抗惡性貧血維生素）、葉酸、生物素等。素）

12、、葉酸、生物素等。如，維生素如，維生素B1 （硫胺素、抗腳氣病維生素）維持（硫胺素、抗腳氣病維生素）維持神經(jīng)系統(tǒng)的需要，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，構(gòu)成輔酶，維神經(jīng)系統(tǒng)的需要，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，構(gòu)成輔酶，維持體內(nèi)正常代謝。持體內(nèi)正常代謝。維生素維生素B2 （核黃素）促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞的再生（核黃素）促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞的再生 ，構(gòu)，構(gòu)成黃酶輔酶參加物質(zhì)代謝，促進(jìn)皮膚、指甲、毛成黃酶輔酶參加物質(zhì)代謝，促進(jìn)皮膚、指甲、毛發(fā)的正常生長。發(fā)的正常生長。 維生素B6（吡哆醇、 抗皮炎維生素）參與氨基酸的代謝，參與糖原與脂肪酸代謝，緩和嘔吐，減除害喜癥狀，減輕暈車船、天然利尿劑。緩解更年期癥狀。煙酸（維生素?zé)熕幔ňS生素PP 、抗癩皮

13、病維生素，維生素、抗癩皮病維生素，維生素B5）構(gòu)成輔酶，保護(hù)心血管，缺乏易使性格轉(zhuǎn)壞，情構(gòu)成輔酶，保護(hù)心血管，缺乏易使性格轉(zhuǎn)壞，情緒意志力薄弱。生理和智能的問題，如憂郁，癡緒意志力薄弱。生理和智能的問題，如憂郁，癡呆癥。易患皮膚炎、腹瀉、糙皮病。呆癥。易患皮膚炎、腹瀉、糙皮病。葉酸，抗貧血因子，葉酸缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧葉酸，抗貧血因子，葉酸缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥，引起胎兒神經(jīng)管畸形。血和高同型半胱氨酸血癥，引起胎兒神經(jīng)管畸形。維生素B12（鈷胺素、 抗惡性貧血維生素）缺乏可缺乏可引起巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥。引起巨幼紅細(xì)胞貧血和高同型半胱氨酸血癥。泛酸（遍多酸

14、）缺乏憂郁、焦慮、緊張、過敏、感泛酸（遍多酸）缺乏憂郁、焦慮、緊張、過敏、感冒、皮膚及腸胃發(fā)炎、低血糖癥、十二指腸潰瘍、冒、皮膚及腸胃發(fā)炎、低血糖癥、十二指腸潰瘍、血液和皮膚的異常。血液和皮膚的異常。（五）礦物質(zhì)（五）礦物質(zhì) 礦物質(zhì)（被稱為身心調(diào)控員）礦物質(zhì)包括礦物質(zhì)（被稱為身心調(diào)控員）礦物質(zhì)包括常量元素和微量元素。常量元素和微量元素。（1）常量元素：礦物質(zhì)中，人體含量大于）常量元素：礦物質(zhì)中，人體含量大于體重的體重的0.01%，如鈣、磷、鎂、鈉、鉀、，如鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯等。氯等。（2）微量元素：礦物質(zhì)中，人體含量小于）微量元素：礦物質(zhì)中，人體含量小于體重的體重的0.01%，如鐵、碘、鋅

15、、銅、錳、，如鐵、碘、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷等。鉻、硒、鉬、鈷等。 礦物質(zhì)是構(gòu)成人體各組織的重要材料，如鈣、礦物質(zhì)是構(gòu)成人體各組織的重要材料，如鈣、磷、鎂是骨骼、牙齒的重要成分；鈉、鉀是細(xì)磷、鎂是骨骼、牙齒的重要成分；鈉、鉀是細(xì)胞內(nèi)、外液的重要成分。人體內(nèi)的新陳代謝每胞內(nèi)、外液的重要成分。人體內(nèi)的新陳代謝每天均有一定量的礦物質(zhì)參與?，F(xiàn)實(shí)生活中，多天均有一定量的礦物質(zhì)參與?，F(xiàn)實(shí)生活中，多種疾病的發(fā)生都與機(jī)體某些礦物質(zhì)缺乏密切相種疾病的發(fā)生都與機(jī)體某些礦物質(zhì)缺乏密切相關(guān)。關(guān)。 （1）鈣，形成和維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)，維持）鈣，形成和維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)，維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng)，參與血凝過程。肌

16、肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng)，參與血凝過程。缺鈣癥狀：出牙遲、煩躁、易哭鬧、睡眠不良、缺鈣癥狀：出牙遲、煩躁、易哭鬧、睡眠不良、方顱、雞胸、方顱、雞胸、x型腿、型腿、o型腿。型腿。食物來源：奶和奶制品是鈣的主要來源，因?yàn)槭澄飦碓矗耗毯湍讨破肥氢}的主要來源，因?yàn)槟躺虾}量豐富，吸收率也高。蛋黃、豆類、奶上含鈣量豐富，吸收率也高。蛋黃、豆類、堅(jiān)果類、海帶、花生、木耳、莧菜等綠色蔬菜堅(jiān)果類、海帶、花生、木耳、莧菜等綠色蔬菜也是鈣的較好來源。也是鈣的較好來源。（2）鎂，激活多種酶的活性，抑制鉀鈣通道，）鎂，激活多種酶的活性，抑制鉀鈣通道，維持骨骼生長和肌肉的興奮性，維持胃腸維持骨骼生長和肌肉的興奮性，維持胃腸道

17、的功能。道的功能。缺鎂：鎂缺乏可致神經(jīng)肌肉興奮性亢進(jìn)，也缺鎂：鎂缺乏可致神經(jīng)肌肉興奮性亢進(jìn)，也可導(dǎo)致胰島素抵抗和骨質(zhì)疏松。影響淋巴可導(dǎo)致胰島素抵抗和骨質(zhì)疏松。影響淋巴細(xì)胞殺傷能力，使機(jī)體免疫功能降低，甚細(xì)胞殺傷能力，使機(jī)體免疫功能降低，甚至導(dǎo)致染色體畸變，誘發(fā)惡性腫瘤。至導(dǎo)致染色體畸變，誘發(fā)惡性腫瘤。食物來源：綠葉蔬菜富含鎂，大麥、芥麥、食物來源：綠葉蔬菜富含鎂，大麥、芥麥、大豆、堅(jiān)果也含豐富的鎂。大豆、堅(jiān)果也含豐富的鎂。 （3）缺鐵：貧血，降低抗感染能力，引起智）缺鐵：貧血，降低抗感染能力，引起智力發(fā)育的損害及行為改變，損害兒童的認(rèn)力發(fā)育的損害及行為改變，損害兒童的認(rèn)知能力，兒童腦細(xì)胞的發(fā)育

18、離不開鐵。鐵知能力，兒童腦細(xì)胞的發(fā)育離不開鐵。鐵缺乏的兒童易煩躁，對(duì)周圍不感興趣，身缺乏的兒童易煩躁，對(duì)周圍不感興趣，身體發(fā)育受阻，體力下降，注意力與記憶力體發(fā)育受阻，體力下降，注意力與記憶力調(diào)節(jié)過程障礙，學(xué)習(xí)能力下降，增加鉛的調(diào)節(jié)過程障礙，學(xué)習(xí)能力下降，增加鉛的吸收。吸收。 其他表現(xiàn)：面色蒼白，口唇粘膜和眼結(jié)膜其他表現(xiàn)：面色蒼白，口唇粘膜和眼結(jié)膜蒼白，疲勞乏力、頭暈、指甲薄脆、反甲蒼白，疲勞乏力、頭暈、指甲薄脆、反甲等。等。食物來源食物來源 ：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類、：動(dòng)物肝臟、動(dòng)物全血、畜禽肉類、魚類。蔬菜油菜、菠菜、韭菜等。魚類。蔬菜油菜、菠菜、韭菜等。（4）鋅，促進(jìn)食欲，參與構(gòu)成

19、味覺素，影響）鋅，促進(jìn)食欲，參與構(gòu)成味覺素，影響味覺與食欲。促進(jìn)性器官發(fā)育，維持性功味覺與食欲。促進(jìn)性器官發(fā)育，維持性功能正常所必需。維持正常免疫功能。促進(jìn)能正常所必需。維持正常免疫功能。促進(jìn)維生素維生素A的代謝，對(duì)暗適應(yīng)能力有重要作用。的代謝，對(duì)暗適應(yīng)能力有重要作用。鋅缺乏可致生長期兒童發(fā)育遲緩、垂體調(diào)節(jié)鋅缺乏可致生長期兒童發(fā)育遲緩、垂體調(diào)節(jié)功能障礙、食欲不振、味覺遲鈍甚至喪失、功能障礙、食欲不振、味覺遲鈍甚至喪失、皮膚創(chuàng)傷不易愈合、易感染等。青少年缺皮膚創(chuàng)傷不易愈合、易感染等。青少年缺鋅表現(xiàn)為性成熟延遲，第二性征發(fā)育障礙。鋅表現(xiàn)為性成熟延遲，第二性征發(fā)育障礙。成年男性表現(xiàn)為性功減退精子產(chǎn)生

20、過少等。成年男性表現(xiàn)為性功減退精子產(chǎn)生過少等。妊娠期缺鋅，胎兒生長發(fā)育緩慢甚至出現(xiàn)妊娠期缺鋅，胎兒生長發(fā)育緩慢甚至出現(xiàn)畸形等?；蔚取Ｊ澄飦碓矗贺愵惡．a(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)食物來源：貝類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉臟、干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米、干果類。米、干果類。 （5）缺硒：硒可改善機(jī)體免疫功能，還能通過調(diào)整細(xì)胞分裂、分化，使癌細(xì)胞行為向正常方向轉(zhuǎn)化，另外，硒還具有促進(jìn)正常細(xì)胞增殖和再生的功能。動(dòng)物內(nèi)臟和海產(chǎn)品、瘦肉、谷物、奶制品、水果和蔬菜都含有一定的硒。（6）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘可導(dǎo)致乳腺組織上皮細(xì)胞發(fā)育不良，

21、增加乳腺組織對(duì)致癌物質(zhì)的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海帶、紫菜、鮮海魚、干貝等。同時(shí)在選擇食鹽時(shí)最好選擇強(qiáng)化碘的食鹽。（7）鉀鉀：維持糖蛋白質(zhì)的正常代謝，維持細(xì)胞內(nèi)維持糖蛋白質(zhì)的正常代謝，維持細(xì)胞內(nèi)的正常滲透壓，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功的正常滲透壓，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能。能。（六）膳食纖維六）膳食纖維 膳食纖維（被我們稱為人體清道夫）粗纖維存在于蔬菜中，它能保持人體腸道的清潔、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)排泄毒素；保證大便的量；幫助消化、消除體內(nèi)廢物；減低膽固醇吸率；預(yù)防糖尿病;產(chǎn)生飽腹感覺；還有助于控制體重。膳食纖維是植物性食物與人類消化酶的化合物。每種植物性食物通常以1種或2種纖維為主，增

22、加膳食纖維的攝取，可降低結(jié)腸癌和乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也可降低口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌前列腺癌、子宮內(nèi)膜癌及卵巢癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。（七）水（七）水水（被我們稱為人體的運(yùn)輸網(wǎng)）每個(gè)人體內(nèi)60%70%是水。水能保證人體血液循環(huán)的量；保持各器官正常新陳代謝；人體水不足會(huì)對(duì)生命造成危害；水可幫助輸送營養(yǎng)、調(diào)節(jié)體溫、排出廢物；水的需要量主要受年齡、體力活動(dòng)、溫度、膳食等因素的影響，故水需要量變化很大。 建議大家多喝白開水，少喝飲料（特別是碳酸類的甜飲料）。中國居民膳食指南2007版建議大家每天定量飲水，合理選擇飲料，成人每日68杯， 高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)更適當(dāng)增加，飲水應(yīng)量少多次，主動(dòng)飲用。人的年齡段分期人的年

23、齡段分期年年齡齡段段生物學(xué)分期生物學(xué)分期從受精卵發(fā)育到胎兒娩出從受精卵發(fā)育到胎兒娩出胎兒期胎兒期出生出生28天天新生兒期新生兒期28天天1周歲周歲嬰兒期嬰兒期13周歲周歲幼兒期幼兒期36周歲周歲學(xué)齡前期學(xué)齡前期612周歲周歲學(xué)齡期學(xué)齡期1218周歲周歲青春期青春期1860周歲周歲成年期成年期60歲以上歲以上老年期老年期食物中的營養(yǎng)素食物中的營養(yǎng)素- -蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)：是構(gòu)成和修補(bǔ)肌體組織所必須的原料，人的是構(gòu)成和修補(bǔ)肌體組織所必須的原料，人的身體就是一個(gè)蛋白質(zhì)的組合體。蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體身體就是一個(gè)蛋白質(zhì)的組合體。蛋白質(zhì)是構(gòu)成生物體細(xì)胞的物質(zhì)。細(xì)胞的物質(zhì)。食物中的蛋白質(zhì)：食物中的蛋

24、白質(zhì)：動(dòng)物性食物：動(dòng)物性食物：植物性食物：植物性食物：蛋白質(zhì)的蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用互補(bǔ)作用，應(yīng)注意遵循以下三個(gè)原則：，應(yīng)注意遵循以下三個(gè)原則： （一）膳中搭配的食物種類越多越好。（一）膳中搭配的食物種類越多越好。 （二）食物的種屬越遠(yuǎn)越好。（二）食物的種屬越遠(yuǎn)越好。 （三）最好是幾種食物同時(shí)吃。（三）最好是幾種食物同時(shí)吃。 脂類脂類：提供能量，維持體溫，保護(hù)臟器，并能潤滑提供能量，維持體溫，保護(hù)臟器，并能潤滑肌體組織和關(guān)節(jié)。肌體組織和關(guān)節(jié)。脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸脫水縮合而成脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸脫水縮合而成的甘油三酯。的甘油三酯。脂肪酸分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。脂肪酸分為飽

25、和脂肪酸、不飽和脂肪酸。脂肪酸的結(jié)構(gòu)不同、不同脂肪酸的含量不同，所形脂肪酸的結(jié)構(gòu)不同、不同脂肪酸的含量不同，所形成的混合甘油三酯（食用脂肪）在常溫條件下的狀成的混合甘油三酯（食用脂肪）在常溫條件下的狀態(tài)也不同。豬、牛、羊油中含飽和脂肪酸較多，常態(tài)也不同。豬、牛、羊油中含飽和脂肪酸較多，常溫下為固態(tài)，溫下為固態(tài)， 脂類，貯存能量的重要營養(yǎng)素脂類，貯存能量的重要營養(yǎng)素（約占人體的（約占人體的14） 配餐中植物油與動(dòng)物油的配比應(yīng)該是配餐中植物油與動(dòng)物油的配比應(yīng)該是2 2 ：1 1為宜。為宜。膳食中適宜的脂肪酸比例為：膳食中適宜的脂肪酸比例為：飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸飽和脂肪酸：單不

26、飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1=1：1 1：1 1 食物中的營養(yǎng)素食物中的營養(yǎng)素- -脂類脂類版權(quán)所有 不得翻印碳水化合物：碳水化合物： 提供人體所需要的能量。生活最重要的碳水化合提供人體所需要的能量。生活最重要的碳水化合物是來自糧食的淀粉和加工制出的精糖。物是來自糧食的淀粉和加工制出的精糖。 食物中的碳水化合物：食物中的碳水化合物： 精糖：白糖、紅塘、飴糖、蜂蜜，精糖：白糖、紅塘、飴糖、蜂蜜， 多糖：谷類食物、根莖類食物、水果，膳食多糖：谷類食物、根莖類食物、水果，膳食 中應(yīng)足量的主食，提倡吃些雜糧中應(yīng)足量的主食，提倡吃些雜糧。 食物中的營養(yǎng)素食物中的營養(yǎng)素- -碳水化合物碳水化合物維生素（

27、被我們稱為營養(yǎng)催化劑）維生素是細(xì)胞維生素（被我們稱為營養(yǎng)催化劑）維生素是細(xì)胞的新陳代謝、身體發(fā)育、成長、維持人體健康必的新陳代謝、身體發(fā)育、成長、維持人體健康必不可少的物質(zhì)。不可少的物質(zhì)。它有助于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)吸它有助于蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)吸收和利用，收和利用，幫助形成血液、細(xì)胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的生化反幫助形成血液、細(xì)胞、激素、神經(jīng)系統(tǒng)的生化反應(yīng)，以維持人體各系統(tǒng)的正常機(jī)能應(yīng)，以維持人體各系統(tǒng)的正常機(jī)能脂溶性維生素脂溶性維生素水溶性維生素水溶性維生素食物中的營養(yǎng)素食物中的營養(yǎng)素- -維生素維生素維生素作用（脂溶性）維生素作用（脂溶性）維生素作用缺乏癥來源維生素A提

28、高視力，促進(jìn)皮膚粘膜生長，保持皮膚濕潤、細(xì)嫩。夜盲癥，干皮病或皮膚粗糙、發(fā)癢、長包、毛孔擴(kuò)大胡蘿卜、肝臟、紅色和綠葉蔬菜維生素D與維生素A配合促進(jìn)鈣、磷吸收及沉淀，佝僂病，軟骨病蛋黃、肝臟、乳品、魚類維生素E促進(jìn)激素分泌，提高生殖能力、凈化血管，預(yù)防血管硬化生育能力下降，衰老，血管、動(dòng)脈硬化油脂、谷類、黃色水果蔬菜維生素K幫助凝血傷口不易愈合，菠菜、圓白菜、菜花、肝臟維生素作用（水溶性）維生素作用（水溶性）維生素作用缺乏癥來源維生素C增強(qiáng)機(jī)體免疫力，抗病力和抗老化、抗氧化，強(qiáng)化維生素E易疲倦、抵抗力下降，壞血病、有色斑、白內(nèi)障蔬菜和水果維生素B1 抗神經(jīng)炎，參與糖代謝，對(duì)神經(jīng)、消化、肌肉等有重

29、要調(diào)節(jié)作用腳氣病、神經(jīng)炎谷類、豆類、瘦肉、肝臟維生素B2 與生長發(fā)育、皮膚、粘膜、眼睛、代謝等有密切關(guān)系發(fā)育遲緩，皮膚粗糙、易疲勞、葉菜類、谷類、花生、肝臟維生素B3 參與糖和脂肪代謝、幫助皮膚和頭發(fā)維持最佳狀態(tài)減肥失敗，皮膚粗糙、頭發(fā)枯黃綠葉蔬菜、蛋黃、乳品維生素作用（水溶性）維生素作用（水溶性）維生素作用缺乏癥來源維生素B6維持蛋白質(zhì)代謝、安定神經(jīng)、促進(jìn)發(fā)育發(fā)育遲緩，神經(jīng)緊張谷類、豆類、乳品維生素B12 是血液、神經(jīng)、胃腸道不可缺乏的維生素貧血，胃腸功能紊亂海藻、肝臟、發(fā)酵類食品維生素P幫助人體吸收維生素C，增強(qiáng)血管細(xì)胞的粘附力，預(yù)防血管出血柑橘、檸檬、芹菜及紫色水果和蔬菜蔬菜顏色與營養(yǎng)蔬菜顏色與營養(yǎng)顏色維生素及營養(yǎng)作用綠色含有豐富的維生素C、B1、B2，A，具有降血液中粘稠度，降低血壓，保護(hù)血管以及增強(qiáng)