私教課訓(xùn)練整理

1、要點：熱身運動10分鐘，速度5到7，坡度5到6，跑后簡單拉伸腿。所有運動結(jié)束后要拉伸，1小時的運動拉伸要足夠20分鐘。大多數(shù)的訓(xùn)練姿態(tài)要打開背部，收緊核心，肩膀下沉，直接意念肌肉發(fā)力。糾正姿態(tài)：無論站立還是坐姿，雙手握肘交叉于后背部先練大肌肉群，后練小肌肉群。身體姿態(tài)，舒展。拉伸和鍛煉同樣重要。摸索自己的鍛煉方式。腹直肌恢復(fù)：平躺，糾正盆骨，雙腳抬高垂直地面蹬自行車1分鐘，做4-5組私教1 深蹲：腳不超過膝蓋壺鈴深蹲：背部要打開上腹部力量：眼睛要看肚臍，保持專注下腹部力量：抬腿，緩慢放下，想象肌肉發(fā)力側(cè)腹力量：身體向上提背部：趴姿左右手腿交替快速抬拉伸：鍛煉部位的打開拉伸、貓式瑜伽私教2腿部：

2、1.踏板左右探腿，保持上身不動，大腿發(fā)力2.TRX帶：（手五指握于一側(cè)）（1）傾斜身體，蹲下，腿部發(fā)力起，肩胛骨先收，再起（2）單腿，手平握，前臂帶動起，大臂保持不動，較高水平線，同上起肱三頭?。禾ぐ澹罕硨ε_班，手按踏板，腳前伸，身體貼踏板垂直向下進(jìn)階：將來腿伸直，或抬高，或單腿，挑戰(zhàn)自己整體核心撐起，保持不動，拉中間重量盤肩袖肌群身體一側(cè)拉彈力帶，手臂，小臂均不發(fā)力，從胸前打開，不超過身體一側(cè)私教3打開髖關(guān)節(jié)抱腿高抬炮筒：1. 前壓炮筒、另側(cè)腿往后抬高2. 腿邁側(cè)前方，放桶的同時轉(zhuǎn)體側(cè)抬手3. 雙手平握炮筒，自然垂下，髖關(guān)節(jié)向下，腰背挺直，稍稍屈膝腰部的放松：1. 前后不倒翁2. 背部貼墻壁

3、，一節(jié)節(jié)遠(yuǎn)離，一節(jié)節(jié)靠近彈力帶：臀中?。簜?cè)臥，頭枕手上，屈膝，腳并攏，開合膝蓋15到20次一組，3組。深蹲側(cè)走：注意肌肉帶動腿走私教4直拳，勾拳，擺拳，抬腿踢壺鈴深蹲微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收緊臀部起，壺鈴自然起落4千克彈力帶1.九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收緊，帶動手臂斜后方收。2.坐姿收杠鈴肱二頭肌雙手平抬，大手臂夾緊，小手臂起落，核心收緊，呼氣起，吸氣慢慢落。啞鈴 肱三頭肌但側(cè)手按平臺，身體正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼氣緩慢回，眼看前方。藥球 腹部1.卷腹：拿球起落腹部2.抬腳腰部左右轉(zhuǎn)體，稍點地3.抬腳拿球收腹，定4.窄對勾慢慢轉(zhuǎn)大對勾私教5炮筒：1. 全身：放到炮筒，前后快

4、速移步，保持上半身打直狀態(tài)2. 腳后蹬，身體垂直下蹲重量盤斜靠著波速球，雙手夾起重量盤，使手臂垂直于身體，胸肌發(fā)力，緩慢推舉推胸器：沉肩膀、肩胛骨打開，推的時候手肘平，力矩相等，手掌末端推，胸肌發(fā)力杠鈴：平躺舉，小手臂始終垂直于地面進(jìn)行推舉，慢舉慢放，胸肌發(fā)力核心訓(xùn)練1. 波浪形，眼看肚臍眼，調(diào)整呼吸，呼氣向后，定，再向后下，再定2. 保持上面姿勢，左右側(cè)肌帶動轉(zhuǎn)體各10次3. 側(cè)撐：上下起，然后定私教6背部：TRX帶手臂伸直，身體后背離地面大約50度斜板，肩胛骨先發(fā)力，背部肌肉發(fā)力引體向上架跪姿引體向上：握距相等坐姿劃船機（綠）注意呼吸坐姿拉背器（咖） 瑜伽球、彈力帶：坐瑜伽球向身體后方拉彈

5、力帶（彈力帶固定）核心訓(xùn)練：1. 側(cè)撐抬腰、抬手、抬腿，起起落落2. 平板支撐：交替抬手抬腳 腰胯部保持穩(wěn)定不動3. 卷腹4. 下卷腹45度抬、放、蹬自行車私教7體能訓(xùn)練藥球：弓步轉(zhuǎn)體 脊椎直，胯不轉(zhuǎn)，手臂直體能：1.深蹲踢腿各10次每組雙手抱頭深蹲交換踢腿，重心保持不變2.單腿后飛摸腳尖核心收緊，后腿抬高3.直撐/平板支撐開合跳30s 核心收緊 直撐時肘部微屈4.波速球直撐登山30s 核心收緊 先慢后快5.側(cè)撐 抬腰，手摸下側(cè)大腿，后抬腿，抬手6.臀橋抬腿畫圈 緩慢的劃小圈、胯骨要正，后腰收緊7.俯臥泳姿，左右手腿抬高 快速 直到背部酸痛私教81.彈力帶蹲姿側(cè)跨步，10組后原地開合蹲跳2.弓

6、步交替，保持身體穩(wěn)定不晃動3.坐姿劃船機 5公斤 背部肌肉發(fā)力4.重量盤 平前方推舉，雙臂貼緊，胸肌發(fā)力5.雙臂微屈抬起，快抬慢放 背部及肩袖肌群發(fā)力6.核心（1）躺姿 雙手伸直過頭 雙腳雙手與肩同寬，抬上身及腿 努力抬高定住 15*3組（2）側(cè)撐 手挨地 抬腿碰肘部7.體能平板支撐30s 肩胸打開 核心收緊平板支撐交替肘部撐俯臥 后背起私教91.龍門架熱身背部2.引體向上架15*4組3. 坐姿龍門架拉背部 10*4 逐步加重4.坐姿劃船機 10*4組 面向器械 肩胛骨發(fā)力 5.核心（1）平板側(cè)翻 腳后跟抵住 腰部側(cè)點地 側(cè)腰肌肉發(fā)力 15*3組 核心收緊 胸背部打開（2）一百次 平躺 雙腿微

7、蜷呈90度的書桌樣，努力收腹抬起上半身，雙手在腿的兩側(cè)上下拍動 20*3組私教101.體能（動作之間不休息）（1）彈力圈深蹲（2）弓步藥球轉(zhuǎn)體（3）杠鈴舉重 初始手心向下 起 向上（4）雙腳踩彈力帶 蹲姿 斜后方拉 肩背部發(fā)力（5）跪姿俯臥撐20（6）跪姿抬后腿20（7）趴姿后腳阻力拉回，大腿后側(cè)發(fā)力2.肩背器械 4*103.胸椎骨矯正 趴，頭稍抬高正對于墊板上，手放置頭兩側(cè)，按壓胸椎骨4.龍門架大握環(huán)后拉不再夾緊身體，腰部兩側(cè)發(fā)力，脖子往后5.杠鈴蹲姿，身向前傾，杠鈴沿大腿方向拉，背部肌肉發(fā)力，核心收緊6.腹部（先做一個盆骨后置）（1）卷腹坐于墊子，雙手平舉，腳離地，腳尖輪流點地（2）卷腹坐

8、于墊子，雙手平舉，腳伸直，腳跟輪流點地（3）卷腹坐于墊子，抱頭，輪流手肘碰觸膝蓋7.腰腹（1）躺姿卷腹 手摸膝蓋20次 （2）躺姿卷腹 手摸腳踝各20次 （3）平板支撐30s 交替抬腳8.側(cè)腹 側(cè)撐，抬手 抬腰 抬腳私教11（胸部+體能）1.胸部熱身空手飛鳥，小手臂垂直地面打開2.推胸器10*4組3.躺姿胸前推舉杠鈴肘部始終垂直于地面，10*34.跳繩30s向后抬腿跳30s微屈開合跳30s蹲起跳30s（記得緩沖）5.深蹲30s，30個（背部也要發(fā)力）微屈俯身拉炮筒30個快速（背部發(fā)力）啞鈴飛鳥30s（肩膀要下沉）核心6.花式卷腹（平躺腿伸直，抬腿卷腹手放腿兩側(cè)）20 俄羅斯轉(zhuǎn)體20 卷腹大幅蹬

9、自行車20 平板支撐30s7.側(cè)腹：側(cè)撐起落各20-30次8.趴姿游泳 私教12坡度5跑步，跑起來十分鐘。1.大腿后側(cè)史密斯架深蹲自由蹲20和40斤2.弓步搭腿上下起，身體穩(wěn)住3.大腿前側(cè)（躺著推腿）4.兩個練大腿前側(cè)5.大腿內(nèi)側(cè)大腿外側(cè)（彈力帶）或側(cè)躺側(cè)抬腿核心：6.平板，一分鐘左右，五組7.平板撥盤后腳架在TRX帶上臀8.深蹲9.倚靠床沿上下推重10.躺姿負(fù)重臀橋拉伸弓步跪墊腳點地拉伸腳點高 胯骨往前挺臀拉伸 腿搭膝蓋下蹲私教13小工具的使用壺鈴搖擺單手搖擺深蹲等輔助工具牛角包左右搖擺藥球使勁擲球，盡量在最低點雙手握住球，全身保持穩(wěn)定飛力士架使勁甩出，然后保持穩(wěn)定的頻率全身的訓(xùn)練TRX帶訓(xùn)練核心：腳搭在帶子上的平板支撐，然后核心收緊，屁股抬起，腹部力量收縮波速球（進(jìn)階訓(xùn)練）波速球反面普拉提圈胸肌訓(xùn)練（向內(nèi)）私教14上肢訓(xùn)