《全民健身指南》

1、全民健身指南 (二)體育健身活動強度體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內容。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。1.體育健身活動強度劃分體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過100次/分，如散步等。中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在100140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。大強度運動對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中心率超過140次/分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。有良好

2、運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可采用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。體育鍛煉者，在實施體育健身活動方案時，可根據自身情況，科學調整運動強度，以適應個體狀況。2.體育健身活動強度監(jiān)測監(jiān)測體育健身活動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。(1)用心率監(jiān)測體育健身活動強度體育健身活動強度越大，機體和心臟對運動刺激反應越明顯，心率越快。一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度。最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，用次/分表示。測定最大心率的方法有直接測定法和間

3、接推測法。直接測定要在專門的測試機構采用遞增負荷運動測試，需要專門的運動測試儀器和器材。人體的最大心率與年齡有關，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年齡(歲)體育健身活動時，心率在85%或以上最大心率，相當于大強度運動；心率控制在60%85%最大心率范圍，相當于中等強度運動；心率控制在50%60%最大心率范圍，相當于小強度運動。在體育健身活動過程中，當實測心率達到140次/分以上時，相當于大強度運動；心率在100140次/分范圍，相當于中等強度運動，心率低于100次/分，相當于小強度運動。(2)用呼吸監(jiān)測體育健身活動強度體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變

4、化，可以根據運動中的呼吸變化監(jiān)測運動強度。呼吸輕松：與安靜狀態(tài)相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運動心率一般在100次/分以下，相當于小強度運動。呼吸比較輕松：運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運動心率相當于100120次/分，為中小強度運動。呼吸比較急促：運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運動心率相當于130140次/分，為中等強度運動。呼吸急促：運動中呼吸困難，運動中不能用語言交談。運動心率一般超過140次/分，為大強度運動。(3)用主觀體力感覺監(jiān)測體育健身活動強度人體運動過程中的主觀體力感覺可分為620個等級(見附件11)，小

5、強度運動的主觀體力感覺為輕松(910級)，中等強度運動的主觀體力感覺為為稍累(1314級)， 大強度運動的主觀體力感覺為累(1516級)。主觀體力感覺等級與心率密切相關，運動過程中的主觀體力感覺等級數乘以10，即相當于運動中的心率(次/分)。如，運動中主觀體力感覺等級數為12，即相當于運動中的心率為120次/分。體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運動強度。一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺為輕松或稍累。體育健身活動強度劃分與監(jiān)測運動強度指標見表3。表3.體育健身活動強度劃分及其監(jiān)測指標3.力量練習強度與健身效果力量練習的負荷重量越大，表示運動強度越大。在進行力量練習時，常采用最大

6、重復負荷(RM)表示負荷強度的大小。最大重復負荷是指在肌肉力量練習時，采用某種負荷時所能重復的最多力量練習次數。如一個人在做啞鈴負重臂屈伸時，其最大負荷為20公斤，且只能重復一次，那么，20公斤就是他的負重臂屈伸的1次最大重復負荷(1RM)。如果他能以15公斤的負荷最多重復8次負重臂屈伸，那么，15公斤就是他負重臂屈伸的8次最大重復負荷(8RM)。在非器械力量練習時，一個人可以完成8次俯臥撐，相當于8RM，以此類推。力量練習負荷強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別，力量練習強度與健身效果密切相關。大強度力量練習，相當于110RM，每種負荷重量的重復次數為110次，每個部位重復23組，組

7、與組間歇時間為23分鐘。大強度力量練習主要用于提高肌肉最大收縮力量。中等強度力量練習，相當于1120RM，每種負荷重量的重復次數為1020次，每個部位重復3組，組與組間歇時間12分鐘。中等強度力量練習可以用于提高肌肉力量、增加肌肉體積。小強度力量練習，相當于20RM或以上，每種負荷重量重復20次以上，每個部位重復2組，組與組間歇時間1分鐘。小強度力量練習主要用于發(fā)展肌肉耐力。(三)體育健身活動時間每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動效果。運動時間過短，提高身體機能效果甚微；而運動時間過長，則容易造成疲勞累積，也不會進一步增加健身效果。對于經常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動時間為30

8、90分鐘。在參加體育健身活動的初期，運動時間可稍短；經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應后，可以延長運動時間。每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應持續(xù)10分鐘以上。有體育健身活動習慣的人每周應運動37天，每天應進行3060分鐘的中等強度運動，或2025分鐘的大強度運動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應進行150分鐘以上的中等強度運動，或75分鐘以上的大強度運動；如果有良好的運動習慣，且運動能力測試綜合評價為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身效果更佳。六、一次體育健身活動的內容與安排一次完整體育健身活動內容

9、應包括準備活動、基本活動和放松活動三部分，見表4。表4.一次體育健身活動的內容及安排(一)準備活動準備活動是指主要體育健身活動開始前的各種身體練習。準備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等器官系統的機能潛力，以適應即將開始的各種健身活動，獲得最佳運動健身效果，并有效地預防急性和慢性運動傷害。準備活動的時間一般為510分鐘，主要包括兩方面內容。一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統“預熱”，提前進入工作狀態(tài)；二是進行各種牽拉練習，增加關節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損傷。(二)基本活動基本活動是體育鍛煉的主要運動形式，包括有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運

10、動健身方式等，持續(xù)時間一般為3060分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運動方式、控制適宜的運動強度和運動時間。在一周的體育健身活動安排中，體育健身活動者可以根據自身情況不同的體育健身活動方式和運動強度。不同體育健身活動方式的運動強度、持續(xù)時間和運動頻率安排見表5。表5.不同體育健身活動方式的運動強度、持續(xù)時間和運動頻率(三)放松活動放松活動是指主要運動健身活動后進行的各種身體活動，主要包括行走(或慢跑)等小強度活動和各種牽拉練習。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現一些不舒服癥狀，使身體各器官系統機能，逐漸從運動狀態(tài)恢復到安靜狀態(tài)。 做一些牽拉性練習，

11、有利于提高身體柔韌性。七、不同階段體育健身活動方案(一)初期體育健身活動方案剛參加體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動的持續(xù)時間相對較短，使身體逐漸適應運動負荷，運動能力逐步提高。剛開始體育健身活動計劃時，應選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動方式。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失。體育健身活動初期，增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數，最后增加運動強度。初期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。運動強度：55%最大心率，逐漸增加到60%。持續(xù)時間:每次運動1

12、020分鐘，逐漸增加到3040分鐘。運動頻度：3天/周，逐漸增加到5天/周。初期體育健身活動方案舉例見表6。表6.初期體育健身活動方案舉例(二)中期體育健身活動方案從事8周體育健身活動后，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加運動強度和運動時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動。中期體育健身活動的時間約為8周，具體方案為：運動方式：保持初期的體育健身活動方式；適當增加力量練習。運動強度：有氧運動強度由60%65%最大心率，逐漸增加到70%80%最大心率；每周可安排一次無氧運動

13、，力量練習采用20RM以上負荷，重復68次。持續(xù)時間：每次運動3050分鐘；如安排無氧運動，每次運動1015分鐘；每周12次力量練習，每次68種肌肉力量練習，各重復12組，進行510分鐘牽拉練習。運動頻度：35天/周。在這一階段，體育健身活動方案基本固定，逐步過度到長期穩(wěn)定的體育健身活動方案。中期體育健身活動方案舉例見表7。表7.中期體育健身活動方案舉例(三)長期體育健身活動方案當身體機能達到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動習慣后，應建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的體育健身活動方案。長期穩(wěn)定的體育健身活動至少應包括每周進行200300分鐘的中等強度運動，或75150分鐘的大強度運動；每周進行23次力量練習，不少于5次的牽拉練習。具體方案為：運動方式：保持體育健身活動中期的運動方式。運動強度：中等強度運動相