八年級體育鍛煉計劃

1、八年級陽光體育鍛煉計劃一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項目的運動技能，重點加強訓(xùn)練學(xué)生中考項目，糾正學(xué)生的技術(shù)動作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。在抓中考項目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標的新型的訓(xùn)練模式進行。同時還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合、加強學(xué)校安全教育、醫(yī)務(wù)監(jiān)督，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進行。二、教學(xué)目標1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和運動技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進學(xué)生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三

2、、訓(xùn)練內(nèi)容跳繩、立定跳遠、投擲實心球、50米快速跑。今年初三體育考試項目是立定跳遠、投擲實心球、800米（女）、1000米（男）四、根據(jù)本次體育達標運動會成績，特制定本計劃：以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習(xí)，認真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項練習(xí)時間比例。五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：1、準備活動：跑2圈，做徒手操2、各班根據(jù)每人各項得分分為3大組（弱項），每組選出一名負責(zé)人帶領(lǐng)練習(xí)3、體育教師總體負責(zé)，各班主任協(xié)助管理下附各項練習(xí)方法及注意事項：1、提高立定跳遠的訓(xùn)練方法及要求：(一)、

3、動作技術(shù)要領(lǐng)完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。 1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。 要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。 2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。 要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。 要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。(二)、影響成績的因素1、力量

4、因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。 2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。(三)、易犯錯誤及解決方法1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。 解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。 2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不

5、下去，形成鞠躬動作。 解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。 3、騰空過高或過低。 解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。 4、收腿過慢或不充分。 解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。 5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。 解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。(四)、立定跳遠的輔助練習(xí)1、蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩

6、腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。 2、單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。 3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。 動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左

7、（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。 4、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。 動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。 5、蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行57次

8、，重復(fù)34組。6、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。 動作方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)56組。7、跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復(fù)34組。力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。8、挺身展腹、收腹跳

9、 主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量 動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做2030次，重復(fù)34組等。 (五)、練習(xí)注意事項 1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。 2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。 3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。 以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角5357&

10、#176;，膝角9096°，髖角5976°，臂角3644°，起跳角4245°，前屈角5358°，前伸角136140°，落地角6471 踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成

11、績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。 4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。2提高實心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生8.60米 女生6.20米）方法與步驟：1、熱身運動：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節(jié)運動、腰部運動。2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地腰部用力手臂前揮手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調(diào)一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領(lǐng)后漸漸加大力度。D：提高耐久跑的訓(xùn)練方法及要求：（男生滿分為7秒4、女生為8秒6）方法與步驟：1、先進行熱身練習(xí)：跑步較差的可選慢跑200MX2，較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運動、弓箭步壓