放松跑技術(shù)的作用與訓(xùn)練方法

1、. . . . 淺析短跑中放松跑技術(shù)的作用與訓(xùn)練方法學(xué)生：學(xué) 號：專 業(yè)：班 級：摘 要:明晰放松跑的概念、作用，在訓(xùn)練過恰當(dāng)、符合實際的方法，發(fā)展短跑運動員放松跑的能力，從而改進跑動技術(shù)大幅度提高競技能力。放松技術(shù)是掌握運動技術(shù)的前提，高速跑中的放松能力是短跑獲勝的關(guān)鍵。而短跑是高強度的無氧運動，運動員在短跑訓(xùn)練和比賽中由于過分緊而造成成績不理想主要原因是沒有很好地掌握短跑中的放松跑技術(shù)。從運動解剖學(xué)、運動生理學(xué)、運動生物化學(xué)、運動生物力學(xué)的角度出發(fā)對短跑運動技術(shù)的分析，明確了放松技術(shù)對于短跑運動項目能量代產(chǎn)生影響的機制，以與中樞神系的靈活性、協(xié)調(diào)性對放松技術(shù)的影響。通過對放松技術(shù)中起作用的

2、各個環(huán)節(jié)進行客觀分析，從而對影響放松術(shù)形成的因素進行重點訓(xùn)練，促進放松技術(shù)的形成。關(guān)鍵詞：放松跑技術(shù)；短跑；訓(xùn)練方法目 錄1.前言.12.目前我國短跑中放松跑技術(shù)的作用與訓(xùn)練方法運用現(xiàn)狀.12.1放松跑技術(shù)作用現(xiàn)狀.12.2放松跑技術(shù)訓(xùn)練方法的現(xiàn)狀.13.放松跑技術(shù)在短跑中的作用. . . . . . .13.1短跑中放松跑技術(shù).23.2放松技術(shù)對掌握技能的影響.23.3放松技術(shù)對體能消耗的影響.23.4放松技術(shù)與短跑步態(tài)節(jié)奏的關(guān)系.33.5心理放松技術(shù)對短跑的作用.33.6提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性.34.放松技術(shù)的訓(xùn)練.44.1慣性跑.44.2牽引跑.44.3下坡跑.44.4變換跑.54.5

3、放松大步跑.54.6放松意念跑.54.7擺臂技術(shù)訓(xùn)練.54.8面部放松,下顎微收.55.在青少年訓(xùn)練手段選擇時注意的問題.56.結(jié)論與建議.66.1結(jié)論. . .66.2建議. .6參考文獻.61前言隨著現(xiàn)代短跑運動的發(fā)展和提高，短跑技術(shù)日趨完善，更加符合解剖學(xué)、生理學(xué)和運動生物力學(xué)原理，以最佳的實效性和經(jīng)濟性完成動作。美國短跑名將易斯曾說：“百米跑前50米我加速，然后只須放松肌肉，越是放松越快，因此到達終點總是我比任何人快”?？梢?，短跑放松技術(shù)越來越受到世界級運動員的青睞，而且短跑放松技術(shù)也逐漸被人們所重視，研究和運用短跑中的放松技術(shù)成為當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展趨勢中的一個重要課題。短跑是人體在大量

4、缺氧的狀態(tài)下持續(xù)高速跑進的極限強度運動，屬于典型的無氧代的項目。它顯著的技術(shù)特點就是大幅度、高頻率、放松。也就是說步頻和步幅是決定跑速的倆大因素，要想跑得快，就要增大步幅和加大頻率，而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步幅和步頻的主要因素。有的運動員在日常訓(xùn)練里很難做到這一點。有的教練只想著一味的上力量，而忽視了這一點技術(shù)的培養(yǎng)。導(dǎo)致有的運動員跑起來動作僵硬，全身肌肉緊。中外優(yōu)秀短跑運動員的運動實踐證明，在跑動中保持放松協(xié)調(diào)的能力，可使運動員得到更多的神經(jīng)單位支配肌肉活動，提高動作頻率與跑動能力，發(fā)揮運動員盡可能快的速度，取得更好的成績。所以放松技術(shù)在短跑中是非常的重要。2目前我國短跑中放松跑技術(shù)作用與

5、訓(xùn)練方法運用現(xiàn)狀2.1放松跑技術(shù)運用現(xiàn)狀放松可以減少阻力而集中用力，減少阻力即被動肌迅速放松，使關(guān)節(jié)活動幅度增大，而肌肉在放松時才能被拉長。員通過放松技術(shù)適當(dāng)調(diào)控，加速節(jié)奏，避免全力加速，以便減輕神經(jīng)和肌肉的過渡緊狀態(tài)，減小組織器官阻力，從而減少力消耗，節(jié)省能量推遲疲勞出現(xiàn)，延長加速距離，為獲得最高速度提供基礎(chǔ)。我國百米優(yōu)秀運動員在國際大型比賽中，表現(xiàn)出后半程身體過度緊而引起速度下降這一較大的缺陷，嚴重影響了運動成績的提高，因此放松技術(shù)越來越被體育科研人員和高級教練員所重視。2.2放松跑技術(shù)訓(xùn)練方法的現(xiàn)狀在短跑教學(xué)和訓(xùn)練中，特別是高水平短跑訓(xùn)練中，放松技術(shù)得到重視，給教學(xué)和訓(xùn)練帶來了很好的效果

6、。但是，將放松技術(shù)上升為理論上的認識，國只僅僅停留在探討放松作用、放松功能上；在教學(xué)和訓(xùn)練中，教練員用以指導(dǎo)運動員掌握領(lǐng)會放松技術(shù)的理論顯得匱乏。3放松跑技術(shù)在短跑中的作用3. 1短跑中的放松技術(shù)短跑是一項高強度的運動項目，運動員在進行練習(xí)或比賽時，無論從生理和心理方面都承受著較大的刺激和負荷，因而容易引起緊。出現(xiàn)動作僵硬、肩關(guān)節(jié)緊鎖、咬牙切齒的動作、而這些動作都會過度消耗能量，不利于能量的利用和再合成。放松是短跑的靈魂，是當(dāng)代短跑技術(shù)發(fā)展的精華，放松跑技術(shù)不僅可以預(yù)防運動損傷還可以合理調(diào)節(jié)全程跑的節(jié)奏。因此，短跑中放松技術(shù)可以充分體現(xiàn)運動員的訓(xùn)練水平和心理素質(zhì)。3. 2放松技術(shù)對掌握技能的影

7、響技能的形成實際是大腦皮層建立新的條件反射過程，在條件形成的前期由于動作不熟練而出現(xiàn)的肌肉緊，就會造成動作僵化，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動作，動作時機掌握不準，節(jié)奏混亂，使泛化過程時間長，分化能力水平低。如果肌肉放松能力強。收縮與放松轉(zhuǎn)換速度快，則可提高各肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，減少因肌肉緊而產(chǎn)生的阻力，使動作更加協(xié)調(diào)自然、動作時機、節(jié)奏更符合要求。這樣，有利于縮短泛化過程、提高分化能力、能更好更快地掌握技術(shù)動作。從運動學(xué)上講，運動技術(shù)的形成是運動員按照動作的空間、時間、節(jié)奏等動作要素的要求，進行訓(xùn)練練習(xí)的結(jié)果.協(xié)調(diào)放松能力好，就能在練習(xí)中把握動作的空間、時間、節(jié)奏等要素的特征，使之配合得當(dāng)，從而更快地

8、掌握技術(shù)。3. 3放松技術(shù)對體能消耗的影響短跑屬高強度的無氧代運動項目，運動員在后程速度有所下降的原因之一就是儲備于肌肉中的能量物質(zhì)不足，而肌肉中現(xiàn)成ATP數(shù)量有限，只能持續(xù)幾秒鐘的時間。在短時間極限運動時，ATP的利用速度最大值可達安靜時的1000倍左右，大大超過有氧代合成ATP的最大能力。因此要保持較長時間的速度，就必須在兩次收縮之間，繼續(xù)進行ATP的再合成，ATP的無氧再合成主要靠CP的分解和糖酵解來完成。所以，肌肉放松能力的好壞對ATP的再合成是相當(dāng)重要的.人體的一切活動都伴隨著能量的消耗，強度越大，消耗的能量就越多。動作技術(shù)緊的運動員在跑中一般出現(xiàn)動作僵硬，肩關(guān)節(jié)緊鎖，拳頭緊握，兩臂

9、擺動緊，動作幅度小，用力階段和非用力階段肌肉的外表形狀變化不大，有的運動員臉部還出現(xiàn)咬牙切齒的動作，而所有這些動作，都會過度的消耗能量，不利于能量的利用和能量物質(zhì)的再合成。因此，在短跑中，加快肌肉的放松速度和動作的協(xié)調(diào)放松，就可以盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象，保持體能的合理分配，促進體能消耗的有效性和經(jīng)濟性，利于充分發(fā)揮個人合理的速度結(jié)構(gòu)。34放松技術(shù)與短跑步態(tài)節(jié)奏的關(guān)系短跑技術(shù)的要盡可能增大每步的步長，在時間上盡可能減少每步的時間。在短跑中，步長和步頻是處于不斷組合的動態(tài)變化過程.放松技術(shù)的發(fā)揮，對步長和步頻的動態(tài)變化有重要的影響。在短跑中，從腿后蹬地結(jié)束到腳離開地面的屈膝前擺，是先屈膝后屈

10、髖，在屈膝過程中，如果放松股四頭肌，就會有利于縫匠肌、腓腸肌、繩肌等做近固定時向心收縮工作，使小腿靠近大腿折疊，從而使整個下肢繞髖關(guān)節(jié)軸的轉(zhuǎn)動慣量減小，提高下肢擺動的角速度，增加步頻。在屈髖階段中，股后肌群的放松會提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和動作幅度，在大腿積極下壓的過程中，髂腰肌、趾骨肌和闊筋膜肌等屈髖肌就需要放松，使伸髖的臀大肌、繩肌快速收縮，完成向心工作。同時，膝關(guān)節(jié)的伸和踝關(guān)節(jié)跖屈也強調(diào)相應(yīng)的肌肉放松，使腳的落地點靠近身體重心垂線，減小著地距離，增大著地角，從而減小地面阻力，提高速度。因此，百米跑中的放松技術(shù)可以有效地協(xié)調(diào)步長、步頻之間的關(guān)系，使二者能達到合理優(yōu)化組合。3.5心理放松技術(shù)對短跑

11、的作用心理放松是放松技術(shù)的重要特征。現(xiàn)代科學(xué)研究證明，運動員的心理因素影響身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮程度。一個優(yōu)秀運動員應(yīng)將自己的注意力集中和指向自己所參加的比賽，而不是周圍的觀眾，對方隊員的干擾或其他無關(guān)的事物上。運動員適宜的精神狀態(tài)，能使機體處于良好的競技狀態(tài)中。注意力的高度集中，使神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合處于良好的狀態(tài)，這是運動員完成技術(shù)動作，發(fā)揮機體最大潛能，取得優(yōu)良成績的有力保障。情緒是人對客觀事物的切身體驗或反映。運動員在運動場上將受到外界事物（如氣候、場地、器械、觀眾、對手）的影響。因此在訓(xùn)練比賽中，運動員應(yīng)注意加強自身的心理承受能力，盡量做到不受或少受外界事物的影響。保持適宜的

12、，穩(wěn)定的情緒是使肌肉協(xié)調(diào)工作，發(fā)揮人體機能的必要條件，對加快跑速有很重要的意義。短跑是一項高強度的無氧代運動項目，在運動過程中，大腦的興奮與抑制的交替速度是很快的，運動員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關(guān)系到運動的效果，心理狀態(tài)相對穩(wěn)定能加強對體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立跑的“速度感”、“節(jié)奏感”，提高放松能力。3.6提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性放松技術(shù)有利于提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和靈活性，使全程速度得以充分發(fā)揮。神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換的靈活性與運動活動肌肉的基本能力有關(guān)，特別是影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌之間協(xié)調(diào)性的改善，以與對肌肉緊與放松調(diào)節(jié)能力的提高。神經(jīng)分化抑制的發(fā)展過程對運動員肌肉

13、的隨意放松能力起重要作用。生理學(xué)指出：步頻、步幅與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有關(guān)，大腦皮質(zhì)運動中樞的興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，又與大腦皮質(zhì)接受來自本體感受器的高頻率傳入神經(jīng)沖動的耐受能力有關(guān)。如果運動員在短跑比賽中，追求高頻率提高速度，而不積極發(fā)展步幅，必然要求肌肉在單位時間里做出更快的收縮，這樣會導(dǎo)致動作緊、拘束乃至出現(xiàn)錯誤動作，許多附加神經(jīng)沖動以高頻率傳導(dǎo)到中樞，引起大腦皮質(zhì)的高度興奮，經(jīng)過短暫一段時間后，大腦皮質(zhì)運動中樞興奮和抑制的轉(zhuǎn)換速度減慢，就會出現(xiàn)步頻下降，越跑越累，越跑越慢。4放松技術(shù)的訓(xùn)練掌握放松技術(shù)是提高短跑成績的重要環(huán)節(jié)。在高中生短跑教學(xué)訓(xùn)練中，必須掌握這一不可忽視的技術(shù)環(huán)節(jié)，使高中生運

14、動員在跑的過程中更經(jīng)濟地有效的運用自身的能量，發(fā)揮自己的潛力，從而取得理想的成績。在訓(xùn)練后一定要與時對肌肉進行放松提高肌肉的彈性。主要有以下幾中方法：4.1慣性跑慣性跑時要求肌肉放松，在放松慣性跑中盡量體會放松動作。在80100米的距離，先加速跑2030米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著放松慣性跑1520米，后加速2030米，再放松慣性跑1520米，每組結(jié)束放松走回，原地向上縱跳15次，再做大、小腿的肌肉拉伸。這種慣性放松跑對于調(diào)節(jié)體力與神經(jīng)肌肉的緊以與保持后程的速度是非常有利的。4.2牽引跑它是指在運動員身上施加一個向前的牽引力并按其成績的120左右的強度來確定牽引的速度的方法。借助810

15、m膠帶，速度好的運動員牽引速度稍慢的運動員，或男運動員牽引女運動員，兩人同時起跑，牽引者與被牽引者利用膠帶的彈性控制速度節(jié)奏，被牽引者由于獲得了牽引而越跑越輕松，越跑越快，但要求運動員充分抬高重心、伸膝、伸髖，體會肌肉放松用力的感覺。同時牽引者受到牽引阻力，對發(fā)展快速抬腿部力量起到了一定作用。在訓(xùn)練中利用牽引跑也是非常重要的。4.3下坡跑根據(jù)實際情況選擇一個斜坡距離與坡度適中，要求運動員正確掌握跑動技術(shù)的前提下，順著下坡的慣性向前跑動適當(dāng)注意步頻，體會放松時肌肉的感覺。4.4變換跑這屬于一種在短跑的各段落中將起跑、行進跑、變速跑、反復(fù)跑等方式結(jié)合進行訓(xùn)練的方法。變換跑的過程是運動員在短跑中體會

16、和顯現(xiàn)放松跑技術(shù)的過程，也是逐步提短跑成績的過程。4.5放松大步跑采用60100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作充分抬腿，并用適宜的頻率進行放松大步跑將速度控制在7080之間。4.6放松意念跑加強運動員的心理訓(xùn)練，通過自我調(diào)節(jié)、自我暗示，克服心理障礙，創(chuàng)造適宜的心理狀態(tài)，使機體進入高度的積極狀態(tài).在訓(xùn)練中，通過語言的暗示，讓運動員在頭腦中有意識積極地想象短跑中肌肉部收縮和放松的感覺、節(jié)奏、想象自己在跑動過程中很輕松自然，這種練習(xí)能提高肌肉收縮和放松的協(xié)調(diào)性，掌握放松技術(shù)。4.7擺臂技術(shù)練習(xí)平時多做擺臂技術(shù)練習(xí)，要求以上臂帶動小臂擺動，手腕放松，不要緊握拳和聳起雙肩，前后擺動是可以向后為主用力，要注意擺

17、臂時不要引起脖頸與面部肌肉的不必要緊。原地的快慢交替進行，可以作為一種主要的訓(xùn)練手段。4.8面部放松，下顎微收由于面部肌肉與身體其他部分的肌肉緊密相連，放松面部肌肉，身體其他部分也隨著放松。5在青少年訓(xùn)練手段選擇時注意的問題目前短跑技術(shù)結(jié)構(gòu)發(fā)展動態(tài)“擺動理論”是現(xiàn)在短跑技術(shù)發(fā)展的一個基本特點。擺動腿的是高抬快擺,以擺促蹬,在快頻率的基礎(chǔ)上,增大上下肢的振幅,這是以積極發(fā)展步長而促使速度提高的主要動力源。短跑中步長與步頻是運動員技術(shù)、身體素質(zhì)、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn),是各環(huán)節(jié)運動的總體效應(yīng)人體在生長發(fā)育過程中機體各器官系統(tǒng)生長發(fā)育速度是不均衡的，時而快時而慢，呈波浪式增長，是一個既有階級

18、性變化，又有連續(xù)性遞增的相互作用的過程。由于青少年身體各器官系統(tǒng)在結(jié)構(gòu)和功能上與成人相比有許多不同特點，所以不能把青少年訓(xùn)練簡單地看成是成人的縮影，而是和青少年的生長發(fā)育有機結(jié)合起來，在訓(xùn)練中注重基本技術(shù)的訓(xùn)練，決不偏重于用力的大小。在訓(xùn)練手段上，我們注意看了訓(xùn)練手段選擇的多樣化、實效化和趣味化，讓運動員成為訓(xùn)練的主人，積極主動地進行自我診斷、自我評價。6結(jié)論與建議6.1結(jié)論6.1.1短跑中的放松技術(shù)有著非常重要的意義。從生理學(xué)看，短跑放松技術(shù)能節(jié)省能量。從運動學(xué)特征角度看，放松技術(shù)能增加肌肉的收縮力量，增大步長和加快步頻是提高短跑速度的基礎(chǔ)。6.1.2青少年時期是培養(yǎng)和發(fā)展運動員放松能力的重要時期，教練員應(yīng)在發(fā)展運動員基本技術(shù)和提高基本素質(zhì)的同時重視放松能力的培養(yǎng)，這將對提高運動員的成績以與加快技術(shù)動作的掌握速度具有明顯的成效。6.1.3在訓(xùn)練中結(jié)合青少年運動員初級階段訓(xùn)練的特點，注重訓(xùn)練方法的多樣性、科學(xué)性、多變性，主意訓(xùn)練負荷的平穩(wěn)增加或減少，不能過于苛求強度上質(zhì)的變化。要在全面身體訓(xùn)練過多種途徑、方法進行肌肉放松訓(xùn)練，建立正確的技術(shù)概念。6.2建議6.2.1在青少年短跑訓(xùn)練中，應(yīng)充分認識到在此時期