第一章第一節(jié)生活方式與健康

1、畢節(jié)市七星關(guān)區(qū)八寨中學(xué)畢節(jié)市七星關(guān)區(qū)八寨中學(xué)蔡濤蔡濤v掌握健康的概念及組成部分，關(guān)心自己的健康狀況。v認(rèn)識(shí)生活方式對(duì)健康的影響，養(yǎng)成健康的生活方式。 社會(huì)社會(huì)適應(yīng)適應(yīng)健康健康心理心理健康健康身體身體健康健康1.充沛的精力，能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作而不感到過(guò)分緊張與疲勞。2.處事樂(lè)觀，態(tài)度積極，樂(lè)于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)大小，不挑剔。3.善于休息，睡眠好。4.應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。5.能夠抵御一般感冒和傳染病。6.體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)，頭、肩位置協(xié)調(diào)。7.眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)炎。8.牙齒清潔，無(wú)齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無(wú)出血現(xiàn)象。9.頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。10

2、.肌肉豐滿，皮膚有彈性。想一想：你是否是一個(gè)健康的人呢？+資料：2015年學(xué)生肥胖率檢出比2010年增長(zhǎng)近50，小學(xué)生近視率為31，初中生為58，高中生為76，大學(xué)生為83根據(jù)國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)結(jié)果，我國(guó)青少年學(xué)生體能素質(zhì)整體下降。2010年與2005年相比，學(xué)生的柔韌性、爆發(fā)力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趨勢(shì)。其中，體能素質(zhì)中的速度素質(zhì)、力量素質(zhì)已連續(xù)10年下降，耐力素質(zhì)已連續(xù)20年下降。肥胖高血壓高血脂高血糖合理膳食合理膳食適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng)規(guī)律生活規(guī)律生活心理平衡心理平衡 太油太油 太甜太甜 蔬菜水果少蔬菜水果少 太咸太咸 精制食品多精制食品多中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

3、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)1 1、飲水量：一般、飲水量：一般1200ml/1200ml/天，活動(dòng)量大一些天，活動(dòng)量大一些2000ml 2000ml / /天，有泌尿系結(jié)石者天，有泌尿系結(jié)石者3000ml/3000ml/天天2 2、水的選擇：白開(kāi)水最好，不主張飲料、水的選擇：白開(kāi)水最好，不主張飲料3 3、應(yīng)主動(dòng)喝水，一般每隔、應(yīng)主動(dòng)喝水，一般每隔2 2小時(shí)，每次飲水小時(shí)，每次飲水200ml200ml左右左右 1、總量：250-400克（5-8兩）/人/天 其中粗糧：50-100克（1-2兩） 2、合理搭配：粗細(xì)搭配，谷類與豆類的搭配 3、粗糧的合理分配：每天吃一餐或與細(xì)糧搭 配（全天主食的1/3）2、薯類選擇

4、：甘薯、馬鈴薯、紅薯、山藥等1、薯類的量：每次50-100克，每周5次3、薯類的烹調(diào)：蒸、煮、烤等方式避免油炸1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐 至少1-2種蔬菜2、蔬菜的選擇：深色蔬菜（占蔬菜的一半）十字花科蔬菜如西蘭花菌類蔬菜每天至少吃一次3、蔬菜的烹調(diào)：先洗后切、急火快炒、炒好即食、適合生吃的盡可能涼拌生吃1、水果量：200-400克/天（相當(dāng)于2-3個(gè)小蘋果或橙子或香蕉）2、水果選擇：盡量選擇新鮮的水果 優(yōu)先選擇深顏色的水果3、建議：每餐有疏菜，每日有水果 1、葷菜的量：100-175克/天（相當(dāng)于2-3.5兩，不帶骨頭）2、葷菜的選擇： 首選魚類和海鮮 禽肉類優(yōu)于蓄肉類

5、蓄肉類中優(yōu)先選擇牛肉 豬肉中選擇瘦肉為宜 3、葷菜的烹調(diào)：肉類禽類炒前可加淀粉、 加醋 1、蛋類的量：25-50克/天（相當(dāng)于半個(gè)至一個(gè)雞蛋），高血脂者每周2-3個(gè)雞蛋2、雞蛋的吃法：煎雞蛋、生吃雞蛋不可取雞蛋的吃法：煎雞蛋、生吃雞蛋不可取1、飲奶量300ML左右/每天2、特殊人群奶類的選擇:乳糖不耐受者可選擇酸奶高血脂、肥胖者等人群可選擇低脂或脫脂奶1、堅(jiān)果的量：50克每周相當(dāng)于 西瓜子、葵花子5把（成年女性手掌） 花生仁、開(kāi)心果70粒左右2、堅(jiān)果的好處： 營(yíng)養(yǎng)豐富 有利心臟健康 大杏仁37粒左右油油1 1、2525克克/ /人人/ /天（即：天（即：2 2勺瓷湯匙食用油）勺瓷湯匙食用油）2

6、 2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂異常，、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂異常，2020克克/ /人人/ /天天 鹽鹽6 6克克/ /人人/ /天（天（20ml20ml的醬油中含有食鹽的醬油中含有食鹽3 3克）克）2、避免反式脂肪酸攝入（存在于奶精、奶茶、酥餅、方便面、炸薯?xiàng)l中）1、油的合理食用： 宜選擇植物油 交替食用多種植物油 合理飲食合理飲食適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒戒煙限酒心理平衡心理平衡預(yù)防、治療高血壓預(yù)防、治療高血壓預(yù)防、治療預(yù)防、治療2型糖尿病型糖尿病能使甘油三酯降低、高密度脂蛋水平能使甘油三酯降低、高密度脂蛋水平升高、體重下降升高、體重下降減少炎癥減少炎癥-最近發(fā)

7、現(xiàn)炎癥是引起動(dòng)脈粥最近發(fā)現(xiàn)炎癥是引起動(dòng)脈粥樣硬化的一個(gè)重要因素樣硬化的一個(gè)重要因素運(yùn)運(yùn) 動(dòng)動(dòng)“ 三三 部部 曲曲 ”運(yùn)動(dòng)前熱身：在正式運(yùn)運(yùn)動(dòng)前熱身：在正式運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)前做1515分鐘的熱身活分鐘的熱身活動(dòng)，如伸腰、抬腿等使動(dòng)，如伸腰、抬腿等使肌肉先活動(dòng)起來(lái)，避免肌肉先活動(dòng)起來(lái)，避免肌肉拉傷。肌肉拉傷。運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)放松恢復(fù)過(guò)程：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，放松恢復(fù)過(guò)程：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不要突然停止，最好再做不要突然停止，最好再做1010分鐘放松運(yùn)動(dòng)，逐漸放慢節(jié)分鐘放松運(yùn)動(dòng)，逐漸放慢節(jié)奏，再坐下休息。奏，再坐下休息?！叭? ,五五, ,七七”原則原則: : 每次三十分鐘，每次三十分鐘， 每周至少每周至少5 5次次, ,

8、適度適度: :運(yùn)動(dòng)后心率運(yùn)動(dòng)后心率= =（170-170-年齡）年齡）10%10%有器質(zhì)性疾病者有器質(zhì)性疾病者能否鍛煉能否鍛煉請(qǐng)先咨詢醫(yī)生請(qǐng)先咨詢醫(yī)生輕度運(yùn)動(dòng)，如：輕度運(yùn)動(dòng)，如：有坡道有坡道合理膳食合理膳食適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng)規(guī)律生活規(guī)律生活心理平衡心理平衡+按時(shí)作息，包括按時(shí)進(jìn)餐，有規(guī)律地進(jìn)行學(xué)習(xí)和從事各種活動(dòng)，保證足夠睡眠。+初中學(xué)生每天睡眠時(shí)間一般為8-9小時(shí)。+注意以下要點(diǎn)：+中學(xué)生參加各項(xiàng)活動(dòng)要有規(guī)律的節(jié)奏，+保持健康的生活方式、衛(wèi)生習(xí)慣，+按時(shí)作息，按時(shí)就餐；+每天學(xué)習(xí)不超過(guò)10小時(shí)；+每天保證8小時(shí)左右的睡眠；每天至少參加1小時(shí)戶外活動(dòng)；+學(xué)習(xí)過(guò)程中注意勞逸結(jié)合，合理用腦，掌握有效的

9、學(xué)習(xí)方法；+科學(xué)合理攝入（三餐熱量分配應(yīng)早、晚餐各占30，中餐占40）飲食營(yíng)養(yǎng)，注意飲食衛(wèi)生；+提高防病治病知識(shí)及意識(shí)等等。合理飲食合理飲食適量運(yùn)動(dòng)適量運(yùn)動(dòng)規(guī)律生活規(guī)律生活心理平衡心理平衡身體、智力、情緒十分調(diào)和；身體、智力、情緒十分調(diào)和；適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系中彼此能謙讓適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系中彼此能謙讓在工作和職業(yè)中能充分發(fā)揮自己的能力在工作和職業(yè)中能充分發(fā)揮自己的能力過(guò)著有效率的生活過(guò)著有效率的生活有幸福感；有幸福感；+心理平衡是一種良好的心理狀態(tài)。保持心理平衡要做到：+正確認(rèn)識(shí)自己和同伴+學(xué)會(huì)悅納自己和接納新朋友+迅速適應(yīng)新環(huán)境+善于與人交流+保持愉快的情緒等。+同一個(gè)班兩位學(xué)生參加高考，小A

10、平時(shí)成績(jī)優(yōu)異，同學(xué)、老師和家長(zhǎng)都認(rèn)為他能考上重點(diǎn)大學(xué)，他自己也認(rèn)為如此；小B學(xué)習(xí)成績(jī)一般，誰(shuí)都沒(méi)有指望他考上重點(diǎn)大學(xué)，他自己認(rèn)為只要能考上大專就可以了。結(jié)果他們兩都被一所普通本科大學(xué)錄取，他們的情感反應(yīng)會(huì)是怎樣的呢？+兩名學(xué)生同時(shí)高中普通大學(xué)。小A認(rèn)為自己12年的努力學(xué)習(xí)全部白費(fèi)了，很對(duì)不起含辛茹苦養(yǎng)育自己的父母，采取了自暴自棄的行為，以至一事無(wú)成；小B認(rèn)為自己還是不錯(cuò)的呀，很開(kāi)心的來(lái)到學(xué)校并認(rèn)真學(xué)習(xí)，以至以后輕松走上了工作崗位，從最底層的工作做起，直到有了自己的公司，使自己和父母、家庭都過(guò)上了好日子。+兩種不同的認(rèn)知，導(dǎo)致兩種完全不同的結(jié)果！+方法之一：改變思維+方法之二:調(diào)節(jié)情緒+方法之三

11、：培養(yǎng)良好的性格+思考：為什么林軍覺(jué)得“說(shuō)來(lái)容易做來(lái)難”？+知：獲取健康知識(shí)，識(shí)別不良習(xí)慣;+信：樹(shù)立健康觀念，堅(jiān)定健康勇氣;+行：制訂健康計(jì)劃，履行有效行動(dòng)。+1、什么是健康：（)+A、身體健康+B、心理健康+C、社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)+D、身體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)的完好狀態(tài)。+2、健康的生活方式：（)+A、合理膳食B、適量運(yùn)動(dòng)C、規(guī)律生活D、心理平衡。+3、初中生每天的睡眠時(shí)間一般為（)+A、67小時(shí)B、78小時(shí)C、89小時(shí)D、10小時(shí)+4、青少年應(yīng)每天鍛煉1小時(shí)。（)+A、對(duì)B、不對(duì)。+5、下列不屬于青少年不良生活習(xí)慣的是（)+A、不良的飲食習(xí)慣B、偶爾看電視玩電腦+C、吸煙D、晚睡早起+6、對(duì)于運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法錯(cuò)誤的是（D)+A、貴在堅(jiān)持，重在適度。B、飯前飯后不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。+C、運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備工作。D、運(yùn)動(dòng)后可以用涼水沖澡。+7、保持心理平衡的做法錯(cuò)誤的是（D)+A、助人為樂(lè)，知足常樂(lè),自得其樂(lè)+B、正確對(duì)待自己