核心力量的作用及訓(xùn)練原則

1、核心力量的作用及其訓(xùn)練原則在競(jìng)技體育中，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)四肢末端將力量施加于外部物體， 使人體或器械產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。因此，長(zhǎng)期以來(lái)，在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將力 量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，忽視甚至放棄軀干部位肌肉力量的訓(xùn)練。人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群 （肌肉） 參與的全身運(yùn)動(dòng)， 在這個(gè)運(yùn) 動(dòng)中如何將不同關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和多塊肌肉 （肌群） 的收縮整合起來(lái)， 形成符合專(zhuān)項(xiàng) 力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈” ，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想的條件，是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 共同面臨的問(wèn)題。 所以，盡管軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣， 直接負(fù)責(zé)完 成人體的運(yùn)動(dòng)，但它們的“收縮”不僅本身可以產(chǎn)生力量，成為人體運(yùn)動(dòng)合力的

2、一個(gè)重要來(lái)源， 而且能夠?yàn)樗闹∪獾氖湛s建立支點(diǎn)， 提高四肢肌肉的力量， 同 時(shí)，還可以協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運(yùn)動(dòng)，加快力量的傳遞，整體上提高運(yùn)動(dòng)效率。20 世紀(jì) 90年初，一引起歐美學(xué)者開(kāi)始認(rèn)識(shí)到軀干肌的重要作用。他們從解 剖學(xué)、力學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)等不同角度對(duì)軀干肌進(jìn)行了研究， 提出了核心力量問(wèn)題。 1 核心、核心穩(wěn)定性及核心力量的概念及生理機(jī)制核心（Core）是指脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位， 具有承上啟下的樞紐作用。核心穩(wěn)定性是指人體核心部位的穩(wěn)定程度， 是指在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部 位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力。而核心力量（Core st

3、rength）是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經(jīng) 支配下收縮所產(chǎn)生的力量。J.H Pilates認(rèn)為核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位它所包含的肌群有腹肌 群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群 1。Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和 豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)圍的肌肉臀肌、 旋髖肌、 股后肌群也屬于人體的核心肌 群2。2 核心力量訓(xùn)練的作用核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中， 所有運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作都是以中心肌群為核心 的運(yùn)動(dòng)鏈， 強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、 運(yùn)動(dòng)技能和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起 著穩(wěn)定和支持作用。任何競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一

4、肌群就能完成 的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、 環(huán)節(jié)發(fā)力、 傳導(dǎo)力量等作用， 同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)， 對(duì)上下肢體的協(xié)同 工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。研究證明： 核心力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 例如：在對(duì) 12 名挪威足球運(yùn) 動(dòng)員進(jìn)行為期 8 周以穩(wěn)定性為主的懸吊訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)， 運(yùn)動(dòng)員合眼單腿站立身體重 心瞬時(shí)晃動(dòng)速度有所下降，雙腿瞬時(shí)晃動(dòng)差平均從 51%降低至 3%；運(yùn)動(dòng)員踢球 一步起腳最大速度明顯增加， 骨盆放置穩(wěn)定性明顯提高。 由此得出， 在特殊不穩(wěn) 定的懸吊繩上進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以明顯提高靜平衡能力， 可以有效的提高足球 運(yùn)動(dòng)員的踢球

5、速度。目前認(rèn)為核心力量訓(xùn)練主要有兩方面的作用：2.1 對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有關(guān)鍵的支持和協(xié)調(diào)作用專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉之間的協(xié)作水平和對(duì)高速運(yùn)動(dòng)中 身體重心的控制能力， 有人將核心部位視為人體運(yùn)動(dòng)鏈的樞紐， 其起著銜接、 傳 遞和整合作用。核心力量是核心部位穩(wěn)定性的主要和主動(dòng)因素。人體核心部位的主動(dòng)穩(wěn)定的實(shí)現(xiàn)取決于多塊肌肉的協(xié)同工作， 該工作是在神 經(jīng)支配下的一個(gè)復(fù)雜和精細(xì)的過(guò)程， 對(duì)于復(fù)雜的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)， 核心部位的穩(wěn)定 并不是運(yùn)動(dòng)的目的，穩(wěn)定是給不同肢體（如上下肢）的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，為不同部 位肌肉力量的傳遞建立通道。Hodges 等人運(yùn)用肌電圖儀對(duì)人體做全身運(yùn)動(dòng)時(shí)的上肢肌、下肢肌和核

6、心肌 肉進(jìn)行了測(cè)試，結(jié)果表明，核心肌肉（腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌和 多裂?。┘‰姷陌l(fā)生早于上下肢肌肌肉， 尤其是腹橫肌的肌電明顯早于三角肌和 下肢主要肌肉。 因此，他們認(rèn)為， 核心肌群的提前動(dòng)員使身體的核心部位首先做 好準(zhǔn)備，為四肢的發(fā)力建立支點(diǎn)。如游泳、賽艇、皮劃艇和急流皮劃艇等水上項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員不僅要具備良好看 身體素質(zhì)更為重要的是要零售有對(duì) “水”的駕馭能力。 運(yùn)動(dòng)軀干以及船體的穩(wěn)定 是游泳和劃船技術(shù)的關(guān)鍵，而這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定性改 善，而這種改善有賴(lài)于核心力量的訓(xùn)練。 游泳運(yùn)動(dòng)員要減少在水中的阻力， 其中 重要的一條是減少身體在水中占用的空間， 保持身體在水

7、中符合流體力學(xué)原理的 流線(xiàn)性。而核心力量的薄弱會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中下肢下沉或身體左右過(guò)度擺 動(dòng)，由此，加大了形狀阻力，影響了運(yùn)動(dòng)成績(jī)?；踊\(yùn)動(dòng)員的單足提踵站立是一種不穩(wěn)定平衡狀態(tài)， 若要使運(yùn)動(dòng)員在轉(zhuǎn) 體過(guò)程保持身體平衡， 就要盡可能地使人體轉(zhuǎn)動(dòng)軸始終人體重心， 那么只有通過(guò) 加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練， 豎脊肌穩(wěn)定住軀干， 才能確保運(yùn)動(dòng)員肢體繞縱軸旋轉(zhuǎn)能 力的增強(qiáng)，從而保證完美技術(shù)動(dòng)作的完成。再如標(biāo)槍的出手、網(wǎng)球的揮拍和排球的扣球等被稱(chēng)為“鞭打”的動(dòng)作，都需 要核心力量的參與， 它可以將下肢和軀干快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢， 集結(jié)全身的力 量于“鞭打”的動(dòng)作。Kibler 運(yùn)用高速攝像的方法對(duì)高水平

8、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)球動(dòng)作進(jìn)行了研究，結(jié) 果表現(xiàn)，在發(fā)球過(guò)程中有 51%的動(dòng)能和 54%的力量來(lái)自于大腿 -髖關(guān)節(jié) -軀干，也 就是說(shuō)，大約有一半的力量或動(dòng)能并不產(chǎn)生于上肢， 百是來(lái)自于下肢和核心部位 肌肉的收縮。 這些力量通過(guò)核心部位的整合和傳遞， 最后與上肢力量一起匯集成 發(fā)球的合力。又如藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員在做跳躍動(dòng)作時(shí)（如接環(huán)跳等） ，強(qiáng)有力的核心力量能 夠保證身體在空中的姿態(tài)。摔跤和柔道等格斗類(lèi)項(xiàng)目不僅需要優(yōu)異的核心力量與對(duì)手進(jìn)行僵持對(duì)抗， 還 要在僵持對(duì)抗中發(fā)力戰(zhàn)勝對(duì)手。由此可見(jiàn)，核心力量在絕大部分競(jìng)技體育項(xiàng)目中均具有十分重要的位置和作 用。2.2 具有良好的預(yù)防損傷的功能核心力量的提高和核心

9、部位的穩(wěn)定一方面可以加強(qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù)， 另一方面 還能夠通過(guò)核心部位的樞紐協(xié)調(diào)作用， 為上下肢的發(fā)力建立穩(wěn)定的支點(diǎn)， 減小和 緩沖未端肢體和關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。許多運(yùn)動(dòng)員由于核心部位力量的不能將其發(fā)達(dá)的四肢肌肉力量充分運(yùn)用到 專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，其結(jié)果不僅影響了力量的整體發(fā)揮， 降低了專(zhuān)項(xiàng)力量的實(shí)際應(yīng)用率， 甚至還會(huì)帶來(lái)許多負(fù)面作用，造成錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)， 強(qiáng)有力的核心肌群能確保肢體在動(dòng)作過(guò)程中 保持在正常的位置， 深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用， 這大大預(yù)防 了急性損傷的發(fā)生。比如下腰痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會(huì)直接影 響訓(xùn)練效果。

10、 同時(shí)，核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中把握身體重力， 使腳 在落地時(shí)的支點(diǎn)與身體重心的投影點(diǎn)處在一個(gè)合理的位置， 從而減少了運(yùn)動(dòng)員在 下地支撐時(shí)的受傷幾率。如體操、藝術(shù)體操或跳水運(yùn)動(dòng)員在空中完成了一系列的騰空和翻轉(zhuǎn)動(dòng)作后， 在落地瞬間能靠核心力量來(lái)調(diào)整身體重心的位置， 加大了成功完成動(dòng)作把握。 一 方面可以提高肌肉收縮的力量水平； 另一方面， 還能夠減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷， 達(dá)到預(yù) 防損傷的目的。Akuthota 等人將腰椎穩(wěn)定分為兩種類(lèi)型：被動(dòng)穩(wěn)固和主動(dòng)穩(wěn)固 ；前者是通 過(guò)骨和韌帶結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn)， 后者是通過(guò)肌肉的收縮實(shí)現(xiàn)。 脊柱本身是一個(gè)不穩(wěn)定的結(jié) 構(gòu)，在脊柱運(yùn)動(dòng)時(shí)， 其韌帶只能在脊椎關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大

11、幅度處提供穩(wěn)定， 而在最 大關(guān)節(jié)幅度之下的運(yùn)動(dòng)中，韌帶幾乎不可能為其提供穩(wěn)定支持。研究證明，沒(méi)有肌肉支撐的脊柱是極其脆弱的，2kg或20N的壓力負(fù)荷就能 破壞只有韌帶結(jié)構(gòu)包裹的脊柱的穩(wěn)定， 而一個(gè)正常人水平行走的每一步都會(huì)對(duì)脊 柱產(chǎn)生 140N 的壓力。在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中， 一名運(yùn)動(dòng)員如果以體重 0.8-1.6 倍的負(fù) 重進(jìn)行杠鈴半蹲，對(duì)脊柱產(chǎn)生的壓力是體重的 6-10倍。也就是說(shuō)，一個(gè) 75kg 的 運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行 120kg 的杠鈴半蹲，對(duì)脊柱產(chǎn)生 4500N 的壓力，最大可達(dá) 7500N。 由此可見(jiàn)， 肌肉是脊柱穩(wěn)定的主要物質(zhì)結(jié)構(gòu)， 機(jī)體包括脊柱在內(nèi)的核心部位的穩(wěn) 定性主要取決于該部位肌肉的收

12、縮力量。長(zhǎng)期以來(lái)，我國(guó)許多體能類(lèi)項(xiàng)目一直存在一般能力與專(zhuān)項(xiàng)能力脫節(jié)的問(wèn)題， 良好的一般力量不能應(yīng)用到專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中， 不能形成與之相匹配的專(zhuān)項(xiàng)力量， 其 原因很可能與核心力量的薄弱有關(guān)。3 核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法 核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、 穩(wěn)定、平衡等 能力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的一個(gè)重要原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的 做功，而不是在完成像重力舉動(dòng)作時(shí)將某個(gè)關(guān)節(jié)孤立起來(lái)做功。3.1 不借助任何器械的練習(xí)此類(lèi)練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，其目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群 的用力和有效的控制身體，這種類(lèi)型的訓(xùn)練得到了大多數(shù)專(zhuān)家的認(rèn)可和肯定， 普 遍認(rèn)為是最

13、基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)手段。常用的有俯撐橋、側(cè)撐橋和仰撐橋練習(xí)等。如俯撐橋訓(xùn)練，開(kāi)始練習(xí)時(shí)軀干呈一直線(xiàn)；動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的姿態(tài)， 臀部不能上下移動(dòng)；保持均勻呼吸，不要憋氣。訓(xùn)練的負(fù)荷大小和動(dòng)作質(zhì)量的高 低是以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)衡量的。女口剛開(kāi)始訓(xùn)練為20sX 3,通過(guò)2-3周的訓(xùn)練可 維持在40s或50sX 3時(shí)，動(dòng)作難度即可升為雙手單腳支撐。3.2運(yùn)用不穩(wěn)定器械的練習(xí)如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。使用這一類(lèi)型的器械 進(jìn)行力量練習(xí)，可有效動(dòng)員核心部位的深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)， 并在動(dòng)作過(guò)程中控制 軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來(lái)支撐軀體 的弊端。4核

14、心力量的檢測(cè)與評(píng)價(jià)方法在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，核心力量與其他力量能力一樣需要進(jìn)行檢測(cè)和評(píng)價(jià)，以使對(duì)其發(fā)展水平和訓(xùn)練進(jìn)行診斷與控制。目前，核心力量的檢測(cè)和評(píng)價(jià)方法主要有4種類(lèi)型4.1核心部位力量的檢測(cè)：主要運(yùn)用等速力量測(cè)試系統(tǒng)和一些自行設(shè)計(jì)的力量測(cè) 試方法對(duì)腰腹部肌肉的力量進(jìn)行檢測(cè)和評(píng)價(jià)。由于測(cè)試設(shè)備本身的限制（不能檢測(cè)快速力量和爆發(fā)力），這種方法目前還不能 全面和準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)正常運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平。4.2核心穩(wěn)定性測(cè)量：一種被廣泛運(yùn)用的間接檢測(cè)和評(píng)價(jià)核心力量水平的方法，主要有重心平衡測(cè)試、星形偏移測(cè)試和薩爾曼測(cè)試3種方法4.3肌電測(cè)量：目前已有學(xué)者運(yùn)用肌電圖測(cè)試儀對(duì)運(yùn)動(dòng)員在穩(wěn)定和不穩(wěn)定條件下（如瑞士球）核心力量的水平進(jìn)行測(cè)