拉韌帶的方法

1、拉韌帶的方法16 歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個(gè)極限姿勢 30 秒， 休息幾秒種， 再保持這個(gè)姿勢。 一般建議拉伸的極限姿勢不超過 30 秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會 在相對長的時(shí)間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。什么時(shí)候進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練 ?首先，一個(gè)關(guān)心自己的柔韌性、健康、相貌及運(yùn)動水平的人，無 論男女，每天至少需要 1015分鐘的柔韌性練習(xí)。如果能堅(jiān)持 不懈，每周34次將會逐漸地促進(jìn)你關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性，如 能每天堅(jiān)持練習(xí)，進(jìn)步的速度要快 4 5倍，筆者也曾接觸過一 些柔韌性很差的運(yùn)動員， 他們堅(jiān)持一天兩次的柔韌性訓(xùn)練， 都取 得了驚人的進(jìn)步。 一個(gè)運(yùn)動員開始柔韌性練習(xí)的

2、最佳時(shí)間是開始 其武術(shù)訓(xùn)練之前但不能認(rèn)為這是可有可無的事。 很多運(yùn)動員 在比賽前會匆忙地做點(diǎn)柔韌性練習(xí)，這幾乎是一種潛意識的行 動。例如你會看到田徑運(yùn)動員在跑步前會伸伸小腿， 籃球運(yùn)動員 賽前匆忙地拉伸自己的后腿韌帶， 其實(shí)這么短暫的柔韌性練習(xí)對 運(yùn)動員的作用是微乎其微的。 為了使柔韌性練習(xí)真正起到熱身作 用，其持續(xù)時(shí)間必須保持在 1015 分鐘內(nèi)，并且對身體的各部 位都要進(jìn)行柔韌性練習(xí)。 同樣以這種方式， 柔韌性練習(xí)也是緊張 的訓(xùn)練后的一種很好的放松。 如果你能做到這一點(diǎn)， 你將為體力 恢復(fù)之快而大吃一驚。 對我們大多數(shù)人而言， 柔韌性練習(xí)最理想 的時(shí)間是在晚間睡前的一二個(gè)小時(shí)之內(nèi)， 這對緩

3、解和消除一天的 疲勞有很大的幫助。 不管怎樣， 經(jīng)過一段晚間特別的柔韌性練習(xí) 后，你就會感到很輕松并能暢然入睡。必須遵守的原則：1. 在拉筋之前必須先熱身； 比如說，利用小跑步使體溫增加， 使 肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)， 如此拉筋的成效會提高， 也可以減 少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會。2. 在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停 呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī) 會提高。3. 在運(yùn)動之前及之后都要拉筋； 一般人只記得運(yùn)動之前要拉筋； 而運(yùn)動后一身疲倦， 便連動都不想動； 其實(shí)運(yùn)動之后， 雖然肌肉 酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋， 如此可使肌肉纖維重新 調(diào)理

4、，恢復(fù)疲勞的速度加快， 下一次運(yùn)動時(shí)肌肉的條件也會更好。4. 拉筋的動作要緩慢而溫和， 千萬不可猛壓或急壓。 拉筋的目地， 是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸， 刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小 體的神經(jīng)訊息， 而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。 無論是律動 式或固定式 （連續(xù) 30 秒以上） ，只要是緩和的，都有成效；最忌 諱平常拉壓不到的筋， 為求速成而猛烈地急壓， 或別人施加外力 幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。5. 替換拉筋的肌肉群； 對同一個(gè)動作， 可能有許多肌肉共同組成 相同功能的群體， 協(xié)同地完成動作； 但是這些肌肉， 因?yàn)榻馄饰?置的不同， 可能需要靠不同地拉筋動作， 才能一一地伸展到

5、； 除 了協(xié)同肌， 方向作用相反的擷作便可能登頂不能而受傷； 如果擷 抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會使之受傷。6. 拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn) 張力或酸 ，但絕對不能到 痛 的程度。有 張力感 或酸 ，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出 拉筋的成效； 但拉筋到 痛 的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近 了。成功的熱身拉筋， 是暢快運(yùn)動的推進(jìn)器， 也是避免受傷的防 護(hù)罩； 每一個(gè)人， 必須把握以上的原則， 并建立個(gè)人最適合的例 行步驟， 便之成為習(xí)慣； 這好像是開車綁安全帶一樣， 不是為了 上高速公路才想起， 也不是怕警察開罰單才要做； 而是為了自己 的安全， 一上車便綁安全帶， 想運(yùn)動便熱

6、身拉筋； 關(guān)鍵都在一念 之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在 其中矣。關(guān)于柔韌性的修練一、活動腳踝。分布進(jìn)行，先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手 握住左腳踝活動兩個(gè)八拍然后， 保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓， 來回兩個(gè)八拍。 然后保持姿勢將左腿放下， 然后壓有右腿， 要努 力將肚皮貼上腿， 四個(gè)八拍， 換腳，同樣，再是雙腿， 雙腿平伸， 身體向下壓，要求同上。二、正壓腿在壓腿的幾種方法里， 正壓腿是基礎(chǔ)， 也是習(xí)練者感到吃力 的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳， 胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的， 甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。 要解

7、決以上問題， 壓腿時(shí)可注意以下幾 點(diǎn)：八、1、規(guī)范動作，分步進(jìn)行（1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物 體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被 壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣， 上身用力向前移動， 使被壓 腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、 肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干， 特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部 肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身 體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試 著以腹部貼大腿，此步成

8、后，可進(jìn)行下一步練習(xí)；（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以 腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部 貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳 尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明 正壓腿已成。只有這樣一步一步地練習(xí)， 使軀干與腿部形成一一對應(yīng)， 如腹部 與大腿、 胸與膝、 頭與腳尖依次對應(yīng)接觸， 才可避免軀干與腿之 間出現(xiàn)的空兒。2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉

9、施加壓力。初練時(shí)，用力 要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力； 如果一開始就施以重 力，也許能堅(jiān)持一二天， 恐怕第三四天連走路也難了。 腿放的高 度應(yīng)由低到高。 將腿放至與腰同高， 壓到下頜碰到腳尖時(shí)， 可把 腿放在與胸同高的物體上； 再練至下頜下碰到腳尖時(shí)， 可把腿放 在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)初練壓腿， 因其腿部韌帶、 肌腱、肌肉伸展性差， 猛然用力拉長， 不僅徒勞無功， 還會使韌帶受傷。 因此初練時(shí)， 應(yīng)先拉長腿部韌 帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn) 行，不可急于求成。 壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及 遠(yuǎn)的， 軀

10、干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是： 軀干：腹部胸部頭 部腿部： 大腿膝蓋腳尖， 不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰 腳尖。4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)， 的確枯燥乏味， 尤其是練到一定程度， 還 會有腿、 髖部酸痛的感覺， 這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動員一 樣的“疲勞期” ，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒 之心， 不可停歇。 因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來， 容 易發(fā)展，也容易消退。 此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整， 適當(dāng)減輕下壓力度、 幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要 堅(jiān)持下去， 酸痛的感覺會逐漸消失的， 那時(shí)你會為自己取得的成 績而興奮的。5、壓前要做好準(zhǔn)

11、備活動 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)， 通過準(zhǔn)備活動，可 提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練 習(xí)。二、側(cè)壓腿側(cè)對肋木或一定高度的物體， 一腿支撐，腳尖稍外撇，另一 腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向 腳尖側(cè)壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。三、后壓腿背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。四、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直 腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。五、豎叉兩手左右扶地或自然下垂； 兩腿前后分開成直線，前腿后側(cè) 著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。六、橫叉兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾