十分鐘學(xué)游泳

1、10分鐘教會(huì)你游泳蛙泳蛙泳自由泳自由泳仰泳仰泳蝶泳蝶泳蛙泳蛙泳蛙泳配合有一個(gè)順口溜，在講解蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)之前先介紹給大家：蛙泳配合有一個(gè)順口溜，在講解蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)之前先介紹給大家：“劃手腿劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒?！睆捻樋诹镏锌蓮捻樋诹镏锌梢钥吹?，手的動(dòng)作是先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。以看到，手的動(dòng)作是先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。臂部動(dòng)作：臂部動(dòng)作：1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度度(小拇指朝上小拇指朝上)。雙手同時(shí)向外、。雙手同時(shí)向

2、外、后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。后方劃，繼而屈臂向后、向下方劃。2、內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動(dòng)小、內(nèi)劃。掌心由外轉(zhuǎn)向內(nèi)，手帶動(dòng)小 臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在臂加速內(nèi)劃，手由下向上并在胸前并攏胸前并攏(手高肘低、肘在肩下手高肘低、肘在肩下)，前伸。，前伸。3、前伸。雙手向前伸、前伸。雙手向前伸(肘關(guān)節(jié)伸直肘關(guān)節(jié)伸直)。 要提醒大家注意的是：外劃是放要提醒大家注意的是：外劃是放松的，內(nèi)劃松的，內(nèi)劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。是用力的、加速完成的、前伸是積極的。 蛙泳的完整配合動(dòng)作：雙手外劃時(shí)抬蛙泳的完整配合動(dòng)作：雙手外劃時(shí)抬頭換氣，雙手內(nèi)劃時(shí)收腿低頭稍憋氣，頭換氣，雙手內(nèi)劃時(shí)收腿低

3、頭稍憋氣，雙手前伸過(guò)頭時(shí)蹬腿吐氣。雙手前伸過(guò)頭時(shí)蹬腿吐氣。 腿部動(dòng)作：腿部動(dòng)作：1、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以、收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結(jié)束時(shí)，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。減少阻力。收腿結(jié)束時(shí)，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。2、翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳、翻腳：兩腳距離大于兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)水，像英文字母內(nèi)側(cè)對(duì)準(zhǔn)水，像英文字母“W”。3、 夾蹬水：實(shí)際上是腿伸直的過(guò)程夾蹬水：實(shí)際上是腿伸直

4、的過(guò)程(屈髖、伸膝屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時(shí)發(fā)力，以，由腰腹和大腿同時(shí)發(fā)力，以小腿和腳內(nèi)側(cè)同時(shí)蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內(nèi)、向上方蹬水，小腿和腳內(nèi)側(cè)同時(shí)蹬夾水，先是向外、向后、向下，然后是向內(nèi)、向上方蹬水，就像畫就像畫 半個(gè)圓圈。半個(gè)圓圈。 向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾向外蹬水和向內(nèi)夾水是連續(xù)完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時(shí)雙腿并攏伸直，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖相對(duì)。蹬水的速度不要過(guò)猛，要由慢水完成時(shí)雙腿并攏伸直，雙腳內(nèi)轉(zhuǎn)，腳尖相對(duì)。蹬水的速度不要過(guò)猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直并攏的時(shí)候蹬水速度最快。近伸直并攏的時(shí)候蹬水速

5、度最快。4、停：雙腿并攏伸直后在一個(gè)短暫的滑行、停：雙腿并攏伸直后在一個(gè)短暫的滑行(1-2秒秒)。自由泳自由泳 游游 泳是全身運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開(kāi)全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上泳是全身運(yùn)動(dòng)，任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開(kāi)全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視?？矗杂捎疽揽縿澦痛蛲犬a(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干首先，軀干 應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有

6、效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。工作效果。自由泳的完整配合有多種形式。一般常見(jiàn)的是每劃水自由泳的完整配合有多種形式。一般常見(jiàn)的是每劃水2次，打水次，打水6次，呼吸次，呼吸1次次1、手的入水點(diǎn)在肩的延長(zhǎng)線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。、手的入水點(diǎn)在肩的延長(zhǎng)線和身體中線之間，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。2、入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈腕、屈、入水后，手、肘、肩繼續(xù)前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，屈腕、屈肘，手臂向肘，手臂向 外、后方抓水外、后方抓水;手下劃到最低點(diǎn)后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水，手下劃到最低點(diǎn)后，旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)、上、后方劃水

7、，保持高肘屈臂的劃水姿勢(shì)。保持高肘屈臂的劃水姿勢(shì)。3、手臂與水平面垂直時(shí)，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水，手臂轉(zhuǎn)為向外、向、手臂與水平面垂直時(shí)，經(jīng)手領(lǐng)先，加速推水，手臂轉(zhuǎn)為向外、向 上和身后上和身后劃水直到大腿側(cè)，提肘出水。劃水直到大腿側(cè)，提肘出水。4、出水后，手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢(shì)。然后手在肩、出水后，手臂自然、放松地經(jīng)空中向前移臂，保持高肘姿勢(shì)。然后手在肩前領(lǐng)先入水，開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。前領(lǐng)先入水，開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。 1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側(cè)面看，手相對(duì)于身體的劃水軌跡為、手臂在水下成曲線劃水路線，從側(cè)面看，手相對(duì)于身體的劃水軌跡為“S”形。形。2、自由泳兩臂配合有前交叉配合

8、、中交叉配合、和后交叉配合自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3種基本形式。本圖為種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。前交叉形式，為初學(xué)者比較容易掌握的方式。單臂打水劃臂動(dòng)作是初學(xué)者應(yīng)該重點(diǎn)練習(xí)的動(dòng)作。如此圖，左臂劃水，那么可以右單臂打水劃臂動(dòng)作是初學(xué)者應(yīng)該重點(diǎn)練習(xí)的動(dòng)作。如此圖，左臂劃水，那么可以右臂扶板。一般腿打水臂扶板。一般腿打水10產(chǎn)次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時(shí)候可以加上產(chǎn)次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時(shí)候可以加上呼吸練習(xí)。具體組數(shù)以及練習(xí)方法，我們會(huì)在教學(xué)中詳細(xì)介紹。呼吸練習(xí)。具體組數(shù)以及練習(xí)方法，我們會(huì)在教學(xué)中詳細(xì)介紹。腿部

9、鞭狀打水：腿部鞭狀打水：1、打腿動(dòng)作從髖部開(kāi)始發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿，做鞭狀打水動(dòng)作。、打腿動(dòng)作從髖部開(kāi)始發(fā)力，大腿帶動(dòng)小腿，做鞭狀打水動(dòng)作。2、 向向 上打水腿從直到彎。以直腿開(kāi)始向上打，腳接近水面時(shí)屈膝，小腿上抬，使上打水腿從直到彎。以直腿開(kāi)始向上打，腳接近水面時(shí)屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面后向下打水。開(kāi)始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力腳牚露出水面后向下打水。開(kāi)始可直腿打水，但腿略放松，不要僵硬，在水的壓力下腿會(huì)下腿會(huì) 自然彎曲。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約自然彎曲。向下打水前膝關(guān)節(jié)彎曲角度約130-160度，打水幅度約為度，打水幅度約為30-40厘厘米。打水時(shí)要繃腳米。打水時(shí)要

10、繃腳(芭蕾腳芭蕾腳)，不要勾腳，不要勾腳仰泳仰泳 1、臂劃水時(shí)，出水以大拇指領(lǐng)先，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。、臂劃水時(shí)，出水以大拇指領(lǐng)先，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過(guò)程中手臂旋轉(zhuǎn)，入水時(shí)小拇指領(lǐng)先插入水中。移臂過(guò)程中手臂旋轉(zhuǎn)，入水時(shí)小拇指領(lǐng)先插入水中。2、如果以頭的位置為鐘表、如果以頭的位置為鐘表12 點(diǎn)，兩手的入水點(diǎn)在點(diǎn)，兩手的入水點(diǎn)在11點(diǎn)和點(diǎn)和1點(diǎn)的位置。手入水點(diǎn)的位置。手入水后先直臂下劃。后先直臂下劃。3、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，兩肩不斷形成位置差。、兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，兩肩不斷形成位置差。4、兩臂劃水配合采用中交叉方式，、兩臂劃水配合采用中交叉

11、方式， 即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時(shí)，即兩臂始終處于相反的位置，一臂劃水時(shí)，另一臂移臂。另一臂移臂。5、頭部保持穩(wěn)定沒(méi)有左右擺動(dòng)。、頭部保持穩(wěn)定沒(méi)有左右擺動(dòng)。 1、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時(shí)、呼吸雖然不受限制，但最好采用有節(jié)奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時(shí)吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時(shí)會(huì)有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進(jìn)時(shí)會(huì)有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。2、保持、保持 水平的身體姿勢(shì)，軀干和肩隨手臂動(dòng)作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，始終有一肩不露水平的身體姿勢(shì)，軀干和肩隨手臂動(dòng)作圍繞縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，始終有一肩不露出水面。出水面。3、一

12、般每劃水、一般每劃水2次，腿打水次，腿打水6次，呼吸次，呼吸1次。次。4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略內(nèi)旋并繃直，向下打打水要快而有力，腳略內(nèi)旋并繃直，向下打水時(shí)腿和腳自然放松。水時(shí)腿和腳自然放松。1、移臂時(shí)手臂緊貼身體不能太寬。、移臂時(shí)手臂緊貼身體不能太寬。2、移臂時(shí)如果手臂易彎曲，則可暫時(shí)用小拇指領(lǐng)先出水，養(yǎng)成直臂出水的習(xí)慣以、移臂時(shí)如果手臂易彎曲，則可暫時(shí)用小拇指領(lǐng)先出水，養(yǎng)成直臂出水的習(xí)慣以后再用大拇指領(lǐng)先出水。后再用大拇指領(lǐng)先出水。3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥于水面，好像平躺在床上，頭下有、身體始終保持伸展、正直、幾乎

13、水平地仰臥于水面，好像平躺在床上，頭下有一只矮枕頭。一只矮枕頭。 建議：仰泳腿要體會(huì)大腿用力，上抬與下壓都要有，體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的感覺(jué)。建議：仰泳腿要體會(huì)大腿用力，上抬與下壓都要有，體會(huì)大腿帶動(dòng)小腿的感覺(jué)。蝶泳蝶泳1、蝶泳的手入水點(diǎn)在兩肩的延長(zhǎng)線上，以大拇指領(lǐng)先，斜插入水。2、入水后，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、后、下方抓水。兩手分開(kāi)到肩寬時(shí)，屈肘，加速劃 水。3、兩手分開(kāi)到達(dá)到最大寬度后，手臂轉(zhuǎn)為向內(nèi)、向上和向后劃水，手臂上抬時(shí)保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時(shí)，手之間的距離最近。4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術(shù)的關(guān)鍵。手臂結(jié)束向內(nèi)劃水時(shí)，頭露出水面吸氣，移臂時(shí)頭還原入水。記住兩個(gè)“之前”，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時(shí)，手臂劃水的方向再一次改變，轉(zhuǎn)為向外、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時(shí)，手臂劃水的方向再一次改變，轉(zhuǎn)為向外、向上和向后劃水，直至出水。向上和向后劃水，直至出水。2、劃水出水后，手臂在肩的帶動(dòng)下經(jīng)空中向前移、劃水出水后，手臂在肩的帶動(dòng)下經(jīng)空中向前移 臂，準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、臂，準(zhǔn)備入水、移臂一般以低、平、放松的姿勢(shì)從兩側(cè)前移。平、放松的姿勢(shì)從兩側(cè)前移。3、蝶泳的身體姿勢(shì)掌握比較難，同時(shí)鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學(xué)習(xí)