驢友戶外爬山知識(shí)

1、驢友戶外爬山知識(shí)登山不宜趕進(jìn)度有些山友首次登山，總希望能一口氣翻越山頂，事實(shí)上這既是不易辦到的事，又隱藏著較多的危險(xiǎn)性。因?yàn)楫?dāng)?shù)巧街H，隨著高度的不斷增加，心臟的負(fù)荷也越來(lái) 越大，具體表現(xiàn)為心率加快、心搏加強(qiáng)，血輸出量增多，心 臟氧耗量增大。因此，登山時(shí)不必求進(jìn)度，更不宜互相比賽，須量力而行， 適可而止，寧可把登山的時(shí)間放寬些，也不要急于求成，盡 量避免意外事故的發(fā)生。上山容易下山難，有爬過(guò)山的人， 大多以為上山費(fèi)力下山輕松，事實(shí)上未必如此。上山時(shí)盡管 確實(shí)需要付出較多的能量，但下山時(shí)的安全性卻遠(yuǎn)比上山時(shí) 小。而且下山時(shí)小腿肚（腓腸?。└叨染o張，以至從高山返 回平地后，多數(shù)人要痛上好幾天。補(bǔ)救

2、的辦法是切勿一口氣沖下山，其間多加休息，休息時(shí)應(yīng) 不斷用雙手按摩腓腸肌，以使痙攣解除，血循環(huán)改善。另外，下山走得太快，人體有運(yùn)動(dòng)慣性，有時(shí)會(huì)產(chǎn)生不能及 時(shí)減慢或止步的情況，甚至?xí)O腳摔倒?jié)L下山來(lái)， 非常危險(xiǎn) 同時(shí)還應(yīng)做好以下準(zhǔn)備：登山前應(yīng)了解自己的健康狀況，隨時(shí)攜帶藥物；有高山反應(yīng) 及身體不適者，勿勉強(qiáng)上山。要做到觀景不走路，走路不觀景。照相時(shí)要特別注意安全， 要選擇能保障安全的地點(diǎn)和角度，尤其更要注意巖石有無(wú)風(fēng) 化。休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)， 不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。登山時(shí)思想要沉著，動(dòng)作要緩慢。尤其是老年人和體弱的人 更要注意這一點(diǎn)，走半小時(shí)就休息 10 分鐘

3、，避免過(guò)度疲勞。 下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉 感受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。在雪地行軍過(guò)程當(dāng)中不要大聲喧嘩避免造成雪崩。 愛(ài)護(hù)自然環(huán)境，不破壞景觀資源；維護(hù)風(fēng)景區(qū)環(huán)境整潔，不 任意丟棄垃圾。開(kāi)始登山一、活動(dòng)前每次活動(dòng)前，必須主動(dòng)花 510 分鐘做伸拉熱身運(yùn)動(dòng)。這是 科學(xué)的鍛煉方法所必須的。行前花少少時(shí)間做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓 肺部預(yù)先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心臟有一個(gè) 運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)過(guò)程，這樣可以把身體調(diào)整成為適合登山徒步的 運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還可以預(yù)防很多特發(fā)狀況及受傷。二、開(kāi)始登山時(shí)剛開(kāi)始登山徒步， 速度稍微放慢點(diǎn)， 讓身體有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程， 不要逞強(qiáng)趕速度。步行

4、山路要花很長(zhǎng)的時(shí)間，是一種路程較遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)。有的人急于上山頂，所以開(kāi)始就急于快速趕路像 跑步一樣，用這種方式的人，休息次數(shù)多，后半段路程不僅 速度減緩，有的甚至已累到走不動(dòng)。通常剛開(kāi)始的30 分鐘內(nèi)，都要給隊(duì)伍一個(gè)休息調(diào)整時(shí)間，隊(duì)員可以利用這個(gè)休息 調(diào)整時(shí)間調(diào)整鞋帶、背包、衣物的減增等。1、使用登山杖 登山杖的使用是為了減輕腿部的壓力，進(jìn)而增加身體整體性 的持續(xù)耐力，以下介紹的是一般使用登山杖的正常操作方 式，不過(guò)并不是唯一的操作方式，您可以在實(shí)際操作之后稍 做調(diào)整，找出適合自己的方式，這樣才能充分運(yùn)用到登山杖 的好處。2、平地及平緩的上坡 就跟平常走路一樣采取相同的節(jié)奏，右手臂在左腳向前同時(shí)

5、順勢(shì)將登山杖往前帶，但是杖尖不要超過(guò)身體前面，然后頂 住地面向后推，左手跟右手交互做一樣的動(dòng)作。3、較傾斜的陡坡 動(dòng)作和平常走路一樣，但是手臂要往前將登山杖的位置放在 身體的前面， 利用登山杖支撐身體往上， 來(lái)減輕腿部的壓力， 必要時(shí)候可以同時(shí)利用兩只登山杖來(lái)做爬升的動(dòng)作，推身體 往上的時(shí)候，手掌可以放在登山杖的頂部加強(qiáng)推的力量。4、下坡 由于下坡的沖擊力比較大，這時(shí)候就要利用登山杖來(lái)減輕腿 部的負(fù)荷，因此登山杖的位置一定要放在身體的前面，而且 必須要比前腳先著地才能達(dá)到分擔(dān)力量的效果，因此身體一 定會(huì)向前傾斜，這個(gè)動(dòng)作并不是我們下坡的自然動(dòng)作，所以 需要經(jīng)常練習(xí)，同時(shí)要自己感覺(jué)登山杖要放多遠(yuǎn)

6、的位置，才 能達(dá)到減緩?fù)炔繅毫Φ男Ч也粫?huì)拖慢原來(lái)行進(jìn)的速度 和節(jié)奏。必要的時(shí)候，可以加長(zhǎng)登山杖的長(zhǎng)度，完全根據(jù)個(gè) 人的感覺(jué)來(lái)做調(diào)整。5、在危險(xiǎn)地形 當(dāng)爬山到危險(xiǎn)的地帶的時(shí)候，應(yīng)該減緩行進(jìn)速度，并試探著 行進(jìn)。登山杖視情況合理利用。如果不是一定要登山杖則應(yīng) 該收起登山杖騰出一只手。如果是隊(duì)伍行進(jìn)，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該 縮短隊(duì)伍長(zhǎng)度，作為隊(duì)長(zhǎng)應(yīng)該時(shí)刻提醒，標(biāo)記危險(xiǎn)地帶。步伐一、穩(wěn)定重心山野徒步不同于城市里的柏油道路之處，在于有非常多的上 上下下凹凸不平的步道。即使是針對(duì)無(wú)經(jīng)驗(yàn)者而設(shè)計(jì)的較完 整路線，有時(shí)候仍會(huì)遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長(zhǎng) 的樹(shù)根和滾來(lái)滾去的石頭，過(guò)程中一不注意就容易失去平 衡，

7、導(dǎo)致閃腰或跌倒。而且長(zhǎng)時(shí)間上下行陡坡，一旦按照在 城市里的大馬路走路的步伐時(shí)，就會(huì)變得上氣不接下氣，甚 至?xí)鄣綗o(wú)法繼續(xù)行程。山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步 法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動(dòng)提出 去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時(shí)候甚至還有滾動(dòng)的 石頭，很不好走。登山徒步時(shí)，最重要的就是“步行姿勢(shì)” 與“步伐”，首先說(shuō)明的是步行姿勢(shì)。頭、腰、腳要保持在 同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來(lái)移動(dòng) 方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩 膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與 腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出， 再向

8、前踏出后腳， 重新制造一個(gè)重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走 的方法就是正確的步行姿勢(shì)。上山中心前移，下山重心放在 后腳。二、小步伐，慢慢走不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒 步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除 了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。戶外運(yùn)動(dòng)與其他體育運(yùn)動(dòng)比較，有一個(gè)主要特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí) 間長(zhǎng)而且運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要背負(fù)上個(gè)人的生活食用品，如果長(zhǎng)時(shí) 間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一 樣，馬上就會(huì)喘不過(guò)氣來(lái)。建議新手不妨以平常步行的一半 速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)?？梢酝ㄟ^(guò)擺臂

9、 來(lái)平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。上坡道就已經(jīng)覺(jué)得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部 肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著狀態(tài)完全沒(méi) 有參與運(yùn)動(dòng)。相對(duì)地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌 肉、肩膀等全身的肌肉活動(dòng)， 會(huì)將必要的力量分散于每一步。初入門(mén)者只要徒步過(guò)程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走，全身肌肉就會(huì) 得到很好的參與活動(dòng)。登山初學(xué)者一般通常犯的常見(jiàn)錯(cuò)誤的就是拖著腳走或用逛 街的步伐登山。這種方式走山路，因?yàn)樯眢w較難取得平衡， 很容易踢到東西而跌倒。此外，因?yàn)樯眢w為了行走中困難取 得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺(jué)得疲累。為了 避免這種狀況，請(qǐng)各位要確實(shí)地抬起腳，小步伐，一步步踩 穩(wěn)慢慢

10、往前走。三、全腳掌，穩(wěn)踏步 最好的行走速度是走而不喘，盡量用個(gè)人中等負(fù)荷心跳脈搏 次數(shù)行走，中等負(fù)荷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心跳=（180-年齡）X60 -70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動(dòng)重心， 盡量保持勻速。很多山友登山徒步經(jīng)常會(huì)大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登 山徒步腳掌踏出沒(méi)有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地 了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒(méi)有選擇好踏點(diǎn)，比如腳掌 踏在一個(gè)小石頭上，這樣一移動(dòng)重心，感覺(jué)不對(duì)勁，至少要 花多四倍的力量來(lái)重新平衡身體重心，通常在無(wú)謂花掉這些 “浪費(fèi)”的力氣平衡身體過(guò)程中，腳抽筋便發(fā)生了。所以請(qǐng) 盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點(diǎn)的地方走。四、上坡外八字，下行重后腳遇

11、到較斜的上坡道時(shí)，最重要的是腳要采外八字步走，亦即 腳尖向外打開(kāi)走。我們不妨將腳實(shí)際放在陡坡（見(jiàn)上面坡度 的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個(gè)腳踩在上斜 坡時(shí)，腳尖因?yàn)槭窃诒饶_后跟還高的位置，所以腳踝急激彎 曲而無(wú)法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對(duì)著斜面打開(kāi)腳尖， 把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個(gè)高度，因而腳踝 會(huì)變得輕松且容易擺動(dòng)。請(qǐng)謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時(shí)也可能會(huì)有跌倒的危險(xiǎn)， 所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨過(guò)后的路面特別 濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時(shí)小一些， 如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復(fù)平衡，防 止跌倒。山地下行時(shí)，身體重心切莫注于下行

12、的前腳。如何下行把全 身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這 樣會(huì)造成前腳負(fù)擔(dān)很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而 且很容易導(dǎo)致身體筋疲力盡不能繼續(xù)行程。所以請(qǐng)記得在腳 往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用來(lái) 著地，重心在后腳。五、咼臺(tái)地，切莫跳下行比膝蓋略咼的臺(tái)階地。徒步線路上，時(shí)而可見(jiàn)同膝蓋咼 或比膝蓋略高的臺(tái)階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡 度等。下行這種落差很高的臺(tái)階地形時(shí)，嚴(yán)禁突然往下彈跳，切記！ !跳著下，不僅會(huì)滑倒、扭傷腳踝，還會(huì)有挫傷或骨 折的危險(xiǎn)性。正確的下行步法是利用邊上樹(shù)根類的植物緊緊 抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢

13、慢滑下去著地。休息一、休息的時(shí)間登山徒步的休息方法分小休息方式與大休息方式。步行二十 至二十五分鐘，休息三至五分鐘為小休息方式；步行四十至 五十分鐘，休息十至十五分鐘為大休息方式。無(wú)論小休息與 大休息都是登山重復(fù)休息模式，目的都只有一個(gè)：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復(fù)精神更利于行走。建議初學(xué)者采用小休息方式。這種方法在長(zhǎng)時(shí)間步行時(shí)可以 讓人覺(jué)得不容易累。當(dāng)然也要考慮隊(duì)員的身體狀況及后續(xù)行 程來(lái)隨機(jī)應(yīng)變，靈活分配休息時(shí)間。即使走不到十五、六分 鐘，看到景觀不錯(cuò)的地方或是想歇口氣時(shí)停下來(lái)休息也可以 的。最好的休息方法是“會(huì)累之前要休息”。為更舒適、安全地 走完更遠(yuǎn)的路程，減少疲勞的感覺(jué)，把體力

14、保存到最后是很 有必要的。但是，休息次數(shù)如果太過(guò)頻繁及冗長(zhǎng)，不知什么 時(shí)候才會(huì)到達(dá)目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行 走的節(jié)奏與休息的步調(diào)，請(qǐng)認(rèn)真明細(xì)記錄下自己步行時(shí)間和 休息的次數(shù)。根據(jù)路程，上升距離計(jì)算的方法二、休息的地點(diǎn)選擇安全的休息點(diǎn)。如果事先有設(shè)置固定的休息地點(diǎn)，則將 有效提高個(gè)人或整個(gè)隊(duì)伍的休息安全。三、休息時(shí)的注意事項(xiàng)小休息時(shí)以站著休息為主，調(diào)整節(jié)奏與呼吸，可以補(bǔ)充行動(dòng) 糧及水分，等待其他隊(duì)員。長(zhǎng)時(shí)間的休息，可以卸下背包，站立調(diào)整呼吸回復(fù)正常后再 坐下休息。坐下時(shí)要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么 舒服就怎么坐。找一個(gè)樹(shù)木殘枝、巖石上的地方，以最輕松 舒服的姿態(tài)坐在上面休

15、息。如果找不到適當(dāng)?shù)攸c(diǎn)休息，可以 坐在背包上，把背包的背面朝上擺在穩(wěn)定的地方，讓腰的位 置變高才能坐得更舒服。如果離開(kāi)路徑休息，要把包放在路 徑上，給后面隊(duì)員提示。休息時(shí)要避免肌肉受涼， 一旦氣溫下降，容易發(fā)生肌肉受涼、 腳抽筋等意想不到的突發(fā)事件。特別是休息點(diǎn)選擇在面向冷 風(fēng)的山脊時(shí)。建議采取主動(dòng)休息的方法，主動(dòng)做伸展運(yùn)動(dòng)，伸拉步行中常 使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十 至十五秒的時(shí)間做也一樣對(duì)預(yù)防疲勞很有幫助。休息中可以用餐、補(bǔ)充水分、做伸展運(yùn)動(dòng)、確認(rèn)路線、衣服 的加減等等。分工通常戶外團(tuán)隊(duì)活動(dòng)， 都有 1 名領(lǐng)隊(duì)。隊(duì)伍前面的由 1 人開(kāi)路， 后面由 1 人收隊(duì)，領(lǐng)隊(duì)穿

16、插在隊(duì)伍中間保持一個(gè)合適的呼應(yīng) 距離。所有隊(duì)員最快不能超過(guò)開(kāi)路的人，最慢不要落后于收 隊(duì)的人。而整個(gè)團(tuán)隊(duì)中最沒(méi)體力的人，基本上要走在中間靠 前，因?yàn)閳F(tuán)隊(duì)的步行速度要配合體力最弱的人。一、開(kāi)路 是擔(dān)任探路的人，遇到前方有大巖石難以步行時(shí)，要尋找迂 回的路線， 還要經(jīng)常注意步行速度外， 若發(fā)現(xiàn)隊(duì)員跟不上來(lái)， 就要減速慢行，通常由與領(lǐng)隊(duì)實(shí)力相當(dāng)?shù)娜藫?dān)任。二、收隊(duì) 通常是整個(gè)隊(duì)伍里行走能力最強(qiáng)的隊(duì)員，因?yàn)樗凑照麄€(gè) 團(tuán)隊(duì)的行走節(jié)奏來(lái)協(xié)調(diào)自己的節(jié)奏。收隊(duì)領(lǐng)隊(duì)不能讓任何一 名隊(duì)員落后自己的后面。三、領(lǐng)隊(duì) 一般主要負(fù)責(zé)隊(duì)伍的人員管理、 紀(jì)律作風(fēng)、 出行住宿等問(wèn)題。四、安全員負(fù)責(zé)隊(duì)員的安全、意外處理、傷病救

17、治等問(wèn)題。隊(duì)形不論是幾個(gè)人組成的團(tuán)體，大家的步行速度、休息時(shí)間、用 餐時(shí)間都不一樣，有的人想一路觀察植物，有的人想趕快爬 上山頂悠閑地欣賞風(fēng)景，為了不讓成員走得七零八亂，從開(kāi) 始走到終點(diǎn)為止，全隊(duì)要整齊行動(dòng)。如果有隊(duì)友累了而走得 較慢，大家要配合他的步調(diào)慢慢走，一起休息。為了避免在 前面的人滑倒時(shí)被連累，以及避開(kāi)落石，隊(duì)員之間最好保持 2 3 米左右的距離。紀(jì)律嚴(yán)禁 1 人行動(dòng)切記在山中嚴(yán)禁獨(dú)自擅自行動(dòng)！如果個(gè)別行動(dòng)，往往容易在 途中迷路而與隊(duì)友難以會(huì)合，不僅帶給隊(duì)友麻煩，嚴(yán)重者甚 至遭到山難。事實(shí)上，團(tuán)體成員分散也是造成很多戶外事故 的主要原因之一。2 人同行 個(gè)別隊(duì)員因體能下降或別的原因（

18、例如中途徑上廁所）暫時(shí) 離開(kāi)團(tuán)隊(duì)時(shí)，應(yīng)馬上通知前面隊(duì)伍停止前進(jìn)，原地休息，并 安排專人陪同，無(wú)論什么情況，必須二人以上行動(dòng)，嚴(yán)禁單 獨(dú)行動(dòng)。要是有人意外受傷，不要丟下他一人，一定要有人 陪伴或?qū)ν馇笾?，而派出?duì)外求助的隊(duì)員也盡可能以 2 人以 上行動(dòng)。脫離隊(duì)伍要報(bào)告 避免涉險(xiǎn) 服從領(lǐng)隊(duì)的安排 如果領(lǐng)隊(duì)判斷有偏差，仍舊要留在隊(duì)伍中。不抱怨隊(duì)友 行進(jìn)中的安全 登山徒步是一項(xiàng)自我負(fù)責(zé)的運(yùn)動(dòng)。享受樂(lè)趣的是自己，承受 痛苦的也是自己。所以為了防范未然，不但要充分評(píng)估可能 引起的緊急事故，還要有詳盡的計(jì)劃。學(xué)習(xí)如果不幸遭遇狀 況時(shí)可以有絕對(duì)的能力行動(dòng)的技巧。若無(wú)法如此，那就只是 有勇無(wú)謀地登山罷了 !特殊

19、地形地貌的通過(guò)方法一、穿越叢林 注意自我防護(hù)，小心蛇，避免創(chuàng)傷二、涉溪 不明的水潭不要游泳，不要輕易下水三、渡河 不單獨(dú) 膝蓋以下結(jié)組通過(guò) 膝蓋以上繞行四、走沼澤 如果個(gè)人行進(jìn)時(shí)落入沼澤，千萬(wàn)不要亂動(dòng)，用力掙扎只會(huì)越 陷越陷深。可以松開(kāi)背包帶，把背包帶放在身后，仰臥在背包上抽出一 條腿，再抽出一條?；蛘甙驯嘲旁谛厍?，仰臥在背包上， “游”出沼澤地。團(tuán)體行進(jìn)時(shí)， 萬(wàn)一遇到沼澤地和濕地， 留心觀察， 評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)， 不可冒進(jìn)。在水庫(kù)或者河床邊上的沖溝渡河，一定要仔細(xì)觀察好地形， 選擇好合適的堅(jiān)固地段渡河， 能繞即繞過(guò)去， 不要冒險(xiǎn)嘗試。 渡河前要準(zhǔn)備好繩索，按照野外集體渡河戰(zhàn)術(shù)去操作。通過(guò)時(shí)每5個(gè)人用繩索進(jìn)行結(jié)組連接， 人與人之間保持23 米的距離縱向行進(jìn)。有隊(duì)員不幸落入沼澤，可獲得隊(duì)友的及 時(shí)救助。常見(jiàn)突發(fā)事件和處理方法一、脫離團(tuán)隊(duì) 在野外，脫離團(tuán)隊(duì)是非常危險(xiǎn)的。為了避免這種情況，出發(fā) 前應(yīng)再三強(qiáng)調(diào)紀(jì)律性。安排一個(gè)收隊(duì)領(lǐng)隊(duì)押后。 同時(shí)，也要做好萬(wàn)一脫離隊(duì)伍的準(zhǔn)備： 1 全體隊(duì)員必須明確 每天的路程和到達(dá)目的地的時(shí)間，不可以全部依賴領(lǐng)隊(duì)而盲 目跟從； 2 每個(gè)人都要帶地圖、指南針、水壺、糧食、燈具、 救生盒等必需的個(gè)人裝備，絕不可出現(xiàn)多人共用某種裝備的 情形。萬(wàn)一離隊(duì)時(shí)，如果確信自己可以繼續(xù)走到目的地。就要繼續(xù) 前進(jìn)，直到和隊(duì)友會(huì)合，如果體