初中生短跑訓(xùn)練

1、初中生 短跑 訓(xùn)練2012-08-06 22:54肉包子好吃|分類：田徑|瀏覽245次本人一名初中生，起初是練800的。但是現(xiàn)在想要增強(qiáng)一下短跑的能力，不久就是校運(yùn)會了，我想抓緊時(shí)間在暑假練一下，目前我的水平也就在50米6.5秒左右，我的目標(biāo)是能夠進(jìn)到6.2秒。請問有什么訓(xùn)練的方法嗎，并且短跑的要領(lǐng)有哪些？請知情人士回答，謝謝。我們學(xué)校采用的都是站立式起跑，本人現(xiàn)在未滿14歲。身高170。體重56KG分享到：2012-08-06 22:58提問者采納田徑短跑訓(xùn)練隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、年度計(jì)劃的目標(biāo)首先要明確列出具體的絕對性評價(jià)的指標(biāo)成績。在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在05秒左右，20

2、0米在0508秒，400米在115秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價(jià)，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機(jī)。因此比起相對評價(jià)而言，絕對評價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績的意識。(一)、技術(shù)目標(biāo)在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來。（二）、體質(zhì)目標(biāo)體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量

3、、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。明確各訓(xùn)練期的界別在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。各訓(xùn)練期的目標(biāo)準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段)作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動量要大。在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機(jī)，尤其8

4、5是內(nèi)在的動機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。進(jìn)行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段)作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實(shí)一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動成績會急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的

5、身賽。在這一時(shí)期所得到的成績對將來的比賽很重要。比賽期(保持、調(diào)整階段)調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績。作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩

6、天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃(1)準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段強(qiáng)化階段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))耐 久 性速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練)速 度速度的持續(xù)能力)節(jié)奏跑(定時(shí)跑)爆 發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7月份： 休整期8月份10月份周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練)周二：耐力跑24003200米周三：力量訓(xùn)練同周一周四：耐力跑20005000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例力量訓(xùn)練3天耐久跑2天休息2天冬訓(xùn)期(1112月)周一：間歇跑400800米周二：耐力跑20004000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術(shù)周日：休息一周

7、的訓(xùn)練內(nèi)容比例間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓(xùn)期(12月)周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例短距離間歇跑3天起跑后短距離快速跑2天變速跑練習(xí)1天休息1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(xí)(100米200米400米200米100周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動和輕度準(zhǔn)備活動周六：比賽在長期的運(yùn)動訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次

8、競技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來。周一 ：1、 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起315次組X(710)組2、臺階跳1520次組X(57)組3、臥 推315次組X(710)組4、臂彎舉3-15次組X(57)組5、提拉杠鈴35次組X(57)組快速跑：150米X(510)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：2030分鐘周二 ：1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X1020次2、5步X1020次3、10步X10”20次4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息

9、1分鐘)5、快速跑：150米X(510)組(或100米、200米障礙跑) 300400米)X(56)組6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)：周三：1、(500600米)X(56)組2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510次組X(57)組3、挺舉710次組X(57)組4、臺階跳315次組X(57)組5、腿彎舉315次組X(57)組6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次組X(57)組7、快速跑150米X(35)組8、漫跑2030分鐘周四： 完全的休息周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二周日： 完全的休息訓(xùn)練的注意事項(xiàng)：在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進(jìn)行了45周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無休止的長期訓(xùn)練會有危險(xiǎn)，所以在12周的訓(xùn)練后，應(yīng)34天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短