三減三健核心宣傳信息

1、全民健康生活方式行動(dòng)“三減三健”核心宣傳信息一、 “減鹽行動(dòng)”（一）高鹽飲食的健康危害 食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯 著增加。另外，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等 疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）食鹽推薦攝入量中國(guó)居民膳食指南（ 20162016）推薦健康成人每人每天 食鹽攝入量不超過(guò) 6 6 克。2-32-3 歲幼兒攝入量不超過(guò) 2 2 克， 4-64-6 歲幼兒不超過(guò) 3 3 克， 7-107-10歲兒童不超過(guò) 4 4 克。6565 歲以上老 年人應(yīng)不超過(guò) 5 5 克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽， 少放 5%-10%5%-10%并不會(huì)影響菜的口味 兒

2、。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四）用其他調(diào)味品代替鹽 嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無(wú) 鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。（ 五 ） 少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品 熟食肉類(lèi)或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火 腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚(yú)罐頭）的鈉鹽含量很高，所 以應(yīng)選擇新鮮的肉類(lèi)、海鮮和蛋類(lèi)，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。步步來(lái)， 讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。（八）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購(gòu)買(mǎi)鈉鹽 含量較低的包裝食品和罐裝食品，和

3、選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無(wú)鹽”的食品。（九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。（十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包 這類(lèi)調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減 少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)， 而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來(lái)”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果 脯、薯?xiàng)l等）里含有過(guò)多的不可見(jiàn)的鹽，有些食品甚至嘗起 來(lái)根本不覺(jué)得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選

4、擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量 減鹽需要餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低 血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚(yú)、橙汁和 牛奶等。減油行動(dòng)”（一）油攝入過(guò)多的危害 高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物 脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。 長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝、 動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂 肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因， 而肥胖是糖尿病、 高血壓、 血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn) 中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò) 25-3025-30 克

5、。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均 從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條 油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類(lèi)菜品。（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。（八）吃多種植物油不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)， 食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。 （十）閱

6、讀營(yíng)養(yǎng)成分表在超市購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇含油脂低， 不含反式脂肪酸的食物。減糖行動(dòng)”（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁 中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì) 量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通 過(guò)飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低 其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并 加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。（三）添加糖的推薦攝入量中國(guó)居民膳食指南（ 20162016）推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò) 50g50g，最好控制在 25g

7、25g 以下。（四）多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料 果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每 100ml100ml 含糖飲料中平均含有添加糖 7g7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù) 為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng) 減少這些食物的攝入頻率。（ 六） 外出就餐時(shí)注意減少糖攝入 餐館里的很多菜品均使用了較多的糖， 如糖醋排骨、 魚(yú) 香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這 類(lèi)菜品應(yīng)適量。（ 七） 烹調(diào)食物時(shí)少放糖 烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡 椒等為食物提味以取代

8、糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。（ 八） 嬰幼兒食品無(wú)需添加糖 嬰幼兒應(yīng)以喝白開(kāi)水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、 不 要額外添加糖； 制作輔食時(shí)， 也應(yīng)避免人為添加糖， 培養(yǎng)讓 嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。四、“健康口腔”（一）口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞、無(wú)痛感，牙齦 顏色正常、無(wú)出血現(xiàn)象。（二）每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙 1 1 次。睡 前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)（三）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā) 現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。（四）家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督 6 6 歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng) 成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施

9、，提倡使 用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清 水漱口，清除食物殘?jiān)蚓捉罒o(wú)糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn) 生的風(fēng)險(xiǎn)。（七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、 蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減 少這部分食物的攝入頻率。（八）兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口 腔檢查。（一）各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量 平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生 風(fēng)險(xiǎn)。慣。五、“健康體重”（二）定期測(cè)量體重指數(shù)（BMIBMI）,維持健康體重。 體重指數(shù)（ BMIBMI）：BMIBMI（kg/mkg/m2） = =體

10、重（ kgkg） / / 身高2（m m2） 1 1 8 8 歲及以上成年人體重指數(shù)（ BMIBMI）V18.5V18.5 為體重過(guò)低18.518.5 2828 為肥胖（三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡， 長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長(zhǎng)期消耗能量大于 攝入能量，體重減輕。通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健 康體重。（四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳 水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低 鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴 飲暴食。（五）按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量 力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。推薦每周應(yīng)至

11、少進(jìn) 行 5 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng) 間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。（六）超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過(guò)高，減重速度控制在每周 降低體重 0.5-10.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能 量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來(lái)減少約150150 分鐘以上；堅(jiān)持日常身60006000 步；盡量減少久坐時(shí)1/31/3 。運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)比一般健身長(zhǎng)，每天應(yīng)累計(jì)活動(dòng) 鐘以上，每次活動(dòng)時(shí)間最好不少于 1010 分鐘。建議做好飲食、 身體活動(dòng)和體重變化的記錄，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。（七）兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí) 慣。兒童青少年肥胖不僅會(huì)影響其

12、身心健康，還會(huì)增加其成 年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行 為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜 過(guò)度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)。（八）老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。老年人 不必過(guò)分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行 3 3 次平衡能力鍛 煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少 肌癥。（九）提倡安全減重， 運(yùn)動(dòng)時(shí)做好保護(hù)措施， 避免受傷， 充足和良好的睡眠有助于減重。（一）骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升 高為特征的全身性骨骼疾病。（二）骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā) 的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量 , , 骨質(zhì)疏松癥是 可防可治的慢性病。30-6030-60 分、亠“健康骨骼”（三）人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有 密切聯(lián)系。四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。（五）平均每天至少 2020 分鐘日照。充足的光照會(huì)對(duì)維生素 D D 的生成，維生素 D D 對(duì)鈣質(zhì)吸收起