保健營養(yǎng)飲食

1、保健，營養(yǎng)，飲食理解在現(xiàn)代社會，人們在不斷的忙碌與追求之中，也開始越來越注意個人的健康問題，健康這個詞其實有些模糊，但是我們可以肯定，健康離不開好的飲食習(xí)慣，每天攝取足夠的營養(yǎng)，以及良好的保健行為。俗話說的好，身體是革命的本錢。在科技不斷發(fā)展的今天，健康對我們來說實在的太重要了，面對現(xiàn)在社會的各種食物，已不是以前那種粗茶淡飯的生活了，各種多樣化的食物不斷涌現(xiàn)，而人們也出現(xiàn)各種困惑，肥胖等系列的現(xiàn)代病也開始不斷出現(xiàn)，食品營養(yǎng)與健康這門課應(yīng)該推廣成為為大家廣為接受的一門學(xué)問。作為當(dāng)代大學(xué)生，學(xué)習(xí)和宣傳健康的飲食方式義不容辭。這些前提是我們要理解什么是營養(yǎng)，而什么狀態(tài)是屬于健康。我們在飲食的過程中既

2、要做到營養(yǎng)的均衡，平時也要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。在學(xué)校里，每次去食堂吃飯，以前我都是跟著感覺走，有時候也挑食，總結(jié)一下，發(fā)現(xiàn)幾個月來我吃的不過就單調(diào)的幾種菜。一半以上的菜基本沒吃過。上了營養(yǎng)課后，我就開始平衡自己的食物了。想均衡一下各方面的營養(yǎng)。也開始每天吃個雞蛋，多吃點素菜和水果，盡量多元化。要明白食品營養(yǎng)和健康的關(guān)系首先我們要弄明白什么是健康。健康不是一切 , 但失去健康就會失去一切 . 身體健康才能創(chuàng)造一切物質(zhì)與精神的財富 . 而任何財富卻難于換取健康 ,健康和金錢并不是一種等價的交換 , 良好的健康 , 源于科學(xué)和知識 , 而不是來源于財富 , 地位與權(quán)勢。據(jù) WHO(聯(lián)合國世界衛(wèi)生

3、組織)1989年的定義是 : 在生理健康 , 心理健康 , 道德健康和社會適應(yīng)良好四個方面健全。WHO制訂的身體健康的初測十項標(biāo)準(zhǔn)： 精力充沛 , 生活工作不疲勞 ; 樂觀積極 , 承擔(dān)責(zé)任不挑剔 ; 善于休閑 , 睡眠良好 ; 適應(yīng)各種環(huán)境 , 應(yīng)變能力強(qiáng) ; 能抵御一般的感冒和傳染病 ; 體重適中 , 體型比例協(xié)調(diào) ; 視力良好 , 反應(yīng)靈敏 , 眼瞼不發(fā)炎 ; 牙齒清潔 , 齒齦正常不出血 ; 毛發(fā)有光澤 , 無頭屑 ; 皮膚 , 肌肉有彈性 , 步履輕松有力。其次我們應(yīng)明白營養(yǎng)是什么。營養(yǎng)作為一個名詞、術(shù)語已為眾所習(xí)用，但對它的確切定義卻未必準(zhǔn)確了解。 “營”在漢字里是謀求的意思， “

4、養(yǎng)”是養(yǎng)生或養(yǎng)身，兩個字組合在一起應(yīng)當(dāng)是“謀求養(yǎng)生”的意思。確切地說，應(yīng)當(dāng)是“用食物或食物中的有益成分謀求養(yǎng)生”?！盃I養(yǎng)”一詞確切而比較完整的定義應(yīng)當(dāng)是： “機(jī)體通過攝取食物，經(jīng)過體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿足生理功能和體力活動需要的過程。 ”研究人體以及其他生物的營養(yǎng)問題的學(xué)問被稱為營養(yǎng)學(xué)。人類在生命活動過程中需要不斷地從外界環(huán)境中攝取食物，從中獲得生命活動所需的營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)在營養(yǎng)學(xué)上稱為 “營養(yǎng)素”。人體所需的營養(yǎng)素有碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素，共 5 大類，其中營養(yǎng)素不能在體內(nèi)合成， 而必需從食物中獲得， 稱為“必需營養(yǎng)

5、素” 。其中包括 9 種氨基酸： 異亮氨酸、 亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、 蘇氨酸、色氨酸、 纈氨酸、 組氨酸； 2 種脂肪酸：亞油酸、 亞麻酸； 碳水化合物； 7 種常量元素： 鉀、鈉、鈣、鎂、硫、磷、氯； 8 種微量元素：鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷； 14 種維生素：維生素 A、維生素 D、維生素 E、維生素 K、維生素 B1、維生素 B2、維生素 B6、維生素 C、煙酸、泛酸、葉酸、維生素 B12、膽堿、生物素；加上水等，共計40 余種。其中碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)因為需要量多，在膳食中所占的比重大，稱為“宏量營養(yǎng)素” ；礦物質(zhì)和維生素因需要的相對較少，在膳食中所占比重也較小，

6、稱為“微量營養(yǎng)素”；礦物質(zhì)中有 7 種在人體內(nèi)含量較多，叫做“常量元素”，有 8 種在人體內(nèi)含量較少，稱“微量元素” 。這些營養(yǎng)素在體內(nèi)有三方面功用：一是供給生活、勞動和組織細(xì)胞功能所需的能量；二是提供人體的“建筑材料” ，用以構(gòu)成和修補(bǔ)身體組織；三是提供調(diào)節(jié)物質(zhì)，用以調(diào)節(jié)機(jī)體的生理功能。營養(yǎng)素有這三方面的作用， 可見營養(yǎng)素是健康之本，是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體在生命活動過程中，都需要能量，如物質(zhì)代謝的合成和分解反應(yīng)、心臟跳動、肌肉收縮、腺體分泌等。而這些能量來源于食物。已知，生物的能量來源于太陽的輻射能。其中，植物借助葉綠素的功能吸收利用太陽輻射能，通過光合作用將二氧化碳和水合成碳水化合物；植物

7、還可以吸收利用太陽輻射能合成脂類、蛋白質(zhì)。而動物在食用植物時，實際上是從植物中間接吸收利用太陽輻射能，人類則是通過攝取動、植物性食物獲得所需的能量。動、植物性食物中所含的營養(yǎng)素可分為五大類：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素， 如果加上水， 則為六大類。 其中，碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)經(jīng)體內(nèi)代謝可釋放能量。三者統(tǒng)稱為“產(chǎn)能營養(yǎng)素”或能源物質(zhì)。正當(dāng)我們吃的主食由粗變精之際，發(fā)達(dá)國家卻大踏步走上回頭路。 在俄羅斯、 東歐，主婦們熱衷于黑面包； 在德國，全麥面包銷路大暢； 在新西蘭， 主食吃雜一些， 配以豌豆、蠶豆等 已成為政府的號召；美國則把粗糧和蔬菜列為 食物指南金字塔 的基座，這與我國

8、粗茶淡飯保平安 的說法有異曲同工之妙。我國與發(fā)達(dá)國家在飲食習(xí)慣和觀念上的逆向變化所形成的強(qiáng)烈反差提醒我們，需要認(rèn)真思考和審慎對待熱度日高的飲食 西化 誤區(qū)，不能再沿著錯誤的道路盲目走下去了。所以，我們要大聲疾呼：注意均衡營養(yǎng)、注意膳食平衡！堅持均衡營養(yǎng)的原則，做到科學(xué)配餐，就是根據(jù)食物的形狀、結(jié)構(gòu)、化學(xué)成分、 營養(yǎng)價值、 理化性質(zhì)進(jìn)行合理選料，合理搭配。首先是配餐的質(zhì)量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的營養(yǎng)素種類與數(shù)量，使每一份菜和每一餐菜的各個不同菜肴間的營養(yǎng)成分相互配合，滿足食用者的生理需要，并達(dá)到合理營養(yǎng)的目的。這種配餐方法就可以稱為科學(xué)配餐?？茖W(xué)配餐的原則有三點：（ 1）一日三餐的熱

9、能應(yīng)當(dāng)與工作強(qiáng)度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐占全日總熱能的25% 30%、午餐占40%、晚餐占30% 35%較為適宜。陸地仙經(jīng)中曾有一詩： 早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。 但現(xiàn)實生活中卻出現(xiàn)這樣的怪圈，常常是 早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福 。而科學(xué)的吃法應(yīng)該是 早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少 。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至 1： 4：5 的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。（ 2）三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當(dāng)，同時還要講究飲食衛(wèi)生。三餐時間合適、比例適當(dāng)這一條比較好理解，就是早飯要

10、認(rèn)真吃，晚飯不要吃過量，每餐間隔個小時，不要暴飲暴食，饑一頓飽一頓。（ 3）注意膳食結(jié)構(gòu)的平衡：主要是主副食搭配要注意酸堿平衡，主要做到雜糧與精糧的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；葷素搭配平衡。由于烹調(diào)原料的品種和食用部位不同，所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量也不同，只有通過科學(xué)搭配，才能使每一種菜所含的營養(yǎng)素更為全面、合理。葷菜方面， 既要有四條腿的豬、 牛、羊（任選其一種） ，又要有兩條腿的雞、鴨、鵝，還要有一條腿的魚類；素菜上要照顧到根、 莖、葉、花和果類蔬菜都要有， 還要配有豆類、菌類和藻類?？傊?，食物不要單一，一天內(nèi)或一星期內(nèi)達(dá)到平衡即可。在膳食酸堿平衡方面，主食和副食平衡十分重

11、要。縱觀我國中醫(yī)文獻(xiàn)，自古以來評論人體健康狀態(tài)時，常用精、氣、神 三個字來描述身體健康。 精 字的一半是米、另一半是青 - 綠色的食物蔬菜；繁體的 氣 字里有米； 神 字的右邊是在田地里種莊稼。 漢字是智慧的符號， 所以 精、氣、神 三個字告訴我們不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有 世間萬物米為珍 之語，可見我們的先人從生活實踐中已深刻認(rèn)識到五谷雜糧是須臾不可離的主食。主副食比例適當(dāng)是保證營養(yǎng)平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著谷類、各類主食 - 米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質(zhì)的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質(zhì)、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足

12、對膳食纖維的需要，應(yīng)適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質(zhì)蘆丁，對增強(qiáng)血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當(dāng)有效。當(dāng)前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的。每個人都會有這樣的體會， 一旦吃了過多的雞、 鴨、魚、肉以后，會感到發(fā)膩，這就是 輕度酸中毒 的表現(xiàn)。富含礦物質(zhì)和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是堿性食物；而富含蛋白質(zhì)的雞、鴨、魚、肉屬于酸性食物。餐飲中應(yīng)掌握酸堿平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補(bǔ)得當(dāng)。如終日飽食膏粱厚味，酸堿失衡，將嚴(yán)重影響健康。難怪古人詩云： 厚味傷人無所知， 能甘淡薄是吾師， 三千功行從此始，淡食多補(bǔ)信有之。 膳食的酸堿平衡早已引起關(guān)注，大凡

13、魚、肉、海產(chǎn)品、貝類、蛋類等都是酸性食物，多食會使血液從弱堿性轉(zhuǎn)為酸性，令人倦怠乏力，重則記憶力減退、思維能力下降。營養(yǎng)學(xué)家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纖維和維生素的食物，這樣才能保證營養(yǎng)素攝入的平衡。因此菜肴的葷素搭配不能忽視。當(dāng)然在我們進(jìn)食時，也要注意有良好的就餐習(xí)慣食宜暖，少吃涼的食物膳食的冷熱平衡飲食者，熱無灼灼，寒無滄滄” ，指出了膳食的冷熱平衡。 “食宜暖”，生冷食物進(jìn)食過多會損傷脾、胃和肺氣，微則爲(wèi)咳，甚則爲(wèi)泄。體虛胃寒的人，應(yīng)少吃生冷食物，特別是在夏日更應(yīng)慎重。民間也強(qiáng)調(diào)“饑時勿急，空腹忌冷” 。反之，飲食也不可太熱，否則易燙傷胃脘、咽喉。據(jù)報道，在華北地區(qū)食管

14、癌高發(fā)區(qū)，居民就有喜飲熱水、熱粥的習(xí)慣。故古代醫(yī)學(xué)家孫思邈在千金翼方中指出：“熱食傷骨，冷食傷肺，熱無灼唇，冷無冰齒。 ”所以，膳食應(yīng)當(dāng)注意冷熱平衡。食前忌動，食后忌靜，就餐前后動靜平衡就餐前后動與靜的平衡同樣很重要，因爲(wèi)人們每天飲食中所攝入的各種食物及營養(yǎng)與身體的熱能消耗之間必須保持平衡。論語鄉(xiāng)黨篇中說： “食不語，寢不言。 ”說明古人主張食前及食中宜靜而專致，不可分心、高談闊論，以利納穀和消化。 古人言：“飲食即臥， 不消積聚， 乃生百疾。”醫(yī)學(xué)食療古籍稱“食后便臥令人患肺氣、頭風(fēng)、中痞之疾，蓋營衛(wèi)不通，氣血凝滯故而” ，所以飯后要適當(dāng)活動。俗話說“飯后百步走，能活九十九” ，說明進(jìn)食后緩行散步有利于健康。胃好恬愉，進(jìn)食前后的情緒平進(jìn)食前和進(jìn)食中保持平靜愉快的情緒有利于消化功能正常進(jìn)行，與此相反則會危害脾胃。素問舉痛論中說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)。 ”