瑜伽課程安排

1、。1瑜伽課程安排一、冥想，調(diào)息:請(qǐng)大家選擇一個(gè)合適的坐姿坐好， 挺直腰背， 雙手自然放于兩膝 上，掌心朝上，拇指與食指相觸成智慧手印，眼睛看向正前方，然后 視線落到遠(yuǎn)處的地面，慢慢到墊子前端，最后來(lái)到我們的鼻尖，視線 慢慢變得模糊，緩慢閉上我們的雙眼。隨著這美妙的旋律，逐漸放慢 呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，用心靈去感受 此刻的寧?kù)o。從此刻起拋開(kāi)所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。放松身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸上來(lái)。深深地吸氣，感受新鮮的空 氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱 方向內(nèi)收， 感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。 盡可能延長(zhǎng)每一次呼 吸，隨著

2、呼吸， 感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次 腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有 多長(zhǎng)。吸氣時(shí)， 感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的 每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂(lè)的情 緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，呼吸變 得均勻、順暢、自然。心無(wú)雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的 小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來(lái)， 斑駁的灑落在如綠毯 般的草地上。一陣微風(fēng)吹來(lái)，輕輕地拂過(guò)我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著 這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)， 思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。讓 生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)

3、平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回 歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。 將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。 用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì) 紋的產(chǎn)生。2再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周?，F(xiàn)在，請(qǐng)大 家松開(kāi)雙手放落回雙膝， 慢慢地睜開(kāi)雙眼， 適應(yīng)一下眼前明亮的光線。二、熱身：先簡(jiǎn)單活動(dòng)下身體各部位，再用拜日式熱身。三、起式練習(xí)：站立山式準(zhǔn)備：（改善不良體態(tài),提高專注力.）山式戰(zhàn)立準(zhǔn)備； 雙腳、 雙腿并攏，雙膝伸直；收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉，立直脊背， 向上延伸；挺胸，下巴微收，雙肩向后展開(kāi)，自然下沉；雙臂在體側(cè) 向下伸展，手指伸直，中指帶動(dòng)整條手臂自肩部不斷向下伸展；頸 部放松

4、，雙眼平視前方固定一點(diǎn)；將感官回撤，關(guān)注身體的各個(gè)部位，提高專注力,改善不良體態(tài);感受每一次吸氣時(shí)， 頭頂引領(lǐng)全身不斷地 向上伸展；呼氣時(shí)，感受身體的穩(wěn)定與平靜。摩天式：（緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下 肢.）吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心 相對(duì)，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)；呼氣，雙肩放松 下沉；均勻的呼吸保持，感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部， 意識(shí)放在雙腳；再次吸氣， 腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌 靠近大腳趾的部位； 均勻的呼吸保持住，摩天第一式可以緩解肩頸 緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢； 保持3個(gè)呼吸，

5、呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；細(xì)心感受血液自雙 肩慢慢回流手臂，直至每一根手指。風(fēng)吹樹(shù)式：（向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪）雙手十 指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱 向上伸展，大臂貼耳；呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身 體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不 適的同學(xué)，看向前方即可；腰部不。3適的同學(xué)，小心練習(xí)；保持均勻的 呼吸，體會(huì)每一次呼氣時(shí)，身體的進(jìn)一步側(cè)彎；吸氣，感覺(jué)氧氣充滿 身體，上身慢慢回復(fù)直立；調(diào)整呼吸；反方向練習(xí)；呼氣，彎曲脊柱 向右，同樣的方法保持；肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會(huì)手臂的伸展，帶給 側(cè)腰

6、的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；均勻的呼吸保持住，吸氣， 上身回復(fù)直立； 呼氣，松開(kāi)雙手，放落回體側(cè)；抖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕， 放松一下。雙臂落回體側(cè)。鳥(niǎo)王式：（靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強(qiáng)身體平衡能力，提 高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪）微屈雙膝， 將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿 后側(cè)，髖部擺正；身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點(diǎn)地，保持平衡；待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相 互纏繞，掌心相對(duì)，大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)；保持 身體的穩(wěn)定；吸氣，腰背立直；呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大 腿，盡量使大腿與地面

7、平行；均勻的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收 緊；感受上半身漸漸向前的延伸；恢復(fù)時(shí)，吸氣，起身，松開(kāi)雙手雙 腿；抖動(dòng)放松一下；反方向練習(xí)；鳥(niǎo)王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)，加 強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，消除四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪；保持3個(gè)呼 吸；抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，依次向后輕抬小腿放松。增延脊柱伸展式：（伸展脊背、雙腿后側(cè),滋養(yǎng)面部皮膚。）雙腳并攏,山式站立；增延脊柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、 頸腰椎不適者要小心練習(xí)；吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過(guò) 頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展； 身體稍向后仰，展開(kāi)雙肩，呼氣，上半身自腰部開(kāi)始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上；觸不到地面的同學(xué)，

8、 可以抓住腳踝或者小腿， 雙手盡量保持不動(dòng)；吸 氣，抬頭，延展脊柱；頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過(guò)大；腰背 收緊，。4尾椎上翹；眼睛看向身體前側(cè)的地面；雙臂伸直；均勻的呼吸 保持，身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸； 均勻的呼吸保持住， 呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放 松，雙臂自然彎曲；均勻的呼吸保持住，感受血液的進(jìn)一步回流，帶 給頸部、面部的滋養(yǎng)；吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展， 同時(shí)帶動(dòng)脊 柱一節(jié)一節(jié)的向上延展， 呼氣， 雙臂自體側(cè)放落。貓伸展式：（充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流 頸部、面部,有美容功效。）,請(qǐng)大家跪坐于墊子的一端，雙膝并

9、攏； 將身體重心向前移動(dòng)，雙手掌在體前撐地，轉(zhuǎn)頭看鏡子中的自己，調(diào) 整體態(tài)，使大腿垂直地面，彎曲手肘觸地，雙手輕抓對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，小 臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂直，呼氣，彎曲脊柱向下，小 臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面； 采用腹式呼吸， 在每一次呼氣時(shí)，細(xì)心感受脊柱的彎曲， 雙肩得到拉伸，胸腔被打開(kāi)； 保持自然的呼吸；做起來(lái)感覺(jué)有難度的同學(xué),在此保持即可；可以的 同學(xué)，慢慢的松開(kāi)雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地， 胸腔最大限度觸向地面；靜心感受血液的回流、脊背的延展，蜥蜴式 和貓伸展式的配合練習(xí)，可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng) 脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、

10、 面部，同時(shí)滋養(yǎng)這些部位； 吸氣， 重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向下， 側(cè)臉頰點(diǎn)地，閉上雙眼，調(diào)整呼吸斜板式：（緩解精神壓力，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身體線條優(yōu)美、流暢。 ）右腳尖點(diǎn) 地，左腳向后邁出，雙腳并攏，腰、腹、臀收緊，不要塌腰，使身體 成一斜線蜥蜴式：（緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩， 美化肩部線條，改善便便秘）俯臥在墊子上，屈雙肘，有控制地向上 翹升身體，同時(shí)兩前。5臂水平內(nèi)收，置于胸骨劍突下，雙手抱住對(duì)側(cè)肘 關(guān)節(jié)，固定雙膝雙肘的位置，動(dòng)作過(guò)程中始終不可移動(dòng)。吸氣，膝蓋 以上部位抬起，稍后移，呼氣

11、，向后推臀，直到胸和下巴貼放在墊子 上，向后向上延伸脊柱，停留15秒，吸氣時(shí)抬起身體向前推送回俯 臥位，雙手掌心向下，側(cè)過(guò)臉休息。 （變體：吸氣自左髖向上抬左腿 稍停留，吸氣落，呼氣時(shí)交換右腿練習(xí)，保證腳心向前）眼鏡蛇式、扭動(dòng)式:（柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié)，消 除腰部多余脂肪）俯臥在墊子上，雙手掌心向下，指尖向前，下巴或 者額頭放落在墊子上；吸氣，慢慢地抬高上身，借助雙手支撐的力量 使上半身盡量與地面垂直，直到手臂伸直，恥骨要牢牢壓在墊子上， 肚臍可以盡量向下壓送； 呼氣時(shí)感覺(jué)身體在肚臍的帶動(dòng)下向左轉(zhuǎn)， 轉(zhuǎn) 動(dòng)到極限時(shí)，向左轉(zhuǎn)動(dòng)脖子，眼睛看向右腳的腳跟，盡量不要彎曲肘 關(guān)節(jié)，在

12、這個(gè)姿勢(shì)稍停留，正常呼吸，轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中，恥骨不可以離開(kāi) 地面，會(huì)感到腸腔有腸轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺(jué)。吸氣回正中；呼氣，向右，感到 腹內(nèi)臟器的移動(dòng)；重復(fù)6-12次。最后，呼氣，稍屈肘，一節(jié)一節(jié)使 椎骨放落，側(cè)過(guò)臉，稍休息。鎖腿式：（充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,按摩腹內(nèi)臟,促進(jìn) 消化、排泄,有助于消除腹內(nèi)脹氣）請(qǐng)大家睜開(kāi)雙眼，翻轉(zhuǎn)身體,仰臥 于墊子上；鎖腿式練習(xí)；緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感；彎曲 左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)； 保持自然的呼吸，不要屏氣，腳尖腳踝放松；將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保

13、持，右腿伸直，不要離開(kāi)地面，吸氣， 慢慢的放落上半身，松開(kāi)雙手，伸直左腿落回地面，擺動(dòng)放松一下， 反側(cè)練習(xí)；彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉 近胸腹；深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身， 下巴或。6鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)；保持自然的呼吸，腳尖腳踝放松，左腿不要離開(kāi)地面，吸氣，慢慢的 放落上半身，松開(kāi)雙手，伸直右腿落回地面，擺動(dòng)放松，均勻的呼吸 放松身體，彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹,同樣的方法 保持；均勻的呼吸保持?。?鎖腿式可以促進(jìn)消化、排泄,按摩腹內(nèi)臟,有助于消除腹內(nèi)脹氣；吸氣，慢慢的放落上半身，松開(kāi)雙手，伸直雙腿落回地面，擺動(dòng)放松仰臥下半身?yè)u動(dòng)式：（放松整條脊柱、腰背）調(diào)

14、整呼吸；雙手十指交 叉放于頭后；吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹，呼氣，雙 腿倒向身體左側(cè)，左膝觸地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)， 雙肩不要離開(kāi)地面； 保 持自然的呼吸，靜心感受脊柱的充分扭轉(zhuǎn)，吸氣，雙腿慢慢回正，頭 部回正，呼氣，倒向另一側(cè)，感受呼氣時(shí)脊柱的進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)，充分放 松脊柱、腰背，吸氣，身體回正，呼氣，雙腳有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做1組。四、休息術(shù)：請(qǐng)大家仰臥，發(fā)尾解開(kāi)，后腦勺放平，兩手放體側(cè)，手心朝上， 兩腿自然分開(kāi)，與肩同寬，眼睛微微閉上，眉門(mén)舒展。深長(zhǎng)而緩慢地 呼吸，感覺(jué)自己的身體非常地輕，輕的好象要從地面上飄離了起來(lái)。仿佛跟躺在水面上一樣， 渾身感覺(jué)有一股向上的浮力

15、， 感覺(jué)水中的浮 力正在把你輕輕的往上托， 感覺(jué)自己的身體能夠隨著水中的波紋在慢 慢地飄動(dòng)，感覺(jué)身體非常地輕，非常地輕。我們現(xiàn)在來(lái)做休息術(shù)。 現(xiàn)在你的雙眼是閉著的， 但你的心是平靜 而有意識(shí)的，你的意識(shí)是跟隨著我的指令的?，F(xiàn)在，我們來(lái)徹徹底底 的放松全身。我要說(shuō)出你身體的某一個(gè)部位，我說(shuō)到哪兒，你的注意 力也要在哪集中地停留一下，放松一會(huì)兒，我們從兩腳開(kāi)始。兩個(gè)大 腳趾正在放松，其余腳趾也在放松，兩腳腳背、腳底、腳根和腳踝正 在放松；小腿上部、腿、肚子、膝蓋、膝蓋窩、大腿、背部正在放松； 骨盆、臀部、胃部和其他內(nèi)臟器官正在放松；心跳緩慢；肋骨、胸部 正在放松；整個(gè)背部正在放松；兩個(gè)肩膀、肩胛骨、腋窩正在放松； 兩臂的上部、肘部、兩臂的前部正在放松；兩個(gè)手腕、手心、手背正 在放松，兩個(gè)大拇指正在放松，其余手指也在放松；脖子的四周正在 放松，后腦勺、頭頂、前額、雙眉、眉心窩正在放松，兩只眼睛、耳 朵正在放松，鼻子、顴骨、嘴唇、下巴正在放松，牙齒、舌頭正在放 松?，F(xiàn)在，你身體的每一。7個(gè)部位都已經(jīng)全地放松，放松的感覺(jué)充滿了 整個(gè)身體。你的身體放得這么松，你的心情也得到了放松， 你的整個(gè) 身心都得到了放松和休息， 你現(xiàn)