提高心理調適能力的方法

1、提高心理調適能力的方法節(jié)選自科級領導者素質與能力（一）工作壓力的緩解科級領導干部要養(yǎng)成良好的工作習慣。第一，工作要有計劃、有重點、有輕重緩急(先了解問題、再搜索有關資料、思索解決問題的方法、向他人請教。找出最有效而又可行的方法)，如能在事前想好需要做些什么工作？要準備些什么工具、材料？以及工作該如何進行等，就能夠使工作井然有序地順利進行。 第二，隨身攜帶本記事簿，記下各種任務、進度與生活瑣事等，以便隨時處理，減輕心理負擔。第三，如果工作中遇到棘手的問題，可利用自己頭腦最清醒的時刻(清晨、夜晚或獨處時)，來加以思考處理。第四，學習如何組織、分層負責與監(jiān)督，而不必“事必躬親”。第五，如果感覺工作負

2、荷過重，可以運用“心理除法”的方式(例如：一大堆事情需要處理，然而分到每周、每天，乃至每個鐘頭，要處理的事情就會很少) 來加以克服。第六、有效利用時間。晚上臨睡前不妨將明天應做的事項一一列出，并按其重要性排序，以使工作井然有序。科級領導干部需建立良好的上下級合作關系。首先，要接納對方，以對方的立場了解對方，容忍差異，主動關懷，適度幽默，化解人際關系的緊張。其次，應避免動不動就冒旺火，情緒沖動；表情冷淡對人漠不關心；敵意，反對和懷疑別人；毫無主見、 隨聲附和、自卑以及由于缺乏自信或自尊而表現出過度敏感，或轉以吹牛、燴耀或批評別人的方式來顯示自己的價值。等等。一個人如果能夠避免上述不當的表達方式，

3、培養(yǎng)自己樂觀、幽默、坦誠的人格特質，就會使人易于且樂于接近，就能與他人建立良好的人際關系，有助于工作的順利進行，完成工作任務及組織目標。(二)樹立正確的人生態(tài)度科級領導干部要適應時代發(fā)展的需要，就要全面提高自身素質，樹立正確的世界觀、人生觀、價值觀。作為科級領導干部應從幾個方面樹立正確的人生態(tài)度：一是境界崇高、執(zhí)政為民，正確行使管理職能和職權，為人民為社會多做一些有益的事情；二是志向遠大、心胸開闊，淡化物質享受，先天下之憂而憂，后天下之樂而樂；三是無私奉獻、踏實勤奮、愛崗敬業(yè)、 盡職盡責。只有這樣，人生價值才能得到真正的實現。(三)培養(yǎng)良好的性格品質性格是人們對現實的態(tài)度和習慣化了的行為方式，

4、是人的個性和獨特風格的體現。人們在描述某個人的特點時，總喜歡從他或她的性格特征去描述，如某人熱情、友善、公正、開朗、謙虛；某人貪婪、自私、狹隘、虛偽、冷漠等等?？梢姡愿袷且粋€人個性最鮮明的表現，是人與人之間差異的主要方面。也就是說，個人在生活過程中接觸到形形色色的人、事、物，會根據自己的認識對它們同時也對自己產生一種穩(wěn)定的、 評價性的心理傾向，如肯定或否定，贊成或反對，滿意或不滿意等等，這就是態(tài)度支配人的行為。有什么態(tài)度就會表現出什么樣的行為方式，日久天長，逐漸穩(wěn)定下來的態(tài)度和形成習慣的行為方式就構成了一個人獨具特色的性格特征。性格在人的個性當中處于核心地位。這首先是因為性格具有社會評價的意

5、義， 人們可以對某種性格特征的社會價值進行評判。例如：熱情或冷漠、真誠或虛偽、誠實或欺詐、勇敢或怯儒、勤奮或懶惰、認真或敷衍、寬容或尖刻、樂觀或悲觀， 等等。以上性格特征無論在哪一種社會里，都具有明確的積極或消極的價值傾向。因此，一個人個性的優(yōu)劣主要是從性格上體現出來。人與人的個性差異首先是性格的差異，而不是能力水平、氣質類型的差異。要具備健康的個性，最重要的是培養(yǎng)良好的性格。另外，人的性格不是固定不變的，外部環(huán)境的變化和個人主觀努力都可以引發(fā)性格的改變。因此，科級領導干部就要有意識、有目的地培養(yǎng)、塑造良好的性格品質。要對自已的性格有正確的評估和了解，經常自我表現，自我反省，總結出適合自己特點

6、的性格修養(yǎng)方法。如有的科級領導干部善于自樹學習榜樣，針對自已的弱點用條幅、座右銘、警句等進行自我調適和加強自身修養(yǎng)；有的公務員習慣寫日記及時總結。總之，要培養(yǎng)自己良好的性格品質，需從大目標著眼，小事情入手，反復修煉，持之以橫。(四) 理性地對待挫折挫折是指個體的欲望和目的在實現過程中，受到阻礙和干擾，使個體需要不能滿足而產生的一種不愉快的情感體驗狀態(tài)?，F代生活中，每個人都可能遭遇挫折。如：工作中的失敗或失誤；晉升、發(fā)展的愿望受挫；有才能而無施展的機會；做出的努力和成就得不到應有的回報和承認；人際關系緊張而導致孤立；生活中的波折，等等。面對困難和挫折，許多人常常會痛苦自卑、怨恨，失去希望和信心。

7、受挫折后的心理失衡，不僅影響人的工作、生活，還嚴重影響人的生理健康從而引起各種疾病。為了避免受挫后消極結果的產生，應注意如下心理調適方法：(1)學會將自己的心理痛苦向他人傾訴. 傾訴法是近年來心理醫(yī)學比較提倡的一種治療心理失衡的方法。受挫后如果失望焦慮的情緒封鎖在內心，會凝聚成一種失控力，它可能摧毀肌體的正常機能，導致體內毒素滋生。適度的傾訴，可以將失控力隨著語言的傾訴逐步釋放出去。傾訴作為一種健康防衛(wèi)，對舒緩壓力、釋放緊張情緒都具有較好的效果。 如果傾訴對象具有較高的學識修養(yǎng)和實踐經驗，將會對傾訴者的心理給以溫暖和撫慰，鼓起你奮進的勇氣，傾訴者也會在一番傾訴之后收到意想不到的效果。(2) 受

8、挫后有時難于找到適當的傾訴對象以訴衷腸，這就需要自己采用其他的方法平衡心理。采用優(yōu)勢比較法去想那些比自已受挫更大、困難更多、處境更差的人。通過這些比較，將自己的失控情緒逐步轉化為平心靜氣，還可以尋找分析自己沒有受挫感的方面，即找出自己的優(yōu)勢點，強化優(yōu)勢感，從而擴張挫折承受力。我們如果懂得事物相互轉化的辯證法，就應該知道挫折同樣蘊涵著力量。挫折可以激發(fā)人的潛力，激勵人挖掘自身才能，失敗就有可能轉變?yōu)槌晒ΑＵ缫痪湓偈煜げ贿^的筏言所講：“失敗乃成功之母”。(3) 要重新審視并確立自己的目標。挫折往往會干擾自己原有的生活，毀滅自己原有的目標，重新尋找一個方向，確立一個新的目標，這就是目標法。目標的確

9、立需要分析思考，這是一個將消極心理轉向理智思索的過程。目標一旦確立，猶如心中點亮了一盞明燈，從而排除挫折干擾，去努力實現新的目標。目標的確立是人的內部意識向外部活動轉化的中介，是主觀認識于客觀實踐的飛躍。目標的確立標志著已經從心理上走出了挫折情境，開始了下一步爭取新的成功的歷程。目標法既可以抑制和阻止人們所不符合目標的心理和行為，又可以激發(fā)和推動人們去從事達到目標所必需的行動，從而鼓起人們戰(zhàn)勝困難的勇氣。(五) 正確地認識和評價自己“金無足赤，人無完人”，這不愧是一句至理名言。這是由于人本身的感官敏銳度、工作態(tài)度、個性特點、身體狀況等主觀方面的因素對于觀察的精確程度有一定影響，所以人在觀察事物

10、時會出現誤差。可以說，不完美是存在于自然界和社會的一種必然法則，沒有什么東西、什么人可以超越之外。人們可以追求卓越，但不可能完全達到完美，因此，一定限度內的不完美是正常狀態(tài)。你對自己的工作和生活完全滿意嗎？你認為有多少人會做出肯定的回答？在生活中不少人常常感到對自己滿意的時候少，失望的時候多；成功時候少，不順利的時候多；體驗到快樂、幸福的時候少，忍受苦惱、憂慮的時候多。其實，生活就是生活，各人所擁有的條件雖然各不相同，但同樣都存在著個人條件下的生存與發(fā)展的問題。由于每個人的條件不同、目標不同、參照標準不同，很難絕對地說誰可以活得更容易，誰必定活得更艱難。因此，對自已、對自己生活狀況的評價主要取

11、決于主觀上的認識與感受。比如：像聰明、能干、成功、富有等，大多數人所追求的東西，很難有一個終級的標準。物質、精神的富有怎樣才算最高等級，誰也說不清。人往往是“貪得無厭”的，欲望、要求也永無止境，不會完完全全得到滿足。如果以追求完美為目標，過分苛求自己，無異于精神上的作繭自縛，非但不能變化出美麗的蝴蝶，反而會窒息一個人的生命活力。如果人們能實事求是地看待自己，接納自己，真實地表現自己，讓自己生活得理性一些，就會輕松一些、健康一些、更成功一些。主觀上，人沒有必要事事處處苛求自己，這并非是主張人們放棄對美好目標的追求，更不是讓人們對自已身上確實存在的缺點、錯誤采取放任，甚至否認的態(tài)度，也不是要人們對

12、以往的失敗不予檢討而得過且過。人生有許多限制是個人無法擺脫的。因此，個人的缺點、 弱點、錯誤、失敗在所難免。如果個人的失敗不導致一定的社會責任，僅僅是由個人自己承擔，那么不妨多從維護自己的角度去解釋失敗，因為失敗本身并不重要，重要的是從失敗中學到了什么？失敗者從失敗中收獲什么樣的心態(tài)？既然未來的目標不是再次的失敗，就應該有意識地調整歸因傾向，以一種對成功充滿自信的心態(tài)迎接未來。客觀上，各種條件的限制也不允許一個人完全實現他的所有期望。因此，不完美是個人生活的常態(tài)。如果你不珍惜已擁有的和不久有可能實現的目標，非強求自己十全十美，那么你注定要體驗到無窮無盡的失敗和挫折痛苦與不幸。這種消極感受最終會

13、使你與某些本來可以企及的東西失之交臂。由此可見，重要的不是一個人是否完美，因為不完美是必然的，重要的是認識自己，接受不完美的自己與不完美的生活，不要輕率地否定自己。正確的態(tài)度是認識自己的全部缺點和優(yōu)點，接納真實的自己，揚長避短，進取拼搏。唯有這樣，才能在積極的心態(tài)中最大限度地將自己的潛質化為現實。(六) 管理好自己的情緒美國心理學家摩里·克里斯汀說：“情緒是我們心中的一片海洋，會泳者收獲豐富，迷失者自我埋葬。”情緒的管理，有助于身心的健康。因為情緒狀況會影響人的健康狀況，多數疾病都與情緒有著心理上的根源。遠古的祖先早就談到過情緒致病的問題內經.素向 ：“余知自病之于氣也，怒傷肝，喜傷

14、心，思傷脾，憂傷肺，恐傷胃.?！庇捎诼殬I(yè)的原因，科級領導干部一般都工作繁重，時間緊張，對身體磨損的可能性較大，同時由于工作疲勞，接受各種外界的刺激后，誘發(fā)各種強烈反差的心理情緒的可能性也較多，對身體潛在影響的可能性也就較大。所以，科級領導干部要學會管理自己的情緒，及時排遣各種消極心理，保持良好的精神狀態(tài)。人們對自己生活品質的認識、對幸福程度的評判，都與個人的情緒體驗有著直接關系。人們描述自己對生活的感受，實際上就是在描述自己的情緒狀態(tài)。也就是說，情緒是決定幸福、衡量生活品質的主要因素。毋庸置疑，生活中經常保持樂觀、豁達、積極的情緒，能夠給人帶來強烈的幸福感。情緒就像生活的催化劑，不同的情緒對不

15、同的事情會產生特有的作用。例如，愉快、樂觀、昂揚、滿足、興奮等積極情緒有增加動力的作用，使人的活動效率提高；憂郁、失望、消沉、厭惡、冷漠等消極的情緒有減少動力的作用，使人的活動效率降低。強烈的情緒有雙重作用，既可以促進人的某種活動，同時又會增加心理的負擔，強烈的喜與愛是如此，強烈的悲與怒則更是如此。再如，一定程度的緊張對于提高工作效率很有作用，但過度的緊張不但使人難于忍受、精疲力竭，而且注定要降低工作成效。例如，長期的憂郁或緊張的心情，會逐漸轉化為個性中的消極因素，導致抑郁癥或焦慮癥，心態(tài)失衡，理智下降，有時會做出令人后悔的事情。人人都不可能脫離屬于自己的生活氛圍，生活中有的事情是無法確定的或

16、者是幾乎注定要發(fā)生的，它們似乎理所當然地使人們陷入到這樣或那樣的情緒中去，讓人們承擔其結果，情緒過度緊張，健康更容易受到疾病的威脅。著名心理學家駱正，以 100名患心臟病的中青年人為對象，并且在相同年齡、職業(yè)、民族的健康人中選100 名作為對照組。對比研究發(fā)現：患病組在發(fā)病前有91%的人工作任務重，長期精神緊張，而對照組有這種情況的人只有20%；患病組的人幾乎都是雄心勃勃、喜歡競爭，工作負擔超過了自己的承受能力，他們當中有25%的人同時做兩種工作，71% 的人在發(fā)病前每周工作60 小時以上。不難看出，人們工作方式、生活方式與情緒、健康有著內在的聯系。情緒只是導致疾病的中介因素，根本的原因還要從

17、工作、生活方式以及決定個人工作、生活方式的內在信念中去尋找。如果我們對生活有更合理的信念，工作、生活方式更加積極，那么也許我們的情緒狀態(tài)會令我們更加滿意，我們將可以享受更多的快樂與健康?，F代醫(yī)學證明，人若經常處于緊張、 焦慮、痛苦、憤怒等不良情緒狀態(tài)中，就會破壞心理平衡而誘發(fā)心理疾病。在領導者群體中，心腦血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率明顯高于普通人群體，這往往與工作壓力大，情緒持續(xù)緊張，而又不善于調節(jié)有關。不良情緒還會使內臟活動和內分泌失調。比如緊張的情緒會刺激腎上腺素分泌并釋放到血液中，使人心跳加快、呼吸短促、手腳冰涼。愁苦郁悶時，胃液大量分泌而腸道蠕動受抑，過量胃液中的胃酸和胃蛋白酶引發(fā)胃病、胃潰瘍、

18、 十二指腸潰瘍。憤怒時，血壓增高、血糖增加，心理壓力過大時，會引起神經性頭痛、背和頸部及肩部的疼痛，等等。臨床上由于生氣、憂愁、發(fā)怒等不良情緒影響而加重多種疾病，已成為常見的慣例。困此，要充分了解情緒與工作、生活之間復雜而重要的聯系，保持身心健康，學會一張一弛的工作方法，也要學會調節(jié)自己的情緒，特別注意保持愉快健康的心理狀態(tài)。（七）克服焦慮，釋放緊張心理1.與焦慮同行在工作和生活中，科級領導干部常常會產生焦慮，如當獨自承擔重任、面對人生重大難題的選擇時，幾乎任何一個與生存、發(fā)展有關的情境，以及超出預料之外的情境變化，都有可能引發(fā)焦慮。焦慮使人的知覺范圍狹窄，焦慮越高越容易使人在認知模式上變?yōu)榭?/p>

19、板性，缺乏變通性與流暢性，以至不愿改變成規(guī)，不愿嘗試創(chuàng)新，而較喜歡堅持不適應的行為，全神貫注于自己的困難上，以至阻礙了推理過程。因此，科級領導干部過度焦慮易形成較低的工作定向，缺乏注意力與工作的堅持力. 焦慮是一種復合性負性情緒，由緊張、不安、焦急、憂慮、恐懼等主觀感受和一些程度不同的軀體反應與外部表現(心悸、胸悶、發(fā)抖、發(fā)熱或發(fā)冷、臉紅或臉白等)構成。一個人自我接納的程度往往影響自我洞察的能力及實際的反應。一個具有肯定的自我概念和高度自我接納的人，是不怕承認自已弱點的，也不怕引起別人的不贊同。這種人并不把他的精力耗費在保護自己上，所以有更多的精力發(fā)揮在更具創(chuàng)造性的目的或社交關系上。相反,一個

20、人如果對自我較少具有信心，則容易趨向于面對自己。面對變化時感到困難而引起內心的焦慮和緊張，如社會發(fā)展迅速，對自身的適應能力有擔憂感；都市生活節(jié)奏快，易產生壓力感； 知識更新快、易令人有落伍感；自動化使人在工作中失落自我，成為科技社會的零件，易產生單調感；社會競爭越來越激烈，易產生恐懼感；人際心理距離遠，易形成孤獨感；物欲高漲，精神生活有空虛感等。焦慮若長期如影隨形無法擺脫，將使科級干部產生適應困擾而非常痛苦，影響心理健康。所以，必須面對焦慮，積極進行心理調適。焦慮是一把雙刃劍，適度的道德焦慮使絕大多數人懂得自我約束，懂得在滿足自身需要時不妨礙他人利益；對兩敗俱傷的惡性競爭的反感使我們學會了互惠

21、互利、合作雙贏；面對工作壓力的積極應對，則引領我們不斷地擴大自己的知識、技能和生存空間。在適度的焦慮與緊張情緒下，可以增進工作效率與學習效果，且被認為是健康生活的必要條件。心理學家莫里爾說:“適度的焦慮是促使人們趨于健康，趨于統(tǒng)整，趨于最高效率的力量；也就是這個力量在協助人們獲得較高級的綜合，較新的統(tǒng)整作用，以及比較穩(wěn)定而且恒久的人格組織?！蓖瑫r，適度焦慮與緊張情緒，也是一個正常社會所必須的，平常我們也說：“生于憂患，死于安樂”， “人無遠慮，必有近憂”，都是同樣的道理。不過強烈的焦慮與持續(xù)性的焦慮反應，則對科級領導干部身心健康有害。前者的狀態(tài)由自主神經系統(tǒng)所支配，當其活動過強時，大腦皮質的高

22、級心智活動，如推理、辨別等將受抑制，個體常有不合理、不適宜的行為，工作效率減低，影響生活功能；后者使人的生理變化長久延續(xù)，將造成身體上的病癥，稱為心身性疾病。心理健康主張對焦慮做適當的控制。所謂控制，是要使其有適當的表現、宣泄或疏導，即承認焦慮的存在，討論其產生的原因，是否確實具有威脅作用，尋求適當途徑，克服或避開它。科級領導干部克服焦慮就要學會從積極方面體察事物，避開鉆牛角尖，“塞翁失馬，焉知非福”。有些人在窘困患難中仍不改其樂觀處世的態(tài)度，而有些人在頗為優(yōu)裕的環(huán)境里，卻終日郁郁寡歡，焦慮不安?？陀^環(huán)境并不是決定焦慮與否的主要因素，個人主觀態(tài)度具有更重要的影響，我們雖不能變雨天為晴天，變窘困

23、為富有，但是樂觀的態(tài)度可以使我們不討厭雨天，不害怕窘困，使我們能充分運用智慧與能力，去彈性處理所面對的問題，提高我們的心理適應能力。2.釋放緊張的心理?？萍夘I導干部首先要學會識別心理緊張的征兆。心理緊張通常表現為身體和行為兩方面的變化，具體的反應變化則因人而異。但不管是什么原因引起的心理緊張，都會導致個體出現血壓升高、心跳加快、呼吸短促、皮膚緊張度增強等。因此，持續(xù)的心理緊張會引起軀體疾病。(1) 改變認知結構。生活中的壓力可能并非來源于生活自身，而是來源于科級領導干部對生活環(huán)境所采取的認知和反應。一個人其實無法控制生活和工作環(huán)境的客觀存在，但你卻能控制自己對待客觀環(huán)境的態(tài)度。所以，在面臨巨大壓力，心理產生緊張狀態(tài)時，要做到不要讓壓力占據頭腦，保持平和心態(tài)，積極解決問題才是控制