體能恢復訓練計劃()

1、體能恢復訓練計劃（精選）（2658 字）“動力深圳”越野挑戰(zhàn)賽是國內為數(shù)不多的針對普通戶外愛 好者群體的比賽，比賽不在于考驗選手的體能和專業(yè)技巧，而在于 保證最大多數(shù)的戶外運動愛好者能夠享受越野挑戰(zhàn)賽的無窮樂趣， 在賽程和項目的設置上更多地考慮愛好者的參與性與趣味性。為使 廣大最普通的戶外運動愛好者能夠具備最基本的體能與技術上的 參賽條件，為保障大家順利而愉快的完成全部比賽，深圳市登山戶 外運動協(xié)會特安排專業(yè)體能與技術教練幫助大家進行統(tǒng)一訓練，訓 練計劃專門針對此次越野挑戰(zhàn)賽而設計，保證了一般愛好者經過簡 短而必要的培訓皆可以獨立完成比賽。由于資源有限，除體能訓練 計 劃外，此恢復訓練計劃主要

2、面向已報名的參賽隊員，未報名 的 愛好者視情況方可參加，請打算報名參賽的愛好者從速報名。體能恢復訓練計劃【時間】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19 ： 30，共 11 次【地點】：華僑城中學體育場（集合地設深圳登協(xié)會旗）【教練】：李偉（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龍（野馬）【內容】：有氧耐力訓練，柔韌性訓練，力量訓練，平衡協(xié)調訓練第一周：第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成 走， 更不能停步！加強用腹部深呼吸。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1 30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次 /分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，

3、低130次/分左右3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米柔韌性訓練：1 單杠懸垂：拉伸肢體2壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸 兩側 肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組8 - 12個2、臥推：（最大力量的60- 70%） ,3組，每組8- 123、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒下肢力1 抱頭深尊：3組，每組12 - 16次，組間休息30-50秒 2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要

4、用力和受力，腳 后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50 秒2、兩頭起：2組。每組15 - 20次，組間休息30-50秒平衡協(xié)調訓練：1 單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得 越穩(wěn)越好2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個， 必須要每次都站立起來星期三訓練內容：地點：深大校園內及游泳場1 校園內法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控 制在150- 170之間，時間為60分鐘。2、游泳池分次游泳，每次500米

5、，共4次20XX米，要求每次在15分鐘內完成第二周：第二周為上量調整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1 50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次/分左右2 12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5x30米折返跑，4組。心率達170 - 180次/分左右，在 身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120- 140次/分之間柔韌性訓練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓練：（力量訓練與增加肌

6、肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1 俯臥撐：4組，每組16 - 20個2臥推：（最大力量的60- 70%） ,4組，每組8- 12次3、引體向上：3組，每組6-8個,組間休息30-50秒下肢力量：1、適當負重抱頭深尊：4組，每組16- 20次，組間休息30-50秒2、踮腳跳：4組，每組30米腰腹力量訓練：1 仰臥起坐加轉體：3組，每組20-30次，組間休息30-50 秒2、兩頭起：3組。每組20 - 30次，組間休息30-50秒平衡協(xié)調訓練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得 越穩(wěn)越好2、前后滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來星期三訓練內容：地

7、點：深大校園內及游泳場1 校園內法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150- 180之間，時間為70分鐘2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次20XX米，要求每次在30分鐘內完成第三周周：第三周為上量強化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續(xù)訓練。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1 60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150次 /分左右（1669 字）一、何為恢復訓練計劃？恢復訓練是運動訓練中的一個全新方法，它建立在恢復原則 基礎上，使每一名運動員能更好地適應訓練強度、負荷并提高準 備比賽的能力。相對而言，許多傳統(tǒng)的訓練方法主要建立在

8、練習期上，即運 動員預先制定訓練負荷，并在不考慮身體恢復的前提下，將預先 制定的訓練負荷完成，這就會造成運動員過度訓練而導致傷病。 恢復訓練的核心是根據(jù)運動員個人能力來調節(jié)和改善訓練強度， 為即將到來的比賽做好準備。當制定練習計劃時，要考慮到身體 的恢復能力會因每天和每堂訓練課的不同而不同。二、，詼復訓練計劃的構成因素制定計劃是取得比賽成功的重要方面，教練員需要考慮到每 名運動員對訓練負荷的適應能力。恢復訓練的主要因素如下： 圍繞運動員的身體恢復能力制定訓練計劃。采用了有效恢復計劃的運動員實際上可以承受更大的訓練強度。把訓練建立在恢復而非練習的基礎上，訓練內容如技術、 速度的發(fā)展可以放到練習計

9、劃中，使其產生最大效果。三、訓練周期訓練周期是將訓練分解為被稱為階段或單元的過程。在一個 賽季、一年、甚至更長的時間里，對訓練量、強度、頻率和比賽 活動進行全面的考慮。在這個過程中，教練員和運動員集中在某 一個階段和時間里專心練習參加重大比賽活動所需的專門身體素 質。從傳統(tǒng)意義上說，這意味著對預期比賽要求的分析，然后制 定出運動員成功完成比賽活動所必須發(fā)展的技巧、能力和技術步 驟。例如，一名教練員和其運動員在全國錦標賽上 的目標是100 米自由泳，對項目的分析得出他們需要提高速度、耐力、爆發(fā) 力、力量、柔韌性、技術和戰(zhàn)術技巧、心理技巧、轉身、出發(fā)、 沖刺、控制呼吸和放松技巧。由于教練員不可能同

10、時發(fā)展所有這 些方面，所以需要制定一個計劃，有步驟、系統(tǒng)地在一定時期里 發(fā)展這些素質。訓練周期并不是排他的，只是在某一重要階段側 重發(fā)展某個專門素質。例如運動員在某個訓練階段中側重發(fā)展有 氧耐力，但并不是其它素質就不需要發(fā)展，他們仍然要保持速 度、技術、無氧閾和其它專項訓練活動素質。運動員在發(fā)展有氧 素質時，還應保持其它素質?？赡嫘缘幕居柧氃瓌t說明，如果 沒有保持這些素質，貝y訓練的適應性將損失。例如，速度項目 的運動員經常需要利用數(shù)周甚至數(shù)月的時間進行非專項的有氧練 習，作為準備比賽前大強度專項訓練的基礎。訓練量為運動員的 訓練作好準備，而訓練強度則為運動員參加比賽作好準備。在游 泳訓練中

11、，這種情況很多，包括提高氧氣運輸和血液緩沖能力， 改善技術如水感、節(jié)奏和放松。然而，有氧基礎的發(fā)展并不意味著有氧練習是訓練周期中唯 一要重視的因素，因為速度是取得優(yōu)異比賽成績中不可分割的部 分，所以決不能長期忽視速度，而在比賽即將來臨前僅依靠自身 的運氣和天賦作為彌補速度不足的本錢，這未免有點太天真了。在比賽成績中，有許多需要考慮的方面（速度、耐力、心理 技能、技術等），任何一個訓練計劃都不可能同時發(fā)展所有這些 方面，因為有訓練時間的限制，特別是運動員身體恢復能力的限 制。在某些情況中，試圖同時發(fā)展這些方面（例如，同時發(fā)展最 大力量和適宜耐力）也許只能采取折中的方法，而這樣做，最終 會導致這兩個方面的發(fā)展都受到損失。四、恢復訓練計劃在制定恢復訓練計劃中，有3個需要遵循的重要步驟。確定目標 制定切實可行的計劃 創(chuàng)造適宜的訓練環(huán)境第一步是確定試圖取得的目標，并為每次的訓練課或訓練周 期制定清晰、現(xiàn)實的奮斗目標。在任何一個訓練計劃中，教練員 和運動員都會有共同的訓練和比賽目標，例如教練員決定本周的 重點是有氧耐力的發(fā)展。第二步是取得目標的最佳方法，如發(fā)展有氧耐力需要知 道： 訓練強度相對低。 訓練量相對大、節(jié)奏合理并有連貫性。 學會放松。 補充碳水化合物和