職場(chǎng)失眠應(yīng)對(duì)與睡眠健康教育

1、提起失眠，大家都不陌生，因?yàn)榇蠖?數(shù)人或多或少都曾有過(guò)失眠的體驗(yàn)。很多 失眠的人都會(huì)問(wèn)“我為什么會(huì)失眠？ ” , 這是一個(gè)不能一概而論的問(wèn)題，原因很多, 可能是周?chē)沫h(huán)境太嘈雜，也可能是生活 習(xí)慣不良，還有可能是壓力過(guò)犬、精神緊 張，或者其他疾病的伴發(fā)癥狀今天的 目的不在于此，便不再一一列舉。很多人都認(rèn)為失眠不是什么大事, 不需要去看醫(yī)生，尤其是現(xiàn)在失眠多 需要去心理科或是精神科就診，感覺(jué)去了那里別人就會(huì)把自己當(dāng)成精神病,更何況“是藥三分毒” O然而，隨著現(xiàn)如今生活節(jié)奏的不斷加快，壓 力的不斷增加，失眠已經(jīng)成為常態(tài)，長(zhǎng)期失眠大 有人在?？磾?shù)據(jù)顯示超過(guò)38.5%的人存在長(zhǎng)期失眠, 凌晨I點(diǎn)期間未

2、能入睡的占18%,凌晨2點(diǎn)前失眼 者占12%,凌晨3點(diǎn)前仍未入睡的占8.5%。長(zhǎng)期失 眠對(duì)人體的影響無(wú)疑是巨大的。長(zhǎng)期失眠可以導(dǎo) 致食欲卜降、疲倦、性欲降低、夜尿増多、皮膚 灰暗、易脫發(fā)等生理異常；在兒童還可引起生長(zhǎng) 激素分泌受阻，直接影響機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)耆。除了 造成生理上的不適，它還會(huì)影響人的心理，如注 恵力、記憶力降低，使人情緒煩躁,易怒,沖動(dòng)， 甚至可以使人出現(xiàn)抑郁癥，從而影響其人際關(guān)系、 社會(huì)功能等。權(quán)威專(zhuān)家研究指岀，長(zhǎng)期失眠不僅 可以導(dǎo)致人體免菠功能下降、記憶力袁退，還會(huì) 增加神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)等等。眾所周知，人一生的三分之一時(shí)間 都在睡覺(jué)，睡不好自然沒(méi)有好身體。只 有睡眠好，身體、大

3、腦才能得到良好的 休息和恢復(fù)，進(jìn)而才能保持白天的吒盛 精力。保障睡眠，就是保障我們最基木 的生活質(zhì)量。、認(rèn)識(shí)睡眠I、一仕常睡眠周期，每個(gè)周期80-100分鐘1) 、非眼快速運(yùn)動(dòng)睡眠(NREM),也成慢波睡眠 (SWS),其腦電波的頻率遂漸減慢，波幅降低。 分為：I期：思睡階段II期：淺睡階段SWS:主要恢復(fù)體力皿期：深睡階段IV期：深睡932) 、眼快速運(yùn)動(dòng)睡H斂REM),也稱(chēng)快波睡眠，腦 電圖類(lèi)似于清醒腦電鹵。主要恢復(fù)腦力。我們平常說(shuō)的夢(mèng)就產(chǎn)生在這個(gè)時(shí)期。2. 個(gè)成人的睡眠順序是：每晚有45個(gè)周期NREM一個(gè)睡眠周期一夜45個(gè)周期二、有關(guān)睡眠時(shí)間說(shuō)法80%正常成人睡眠時(shí)間：79小時(shí)，存 在個(gè)

4、體差異，I2%短睡者：45小時(shí), 長(zhǎng)睡者：II12小時(shí)。從兒童到老年的過(guò)程中，REM睡眠及NREM屮皿一IV期睡眠逐漸減少。60 歲以后基本沒(méi)有IV期睡眠，夜間醒轉(zhuǎn)次 數(shù)增加。三、睡眠銀行遵循的規(guī)則 I每日須存入但是不能累積 2.能透支.但是利息（危害）馬上開(kāi)始 3.太多欠款對(duì)生命有危險(xiǎn)四、失眠是怎么回事?/失昵是指?jìng)€(gè)體對(duì)睡H民的質(zhì)和號(hào)不滿(mǎn)意。表現(xiàn)為無(wú)法入睡無(wú)法持續(xù)睡眼、 醒得早?？梢允且环N獨(dú)立的疾病，也可以是其他疾病的一個(gè)癥狀表現(xiàn)失眠的可操作性 定義：1. 入睡困難： 睡眠潛伏期延長(zhǎng)， 超過(guò)30分鐘；按失眠的發(fā)病原因 分：原發(fā)性失眠；占失 眠的25%;按失眠癥狀的 持續(xù)期限分：一過(guò)性：病程

5、小于I周； 急性：病程V4 周，每周約有 23次失眠； 亞急性：I月 V病程V6月；五、失眠的病因驅(qū)體疾?。喝缦ⅰn瘍 病.帶狀皰疹. 老年人便秘睡0R呼吸哲停 邈合征 ,帶神原因：精神分裂癥、抑郁癥、焦慮癥反應(yīng)性精神病等2、睡眠維持困 難：夜間覺(jué)醒次 數(shù)£次，或凌 晨早醒30分鐘 以上；生理原因：倒班、 倒時(shí)差.出差. 房間溫度濕度、 異昧-變化等心理原因： 考試、失戀.離婚吵架等睡眠呼吸暫停綜合征：是由于鼻咽喉結(jié)構(gòu)異常導(dǎo)致上呼吸道 縮窄，使睡眠時(shí)上呼吸道狹窄或者阻塞而出現(xiàn)鼾聲和呼吸暫停, 常見(jiàn)于成人。常常分為器質(zhì)性和中樞性。問(wèn)題：打鼾表示睡的香嗎?打呼嚕不僅是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)

6、，還是健康的大敵。嚴(yán)重時(shí) 甚至?xí)餁?、?mèng)游，白天沒(méi)有精力、困乏，坐著就能睡著。»5'陽(yáng)5 紘肉S如多I| 1A7*冬0FflKi 休円分處 小&耒g.昕皈暫俘?？杖梭w處為云査-盲立咬泥 n »i-o 上氣s力乂加H呎豐財(cái)K典不寧*矗昉代事乳杞心帕血2不|廠Ift a f a b ie>正篇的HfilOiEX的9© r體由進(jìn)出*wb進(jìn)行r休 交義 wttmwffiiiftwn 體代產(chǎn)生as二n化破.9KH停討的呼吸F«憲全B.r體不!岀lt«J 浹£出31 呼®ICR 2fS»«

7、87;®K 二飢化羽I8L 打IHM的申吸 HIHtniiaDEJK人J!次冷，8M AWB上FMHB弓LKW» bb».當(dāng)nassiiRffiQH 產(chǎn)生旳I并引sm.產(chǎn)生閑"的昨貼件頸部的凹陷適洛的枕頭對(duì)沒(méi)頸過(guò)人或過(guò)0的枕頭 含使蜩的4理上 的自?xún)?chǔ)育曲消失而拎們頭的話. 旳部公向后巧向前傾939nrrm 網(wǎng)睡眠呼吸監(jiān)測(cè)儀目前我市可以提供的檢 測(cè)機(jī)構(gòu)是市人民醫(yī)院抑郁癥：排除器質(zhì)性精神障礙，或精神活性物質(zhì)和非成癮物質(zhì) 所致抑郁，常岀現(xiàn)自罪自責(zé)-精神運(yùn)動(dòng)遲滯以及軀體癥狀（如 失眠、精力減退甚至激越行為成為隱匿表現(xiàn)）。問(wèn)題：是失眠引發(fā)的抑郁還是抑郁導(dǎo)致的失眼？

8、應(yīng)該說(shuō)不應(yīng)該說(shuō)為什么有這 科覺(jué)？今 天什么令 你擔(dān)憂的事 嗎？我早晨都起不我早晨都起不 來(lái)床別這么懺1N.在SB丿LW 什餌.不應(yīng)該說(shuō)應(yīng)該說(shuō)不應(yīng)該做應(yīng)該做不應(yīng)該做應(yīng)該做不應(yīng)該做應(yīng)該做不該做的該做的不該做的該做的抑郁可以有失眠的表現(xiàn)，判斷是失眠還是抑郁，首先要 看主要臨床表現(xiàn)以及專(zhuān)科檢査結(jié)果是否符合三低表現(xiàn)。六、失眠的治療病因治療：去除病因及原發(fā)病治療最為車(chē)要失眠的治療睡眠衛(wèi)生教育：不容忽視心理治療：K時(shí)辰生物療法2、生物反饋療法3、限制睡眠療法4、刺激控制療法5、放松療法6、睡眼時(shí)相療法7、認(rèn)知心理治療生物學(xué)治療：藥物治療（輔助治療）2、物理治療：光照光照治療、腦微電流刺 激治療低頻重復(fù)經(jīng)顱磁

9、治療 中醫(yī)藥治療：中草藥治療（酸棗仁）、中成藥治療、中醫(yī)針灸治療治療的選擇睡眠呼吸暫停-呼吸機(jī)物理治療：安思定 經(jīng)顱磁治療 音樂(lè)床墊 生物反饋治療 藥物治療中醫(yī)治療s'lrhi QURfte&Q i s-MB§ W*H3- fls Naunfflv nAB/v wsffi- SWH£-3N8 §xxwo>® K ffl- A.vtasff nwq § nvsv Lr affvsav ?xxwo UR UK i kprav-IMu wm-b-lr 匕酉 Fi 呎 卜 QI- M rtflNff PS 安思定適用范國(guó)失眠如入睡

10、困難、陲矚不安、罷夢(mèng)頻繁、多 夢(mèng)易尿、早醒、頑固性失眠等。焦慮坐立不安.心神不定.肢體倉(cāng)顫、 傾向、工作焦慮、吿春期焦慮等。抑郁由抑祁引起的各種類(lèi)型的失眠、焦慮點(diǎn)擊免費(fèi)通話體感音樂(lè)療法的歷史可謂悠久，它甚至可以追 溯到中國(guó)古代的“五音療法”。五音療法認(rèn) 為，“五音”不僅是指耳朵能聽(tīng)到的五個(gè)樂(lè)音組 成部分，更重要的是使人體臟腑經(jīng)絡(luò)產(chǎn)生“和諧 共振”的部分。正如史記樂(lè)書(shū)中所說(shuō)“夫音樂(lè) 者，所以動(dòng)蕩血脈，通流精神。故宮動(dòng)脾，商 動(dòng)肺，角動(dòng)肝，徵動(dòng)心，羽動(dòng)腎?！鄙锓村兎ǖ倪\(yùn)用一般包括兩方面的內(nèi)容：一 是讓來(lái)訪者學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練.以便能減輕過(guò)度 緊張，使身體達(dá)到一定程度的放松狀態(tài)；二是 當(dāng)來(lái)訪者學(xué)會(huì)放松后

11、，再通過(guò)生物反饋儀，使 其了解幷學(xué)握自己身體內(nèi)生理功能改變的信 息，進(jìn)一步加強(qiáng)放松訓(xùn)練的學(xué)習(xí)，直到形成攝 作性條件反射，解除影響正常生理活動(dòng)或病理 過(guò)程的緊張狀態(tài)，以恢復(fù)正常的生理功能。綾調(diào)感 85受 黒化日耐“大夫，我只是入睡困難，但是沒(méi)有早醒”“大夫，我就是會(huì)早醒，沒(méi)有入睡困難”“大夫，我既入睡困難又早醒”如果是這些情況，安眠藥怎么吃?“我就是會(huì)早醒，沒(méi)有入睡困難"：推薦使用啤毗坦 o患者一兩點(diǎn)鐘醒，可能需要六七點(diǎn)鐘起床，哩毗 坦半衰期只有2.4h,不會(huì)有第二天的宿醉感，一 般D坐毗坦5毫克就夠了，患者一兩點(diǎn)鐘吃上，再 睡四五個(gè)小時(shí)起床不會(huì)頭墾乏力?！拔壹热胨щy又早醒”：吃卩坐

12、毗坦可以，但需要入 睡足吃半顆，夜半醒來(lái)再吃一次，比較麻煩。建議 使用佐匹克隆和右佐匹克隆，它們都可以解決睡眠 潛伏期短的問(wèn)題，同時(shí)半衰期相對(duì)較長(zhǎng)一些，患者 服用以后入睡快旦可以一直睡到第二天。七、睡眠衛(wèi)生教育I、每天準(zhǔn)時(shí)起床（包括節(jié)假日）睡眠衛(wèi)生教 育2. 睡在床上的時(shí)間不趙過(guò)失眠以前的時(shí)間3、不午睡，或午睡不超過(guò)15分鐘（特定人群）4、睡前不看剌激性報(bào)刊雜志職場(chǎng)失眠那點(diǎn)事小張，某知名媒體資深記者，他的新聞敏感度髙，做爭(zhēng)又雷厲風(fēng)行, 被圈內(nèi)人稱(chēng)為'快刀J五年前，小張突然感覺(jué)自己不會(huì)工屣了。開(kāi)小組 矣時(shí)，反應(yīng)不再敏捷，處理問(wèn)題時(shí)&不再?zèng)Q斷，記憶力蟲(chóng)明顯下降了， 對(duì)吃喝沒(méi)多少興趣

13、，晚上也開(kāi)始幣疏整晚失眠。對(duì)于自耳狀態(tài)的或變， 小張敏感而又恐懼，但卻怎么也找不到原因。到了 2012年3月，小張的不適感越來(lái)越嚴(yán)重。當(dāng)時(shí)領(lǐng)導(dǎo)給他安排 了-篇很車(chē)要的采訪，但他連采訪提綱也擬不出來(lái)，對(duì)于他這原本只是 輕而易舉'之事。記得我打開(kāi)收集的背於資料，硬著頭皮看了半天，一 個(gè)丈也看不進(jìn)去?；蛘哒f(shuō)，看到的都是字，卻不能把這些字連貫成完整 的香議連續(xù)兩周徹夜不眠，小張身心崩潰了。他決定脫離工作，徹 底棟假。而這次休假不但沒(méi)有敗爭(zhēng)他的皇體狀況，反而悄況更糟了。小張霽 天完全睡不著了，每當(dāng)困倦會(huì)沉來(lái)妾，即將入睡之際，他就仝猛的爽颶 心悸，驚醒感覺(jué)有一個(gè)士兵把守在睡眠的大門(mén)口，每海睡意來(lái)臨

14、， 就用長(zhǎng)矛捅向心臟，把睡意驅(qū)趕而走?！案杏X(jué)身體像被徹底掏空'形容了一種職場(chǎng)現(xiàn)象。很多時(shí)候職場(chǎng)人把工 作上的事情帝到了生活中，特別是在要睡覺(jué)的時(shí)候，心里總是想著工作 上的事情，犬腦仍在被動(dòng)加班S導(dǎo)致無(wú)法睡眠。明天要有個(gè)很重要的質(zhì)動(dòng)，或是有個(gè)很特別的事情需 要起空，你會(huì)告訴白己，5天要早睡。然后你不到23點(diǎn)就 上了床，可你在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，久久無(wú)法入睡，迷迷糊糊, 腦子里不知道在想些啥，不知不覺(jué)已經(jīng)凌晨2點(diǎn)了。或者是今天你太困了，告訴自己今天得早早睡，然后 上了床，一躺下竟發(fā)現(xiàn)困意全無(wú)，拿若手機(jī)，點(diǎn)開(kāi)微詹， 看看朋友圈，看看各種資訊，不知不覺(jué)就凌晨I點(diǎn)了，還是 沒(méi)睡著。剛剛還明明很困的呢！

15、再或者是，持續(xù)的失眠，失眠，越想睡著，越是難以 睡著！你開(kāi)始困擾，我們的睡眠怎么啦？最近也沒(méi)有壓力， 為什么總是睡不好呢？不幸的是，這些為睡眠而做的努力又都成為了失眠的前暗示，隨 肴為睡眠做的努力不斷的增加，這樣的睡眠就會(huì)成了一種強(qiáng)迫行為， 反而失眠成了新的習(xí)慣，進(jìn)一步就會(huì)逐步演化成了新的思維定勢(shì)，就 很難避免失眠了。處于高壓力狀態(tài)的職場(chǎng)人一定要認(rèn)真對(duì)自己的工作狀態(tài)進(jìn)行審視, 這是我所需要喜歡的嗎？若壓力持續(xù)存在，應(yīng)該跳岀來(lái)審視一下自 己的內(nèi)心。當(dāng)前很多職場(chǎng)人睡眠質(zhì)量非常差，工作壓力很大，長(zhǎng)時(shí)間 高強(qiáng)度的工作，永遠(yuǎn)處于興奮狀態(tài)導(dǎo)致內(nèi)分泌狀態(tài)出現(xiàn)問(wèn)題，神經(jīng)出 現(xiàn)問(wèn)題，影響睡眠。高強(qiáng)度的工作，還有壓力大，本身就會(huì)對(duì)人的情 緒有一些影響。 壓力是什么？它不是疾病，它是-個(gè)狀態(tài)S我們克壓力的時(shí)候，可 能體內(nèi)就會(huì)慢慢分泌腎上腺素，腎上腺素輸送到全身血液，月卜朋、 心、腦都矣受影響，幔慢地處于-種應(yīng)滋狀態(tài)。此如我明天要進(jìn)f亍 一個(gè)車(chē)要的采訪，或者我明天要寫(xiě)一個(gè)很車(chē)耍的文章，在這種應(yīng)激狀 態(tài)下就矣出現(xiàn)呼吸、心跳加快，有時(shí)血壓也會(huì)有一些變化，有人的矣 出汗著急、心慌，注意力不集中等等。這種高壓力的狀態(tài)，會(huì)對(duì)人 的全身育一些影響J 對(duì)于如何緩解高壓力帶來(lái)的睡眼障礙和對(duì)身體的影響，如果一個(gè) 人一直處于高壓力的工作狀態(tài)中，一定要認(rèn)真對(duì)自己的匚作狀態(tài)進(jìn)行 審視，這是我所貫要的