羨慕別人的肩厚有寬,難道自己練的都是假健身

1、羨慕別人的肩厚有寬，難道自己練的都是假健身？為什么他的肩寬又厚？練了這么久肩部一直很窄，難道 去了假的健身房？我們?nèi)ソ∩矸孔鍪裁?？肯定是為了改?身材?。‘?dāng)然還能晃悠、撩妹、洗澡，但這樣是不能挽救你 急切改善的窄肩。寬肩，這絕對(duì)不是簡(jiǎn)單的推舉還是側(cè)平舉 就可以，肩由窄變寬，你需要有效的訓(xùn)練方法，也十分適合 練了好久肩沒(méi)有明顯改善的小伙伴。練出別人都稱(chēng)贊的寬肩！ 三角肌訓(xùn)練，需要大重量、輕重量結(jié)合三角肌通常描述的時(shí) 候分為三個(gè)頭前、中、后束。三角肌的肌肉纖維類(lèi)型似 乎是一種混合類(lèi)型，所以，訓(xùn)練的時(shí)候需要將大重量和輕重 量相結(jié)合。最好的三角肌訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)于三角肌三個(gè)頭部的全 面練習(xí)，有一個(gè)動(dòng)作是最好

2、的，但是我想你可能猜不到。研 究發(fā)現(xiàn)，站姿啞鈴?fù)婆e時(shí)，肌肉的活性是最高的，而并不是 站姿杠鈴?fù)婆e。如果你只有一個(gè)練肩動(dòng)作的時(shí)間，那么就做 站姿啞鈴?fù)婆e吧！ 1. 練三角肌前束臥推三角肌前束在臥 推的時(shí)候肌肉活動(dòng)非常高，基本上與胸大肌在臥推時(shí)參與度 一樣。平板臥推是這樣，上斜臥推亦是如此。上斜臥推最針 對(duì)三角肌前束， 在這里不需要特別有技術(shù)。 2. 回顧直立劃船 在過(guò)去的十年里，直立劃船一直被作為肩部殺手動(dòng)作而被回 避。然而，沒(méi)有那么多要回避的動(dòng)作，但是有不能做動(dòng)作的 人。所以，如果做直立劃船的時(shí)候你的肩膀不舒服，那可能 是你做錯(cuò)了。試著用寬握距或者繩索把手讓這個(gè)動(dòng)作做起來(lái) 更簡(jiǎn)單，或者在拉的時(shí)

3、候不要拉的太高。更重要的是，寬握 距做直立劃船更能將重心轉(zhuǎn)移到三角肌中束上，減少二頭肌 和斜方肌的過(guò)多參與。挑戰(zhàn)三角肌中束 1. 別忘了啞鈴側(cè)平 舉當(dāng)手臂向外展時(shí)，肩膀受負(fù)荷的動(dòng)作對(duì)于刺激中三角肌是 必要的。在 30 到 60 度肩外展的角位移范圍內(nèi)三角肌中束展 現(xiàn)出它最強(qiáng)的力量潛力。所以，在做側(cè)平舉的時(shí)候，要精準(zhǔn) 地鍛煉到中束對(duì)我們來(lái)說(shuō)比較難。在這里用到的通常的技巧 是用一些肢體語(yǔ)言來(lái)增加動(dòng)力，增強(qiáng)肌肉收縮帶來(lái)的刺激。 2. 使用阻力帶一些精細(xì)的但可能跟啞鈴一樣有效地方法是 彈性阻力。配合阻力帶做側(cè)平舉，在外展到正確角度的時(shí)候 給肌肉施加更多壓力，這也意味著你會(huì)花更多的時(shí)間，在更 大的負(fù)荷下

4、頂峰收縮擠壓目標(biāo)肌肉，而不是被啞鈴的重量所 壓下去。鍛煉三角肌后束 1. 留意握法三角肌后束并不像三 角肌中束那么難練，很多的復(fù)合動(dòng)作后束都會(huì)參與其中，坐 姿繩索劃船和直立劃船或多或少會(huì)帶到三角肌后束，但如果 你想三角肌后束獲得更明顯的泵感，那就要認(rèn)真選擇握法。 用與肩同寬的反手引體向上和窄握高位下拉，都可以刺激到 三角肌后束。 2. 反向練習(xí)訓(xùn)練三角肌后束最好的方式是做大 量的復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作。 研究顯示， 反向蝴蝶機(jī)效果最好。 但是，你也可以將這個(gè)方法運(yùn)用到啞鈴和繩索后束飛鳥(niǎo)里。 三角肌的 10 個(gè)訓(xùn)練要點(diǎn)負(fù)重的重量要變化。三角肌是混合肌肉纖維，所以你要用重和輕的兩種負(fù)重來(lái)訓(xùn)練它們。用不

5、 同的練習(xí)。三角肌可以分為三個(gè)小部分，你認(rèn)為一個(gè)動(dòng)作就 能訓(xùn)練到全部嗎？好好想想哦。拿著啞鈴站著練。杠鈴?fù)婆e 和啞鈴坐姿推舉雖然更普遍，但是站姿啞鈴?fù)婆e才是最有效 的。用臥推也可以刺激三角肌。臥推刺激三角肌前束和它刺 激胸肌一樣有效。臥推的時(shí)候要根據(jù)自身情況選擇合適的握 距。 6.從身體側(cè)面抬起手臂，三角肌中束在大部分上半身復(fù) 合動(dòng)作中都不是很活躍。它的主要功能是肩外展，所以要用 直立劃船和側(cè)平舉訓(xùn)練。 7. 做直立劃船的時(shí)候握距要夠?qū)挘?握距要寬才能更好的刺激到三角肌中束，避免斜方肌過(guò)多參 與。沒(méi)有太多復(fù)合動(dòng)作對(duì)中束有明顯的改善，在保證安全的 基礎(chǔ)上做一些相對(duì)較大重量的直立劃船也是可以的。8. 改變側(cè)平舉動(dòng)作，盡管啞鈴很有效，但是使用阻力帶會(huì)給中束持 續(xù)的阻力。配合阻力帶做的側(cè)平舉會(huì)增加一定難度，讓中束 更好的收縮受刺激。 9.高位下拉也可以刺激三角肌后束，在 做引體向上的時(shí)候?qū)ξ栈蛘哒铡?10. 重視反向蝴蝶機(jī)。 反向 蝴蝶機(jī)可以更好更孤立的刺激后束，如果你沒(méi)辦法使用機(jī)械， 也可以做俯身啞鈴或者繩索飛鳥(niǎo)，但建議選