三個(gè)月10公斤減肥計(jì)劃

1、三個(gè)月減肥 10 公斤計(jì)劃 Sirlee 原創(chuàng) 本計(jì)劃根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)所指定，嚴(yán)格執(zhí)行定能完成三個(gè)月減肥 10 公斤的目標(biāo)。 一 所需物品1. 體重秤 2. 瑜伽墊 3. 體重記錄本 4. 塑身減肥指南 5. 常見食物熱量表 注： 4 為 sirleee 原創(chuàng)（文庫可以搜索到） ； 5 為網(wǎng)上收集資料 二 飲食每日進(jìn)食總熱量不超過 2000 大卡（男性不超過 2200大卡），以“高蛋白、 低碳水 化合物、零脂肪”原則為指導(dǎo)， 根據(jù)自習(xí)喜好自由設(shè)計(jì)食譜。 （參照塑身減肥指南） 三 運(yùn)動(dòng) 隔天進(jìn)行 4060 分鐘的不間斷有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑或快走） 。不作有氧運(yùn)動(dòng)那天，在 瑜伽墊上做腹肌練習(xí)（跟著練習(xí)視頻，

2、練習(xí)視頻可以找我要，QQ:27705933）。四 稱重 每日遵照塑身減肥指南上稱重方式稱量體重，體重比前一天輕 200 克則視為達(dá)到 目標(biāo)，否則及時(shí)減少食物熱量攝入和增大運(yùn)動(dòng)量，直到達(dá)到要求。體重下降每日 不能高于 400 克。五 注意事項(xiàng)1. 隨身準(zhǔn)備幾塊糖塊，當(dāng)出現(xiàn)低血糖癥狀時(shí)及時(shí)進(jìn)食糖塊。2. 多閱讀塑身減肥指南，盡快掌握營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)知識(shí)。2010年 5 月 22 日塑身減肥指南Sirlee 原創(chuàng)人人都想擁有優(yōu)雅的外表和健康的內(nèi)在，體型是外表的關(guān) 鍵。隨著生活質(zhì)量提高，我們體重日漸增加。超重不僅影響人的 形象，更造成很多健康隱患。本文主要介紹如何養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)及飲食生活習(xí)慣， 逐漸塑造 優(yōu)美的

3、體型，進(jìn)而形成運(yùn)動(dòng)及營養(yǎng)的一生。開始行動(dòng)前，先要糾正幾個(gè)常見的健身營養(yǎng)誤解。1、改善體型 =減重 健康的體型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是 我們追求的優(yōu)美體型。 體重對(duì)于體型的作用， 并不像很多人想象 那樣是唯一的影響因素和指標(biāo)。同樣是 75kg, 175cm的男性（或 65kg, 165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量 過高），有人看上去結(jié)實(shí)（肌肉含量高，脂肪含量中等） ，還有人 看上去偏瘦（肌肉含量極高，脂肪含量非常低，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員往往 具有這種體質(zhì)） 。塑身不單純等于減重， 過分追求快速降低體重， 會(huì)造成體內(nèi) 各種營養(yǎng)物質(zhì)流失，并引起營養(yǎng)不良、貧血缺鈣等疾病后果

4、。長 此以往身體會(huì)受到非常大的傷害。當(dāng)然，我們要把體重控制在合理的范圍內(nèi)，在此基礎(chǔ)上，根 據(jù)自己體型的不足， 有目的性地加強(qiáng)不足部位的鍛煉， 一定能獲 得完美形體。結(jié)論：減重不是唯一目標(biāo)，健康最重要。2. 減肥=只吃蔬菜這種誤解常見于 10 多歲的女孩，認(rèn)為任何形式的食物都會(huì) 讓自己長胖，什么都不能吃，只能吃蔬菜。這是一種很危險(xiǎn)的錯(cuò)誤。 人體需要綜合營養(yǎng)。 各種營養(yǎng)素缺 乏或泛濫都會(huì)引起相應(yīng)疾?。ú蛔鹘榻B） 。這同時(shí)又是一種起反作用的錯(cuò)誤。為了獲得快速減肥的效果，許多女孩會(huì)產(chǎn)生這樣的想法： “什么我都不在乎，只要減肥， 為了最快減肥，我什么都不吃，只吃蔬菜。 ”殊不知，只吃蔬菜 會(huì)讓你的體重下

5、降變慢。人體是一架精密的儀器， 對(duì)外界任何形式的改變都能做出自 我調(diào)節(jié)。 當(dāng)攝入的能量物質(zhì)減少甚至接近零的時(shí)候， 為了節(jié)約能 量，人體只能被迫降低新陳代謝。這時(shí)候，你的體溫降低，心跳 降低，血液循環(huán)減慢，每天消耗的熱量也降到最低。也就是說， 你的身體進(jìn)入 “冬眠”狀態(tài)。吃得少，消耗也少。 脂肪還是脂肪， 一點(diǎn)也沒少。結(jié)論：運(yùn)動(dòng)加合理飲食，才是最佳減肥途徑。3. 光吃飯不吃肉，或者光吃肉不吃飯 常聽人說：“從今天開始，為了減肥不吃肉了，只吃飯！ ”其 實(shí)，這又是一種起相反作用的做法。 碳水化合物 （米飯和面食等） 是高能量物質(zhì)， 包括人類的許多動(dòng)物都是以碳水化合物為主要能 量來源。它能量高，吸收

6、快，供能穩(wěn)定，代謝時(shí)間長。相同重量 米飯能提供的熱量是相同重量瘦牛肉的三倍！ 也就是說， 你吃三 碗瘦牛肉才相當(dāng)于吃一碗米飯。拼命吃飯？不長胖才怪！相反，蛋白質(zhì)（瘦肉等）是構(gòu)建我們肌肉和內(nèi)臟的主要來源。 它能量比碳水化合物和脂肪都低，供能迅速，代謝時(shí)間短。并且 吃肉還有在 塑身減肥行動(dòng)中最重要的作用： 加快新陳代謝率， 升 高體溫。如果把人體比作汽車，吃肉，就會(huì)把我們的身體變成超 級(jí)跑車，消耗大量燃料，用掉巨大的熱量。體重降低，也就成為 必然。只吃肉不吃飯的減肥理念不常見，但也存在。如前面所說， 這種做法的確可以使體重下降。但是，物極必反，如果攝入過量 蛋白質(zhì)，會(huì)加重腎臟和肝臟的負(fù)擔(dān)，從而引起

7、疾病隱患。人體需 要的是綜合營養(yǎng)。結(jié)論：讓我們吃肉吧！4. 喝水都長胖“我天生會(huì)胖，喝涼水都長胖” 。這句話，常被我們用來自 我安慰和自我暗示。能量守恒與質(zhì)量守恒是宇宙普遍適用的真 理，人體內(nèi)同樣也適用。人體是高效的能量轉(zhuǎn)化機(jī)器，我們吃進(jìn) 去的食物， 98%都會(huì)吸收并轉(zhuǎn)化成能量。多余的能量，又會(huì)被轉(zhuǎn) 化成脂肪在身體內(nèi)堆積。因此，今天我們身上的肥肉，必然是昨 天入口的美食，沒有其他解釋。結(jié)論：喝涼水不會(huì)長胖。5.我討厭運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)把肥肉練成肌肉，難看死了！ 這一句話包含多個(gè)錯(cuò)誤。 首先，運(yùn)動(dòng)加合理飲食是現(xiàn)在已證明的健康減肥的唯一途徑。動(dòng)的越多，輕的越快。其次，肥肉（脂肪組織）和肌肉是完全兩種不同

8、的物質(zhì)。前 者主要成分是甘油三酸酯， 主要功能是存儲(chǔ)能量； 后者是氨基酸 構(gòu)成的蛋白質(zhì)組織，主要功能是完成我們每天進(jìn)行的所有活動(dòng)， 包括：呼吸，吃飯，說話，運(yùn)動(dòng)等等。二者之間沒有直接的轉(zhuǎn)化 關(guān)系，脂肪只能被消耗，不會(huì)直接轉(zhuǎn)化為肌肉。最后，人體各種優(yōu)美的線條都是骨骼外面包裹的肌肉形成 的。而肌肉外面如果再包裹一層厚厚的脂肪， 我們就會(huì)變成難看 的球形。圓圓的手臂，圓圓的腿，圓圓的肚子，圓圓的身體。而 且，相同重量的脂肪體積是相同重量肌肉體積的三倍！ 看起來胖， 完全是脂肪的錯(cuò)，與肌肉無關(guān)。減脂是塑身的目標(biāo)，增加肌肉更 是塑身的重要目標(biāo)。 讓你的身體擁有優(yōu)美的肌肉線條吧， 會(huì)讓你 看起來更瘦的。結(jié)

9、論：肌肉線條最美。6. 我害怕力量練習(xí)后會(huì)變成肌肉男（女） ，像那些練健美的 一樣優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員是經(jīng)過多年常人難以忍受的高強(qiáng)度鍛煉 和超高蛋白質(zhì)攝入還有各種補(bǔ)劑的作用下才擁有健碩的肌肉的。 曾經(jīng)在健身房里聽到有人為了增加肌肉而制定了：每天 20 個(gè)雞 蛋， 3 公斤牛奶， 2 公斤牛肉的食譜。健美運(yùn)動(dòng)員每天還要吃大 量的蛋白粉、肌酸、左旋肉堿等補(bǔ)劑。作為一般人的我們，加強(qiáng) 無氧運(yùn)動(dòng)（力量練習(xí)） ，會(huì)讓我們加速分解脂肪，產(chǎn)生優(yōu)美的肌 肉曲線，并不會(huì)形成大塊的肌肉。結(jié)論：吃多少，長多少。改正了以上錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)后，我們可以開始有目的地打造自己形 體了。其實(shí)，塑身減肥最重要的是建立起正確和系統(tǒng)的營養(yǎng)學(xué)知

10、 識(shí)，了解人體內(nèi)能量轉(zhuǎn)化關(guān)系，從而指導(dǎo)我們正確地選擇食物； 其次再輔以適量運(yùn)動(dòng)，必能得到想要的效果。所以，先了解營養(yǎng)。營養(yǎng)篇人是雜食動(dòng)物，需要從各種食物中攝取營養(yǎng)。而形形色色 的食物中的營養(yǎng)物質(zhì)主要有以下幾大類：碳水化合物、蛋白質(zhì)、 脂肪、各種維生素、礦物質(zhì)、微量元素。其中碳水化合物、蛋白 質(zhì)、脂肪被稱作三大營養(yǎng)物質(zhì)，負(fù)責(zé)構(gòu)建人體各種組織器官和供 給能量；各種維生素、礦物質(zhì)、微量元素主要對(duì)人體起調(diào)節(jié)作用。 減肥塑身，實(shí)際上就是要搞清楚三大營養(yǎng)物質(zhì)是怎么在人體內(nèi)起 作用的，揚(yáng)長避短，再補(bǔ)充相應(yīng)的維生素、礦物質(zhì)、微量元素等 調(diào)節(jié)物質(zhì)。如此，身體定能健健康康，漂漂亮亮。一、碳水化合物類碳水化合物主要

11、作用就是供給能量。作為優(yōu)秀的燃料，它能穩(wěn)定、持續(xù)、高效地供能。進(jìn)入人體后，碳水化合物很快被分解 成糖原，通過血液運(yùn)輸?shù)缴眢w各個(gè)部位以供能。而當(dāng)碳水化合物攝入過量時(shí)， 人體又能將其合成為脂肪， 存儲(chǔ)在皮下和內(nèi)臟周圍 所以， 碳水化合物是減肥塑身時(shí)最應(yīng)該關(guān)注的營養(yǎng)物質(zhì)， 不能不 吃，但是一定不能吃多！碳水化合物類食物包括：米飯、面條等主食類；白糖、紅糖二、蛋白質(zhì)類蛋白質(zhì)主要作用就是構(gòu)建我們的身體， 它是肌肉和器官的主 要組成成分。減肥塑身時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入量一定要足夠。因?yàn)椋?（1）吃肉能讓我們體溫升高（前述） 。增加基礎(chǔ)代謝率，消耗更 多能量。（2）吃肉能讓我們?cè)黾蛹∪饬浚∪獬四茉黾游覀兞?量

12、外，其自身就需要很多能量維持。也就是說，長了肌肉，不用 運(yùn)動(dòng)，也能消耗更多能量（脂肪） 。因此，為了讓我們形體好， 我們因該盡可能多地去攝入蛋白 質(zhì)（對(duì)身體不產(chǎn)生危害的前提下） 。吃瘦肉會(huì)讓你越吃越瘦。蛋白質(zhì)類食物包括：各種瘦肉、水產(chǎn)品、蛋類（蛋黃不能多 吃）、豆腐、豆類（約含 20%-40%蛋白質(zhì)，其余為碳水化合物）各種瘦肉蛋白質(zhì)含量：魚肉牛羊肉豬肉三、脂肪類我們每天脂肪在體內(nèi)的作用是儲(chǔ)存能量和潤滑細(xì)胞及關(guān)節(jié)能量攝入中約需要有 10%來源于脂肪，過多則會(huì)直接以脂肪形式 堆積在體內(nèi)。所以，脂肪類食物是減肥塑身的大敵！10%的脂肪攝入， 在我們?nèi)粘ｏ嬍持幸巡恢挥X地隨其他食物進(jìn)入體內(nèi)，因此，我們

13、不需要額外補(bǔ)充脂肪類物質(zhì)，也就是說：堅(jiān)決不能吃肥 肉！脂肪類食物包括：各種食用油（植物油、動(dòng)物油） 、肥肉、 黃油、奶油等等。四、維生素、礦物質(zhì)、微量元素 這些東西不直接決定我們的體型， 但決定我們的健康。 特別 在運(yùn)動(dòng)過程中，由于代謝速度快，容易造成這些營養(yǎng)素的流失。 所以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)、微量元素也是減肥塑身的必修課。合理飲食 +運(yùn)動(dòng)是健康減肥唯一途徑。了解了營養(yǎng)物質(zhì)，我 們?cè)賮砜催\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)篇生命在于運(yùn)動(dòng)。 我們用進(jìn)廢退的身體只有在不間斷地適度地 運(yùn)動(dòng)過程中， 才能保持良好的形體和健康的體質(zhì)。 在減肥塑身里 面，我們一般把運(yùn)動(dòng)分為兩種：有氧運(yùn)動(dòng)顧名思義，有氧運(yùn)動(dòng)就是在運(yùn)動(dòng)過程中有氧氣輸送

14、并參與的 運(yùn)動(dòng)。走路、慢跑、騎車、游泳都是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)有時(shí)間 長、強(qiáng)度小的特點(diǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)是分解脂肪最直接有效的方式。每 天（或隔天） 40 分鐘 60 分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑 等）對(duì)減肥塑身最為有效。過短時(shí)間（低于 20 分鐘）的有氧運(yùn) 動(dòng)不能調(diào)動(dòng)身體進(jìn)入分解脂肪過程；過長時(shí)間（超過 60 分鐘） 的有氧運(yùn)動(dòng)可能對(duì)身體關(guān)節(jié)等部位造成傷害并使身體從分解脂 肪供能進(jìn)入分解肌肉供能，這都是我們不愿意看到的。所以，有 氧運(yùn)動(dòng)的原則：定時(shí)定量。二、無氧運(yùn)動(dòng) 當(dāng)運(yùn)動(dòng)要求肌肉在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出大量能量， 并且肌肉不能 以一張一弛的形式運(yùn)動(dòng)時(shí)， 就形成無氧運(yùn)動(dòng)。 健美運(yùn)動(dòng)和短跑運(yùn) 動(dòng)等屬于此類。

15、無氧運(yùn)動(dòng)往往有時(shí)間短、強(qiáng)度大的特點(diǎn)。無氧運(yùn) 動(dòng)不能直接分解脂肪，但是能刺激肌肉生長、加快新陳代謝率， 從而間接分解脂肪。而且，無氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)我們的體質(zhì)，從長遠(yuǎn) 看，無疑對(duì)健康有益。減肥塑身時(shí)，我們往往注重有氧運(yùn)動(dòng)而忽 略無氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)最好減肥塑身運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該是：有氧+無氧。營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是減肥塑身兩大關(guān)鍵。 它們是怎么對(duì)身體產(chǎn)生影 響？怎么才能運(yùn)用好這兩大關(guān)鍵， 達(dá)到我們的目的呢？請(qǐng)看熱量熱量篇我們對(duì)自己的身體總有一種神秘感， 對(duì)于身體內(nèi)進(jìn)行的各種 過程感到難以控制。其實(shí)，經(jīng)過大量的生物學(xué)和化學(xué)實(shí)驗(yàn)，關(guān)于 人體內(nèi)熱量的各種轉(zhuǎn)換關(guān)系，人類現(xiàn)在已經(jīng)知道得很清楚。吃進(jìn)去的東西經(jīng)過消化會(huì)變成能量， 多余的

16、能量會(huì)儲(chǔ)存成脂 肪。運(yùn)動(dòng)又能促使脂肪分解以供給能量。 那么它們之間有怎樣的 換算關(guān)系呢？其實(shí)很簡單， 可以把它們都換算成熱量單位， 然后 再遵循人人都知道的原則： 收支平衡 （或稱為供求平衡） 。通過 簡單的計(jì)算， 就可以很好地安排每天熱量攝入量和運(yùn)動(dòng)量， 使每 天身體熱量：支出 收入。一定時(shí)間后，就能獲得滿意的效果。人們對(duì)食物的消化轉(zhuǎn)化率差異很小，吃進(jìn)去的食物98%左右都會(huì)被轉(zhuǎn)化成能量。 而人體的基礎(chǔ)代謝熱量消耗， 不同的人有所 不同。有些人新陳代謝率高，體溫高。這類人很幸運(yùn)，不需要怎 么運(yùn)動(dòng)就能保持高的熱量消耗值。 而基礎(chǔ)代謝熱量消耗， 還與性 別、年齡、健康狀況等有關(guān)。減肥塑身，其實(shí)就是

17、盡量增加熱量 消耗，減少熱量攝入， 使消耗略大于攝入， 從而達(dá)成我們的目標(biāo)。因此，搞清楚人體熱量消耗有幾部分組成， 各部分又有什么 特點(diǎn)，是減肥塑身需要掌握的核心問題之一。 這個(gè)問題略為復(fù)雜， 但是非常重要。成年人每天熱量消耗總共有這樣幾部分：一、基礎(chǔ)代謝熱量消耗這是一個(gè)理論熱量值。 它指人體不吃不喝不運(yùn)動(dòng)處于平躺狀 態(tài)下， 每天所消耗的熱量。 這個(gè)熱量代表維持我們生命所需要的 最低熱量值?；A(chǔ)代謝熱量，與升高、體重、性別、年齡、健康 狀況等有關(guān)。成年男性基礎(chǔ)代謝熱量在每天 1500-1800 大卡不 等，而成年女性基礎(chǔ)代謝熱量則在每天 1300-1600 大卡不等。 基 礎(chǔ)代謝熱量， 占據(jù)我

18、們每天支出熱量的大半。 基礎(chǔ)代謝熱量與人 體新陳代謝速度有關(guān)， 我們可以通過增加蛋白質(zhì)攝入和運(yùn)動(dòng)來增 加基礎(chǔ)代謝熱量消耗。二、基本活動(dòng)熱量消耗 包括吃飯、睡覺、說話等基本日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的熱量消耗。這部分熱量很小，約 300 大卡左右。三、運(yùn)動(dòng)熱量消耗慢跑 60 分鐘大約能夠消耗 600 大卡的熱量，同時(shí)運(yùn)動(dòng)能增 加基礎(chǔ)代謝率，產(chǎn)生更多的基礎(chǔ)代謝能量消耗。所以低強(qiáng)度、長 時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)能夠產(chǎn)生最大限度的熱量消耗。因此，我們可以總結(jié)出如下公式：每日消耗熱量 =基礎(chǔ)代謝熱量 +基本活動(dòng)熱量 +運(yùn)動(dòng)熱量 而每日攝入熱量比支出熱量少 300 大卡左右是安全健康的， 所以：安全塑身減肥：每日消耗熱量 -

19、每日攝入熱量 =300大卡 例如下面兩個(gè)例子：175cm，75kg 男性每天運(yùn)動(dòng) 60 分鐘消耗熱量 =1600大卡+300大卡 +600大卡 =2500大卡左右165cm，65kg 女性每天運(yùn)動(dòng) 60 分鐘消耗熱量 =1400大卡+300大卡 +600大卡 =2300大卡左右 因此，上述男性和女性只需控制每日熱量總攝入在 2200 大卡和 2000 大卡就能達(dá)到安全減重的目的。 （食物熱量見 “常見食 物熱量表”）食物篇知道了每天熱量攝入需要控制在一定范圍內(nèi)， 通過運(yùn)動(dòng)使熱 量消耗略大于熱量攝入便能達(dá)到塑身減肥的目的。 那么怎么設(shè)計(jì) 每天的食譜才能滿足上述的要求呢？根據(jù)前面所了解到的內(nèi)容我們

20、知道， 人體需要綜合營養(yǎng)， 各 種營養(yǎng)物質(zhì)需要按比例攝入。 塑身減肥時(shí)， 為了在額定熱量范圍 內(nèi)盡可能增大每日熱量消耗，我們需要遵循一個(gè)營養(yǎng)攝入原則， 那就是：高蛋白質(zhì)，低碳水化合物，零脂肪。按此原則，再結(jié)合 自己的飲食習(xí)慣可以設(shè)計(jì)出各種不同的屬于自己的食譜。 而不需 要照搬別人的 “成功減肥食譜” ，天天吃同樣的別人愛吃的東西， 長久以往，必然會(huì)產(chǎn)生厭煩。 當(dāng)然我們還要補(bǔ)充相應(yīng)的維生素類、 礦物質(zhì)類、微量元素類物質(zhì)，這樣我們的營養(yǎng)攝入才均衡。必要 時(shí)，可以通過復(fù)合維生素片、鈣片等藥物補(bǔ)充。常見食物的每百克熱量值見“常見食物熱量表” 。首先先介 紹幾種塑身減肥中應(yīng)該注意的食物和食物制作方式。一

21、、魚肉和水產(chǎn)品魚肉和水產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量非常高， 脂肪含量幾乎為零。 是常 見食物中最好的蛋白質(zhì)攝入食品。進(jìn)入人體后，代謝速度很快。 所以我們應(yīng)該多吃魚肉和水產(chǎn)品而完全不必?fù)?dān)心對(duì)形體造成任 何影響。（當(dāng)然過量水產(chǎn)品有可能會(huì)引起過敏及加重人體內(nèi)臟負(fù) 擔(dān)）。二、禽蛋類蛋類食品也是優(yōu)良的蛋白質(zhì)攝入食物。 每天應(yīng)該攝入一定數(shù) 量的雞蛋或其他蛋類（推薦每日 2-4 只）。但要注意蛋黃中含有 過高的膽固醇，每天攝入量不能超過兩個(gè)蛋黃。 （多余蛋黃可以 分給其他家庭成員食用，但也應(yīng)遵循每天不超過兩個(gè)的原則） 。三、瘦牛羊肉純瘦的牛羊肉也是優(yōu)良的蛋白質(zhì)攝入食物。 有機(jī)會(huì)我們也應(yīng) 該多吃。四、瘦豬肉即使是純瘦的豬肉

22、中， 仍然有部分脂肪含量。 我們進(jìn)食豬肉 時(shí)，應(yīng)該定量，不能多吃。五、牛奶 牛奶富含蛋白質(zhì)，且有助于鈣吸收。多喝牛奶有益健康。如 果可以，每天分幾次喝總共 500ml 牛奶。完全的乳酸不耐癥很少見， 大多數(shù)人在沒有養(yǎng)成每天喝牛奶 的習(xí)慣時(shí)，剛開始喝牛奶會(huì)有乳酸不耐的反應(yīng) （輕微腹瀉、腹脹）。 此時(shí)如果堅(jiān)持由少到多地每天飲用牛奶，這些癥狀都會(huì)很快消失。六、豆腐豆腐是植物類蛋白的集合體。 按現(xiàn)在科學(xué)研究結(jié)果，植物類 蛋白比動(dòng)物類蛋白對(duì)人體更有益。所以我們因該多吃豆腐。七、豆類豆類中富含植物蛋白，常吃對(duì)身體好。但是豆類中也有大量 的碳水化合物，所以，按“高蛋白質(zhì)、低碳水化合物、零脂肪” 的原則，我們

23、應(yīng)該控制豆類的攝入量。八、蔬菜水果各種蔬菜水果中富含大量的不同的維生素、礦物質(zhì)等人體必需營養(yǎng)素。同時(shí)蔬菜水果的熱量一般非常低（熱帶濃香型水果、 高糖分水果除外）。所以我們每天要安排吃盡可能多的蔬菜水果， 對(duì)健康有益。九、土豆說起土豆，總讓人覺得是增肥食品。其實(shí)，土豆是一種非常 好的塑身減肥食品。土豆中含有大量的碳水化合物， 但是土豆中 的碳水化合物很特殊，是以膳食纖維素的結(jié)構(gòu)存在。 這種膳食纖 維素人體基本不能吸收利用。也就是說吃土豆能讓你覺得很飽， 但是不會(huì)增加熱量攝入，吃了等于沒吃。所以，水煮土豆被很多 健美運(yùn)動(dòng)員在感覺饑餓而又不能進(jìn)食其他食物的時(shí)候食用?？上У氖?，土豆的結(jié)構(gòu)很像海綿，當(dāng)土

24、豆與各種高脂肪食材 一起制作的時(shí)候（比如油炸土豆、紅燒肉中的土豆、土豆片等） ： 會(huì)吸入大量的油脂。 這個(gè)時(shí)候的土豆， 就變成了塑身減肥的大敵， 要堅(jiān)決抵制。所以，我們能吃的，還只有水煮土豆（可以沾鹽和 辣椒）。十、油炸食品油炸食品是垃圾食品。 任何好的食物材料， 只要一經(jīng)過油炸， 立刻變成富含油脂的食品。 如果你不想將辛苦換來的減肥成果付 之東流，就必須抵制油炸食品，不管它是多么地香脆。十一、酒酒精的熱量甚至比純豬油還高。 大量飲酒除了攝入大量的熱 量外，還會(huì)擾亂人體新陳代謝，打亂你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，損傷肝等內(nèi) 臟器官。所以塑身減肥階段，要克制飲酒。但是少量啤酒和紅酒（甚至白酒，但一定要少，不能超

25、過20 克）的熱量并不足以打亂你的塑身減肥計(jì)劃，而且會(huì)對(duì)身體 有諸多好處（相關(guān)文獻(xiàn)較多） 。所以，偶爾喝一瓶以內(nèi)的啤酒或50 克以內(nèi)的紅酒或 20 克以內(nèi)的白酒在塑身減肥過程中，是允許 的。十二、炒菜的油中國人做菜， 總喜歡放一定數(shù)量的底油。 這樣炒出來的菜色 香味俱佳。 減肥塑身時(shí)要嚴(yán)格控制油脂攝入量， 但每天我們?nèi)匀?需要 10%左右的脂肪熱量攝入。所以炒菜時(shí)放少量底油，屬于健 康的飲食習(xí)慣，不必刻意不放油，可是一定注意不要放多。十三、糖塊糖塊（水果糖、奶糖等）是結(jié)構(gòu)比較簡單的碳水化合物，能 使人體血糖濃度迅速提高。 減肥塑身階段，在控制熱量攝入的同 時(shí)還要進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)， 難免會(huì)在一些

26、時(shí)候產(chǎn)生頭暈， 心慌等 低血糖癥狀。所以我們身邊要常備一些糖塊， 當(dāng)產(chǎn)生這些癥狀時(shí) 候，趕快吃一些糖塊，癥狀將會(huì)很快消失。然后必須調(diào)整計(jì)劃， 增加進(jìn)食熱量，因?yàn)椋霈F(xiàn)低血糖癥狀是很危險(xiǎn)的，一定要想辦 法避免。但是，也不能將糖塊當(dāng)零食吃，因?yàn)樘菈K屬于高熱量食物。十四、宴會(huì)聚餐宴會(huì)聚餐時(shí)，美食成堆羅列在我們眼前， 總有種將其一掃而 光的沖動(dòng)。此時(shí)最容易超量攝入營養(yǎng)。每當(dāng)這種時(shí)候，一定要提 醒自己，一次猛吃，幾個(gè)星期的努力全都白費(fèi)。盡量選擇自己愛 吃的菜進(jìn)食，其余的能不吃就不吃。要相信自己能夠戰(zhàn)勝自己的 欲望，做一個(gè)頑強(qiáng)的減肥斗士。食物的品種成百上千，不可能一一列數(shù)優(yōu)缺點(diǎn)。 我們只要牢 記控制每日總

27、熱量攝入，不管吃什么都能塑身減肥。因此，各種 食物每百克熱量值是每個(gè)塑身減肥的人因該熟悉并牢記的資料。 記下這些數(shù)值后，即便因?yàn)楣ぷ餍枰约翰荒馨才沤】凳匙V（吃食堂或應(yīng)酬），同樣能有目的性地去選擇食物，控制熱量，避免 攝入過多而堆積脂肪。所以，本文把常見食物按熱量大小分成幾 類，希望我們能牢記這些數(shù)據(jù)，養(yǎng)成選擇性進(jìn)食的優(yōu)良習(xí)慣，讓 健康陪伴我們一生。我們可以將食物按熱量高低分類如下：一、超高熱量食物每百克熱量400千卡除堅(jiān)果類外， 這些食物往往都是垃圾食品。 除偶爾可以吃一 點(diǎn)少量堅(jiān)果類外，我們要堅(jiān)決抵制這類食物。二、高熱量食物每百克熱量在 400 200 千卡之間如果選擇這類食物， 我們一定要謹(jǐn)慎， 它們很少一點(diǎn)就會(huì)占 據(jù)我們每日熱量攝入的很大份額。 除非你真的很愛吃， 否則還是 不要選擇這類食物。三、中等熱量食物每百克熱量在 200 100 千卡之間我們應(yīng)該選擇這類食物作為我們的主食， 足夠重量的這類食 物，能夠填飽我們的胃，讓我們感覺到飽。其實(shí)這類食物很多， 我們可以換著吃，而不會(huì)產(chǎn)生厭煩。四、低熱量食物每百克熱量V 100千卡這類食物我們想吃多少就吃多少， 整天吃都沒事。 很多優(yōu)良 的蛋白質(zhì)食物也包含在內(nèi)。 利用這類食物， 我們完全可以把我們 的食譜設(shè)計(jì)得豐富多彩，而不是整天都在挨餓。常見食物熱量見“常見食物熱量表”體重篇 如前所述，減重不是塑身減肥的唯一目標(biāo)。但我們