高三學(xué)生食譜

1、高三學(xué)生食譜推薦高三是一場(chǎng)戰(zhàn)役，而且是一場(chǎng)硬仗。首先拼的是學(xué)生的身體，尤其是轉(zhuǎn)過(guò)年來(lái)5月以后。其次是一場(chǎng)心理仗；最后才是知識(shí)仗。要想在這場(chǎng)戰(zhàn)役中取勝，首先要保證學(xué)生的身體，而早餐就是保證學(xué)生身體的重要環(huán)節(jié)之一。一頓高質(zhì) 量的早餐講究的是食物營(yíng)養(yǎng)組合的合理性，按照膳食金字塔的分類(lèi)方法把食物分為谷類(lèi)、蔬菜、水果、肉類(lèi)和奶類(lèi)，如果食用了兩類(lèi)或者少于兩類(lèi)就算早餐質(zhì)量差，食用了其中3類(lèi)則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類(lèi)則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足。下面為高三學(xué)生推薦一款 7日早餐食譜周一：雞蛋掛面，面包或牛奶小饅頭 （超市有售），蘋(píng)果。周二：牛奶，饃夾肉，蘋(píng)果。周三：牛奶，全麥面包片，雞蛋，番茄。周四：粥（燕麥粥

2、.紅豆粥.八寶粥.紫米粥.銀耳蓮子粥.綠豆粥等，）根據(jù)季節(jié)和身體狀況調(diào)換），雞蛋，全麥面包，番茄。周五：餛飩、雞蛋，仙女果。周六：粥，雞蛋，豆沙包，涼拌小菜。周日：豆?jié){，包子，涼拌小菜 （西芹.花生米.黑木耳.胡蘿卜.黃瓜.生菜等，根據(jù)實(shí)際情況，科學(xué)組合）。學(xué)生有身高、體重、食欲等等方面的差異。因此，要活學(xué)活用，但是高質(zhì)量的早餐要遵守一個(gè)原則，那就是要保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等的合理搭配，同時(shí)要注意干（流質(zhì)或叫液體早餐）?。ü腆w早餐）搭配。高三學(xué)生營(yíng)養(yǎng)食譜早餐家長(zhǎng)最好是熬一些稀飯或補(bǔ)羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效。再加一些饅頭、包子等主食，補(bǔ)充碳

3、水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足。午餐要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎(chǔ)上每天換花樣。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌葛筍，第二天再換西芹百合，讓孩子有新鮮感。每天可補(bǔ)充一些海魚(yú)，海魚(yú)中的脂肪酸有益于大腦神經(jīng)活動(dòng)，并促進(jìn)腸胃消化。晚餐，建議吃清淡點(diǎn)，沒(méi)有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營(yíng)養(yǎng)羹，多吃些清炒蔬菜。復(fù)習(xí)到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。高考前吃什么八類(lèi)食物受青睞1、龍眼 中醫(yī)認(rèn)為龍眼性溫味甘、具有益心脾、補(bǔ)氣血、安心神等功能，是滋補(bǔ)良藥。2、大豆及其制品 大豆中

4、主要含有大豆球蛋白，它是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)。大豆油中，還含有豐富的必需氨基酸和磷脂，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，能增強(qiáng)腦血管機(jī)能。3、動(dòng)物內(nèi)臟類(lèi)動(dòng)物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和磷脂（磷脂和卵磷脂等）,是補(bǔ)腦的上乘食物。4、紅棗紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素 C、P,還含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素和其它營(yíng)養(yǎng)成分。5、芝麻 芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪和機(jī)體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外，鈣、磷和維 生素B的含量也較高，是廉價(jià)的強(qiáng)身健體佳品。6、核桃核桃性味甘溫、具有補(bǔ)氣養(yǎng)血、溫肺通便、鎮(zhèn)咳化痰、潤(rùn)肌烏發(fā)等功效，是體質(zhì) 虛弱和神經(jīng)衰弱綜合癥進(jìn)行食補(bǔ)的佳品。7、蜂蜜蜂蜜性味甘平，有滋養(yǎng)、潤(rùn)燥、解毒之功效。還含有

5、多種維生素和微量元素以及 淀粉酶等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蜂蜜具有增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫功能，營(yíng)養(yǎng)心肌、保護(hù)肝臟、降 低血壓及潤(rùn)腸作用。8、蔥和蒜 蔥和蒜可抑制各種真菌、細(xì)菌和原蟲(chóng)感染，具有殺菌、消炎、防治多種疾病的 本領(lǐng)。常吃蔥和蒜還能補(bǔ)腦。另外，對(duì)于腦力勞動(dòng)者有哪些食物應(yīng)禁忌偏食呢？ 一般而言， 腦力勞動(dòng)者應(yīng)禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、魚(yú)、肉、蛋、糖、花生、啤酒等屬于 酸性的食物，人體若食用酸性食物過(guò)多， 就會(huì)出現(xiàn)酸中毒”。結(jié)果易使人疲勞，抵抗力降低, 特別是使考生思維能力下降、記憶力減退，發(fā)生神經(jīng)衰弱綜合癥。9、菠菜 菠菜含有一種十分重要的維生素：葉酸。10、香蕉 香蕉可向大腦提供酪氨酸， 使

6、人精力充沛，注意力集中，精神穩(wěn)定，創(chuàng)造力提高。高考前如何進(jìn)行科學(xué)的飲食安排？高考前，學(xué)生在飲食安排方面要做到三個(gè)原則、八個(gè)注意。三個(gè)原則是指均衡、適宜和衛(wèi)生。在三個(gè)原則的基礎(chǔ)上，做到以下八個(gè)注意：1 .注重合理的食物搭配和均衡飲食；2 .講究食物多樣，不偏食，不挑食；3 .按時(shí)按量有規(guī)律進(jìn)食；4 .早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡；5 .注意飲食衛(wèi)生，不到無(wú)證照街邊小販購(gòu)買(mǎi)食品；6 .不暴飲暴食和盲目節(jié)食；7 .避免油炸和可能誘致過(guò)敏食品；8 .適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)食欲和增加血液循環(huán)。詳細(xì) 早餐應(yīng)該如何安排？早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對(duì)保持旺盛

7、的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)占全天總能量的 30%。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。小提示：危害孩子健康的七種飲食錯(cuò)誤 午餐應(yīng)該如何安排？午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，可 吃些肉類(lèi)、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐飯菜要豐盛，午餐各

8、種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35 % 45%。推薦午餐菜品：糖醋帶魚(yú)+炒素菜+海米菜葉湯；豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯。小提示：讓孩子更聰明的六類(lèi)食物 晚餐應(yīng)該如何安排？晚餐應(yīng)以谷類(lèi)食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因?yàn)橥聿秃竽芰肯?較少干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚(yú)類(lèi)和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤 薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蟄絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉+番茄炒雞蛋+拌豆工豆。小提示：五類(lèi)最傷兒童大腦的食物 加餐宵夜應(yīng)該

9、如何安排？考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺(jué)，中間大約有45個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。另外，有些學(xué)生念書(shū)很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，又可起到安神作用。一般如超過(guò)10點(diǎn)以上，就應(yīng)該適當(dāng)吃些點(diǎn)心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。對(duì)那些睡眠差的學(xué)生，可以喝些蓮子百合粥，牛奶加蜂蜜等。早餐飲食三大原則早餐要進(jìn)補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出：早餐要進(jìn)補(bǔ)，早餐如果吃好了，不僅上午的學(xué)習(xí)精力充沛，而且對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育大有好處。原則一寧可不吃、不可不喝 即使是馬上要遲到，沒(méi)有時(shí)間吃東西了，也必須喝些牛奶

10、、豆奶或稀飯，再拿著 一塊面包或半包餅干出門(mén)。原則二 除淀粉，再添些蛋白質(zhì)、脂肪 不要到胃口已經(jīng)塞得很滿之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐開(kāi)始之前就吃。原則三 添加一點(diǎn)水果或蔬菜 不要把早餐搞得太油膩，否則會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)，使前二節(jié)課不能迅速集中注意力進(jìn)入緊張的學(xué)習(xí)中。午餐飲食三大原則要吃飽吃好午餐必須吃好吃飽。對(duì)于發(fā)育中的學(xué)生說(shuō)，主食要吃到150克以上，還要吃較多的副食，并喝些水。原則一 提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的食品 一般來(lái)說(shuō)，有一樣葷菜或豆制品，再加上兩樣蔬菜就可以了。原則二 保證一種蛋白質(zhì)食品和一種以上蔬菜如果說(shuō)實(shí)在只能在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬菜可用水

11、果或蕃茄等來(lái)補(bǔ)充。原則三飯后適當(dāng)休息晚餐飲食三大原則一一注意營(yíng)養(yǎng)搭配晚餐的豐富不僅要表現(xiàn)在菜肴的數(shù)量上，更要體現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)搭配上。那些制作起來(lái)稍微麻煩一點(diǎn)的原料，那些在早餐和午餐很難吃到，而在營(yíng)養(yǎng)上又具有特點(diǎn)的食物在晚上就要優(yōu)先考慮了。原則一食物多樣化 晚餐容易發(fā)生一個(gè)傾向，就是葷多索少，或是偏重某一兩種主食，花樣不多。早餐和午餐較難吃到足夠的蔬菜，如果晚餐再得不到補(bǔ)充，就容易缺乏維生素C、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維。原則二 飲食不過(guò)量 如果晚餐較早，學(xué)習(xí)到10點(diǎn)鐘以后可能會(huì)感到饑餓，只要人不太胖，可以補(bǔ)充一點(diǎn)夜宵。把餐后的水果移到晚上是個(gè)好主意，吃下酸甜的水果，讓人有些抑制的神經(jīng)受到良性的刺激，

12、身心振作起來(lái)。原則三 夜宵不能過(guò)量 夜宵切不可過(guò)量，也不能吃油膩的食品，否則不僅會(huì)影響效果，而且會(huì)影響睡眠質(zhì)量。下面是一份供參考的考前一周營(yíng)養(yǎng)食譜：星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)中餐：養(yǎng)麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳（1/4塊）水果：枇杷（或長(zhǎng)生果）3-4個(gè)中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬覓菜稀 飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲星期三：早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個(gè)）、素炒三絲（葛筍、白蘿卜、胡蘿卜） 水果：鴨梨（或西瓜）一個(gè)中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煽四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇 卜清炒菠菜、青椒土豆絲星期四：早餐：蘋(píng)果醬花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豆工豆水果：香蕉（或黃瓜）1 支中餐：二米飯（黑米、標(biāo)米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐： 豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲星期五：早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（葛筍、白蘿卜、胡蘿卜）、鶴鶉蛋2個(gè)水 果：掰猴桃（或桃子）1-2個(gè)中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚(yú)頭香菇冬覓菜湯晚 餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦星期