金寨縣中考體育考試中長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目培訓(xùn)講稿

1、金寨縣2015年中考體育考試中長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目培訓(xùn)講稿尊敬的各位領(lǐng)導(dǎo)、各位同仁：大家好！今天在這里和大家一起溫習(xí)和探討我縣初中體育考試中，關(guān)于中長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練和應(yīng)試的有關(guān)注意事項(xiàng)和我這么多年來(lái)對(duì)中長(zhǎng)距離跑的一點(diǎn)膚淺的認(rèn)識(shí)。在座的各位都是我縣體育界的專(zhuān)家，以此希望起到拋磚引玉的作用，不妥之處敬請(qǐng)各位批評(píng)指正：在這里和大家一起溫習(xí)三個(gè)方面的內(nèi)容：（1）中長(zhǎng)距離跑對(duì)青少年身體健康的作用。（2）中長(zhǎng)距離跑在平時(shí)如何訓(xùn)練。（3）中長(zhǎng)距離跑中考時(shí)應(yīng)如何準(zhǔn)備及其注意事項(xiàng)。一 、中長(zhǎng)距離跑對(duì)青少年身體健康的作用 古希臘有句格言 ： 如果你想強(qiáng)壯，跑步吧! 如果你想健美，跑步吧! 如果你想聰明，跑步吧!。可見(jiàn)跑步對(duì)我

2、們身體有著非常有益的幫助。說(shuō)句題外話(huà)，國(guó)家為什么要在全國(guó)中考中加試體育項(xiàng)目，并且中長(zhǎng)距離跑為必測(cè)項(xiàng)目，因?yàn)槲覈?guó)在這么多年的應(yīng)試教育下，學(xué)生體質(zhì)呈逐年下降的趨勢(shì)，已經(jīng)影響到國(guó)家的后備勞動(dòng)力和國(guó)防建設(shè)了，以前常說(shuō)的新兵訓(xùn)練三個(gè)月下連隊(duì)，有很多都要延遲了。中長(zhǎng)距離跑對(duì)提高體質(zhì)無(wú)疑是最簡(jiǎn)單最佳捷徑了。中長(zhǎng)距離跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其能量代謝特點(diǎn)是有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三種功能系統(tǒng)兼有的混合代謝。代謝類(lèi)型隨項(xiàng)目中距離的增加，逐漸從無(wú)氧代謝為主的混合代謝過(guò)程向以有氧代謝為主的混合代謝過(guò)程過(guò)渡。 青少年生長(zhǎng)發(fā)育的最大特點(diǎn)是生理變化急劇，身體迅速長(zhǎng)高，體型發(fā)生改變。隨

3、著社會(huì)的不斷進(jìn)步，經(jīng)濟(jì)的迅猛發(fā)展，生活水平大幅度提高，青少年的各項(xiàng)生理指標(biāo)都表現(xiàn)出超前趨勢(shì) 。通過(guò)調(diào)查結(jié)果顯示中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年身體發(fā)育有著顯著的影響。德國(guó)一所體育大學(xué)進(jìn)行中長(zhǎng)距離跑學(xué)生比對(duì)試驗(yàn)，試驗(yàn)結(jié)果表明實(shí)驗(yàn)組學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)的中長(zhǎng)跑鍛煉后，身高、肺活量、引體向上、一分鐘仰坐、800米、1000米等成績(jī)均明顯高于對(duì)照組，尤其是肺活量差異非常顯著。對(duì)照組的體重、胸圍等雖然也有較大增長(zhǎng)，但明顯低于實(shí)驗(yàn)組。 長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑，有利于改善與提高鍛煉者的呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)功能。鍛煉者呼吸肌更加發(fā)達(dá)、胸圍擴(kuò)大、加深呼吸深度，安靜時(shí)呼吸次數(shù)降低、肺活量增大、肺通氣也相應(yīng)增大，同時(shí)鍛煉者心肌變厚，心肌收縮力量

4、增大，心臟每博輸出量增加，從而使心臟泵血功能以及血管的運(yùn)輸能力得到提高，毛細(xì)血管數(shù)目增加，血液的運(yùn)送幅度增大，組織對(duì)氧的利用率也相應(yīng)提高，這就能保證機(jī)體能夠獲得充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，及時(shí)排除在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物，提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑有利于改善與提高鍛煉者的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和消化系統(tǒng)功能，同時(shí)鍛煉者骨的生長(zhǎng)也能得到促進(jìn)，使骨的表面隆起更為顯著 ，骨的密度增厚，提高關(guān)節(jié)的緩沖，抗拉伸能力，使關(guān)節(jié)更穩(wěn)固、靈活。骨骼肌的形態(tài)與結(jié)構(gòu)也能得到優(yōu)化，肌肉體積增大，肌中結(jié)締組織增厚，肌肉有氧氧化生成ATP能力增大，提高機(jī)質(zhì)網(wǎng)鈣ATP酶的活性。能對(duì)胃腸起到按摩作用，從而增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能。長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)能促

5、進(jìn)青少年的智力發(fā)展和塑造良好的心理環(huán)境。有研究認(rèn)為，人的智力發(fā)展取決于大腦的發(fā)育水平。長(zhǎng)時(shí)間的體育鍛煉過(guò)程要完成大量的周期性和非周期性的肢體動(dòng)作，通過(guò)運(yùn)動(dòng)器官的末梢感受器傳入大腦，使大腦獲得大量的信息刺激，大大提高了皮層細(xì)胞的活動(dòng)強(qiáng)度、靈活性、均衡性以及綜合分析能力，使神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能得到改善，有助于智力水平的提高及堅(jiān)忍不拔的頑強(qiáng)意志。 研究結(jié)果表明長(zhǎng)期堅(jiān)持中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)很好的學(xué)生體育活動(dòng)，尤其是對(duì)青少年是非常有益的。 二、中長(zhǎng)距離跑在平時(shí)如何訓(xùn)練 我13歲開(kāi)始師從體育局老張老師（現(xiàn)在體育局張竟秋股長(zhǎng)的父親）開(kāi)始田徑中長(zhǎng)距離跑的訓(xùn)練，期間接受現(xiàn)體育局胡先柱局長(zhǎng)的訓(xùn)練參加過(guò)三屆市運(yùn)會(huì)和一屆省運(yùn)會(huì)。也

6、取得了比較不錯(cuò)的成績(jī)。1996年以來(lái)一直擔(dān)任金寨縣田徑隊(duì)參加省、市運(yùn)動(dòng)會(huì)的中長(zhǎng)跑教練，也帶出了一批比較優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員：全國(guó)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)女子800米銀牌得主陳玉華，安徽省第四節(jié)中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)女子800米、1500金牌蔡瑩瑩和剛剛結(jié)束的省運(yùn)會(huì)男子3000米銅牌易浩?，F(xiàn)在就我這么多年我來(lái)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練一點(diǎn)膚淺的認(rèn)識(shí)和大家一起交流一下： 中長(zhǎng)跑是耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求學(xué)生在跑時(shí)既能保持一定速度，又能跑得持久。因此，對(duì)中長(zhǎng)跑技術(shù)總的要求是：動(dòng)作自然，身體重心移動(dòng)平穩(wěn)，節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。 中長(zhǎng)距離跑如果多跑全程跑也會(huì)提高成績(jī)的，但是如何達(dá)到很好的效果，快速提

7、高心肺功能？在體育課或課外活動(dòng)課時(shí)可以采用以下練習(xí)方法，就能取得比較好的效果的： (一)間歇練習(xí)法1等距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米4次，每次間歇3分鐘。2遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米，每次間歇3分鐘。3等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。4遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，1000米+800米+600米+400米+200米，每次間歇時(shí)間5分鐘。5等距離，等間歇時(shí)間多次訓(xùn)練法。例如，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完3個(gè)為一組。6不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1

8、分鐘+200米)2組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑2組。運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)選用8595的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)學(xué)生的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來(lái)確定，通常以心率恢復(fù)到2022次/10秒開(kāi)始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話(huà)講，就是要因人而異。(二)重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑學(xué)生耐受乳酸的能力，選用略短于專(zhuān)項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米，選跑600米；1000米，選跑800米；由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以23次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保得到充分的休息和恢復(fù)，一般

9、在69分鐘之間。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)能力，提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。(三)變速訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)34次；另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(800米快+200米慢或1000米快+400米慢)23次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善學(xué)生不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的?；蛘呶覀兺ǔ？蛇M(jìn)行所謂的直道快、彎道慢來(lái)進(jìn)行練習(xí)。（四）動(dòng)作技術(shù)要求：（1）起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是中長(zhǎng)跑測(cè)

10、驗(yàn)時(shí)，學(xué)生使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，并根據(jù)盡快發(fā)揮正常的跑速和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過(guò)程。練習(xí)中長(zhǎng)跑時(shí)，采用站立式起跑。起跑前，先做12次深呼吸， 然后站在起跑線(xiàn)后3m集合線(xiàn)外聽(tīng)候起跑口令。當(dāng)“各就位”口令下達(dá)后，慢跑或走向起跑線(xiàn)，兩腳前后開(kāi)立，將有力腿的腳放在起跑線(xiàn)的后沿，另一腳放在距離前腳跟約一腳長(zhǎng)的地主，兩腳左右間隔約半腳長(zhǎng)。兩腿彎曲，上體前傾，體重落在前腳上，后腳用前腳掌著地。兩臂在體前自然下垂或前腿異側(cè)臂在前同側(cè)臂在后。身體保持穩(wěn)定，集中注意力聽(tīng)候槍聲。聽(tīng)到槍聲后，后腿立即蹬地以膝領(lǐng)先迅速前擺，前腿也迅速用力充分蹬直。兩臂配合兩腿動(dòng)作做迅速而有力的前后擺動(dòng)，使身體迅速向前沖出，進(jìn)入加速跑階

11、段。（2）途中跑途中跑是中長(zhǎng)跑的主要階段，它是學(xué)生考試時(shí)發(fā)揮訓(xùn)練水平的過(guò)程。因此，掌握途中跑技術(shù)是極其重要的。后蹬是途中跑技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。后蹬動(dòng)作應(yīng)該迅速而積極，依次伸展髖、膝、踝3關(guān)節(jié)，后蹬角度一般為55左右。當(dāng)支撐腿后蹬的同時(shí)，擺動(dòng)腿前擺。前擺時(shí)，小腿應(yīng)自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先并帶動(dòng)髖部向前上方擺出。支撐腿離地后，人體即進(jìn)入騰空階段。此時(shí)，蹬離地面的支撐腿應(yīng)該放松，依靠后蹬反作用力的慣性和大腿的向前動(dòng)作，使小腿折向大腿，形成膝關(guān)節(jié)彎曲，大、小腿折疊動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺結(jié)束時(shí)，大腿開(kāi)始向下運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)隨之自然伸展，用前腳掌在離身體重心投影點(diǎn)的前方約一腳到一腳半處著地。前腳掌著地

12、后，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，進(jìn)入垂直支撐時(shí)，再過(guò)渡到全腳掌著地。著地時(shí)，腳尖應(yīng)向前，兩腳足跡內(nèi)緣要在一條線(xiàn)上。上體接近垂直或稍有前傾，頭部正直，胸部正對(duì)前方并微向前挺，整個(gè)軀干自然而不僵硬。擺臂時(shí)，肩部要放松，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)約成90角，兩手半握拳，前后自然擺動(dòng)。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。“ 呼吸”：中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，一般是跑23步一呼氣，跑23步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會(huì)增加，可采用跑一步一呼氣、跑一步一吸氣的方法。要著重呼氣，因?yàn)橹挥谐浞謱⒍趸己舫?，才能?/p>

13、分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行。冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)該舌尖上翹，微微舔住上腭。鼓勵(lì)學(xué)生張嘴進(jìn)行呼吸，2012年我?guī)Эh田徑隊(duì)中長(zhǎng)跑組訓(xùn)練，期間有事請(qǐng)假叫季玉杰師兄的學(xué)生上海體院學(xué)生帶訓(xùn)練，就發(fā)生過(guò)呼吸問(wèn)題的探討?！皹O點(diǎn)”現(xiàn)象： 在長(zhǎng)跑過(guò)程中，有一段時(shí)間身體感到特別難受，出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、心跳、腿軟、頭暈惡心、步子發(fā)沉等現(xiàn)象，這就是生理學(xué)上所指的“極點(diǎn)”。它是一種正常的生理現(xiàn)象。 “極點(diǎn)”是怎樣產(chǎn)生的呢?它是人體從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，身體的各個(gè)器官未能很好配合，尤其是心臟和呼吸器官的活動(dòng)未能適應(yīng)肌肉、骨骼等運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)的需要，引起大

14、腦皮層工作的紊亂。同時(shí)，由于人體在活動(dòng)過(guò)程中，產(chǎn)生了大量的二氧化碳、乳酸等代謝產(chǎn)物，不能及時(shí)氧化和排除，并越積越多，為了吸入氧氣和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加頻繁，大腦皮層受到這種過(guò)度刺激，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性遭到破壞，因而出現(xiàn)了上述“極點(diǎn)”現(xiàn)象。 “極點(diǎn)”出現(xiàn)之后，經(jīng)過(guò)一個(gè)很短的時(shí)間，由于內(nèi)臟器官的活動(dòng)逐漸適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)的需要，大腦皮層工作正常起來(lái)，上述各種難受的感覺(jué)隨之消失。此時(shí)，跑的動(dòng)作轉(zhuǎn)為輕松自如，這就是運(yùn)動(dòng)生理中的所謂“第二次呼吸”。 “極點(diǎn)”出現(xiàn)的遲早和人體反應(yīng)的強(qiáng)弱、持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短、人們的體質(zhì)、鍛煉水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，鍛煉水平低，體質(zhì)較弱的人，“極點(diǎn)

15、”出現(xiàn)早一點(diǎn)，反應(yīng)強(qiáng)一些;反之，則會(huì)出現(xiàn)遲一點(diǎn)，反應(yīng)小一些。 減輕和克服“極點(diǎn)”的辦法，首先要在長(zhǎng)跑前做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。平時(shí)應(yīng)堅(jiān)持刻苦鍛煉，持之以恒。出現(xiàn)“極點(diǎn)”怎么辦?它既是一種正常的生理現(xiàn)象，就不要害怕和緊張，更不要中途停止運(yùn)動(dòng)?？梢赃m當(dāng)減慢跑速，有意識(shí)加大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，調(diào)整呼吸與動(dòng)作節(jié)奏，并以頑強(qiáng)的意志和毅力堅(jiān)持跑下去。 （3）終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是指臨近終點(diǎn)時(shí)的沖刺跑。學(xué)生此時(shí)要以頑強(qiáng)的意志，加快擺臂加強(qiáng)腿部的蹬擺，奮力跑到終點(diǎn)。終點(diǎn)沖刺跑的距離應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)而定。通常，1000m/800m跑可以最后200多米的距離進(jìn)行沖刺跑。要求學(xué)生注意跑結(jié)束后必須要走動(dòng)，不能立即停下來(lái)或者躺倒

16、在地上，這樣往往容易出現(xiàn)昏厥等危險(xiǎn)現(xiàn)象發(fā)生，原因是頭部短暫性缺血。每次練習(xí)結(jié)束后必須要進(jìn)行放松，沒(méi)有放松就沒(méi)有恢復(fù)，就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)成績(jī)的顯著提高 總之，長(zhǎng)跑動(dòng)作必須自然、協(xié)調(diào)、放松，必須具有較穩(wěn)定的跑的節(jié)奏，必須具備在全程始終保持正確技術(shù)的能力，即使在最后沖刺階段十分疲勞的情況下，也要保持動(dòng)作不變形。 三、中長(zhǎng)距離跑中考時(shí)應(yīng)如何準(zhǔn)備及其注意事項(xiàng)。（一）中考時(shí)應(yīng)如何準(zhǔn)備1、飲食：考前主要正常飲食，不要吃辛辣刺激性食物，忌涼性食物都是沒(méi)問(wèn)題的，可適量加一些蛋白質(zhì)豐富的食物，如雞蛋、瘦肉等，最好少吃肥肉，肥肉消化慢且飽脹感很強(qiáng)，不利于你運(yùn)動(dòng)發(fā)揮，我們學(xué)生大部分都是農(nóng)村孩子，可能講究不了那么多，但是至少在

17、考試前要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，多吃糖，加強(qiáng)糖的短暫儲(chǔ)備，在考前半小時(shí)服用葡萄糖效果可達(dá)到最佳，2、女生生理期：可通過(guò)女教師告訴女生注意考前一到兩個(gè)月的生理周期，測(cè)算在考試期間生理期的到來(lái)時(shí)間，如果可能到來(lái)的話(huà)，可以在考前2到3天口服安宮黃體酮（避孕藥），或在手腕動(dòng)脈處粘貼虎骨麝香膏藥的話(huà)都行。 經(jīng)過(guò)多次檢驗(yàn)以上兩種方法還是有效果的。 3、服裝：褲子盡量寬松，有的學(xué)校校服的褲子褲襠比較低，還是會(huì)影響到中長(zhǎng)距離跑成績(jī)的，導(dǎo)致后來(lái)腿邁不開(kāi)，去年有的學(xué)校穿的是畢業(yè)留念的短衫子還是比較不錯(cuò)的選擇。鞋子最好穿田徑鞋，很多同學(xué)穿幾百塊錢(qián)一雙的名牌鞋子往往不如30多元一雙的帆布田徑鞋。田徑鞋有橫紋比較把滑，軟質(zhì)橡膠彈性也

18、是比較好的。4、準(zhǔn)備活動(dòng)：我們搞體育的都知道準(zhǔn)備活動(dòng)是很重要的，除了可減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損失的發(fā)生，還能最大限度的發(fā)揮出自己的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，跑結(jié)束后運(yùn)動(dòng)的不良反應(yīng)會(huì)更小一些的。告訴學(xué)生起跑不宜過(guò)猛，適當(dāng)控制速度，以免體力消耗過(guò)大影響后半程發(fā)揮。跑結(jié)束后要提醒同班同學(xué)進(jìn)行必要的保護(hù)和幫助，以免發(fā)生意外。（二）中長(zhǎng)距離儀器測(cè)試注意事項(xiàng)1. 考生需佩戴“感應(yīng)儀”腕表，在聽(tīng)到提示音“各就位”和發(fā)令音響后，才可跑出起跑線(xiàn)，每次經(jīng)過(guò)測(cè)量點(diǎn)，主機(jī)上會(huì)顯示出該考生的圈數(shù)，考生跑到終點(diǎn)后要遠(yuǎn)離終點(diǎn)線(xiàn)5米以外，不得立即返回到主機(jī)附近，否則影響計(jì)時(shí)的準(zhǔn)確性，考生全部到達(dá)終點(diǎn)后，儀器語(yǔ)音提示考試結(jié)果。 腕表關(guān)閉（或插電回零）在電子儀器上刷學(xué)生手中磁卡，同時(shí)開(kāi)腕表（每組序號(hào)是唯一的）磁卡和腕表合一-學(xué)生帶腕表（千萬(wàn)注意佩戴腕表后學(xué)生不得隨意按腕表按鈕，否則很容易記不出成績(jī)）考試結(jié)束后腕表自動(dòng)顯示出學(xué)生所跑時(shí)間監(jiān)