平衡膳食合理營養(yǎng)

1、平衡膳食 合理營養(yǎng)平衡膳食主要是指該膳食提供的必需營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量和比例合適，并能保持營養(yǎng)素之間 的平衡，以滿足生命及保持健康的需要。營養(yǎng)與營養(yǎng)素營養(yǎng)（ Nutrition ）是攝取食物后，在體內(nèi)經(jīng)消化吸收并利用食物中的養(yǎng)料，以維 持生命及活動的動態(tài)過程。營養(yǎng)素（ Nutrients ）是指食物內(nèi)所含的具有營養(yǎng)功能的有效成分。 可分為蛋白質(zhì)、 脂肪、碳水化合物（糖） 、維生素、礦物質(zhì)（無機鹽）和水。其主要功能為供給機體能量； 構(gòu)成身體組織；維持多器官的正常生理功能。蛋白質(zhì)、脂肪、糖是產(chǎn)熱營養(yǎng)素。任何一種營養(yǎng)素不可能具備全部的營養(yǎng)功能。營養(yǎng)素的攝入要有適當(dāng)?shù)臄?shù)量和比例。 攝入不足或過剩都會引

2、起疾病，影響健康。平衡膳食的核心是合理的膳食結(jié)構(gòu)。平衡膳食的原則是評估膳食結(jié)構(gòu)是否合理的四把尺子。即食物多樣化；食物均衡性； 適量原則；個體化原則。一、食物多樣化（一）了解食物的分類一般把食物分為五大類：1 、谷類和薯類如米、面、雜糧、土豆、白薯、馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要含有碳水化合物，也有 蛋白質(zhì)，少量有脂肪、礦物質(zhì)和維生素 B 族。2 、動物性食物 如雞、鴨、魚、肉、奶、蛋、蝦、貝等。主要含蛋白質(zhì)、脂肪含量多少不一，還含有礦物質(zhì)、維生素 A、 B 族等。3 、大豆、其它干豆及其豆制品 含有優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、膳食纖維和維生素 B 族、礦物質(zhì)等。4、蔬菜、水果主要含礦物質(zhì)、維生素 C胡蘿卜素和

3、膳食纖維。包括植物的葉、莖、花苔、鮮豆、食用菌藻。紅、黃、綠等深色菜的維生素 C含量大于淺色菜。5 、純熱能食物包括動、 植物油、淀粉、食糖和酒。 主要含脂肪或碳水化合物， 而無蛋白質(zhì)、 礦物質(zhì) 植物油中含維生素 E 和必需脂肪酸。（二）每日食物的構(gòu)成和總數(shù)1 、熱能 指食物中的產(chǎn)熱營養(yǎng)素，經(jīng)消化道攝入在人體內(nèi)氧化后釋放出人體活動所需的能量。 熱能的計算單位以卡或千卡來表示。1 千卡是指1千克水從15C上升到16C所需的熱量。人體從外界攝取食物、氧和水一酶一能量一貯存、釋放、利用T生命活動合成一外界 攝取營養(yǎng)物質(zhì)一消化一小分子一大分子人體組織（同化作用消耗能量）分解一分解自身物 質(zhì)一產(chǎn)生能量T

4、大分子一小分子一排出產(chǎn)物（釋放能量）。熱量主要滿足：1 ）供給肢體及腦力活動；2 ）維持基礎(chǔ)代謝；3 ）補償食物特別動力的消耗；4 ）維持體溫；5 ）供給生長、發(fā)育的需要。每 1 克產(chǎn)熱營養(yǎng)素在體內(nèi)“燃燒”時所釋放的熱能即該物質(zhì)的熱價。糖 4千卡/ 克；蛋白質(zhì) 4千卡/ 克；脂肪 9千卡/ 克。熱能的需要量根據(jù)性別、年齡、體 型、勞動強度、體質(zhì)等而有所不同，老年人基礎(chǔ)代謝率下降，體力活動減少，需要的熱能 低于成年人。有人建議25歲以后每10年降低總熱量的5% 7580歲以上降低總熱量的25-30%.熱能的計算法：總熱能 =基礎(chǔ)熱能 +消耗熱能 +食物特別動力基礎(chǔ)熱能 1 千卡/ 公斤體重/ 小

5、時食物特別動力 基礎(chǔ)熱能的 1/10例：女護士 30 歲 體重 55公斤 上班 8小時 路程 2小時讀書看電視 2 小時基礎(chǔ)熱能 1 千卡x 55（公斤）X 24（小時）=1320千卡上班 75 千卡X 8（小時）=600千卡路程 100 千卡X 2（小時）=200千卡讀書看電視50千卡X 2（小時）=100千卡特別動力 1320 千卡X 1/10=132千卡每天所需熱量 1320+600+200+100+132=2350千卡這 2350千卡的熱量是由蛋白質(zhì)、脂肪、糖三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供。三者攝入必須有合 適的比例才能達到合理營養(yǎng)。2 、掌握每日食物的構(gòu)成與數(shù)量合理營養(yǎng)具備的條件：1 ）平衡膳

6、食蛋白質(zhì)1015%脂肪 2025%糖 60 70%2 ）合理的烹調(diào)加工方法（蒸、煮、煎、炸、炒、烤、）3 ）科學(xué)的進食 如定時定量、進食環(huán)境、進食規(guī)律、衛(wèi)生習(xí)慣等等。食物多樣化，關(guān)鍵在于要從上述五組食物中挑選多樣化食品，不僅每一組中品種要經(jīng) 常翻新，而且數(shù)目也要豐富。建議每日攝入食物品種的總數(shù)要保持在 1520種，提倡吃得雜一些，廣一些，避免菜 肴品種單一O3、攝入富含特殊成分的食品每周可安排12次富含特殊營養(yǎng)成分的食品，如肝臟、海帶、紫菜。也可攝入一些堅 果類食品如核桃、瓜子類、花生等食品，這些食物含有豐富的常量元素、微量元素和維生 素、必需脂肪酸等，如鐵、鋅、碘、銅、維生素 A、Bi、B、

7、B2等。二、食物的均衡性（一）按比例吃各營養(yǎng)性食品要達到食物均衡性必須在上述五組食物中按比例要求攝入，否則就會破壞食物間的平 衡，膳食結(jié)構(gòu)就會不合理。按每日需熱能2000千卡計占總熱能比例（%熱能（千卡）產(chǎn)能數(shù)（千卡/克）攝入量（克）糖60 7012004300蛋白質(zhì)10 15300475脂肪20 255009+55中國居民平衡膳食寶塔圖 食物多樣，谷類為主； 多吃蔬菜、水果和薯類； 常吃奶類、豆類及制品； 經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油； 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重； 吃清淡少鹽的膳食； 飲酒應(yīng)限量； 吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。（二）注意多組內(nèi)食物的合理搭配1 、谷薯類食物

8、的搭配避免單純吃細(xì)糧，要增加粗糧、雜糧、全麥制品，如全麥面包、麥片、玉米、高粱、干豆類及薯類等。糧豆比約 10： 1，這樣可提高蛋白質(zhì)的利用，但粗糧攝入量不宜過高, 以免影響一些營養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅的吸收。2、蔬菜類食物的搭配蔬菜量要大于葷菜量。每日蔬菜量的1/3到1/2應(yīng)為綠色或深綠色蔬菜，也包括紅色蔬菜。蔬菜品種繁多，包括嫩莖、葉、花類、根菜類、瓜茄類、鮮豆類、水生蔬菜類、蔥蒜類和菌藻類。要擴大蔬菜的花色品種來增高蔬菜攝入量，但也不宜過多。3、動物類食物的搭配禽、畜、河鮮、海鮮要輪換吃。一條腿的魚，兩條腿的禽肉，都比四條腿的畜肉脂肪 含量低?？啥喑贼~、禽類。葷菜不宜集中吃，要分散在每餐中。另

9、外，可適當(dāng)吃些動物內(nèi) 臟，量不宜多。（三）注意各組食物間的合理搭配主副食搭配；葷素搭配；蔬菜與水果搭配等。動植物蛋白搭配可提高蛋白質(zhì)的利用率。如糧食中缺少賴氨酸，豆制品和葷菜中含量 高，而豆制品中缺少的色氨酸在葷菜中較多，將它們合理搭配，不僅使?fàn)I養(yǎng)均衡，也可做 到多樣化。三、適量原則膳食結(jié)構(gòu)中要避免提供過多的高能量食品，尤其是與一些疾病有關(guān)的成分，如油脂、 糖類和鹽等。要挑選低脂肪、低飽和脂肪酸、低膽固醇膳食，用糖用鹽適量。（一）烹調(diào)時要少用油脂。應(yīng)以植物油為主，少吃重油或油炸食品，動物性食物攝入 要適量，少吃洋快餐、方便面及油炸薯片等。（二）挑選魚肉、禽肉、瘦肉，少吃肥肉和含飽和脂肪酸較多的

10、葷油和黃油。（三）少吃或不吃家禽的皮。（四）控制動物內(nèi)臟及膽固醇的攝入量，300mg天/人五）節(jié)制食糖用量，控制糖和油脂含量高的巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、甜食、糖果等的攝入總量。（六）飲料不能代替白開水。一小罐碳酸飲料含糖 39 克，一瓶碳酸飲料含糖高達 80 克，如除飲食外，每天額外提供，全年可長脂肪 1020公斤。多喝這類飲料還會導(dǎo)致體內(nèi) 鈣的大量流失，發(fā)生骨質(zhì)疏松。（七）適量用鹽。膳食鈉的來源除食鹽外，還來自食物本身，如海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟、 醬制食品、腌制食品及調(diào)味品，如醬油、味精等。（八）膨化食品大多由面粉、油類、鹽及味精組成，要控制攝入。四、個體化原則（一）食物的天然屬性、季節(jié)變換及烹調(diào)方法與人的體質(zhì)盡可能保持一致。食物的天然屬性可分為溫?zé)嵝?、寒涼性、平性。如?nèi)熱重者應(yīng)多選寒涼性與平性的食 物；脾胃虛寒的應(yīng)選溫?zé)嵝?、平性食物。夏季宜選平性、寒涼性食物，冬季宜選溫?zé)嵝曰?平性食物。食物的天然屬性可分為溫?zé)嵝?、寒涼性、平性。如?nèi)熱重者應(yīng)多選寒涼性與平性的食 物；脾胃虛寒的應(yīng)選溫?zé)嵝?、平性食物。夏季宜選平性、寒涼性食物，冬季宜選溫?zé)嵝曰?平性食物。（二）膳食的食物結(jié)構(gòu)及數(shù)量應(yīng)與個人的活動相平衡進食量與體力活動是控制體重的兩個因素。進食提供能量，體力活動則消耗能量。若 進食量過大，而活動不足，多余的能