散打社訓(xùn)練計(jì)劃

1、CITY COLLEGE OF SCIENCE AND TECHNOLOGYXHONGQING UNIVERSITY散打社訓(xùn)練計(jì)劃低落的是汗水，傳承的是精神時(shí)間：2015年下半個(gè)學(xué)期訓(xùn)練部：張晶2015/10/22對象：大一新生時(shí)間：一個(gè)月訓(xùn)練內(nèi)容：直拳，擺拳，前進(jìn) 步，后撤步，邊腿，正蹬腿， 勾拳，左右步伐，踹退。訓(xùn)練任務(wù)：基本步伐要靈活， 熟悉本拳法的及腿法，進(jìn)行拳 拳組合，拳腿組合，腿腿組合, 并做到運(yùn)動(dòng)軌跡正確，發(fā)力點(diǎn) 清晰準(zhǔn)確。訓(xùn)練器材：拳靶，腳靶，沙包。 訓(xùn)練階段：一個(gè)月分三個(gè)階段行（一個(gè)階段大概10天）第一階段訓(xùn)練任務(wù)：以步法，腿法為介 紹練習(xí)，拳法學(xué)習(xí)為主。練課內(nèi)容課的部課的內(nèi)

2、容及分量時(shí)基本要求分間跑步活動(dòng)：（勻速跑,變速跑，沖刺跑）10分鐘下蹲或俯臥撐（男生拳臥撐）3關(guān)節(jié)的一般活動(dòng):（頭部運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸振準(zhǔn)備背.）X四個(gè)節(jié)拍5最好領(lǐng)隊(duì)統(tǒng)一部分正踢腿，外擺腿，內(nèi)擺腿，提膝頂跨，交叉步。5示范（一定得調(diào)動(dòng)起積極性）游戲跑步活動(dòng)（每組比賽往返跑）8動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)注意大家的安全拳法練習(xí):基本部分直拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）擺拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）勾拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）講解動(dòng)作路線，直，擺，勾組合練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)力期間可以介紹步法，右邊腿，順序，發(fā)力點(diǎn)。右蹬腿，右踹腿，（只講解右腿腿法，采用慢速，正常前進(jìn)，后退步法）速度示范，師兄加上步法，腿法輔助練習(xí)拳法。指導(dǎo)練習(xí)，并糾

3、40正錯(cuò)誤動(dòng)作，母次課學(xué)習(xí)其中部分（根據(jù)具體的情況）期間可以適當(dāng)增加一些趣味訓(xùn)練內(nèi)容（摸肩膀，散手，對視，等）結(jié)束部分放松練習(xí)兩人一組進(jìn)行揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，揉捏，甩臂，甩集合，師兄總結(jié)10腿。具體的量由當(dāng)天帶隊(duì)師兄自己決定課的部分準(zhǔn)備第二階段訓(xùn)練任務(wù)：以腿法學(xué)習(xí)為主， 拳法為輔助練習(xí)，步法，身法 為介紹練習(xí)。訓(xùn)練器材：拳靶，腳靶，沙包。練課內(nèi)容課的內(nèi)容及分量時(shí) 基本要求間跑步活動(dòng)：（勻速跑，變速跑，沖刺 分 跑）鐘下蹲或俯臥撐3關(guān)節(jié)的一般活動(dòng):（頭部運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸振5 最好領(lǐng)隊(duì)統(tǒng)一 背.）x四個(gè)節(jié)拍示范（一定得調(diào)部分動(dòng)起積極性）基本部分動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)注意大家的安全講解動(dòng)作路線， 動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)力

4、順序，發(fā)力點(diǎn)。采用慢速，正常 速度示范，師兄 指導(dǎo)練習(xí)，并糾 正錯(cuò)誤動(dòng)作，正踢腿，外擺腿，內(nèi)擺腿，提膝頂跨，5 交叉步。游戲8跑步活動(dòng)（每組比賽往返跑）拳法復(fù)習(xí)：直拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）擺拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）勾拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）10直，擺，勾組合練習(xí)。腿法練習(xí)鞭腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）蹬腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）踹腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）期間可以介紹步法，身法（前進(jìn)，40 后退步法，左右步法，簡單身法）可以每兩人一組進(jìn)行腿法練習(xí)每次課學(xué)習(xí)其中一部分（根據(jù)具 體的情況）期間可以適當(dāng)增加一些趣味訓(xùn) 練內(nèi)容（摸肩膀，散手，對視，等）結(jié)束部分兩人一組進(jìn)行揉捏，甩臂，甩10腿。放松

5、練習(xí)揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，師兄總結(jié)具體的量由當(dāng)天帶隊(duì)師兄自己決定第三階段訓(xùn)練任務(wù)：以腿法，步法與拳法結(jié)合練習(xí)，提升綜合反應(yīng)速度，力量。訓(xùn)練器材：拳靶，腳靶，沙包。練課內(nèi)容課的部課的內(nèi)容及分量時(shí)基本要求跑步活動(dòng)：（勻速跑，變速跑，沖刺108跑）下蹲或俯臥撐關(guān)節(jié)的一般活動(dòng):（頭部運(yùn)動(dòng)，擴(kuò)胸振準(zhǔn)備部分最好領(lǐng)隊(duì)統(tǒng)一背.）x四個(gè)節(jié)拍示范（一定得調(diào)正踢腿，外擺腿，內(nèi)擺腿，提膝頂跨，動(dòng)起積極性）交叉步。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)游戲跑步活動(dòng)（每組比賽往返跑）注意大家的安拳法腿法分次復(fù)習(xí):直拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）擺拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）勾拳基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）10講解動(dòng)作路線，鞭腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）

6、動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)力蹬腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）順序，發(fā)力點(diǎn)。踹腿基本動(dòng)作（左右分次練習(xí)）采用慢速，正常綜合練習(xí)速度示范，師兄基本部分結(jié)束部分腿，拳，步，身。綜合練習(xí)（必要時(shí)可以進(jìn)行兩人對立反應(yīng)練習(xí)）每次課學(xué)習(xí)其中一部分（根據(jù)具體的情況）期間可以適當(dāng)增加一些趣味訓(xùn)練內(nèi)容（摸肩膀，散手，對視，等）放松練習(xí)揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿，集合，師兄總結(jié)具體的量由當(dāng)天帶隊(duì)師兄自己決定指導(dǎo)練習(xí)，并糾10正錯(cuò)誤動(dòng)作，注意安全（很重要）兩人一組進(jìn)行揉捏，甩臂，甩 10腿。具體每個(gè)動(dòng)作解析1格斗士。它是指為完成進(jìn)攻上防守動(dòng)作所采用的最有利的姿勢，因人而異， 但應(yīng)具有身體重心穩(wěn)固，暴露給對方的面積較小，利于防守和啟動(dòng)的

7、靈便，便于發(fā)力，利于進(jìn)攻等優(yōu)點(diǎn)。兩腳前后分開，前腳跟與后腳尖 之間為一腳半距離，前腳與后腳間橫向距離稍寬于肩，前腳尖略向內(nèi) 側(cè)轉(zhuǎn)30度左右，后腳尖朝斜前腳跟稍離地面，兩臂 自然彎屈，左、 右臂之間夾角約為90度左拳置于體前略低于鼻梁，拳面斜朝前，拳眼 斜朝上右臂之間夾角應(yīng)小于90度，右拳置于右左肋前略高于下額部， 肘部與身體相距約一拳距離（雙肘自然下垂），以左肩左腹部 側(cè)向著對方，胸部略含，腹部微收，上體稍前傾，頭略低，下額微收， 咬緊牙齒，閉合嘴唇，目視前方。2基本步法散打步法是為保持與對手間的距離，實(shí)施進(jìn)攻與防守動(dòng)作或破壞對 手與進(jìn)攻與防守意圖，而進(jìn)行專門的腳步移動(dòng)方法，步法好多，比如 滑

8、步、墊步等等。2.1.滑步包括前、后、左、右。前滑步：實(shí)戰(zhàn)勢格斗士，后腳蹬地， 前腳向前移動(dòng)，落地時(shí)以前腳掌先落地，隨之后腳前移，落地后與原 基本格斗士相同。后滑步：反之。2.2左滑步：實(shí)戰(zhàn)勢格斗士，后腳蹬地，前腳向左平移，后腳隨之向左移動(dòng)，作完成后與原實(shí)戰(zhàn)勢格斗士相同。右滑步反之。2.3墊步：前墊步：實(shí)戰(zhàn)勢，前腳蹬地，后腳前移，在前腳里側(cè)處落地的同時(shí) 前腳前移，落步后仍成格斗士。后墊步：實(shí)戰(zhàn)勢，后腳蹬地，前腳后移，在后腳里側(cè)落地的同時(shí)后 腳后移，落步后仍成格斗士，變換要快，兩腿不可交，叉墊步時(shí)身體 重心要求兩腳貼近地面滑行。2.4基本拳法拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭

9、拳等 技法。2.4.1 左右直拳左直拳：基本格斗士，左腳蹬地，左腳跟稍外轉(zhuǎn)，重心移至左腳， 上體略左轉(zhuǎn)，同時(shí)，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線打出，力達(dá)拳面, 拳心朝下，右拳至下額處，目視左拳，然后左拳直線回收，成基本格 斗士。右直拳反之。要點(diǎn)：要使蹬地，擰腰之力順達(dá)拳面，整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)完整，重心 不可過多前傾，擊打部位的高低區(qū)別于左膝度，擊拳前不可出現(xiàn)先收 拳再擊的預(yù)兆，也不可在沖拳時(shí)將右臂后拉，結(jié)合步法的擊法應(yīng)做到 拳到步到。右直拳：要與右腳蹬地?cái)Q腰轉(zhuǎn)體的力完整一致， 從而獲得最大的沖 力，身體重心要在沖拳的同時(shí)前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。242左右擺拳左擺拳：基本格斗士， 左腳蹬地，

10、身體重心移向 左腳，左腳跟略離地外轉(zhuǎn)，并腳掌蹬地，同時(shí)轉(zhuǎn)腰，上體右轉(zhuǎn)同 時(shí)左臂內(nèi)旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復(fù)基 本格斗士。右擺拳反之。要點(diǎn)：擺拳時(shí)身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心 偏左腳，左腳的旋轉(zhuǎn)力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊 打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬 肘。243左右鉤拳左鉤拳：基本格斗士， 左腳蹬地，重心移向左腳 左腳跟略抬外轉(zhuǎn)，腳掌碾地，上體左轉(zhuǎn)略下沉后，左膝及上體瞬間伸 展并向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)，左臂外旋由下向上擊拳，拳面朝上，拳心朝右 內(nèi)，力達(dá)拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復(fù)基本格斗士。 右鉤拳反之

11、。要點(diǎn)：左臂外旋與擊打不同時(shí)，不可外旋后再擊打，上體不可過于 前傾，屈臂的角度大小根據(jù)對方的遠(yuǎn)近距離及擊打的部位而定，上體向左轉(zhuǎn)下沉在蹬地，挺伸與右轉(zhuǎn)瞬間要協(xié)調(diào)自然，不可斷裂或過程太 長。2.5基本腿法：正蹬，鞭腿，側(cè)踹2.5.1正蹬左蹬腿：基本實(shí)戰(zhàn)格斗士，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿提 膝，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由 屈而伸向前上方蹬出，力達(dá) 腳跟，當(dāng)腳觸擊目標(biāo)時(shí)轉(zhuǎn)胯并使腳尖猛 向前下方壓踩，使力達(dá)全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部，蹬腿后腳落下，還原成基本格斗士。右蹬腿反之，要點(diǎn)：支撐腿可微屈 保持平衡，上體不可過分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。2.5.

12、2側(cè)踹左側(cè)踹腿：基本格斗士，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿 提膝，提膝膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側(cè)下，隨即小腿轉(zhuǎn)腳，底 朝向攻擊點(diǎn)頂跨踹出，力達(dá)腳底，同時(shí)后腿挺直，上體向后腿側(cè)傾， 目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成格斗士。右側(cè)揣腿反之。要點(diǎn): 提膝時(shí)上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn)，腳內(nèi)側(cè)與地面近于平行，踹出時(shí)身體向 支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點(diǎn)的高度變化， 越高傾斜度越大，支撐腿應(yīng) 用腳前掌為軸碾地，使腳跟內(nèi)收。2.5.3鞭腿左側(cè)鞭腿：基本格斗士，重心移至右腿，膝略屈左腿，提膝，高過 腰，上體后左腿翻跨，同時(shí)膝略內(nèi)收，小腿略外翻，踝部放松，隨即 頂跨，使小腿從外向上，向前向內(nèi)弧形彈擊，并使腳面繃平使