各熱量段參考食譜

1、衿各熱量段參考食譜 螇 10001200千卡熱量段：適合老年女性活動(dòng)量少的肥胖者。蒅早餐：牛奶煮燕麥片（牛奶250克、燕麥片25克），無(wú)糖面包35克、拌黃瓜西紅柿（黃瓜100克、西紅柿 50克）薅午餐： 米飯（大米50克），炒肉豆角絲 （扁豆角 100克、瘦肉 25克），炒干豆腐綠豆芽韭菜 （干 豆腐 25 克、綠豆芽 100 克、韭菜 50 克）芁晚餐：發(fā)糕 （面粉 30克、玉米面 20克），蝦仁冬瓜 （鮮蝦仁 50克、冬瓜 100克），素?zé)愎?油菜（鮮香菇 50克、油菜 100克）蒀全天烹調(diào)用油 15 克，食鹽 4 克。膅早餐：豆?jié){200克，發(fā)糕（面粉35克、玉米面15克），茶葉蛋半個(gè)，

2、榨菜絲15克莂午餐：米飯 （大米 75克），蘿卜絲煎帶魚 （帶魚 80克、紅蘿卜 100克），蝦皮炒西葫蘆西紅柿 （西葫蘆 150克、西紅柿 50克、蝦皮 2克）莀晚餐：饅頭 （面粉 50克），蒜苗炒肉 （瘦肉25克、蒜苗 150克），裙帶菜燉豆腐 （豆腐 50克、 水發(fā)裙帶菜 100克）衿全天烹調(diào)用油 15 克，食鹽 4 克。腿 1200 1400 千卡熱量段：適合老年輕體力勞動(dòng)或減重者。螇早餐：牛奶250克，全麥面包70克，蔬菜沙拉（菜花50克、黃瓜50克、西紅柿50克、 芹菜 25 克）肆午餐：牛肉面 （面粉 75克），咖哩牛肉 （牛肉 75克），蒜茸茼蒿（茼蒿 150克、蒜茸 3克）薂

3、晚餐：米飯 （大米 75克），肉片燜豆角 （瘦肉 25 克、豆角 150克），熗干豆腐絲圓白菜胡蘿卜 （干豆腐 25 克、圓白菜 100克、胡蘿卜 25克）罿全天烹調(diào)用油 15 克，食鹽 4 克。螈早餐：豆?jié){400克，無(wú)糖面包75克，西紅柿150克膄午餐： 米飯（大米 75克），芹菜炒肉 （瘦肉 30克、芹菜 100克），蝦仁燒西葫蘆 （鮮蝦仁 30克、 西葫蘆 150 克）肂晚餐：發(fā)糕 （面粉 50克、玉米面 25克），豆角絲炒肉 （瘦肉 25克、扁豆角 200克），酸辣雞 血豆腐湯 （雞血 25 克、豆腐 50 克）蝕全天烹調(diào)用油 15 克，食鹽 4 克。薆 14001600千卡熱量段：適

4、合女性中體力勞動(dòng)或老年男性輕體力者。薆早餐：豆腐腦300克，花卷（面粉50克），拌洋蔥西紅柿（西紅柿100克、洋蔥25克） 蒁加餐：桃 200 克蒀午餐：二米飯 （大米 75克、小米 25克），清燉平魚 （平魚 100克），炒油麥菜 （油麥菜 250 克）蚇晚餐：饅頭 （面粉 75克），菜花炒雞片 （雞胸肉 50克、菜花 150 克） ，魚香菜心 （油菜心 150 克）蚅全天烹調(diào)用油 18 克，食鹽 5 克。袀早餐：牛奶250克，烤餅（面粉50克），西紅柿150克膀加餐：香瓜 300 克蠆午餐：金銀飯 （大米 75克、小馇子 25 克），滑炒牛肉絲芹菜 （牛肉 75 克、芹菜 100 克），麻

5、 醬拌茄子 （茄子 150 克、芝麻醬 3 克）螃晚餐：大馇子粥 （大馇子 60 克、紅蕓豆 15克），咸鴨蛋 1 個(gè)，蒜茸茼蒿 （茼蒿 200克） 薄全天烹調(diào)用油 18 克，食鹽 5 克。羈 16001800 千卡熱量段：適合男性輕體力或青年女性中體力勞動(dòng)者。蒆早餐：無(wú)糖酸奶125克，無(wú)糖面包100克，煮雞蛋1個(gè)，西紅柿150克 膅加餐：桃 200 克羃午餐：米飯 （大米 100克），豇豆炒肉 （瘦肉 50克，豇豆 150 克），黑白菜炒肉 （瘦肉 25克， 木耳 10 克，白菜 150 克）蟻晚餐：發(fā)糕 （面粉 50克、玉米面 25克），海蜇拌黃瓜 （海蜇皮 100 克、黃瓜 150 克）

6、，肉片燒 香菇油菜 （瘦肉 25 克、鮮香菇 50 克、油菜 100 克）薇全天烹調(diào)用油 18 克，食鹽 5 克。芄早餐：牛奶250克，無(wú)糖面包100克，紅腸25克，蒸胡蘿卜（胡蘿卜150克）蒂加餐：去皮香蕉 100 克膇午餐：二銀飯 （大米 50克、小米 25 克），紅燜土豆牛肉 （牛肉 75克、土豆 100 克），海米扒 菜花（菜花 300克、海米 3 克）蕿晚餐：饅頭 （面粉 100 克），蝦仁冬瓜 （鮮蝦仁 25 克、冬瓜 200 克 ），鮮蘑瓜片炒肉 （瘦肉 25 克、鮮蘑 100 克、黃瓜 50 克）蚆全天烹調(diào)用油 18 克，食鹽 5 克。袂 18002000千卡熱量段：適合消瘦型

7、糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等體 力勞動(dòng)者。袈早餐：牛奶煮燕麥片（牛奶250克、燕麥片25克），無(wú)糖面包70克，鵪鶉蛋3個(gè)，拌萬(wàn) 筍片 （萵筍 200 克）莆加餐：桃 200 克螅午餐：黑米飯 （大米 75克、黑米 25克） ，青椒炒肉絲 （瘦肉 25 克，青椒 150 克） ，蝦仁冬瓜 （鮮 蝦仁 50 克、冬瓜 100 克）芁晚餐：饅頭 （面粉 100 克），肉片燜茄子 （瘦肉 25克、茄子 150 克），熗干豆腐圓白菜 （干豆腐 50 克、圓白菜 150 克、胡蘿卜 25 克）蚈全天烹調(diào)用油 20 克，食鹽 6 克。蕆早餐：牛奶250克，全麥面包100克，蔬菜沙拉（菜花 50克、黃

8、瓜50克、西紅柿50 克、香腸 25 克、沙拉醬 3 克）肁加餐：葡萄 200 克衿午餐：牛肉面 （掛面 100克），咖哩牛肉 （牛肉 75克），拌海帶絲 （水發(fā)海帶 200 克）薇晚餐：小麥米飯 （大米 75克、小麥米 25 克），肉片燜豆角 （瘦肉 25 克、豆角 300克），皮蛋 拌豆腐 （內(nèi)酯豆腐 100 克、松花蛋 25 克）螇全天烹調(diào)用油 20 克，食鹽 6 克。蒃 20002200 千卡熱量段：適合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重體力勞動(dòng)者。莈早餐：牛奶煮燕麥片（牛奶250克、燕麥片25克），無(wú)糖面包70克，鵪鶉蛋3個(gè)，拌萬(wàn) 筍片 （萬(wàn)筍 200 克）莇加餐：桃 200 克蒄午餐：

9、黑米飯（大米75克、黑米25克），青椒炒肉絲（瘦肉25克，青椒150克），蝦仁冬瓜 （鮮蝦仁50克、冬瓜100克）薂晚餐：饅頭（面粉100克），肉片燜茄子（瘦肉25克、茄子150克），熗干豆腐圓白菜（干豆腐 50克、圓白菜150克、胡蘿卜25克）肁全天烹調(diào)用油22克，食鹽6克。肇早餐：牛奶250克，花卷（面粉100克），鵪鶉蛋6個(gè)，素炒蝦皮西葫蘆柿子（西葫蘆150 克、西紅柿50克、蝦皮3克）薆加餐：西瓜500克（帶皮）襖午餐：綠豆米飯（大米100克、綠豆25克），雞塊燉蘑菇（雞腿塊150克、臻蘑25克），熗西 蘭花（西蘭花300克）蒁晚餐：饅頭（面粉100克），木耳洋蔥炒肉（瘦肉25克、木耳

10、10克、洋蔥100克），拌黃瓜干 豆腐仟豆腐50克、黃瓜200克）螈全天烹調(diào)用油22克，食鹽6克。莃常見食物營(yíng)養(yǎng)成分表（每100克食物中所含營(yíng)養(yǎng)成分）肂食物種類袀食物名稱薈總熱量（千卡）蒄蛋白質(zhì)（克）賺脂肪（克）碳水化合物（克）主食米飯1162.60.325.9饅頭22171.147面包3128.35.158.9面條2848.30.761.9油條3866.917.651粥461.10.39.9肉類豬肉（肥瘦）39513.2372.4豬肉（瘦）14320.36.21.5牛肉（瘦）10620.22.31.2醬牛肉24631.411.93.2羊肉（瘦）11820.53.90.2雞肉18116130蛋

11、類雞蛋14712.810.11.4雞蛋白6011.60.13.1鴨蛋18012.6133.1水產(chǎn)品魚肉11316.65.20蝦肉8316.61.50.8奶制品牛奶5433.23.4 n酸奶722.52.79.3奶酪32825.723.53.5豆制品豆腐818.13.74.2豆?jié){141.80.71.1蔬菜類黃瓜150.80.22.9西紅柿190.90.24白菜171.50.13.2生菜151.40.42.1蘑菇202.70.14.1胡蘿卜401.20.29.5土豆7620.217.2茄子211.10.24.9水果蘋果520.20.213.5梨440.40.213.5橘子510.70.211.9西

12、瓜250.60.15.8香蕉911.40.222葡萄430.50.210.3獼猴桃560.80.614.5油脂食用油899099.90（數(shù)據(jù)來源于國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心）等值食物交換表（單位：克）食品分類食品名1份估計(jì)主食（谷、薯類）五谷：米、麥片25 （半兩）滿2調(diào)羹掛面、面條25 （半兩）面包37.51片饅頭35小的一片玉米25 （半兩）山芋60小的1/3 - 1/2個(gè)肉類（包括蛋類、及部分豆制品）瘦肉（牛豬羊等）50肥肉（牛豬羊等）25 （半兩）魚（鯽青鰱鯧等）50蝦仁（河、海）100中10只家禽（雞鴨肉）50雞蛋、鴨蛋501只豆腐125大豆（干）25 （半兩）平2調(diào)

13、羹食品分類食品名1份估計(jì)豆乳類鮮牛奶110半瓶酸奶（無(wú)糖）110半瓶奶粉（無(wú)糖）25 （半兩）滿2調(diào)羹市售豆?jié){5001袋豆?jié){（豆?jié){粉沖）2501小碗豆?jié){粉40平2調(diào)羹豆油91調(diào)羹花生油91調(diào)羹菜油91調(diào)羹麻油91調(diào)羹油脂（包括硬果）南瓜子30滿3調(diào)羹西瓜子30滿3調(diào)羹葵瓜子30滿3調(diào)羹開心果30滿2調(diào)羹核桃仁15滿1調(diào)羹僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken v