中學(xué)體育隊(duì)周訓(xùn)練內(nèi)容及計(jì)劃

1、周四 力量訓(xùn)練周五 調(diào)整訓(xùn)練學(xué)校田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃梁邱一中體育組訓(xùn)練內(nèi)容（一）素質(zhì)訓(xùn)練： 小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走；（二）速度訓(xùn)練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進(jìn)間30米、超前加速跑；（三）力量訓(xùn)練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺(tái)階、俯 臥撐；（四）耐力訓(xùn)練：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、領(lǐng)跑、計(jì)時(shí)跑；（五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào) 做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)；（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉、各種伸展拉伸練習(xí)（七）專項(xiàng)訓(xùn)練：100米、2

2、00米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳遠(yuǎn)、接力4X100米、4X400米；訓(xùn)練安排早晨： 星期一 速度訓(xùn)練 星期二 反應(yīng)訓(xùn)練星期三 耐力訓(xùn)練 星期四 柔韌訓(xùn)練 星期五 調(diào)整訓(xùn)練下午：周一 速度訓(xùn)練 周二 爆發(fā)力訓(xùn)練 周三 專項(xiàng)訓(xùn)練早上訓(xùn)練安排星期一 速度訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)：a.繞場地7圈b.30米小步跑、高抬腿、車輪跑、后蹬跑、行進(jìn)間踢腿各兩組c.繞場地“s”字形跑兩組2.測試：加速跑3050米4組3.放松星期二 反應(yīng)訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)：a.繞場地7圈。b.拉韌帶練習(xí)。c. 30米折返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。2測試：30米6組、立定三級跳。

3、3.放松星期三 耐力訓(xùn)練：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：a.5分鐘跑。b.拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿。c.原 地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。2、各項(xiàng)技術(shù)輔助性動(dòng)作練習(xí)3、3000米計(jì)時(shí)跑；4、放松 星期四 柔韌訓(xùn)練：1、準(zhǔn)備活動(dòng)：a.領(lǐng)跑。b.行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。c.30米行 進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑2、 壓肩、壓腿、劈叉3.放松星期五 調(diào)整訓(xùn)練：1.準(zhǔn)備活動(dòng)：a.繞場地7圈。b.拉韌帶練習(xí)。c. 30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組2測試：50米4組、立定三級跳。3.3000米計(jì)時(shí)跑4.放松星期六調(diào)整休息： 自己選擇爬山或者打球，踢球等活動(dòng)下午訓(xùn)練安排周一

4、 速度訓(xùn)練：1、繞場地5圈（8分）2、準(zhǔn)備活動(dòng)、拉韌帶、行進(jìn)間踢腿3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。4、30米加速跑4組5、50米加速跑3組6、80米往返跑3組 快速跑：100米3組 放松周二 爆發(fā)力訓(xùn)練：1、繞場地5圈（8分）2、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)3、跨步跳50米4組4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次兩組5、跳深三坑連跳接加速跑10米6組6、快速跑：50米4組、100米2組 放松周三 專項(xiàng)訓(xùn)練：1、繞場地5圈（8分）2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。3、100米、200米、400米4組800米、1500米2組3000米1組 跳高、跳遠(yuǎn)100次接力4X100米、4X400米3組 放松周四 力量訓(xùn)練。1、繞場地5圈8分2、負(fù)重深蹲10次5組3、跳深10次5組3、挺舉10次5組4