2019年家庭健身計(jì)劃：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃(二篇)

1、參考范本2019 年家庭健身計(jì)劃：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃(二篇 )目錄：2019 年家庭健身計(jì)劃：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃一2019 年家庭健身計(jì)劃：都市族家庭健身計(jì)劃二- 1 -最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，都將最終影響你走上良好發(fā)展的坦途。挫折是最好的、最殘酷的生存訓(xùn)練，關(guān)鍵是你有沒有發(fā)現(xiàn)它的價(jià)值，借它之勢(shì)成就自己。好幾個(gè)環(huán)節(jié)每一次低谷都蘊(yùn)含著最強(qiáng)的向上力量，每次的痛哭都會(huì)洗刷埋藏最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，刷埋藏最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，都將最終影響你走上良好發(fā)展的坦途。挫折是最好的、最殘酷的生存訓(xùn)練，關(guān)鍵是你有沒有發(fā)現(xiàn)它的價(jià)值，借它之勢(shì)成就自己。好幾個(gè)環(huán)節(jié)每一次低谷都蘊(yùn)含著最強(qiáng)的

2、向上力量，2019 年家庭健身計(jì)劃：兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃一一、鍛煉前的準(zhǔn)備：1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6 平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。二、鍛煉的基本知識(shí)：1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考 家庭啞鈴鍛煉方法圖解真人演示（完整版） 2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則?？?/p>

3、以參考這篇文章肌肉男是怎樣練成的3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴 30-45 分鐘。4、鍛煉前先做 5-10 分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5 分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。6、鍛煉時(shí)的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加 5-10%的重量，以加深刺激。三：啞鈴健身計(jì)劃：2 / 4最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，都將最終影響你走上良好發(fā)展的坦途。挫折是最好的、最殘酷的生存訓(xùn)練，關(guān)鍵是你有沒有發(fā)現(xiàn)它的價(jià)值，借它之勢(shì)成就自己。好幾個(gè)環(huán)節(jié)每一次低谷都蘊(yùn)含著最強(qiáng)的向上力量，每次的痛

4、哭都會(huì)洗刷埋藏最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，刷埋藏最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，都將最終影響你走上良好發(fā)展的坦途。挫折是最好的、最殘酷的生存訓(xùn)練，關(guān)鍵是你有沒有發(fā)現(xiàn)它的價(jià)值，借它之勢(shì)成就自己。好幾個(gè)環(huán)節(jié)每一次低谷都蘊(yùn)含著最強(qiáng)的向上力量，初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃（ 8 周）程序 第一天組數(shù) 第二天組數(shù) 第三天組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)1上斜臥推 3屈膝硬拉2坐姿側(cè)平舉 21/12-152上斜飛鳥 2反臥劃船3坐姿肩上推舉2 2/12-153啞鈴側(cè)彎舉1單手劃船 2單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-154啞鈴交替彎舉1箭步蹲 4仰臥臂屈伸2 4/105啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉2坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/106仰臥

5、起坐 3站立舉踵2俯立臂屈伸 26/10注：第一周每個(gè)動(dòng)作練 1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練 2 組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。7/8 8/83 / 4最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，都將最終影響你走上良好發(fā)展的坦途。挫折是最好的、最殘酷的生存訓(xùn)練，關(guān)鍵是你有沒有發(fā)現(xiàn)它的價(jià)值，借它之勢(shì)成就自己。好幾個(gè)環(huán)節(jié)每一次低谷都蘊(yùn)含著最強(qiáng)的向上力量，每次的痛哭都會(huì)洗刷埋藏最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，刷埋藏最深的陰霾。每件你所經(jīng)歷的壞事，都將最終影響你走上良好發(fā)展的坦途。挫折是最好的、最殘酷的生存訓(xùn)練，關(guān)鍵是你有沒有發(fā)現(xiàn)它的價(jià)值，借它之勢(shì)成就自己。好幾個(gè)環(huán)節(jié)每一次低谷都蘊(yùn)含著最強(qiáng)的向上力量，2019 年家庭健

6、身計(jì)劃：都市族家庭健身計(jì)劃二涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個(gè)家庭運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。粉粉 31 歲 職場(chǎng)白領(lǐng) 運(yùn)動(dòng)方式：和老公一起爬山每周爬山心情好空氣好某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客戶都在省外，出差自然成了家常便飯，每個(gè)月出差時(shí)間超過半數(shù)，被號(hào)稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是蒙頭大睡，從來沒有運(yùn)動(dòng)時(shí)間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現(xiàn)了嚴(yán)重的問題，需要扎針緩解，醫(yī)生提醒她要多運(yùn)動(dòng)。同時(shí)今年女士準(zhǔn)備要一個(gè)龍寶寶，要好好調(diào)理身體。從 5 月份開始，女士和老公每個(gè)星期都會(huì)在近郊有山有水的地方爬山進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調(diào)整心情，最重要的是運(yùn)動(dòng)了全身，活動(dòng)了頸椎也結(jié)實(shí)了身體，用她的話說，精神好了很多，不再犯困疲勞。有對(duì)夫妻 60 歲 退休職工 運(yùn)動(dòng)方式：打羽毛球散步模范夫妻每日必打羽毛球每天早上經(jīng)過小區(qū)，都會(huì)被一對(duì)夫婦所吸引，他們每天 7：30都會(huì)在小區(qū)里進(jìn)行半小時(shí)的羽毛球運(yùn)動(dòng)，并且風(fēng)雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對(duì)夫婦攜手前行。先生說：“其實(shí)我和老伴一起這樣運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)很多年了，我們的生活也很有規(guī)律，一日三餐，都按時(shí)吃，也不熬夜，看看電視一般 10：30就睡覺，