不同季節(jié)體育鍛煉注意事項

1、不同季節(jié)體育鍛煉注意事項暨大附小 馬曉騫1、運動前要熱身在進入鍛煉的正題前，最基本的是要做好準備活動。冬季帶給我們的除了寒冷還有僵硬：身體各器官如內(nèi)臟、肌肉的功能都處于較低水平，骨骼和韌帶更是僵硬得很，貿(mào)然彎低身體、高踢腳尖、甚至是扭腰，都容易造成運動損傷。尤其是從事劇烈運動前，“熱身運動”更是少不了，這是為了預(yù)防肌肉和骨骼受損傷。2、時間和天氣很關(guān)鍵我們常有這種錯誤觀念：每天早晨鍛煉是最好的。然而眾多科學(xué)家的研究表明，傍晚是一天中的最佳運動時間，尤其是室外運動。研究表明，一天內(nèi)，人體血小板的含量是有一定的變化規(guī)律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液

2、循環(huán)不暢等問題，而下午以后這個危險則降低很多。且傍晚時分，人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動，對運動的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運動效果也更明顯。3、剛出汗就夠人們總認為出汗越多，運動效果越好，其實不然。在氣溫適宜的情況下，出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼，出汗過多容易讓毛孔擴張，涼濕之氣乘機侵入體內(nèi)，容易使身體受風(fēng)寒而著涼感冒，從而誘發(fā)呼吸道疾病，后果可能很嚴重。如果感覺天氣較涼，應(yīng)該等身體鍛煉到微微發(fā)熱時才減衣，讓身體處于一個比較好的舒適狀態(tài)中。4、鍛煉后需“冷身”對應(yīng)于鍛煉前的“熱身”，運動過后要注意“冷身”。運動能加速血液的循環(huán)，如果不能以一些節(jié)奏慢的簡單運動，血液不能突發(fā)

3、性地自動適應(yīng)身體的變化，血壓會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。簡單的5分鐘左右的慢走，能夠有效地消除疲勞。夏季忌鍛煉后立即洗涼水澡 夏天由于氣候炎熱，在體育鍛煉過程中往往汗流浹背，有些人為了貪圖一時痛快，每當體育鍛煉后立即就去洗涼水澡。其實這樣做對身體健康是有害無益的。因為體育鍛煉時，全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細血管也大量擴張，以利于體熱的散發(fā)。如果體育鍛煉后立即就去洗涼水澡，由于皮膚受到過冷的刺激，而使毛細血管驟然收縮，不利于體熱的散發(fā)，雖然在洗涼水澡的一剎那會覺得涼爽，但過后又會反而使人感到熱不可耐。同時，突然遇到冷的刺激會使體表已張開的汗孔驟然關(guān)閉，

4、容易生病。 忌大量喝水 夏季體育鍛煉時由于出汗多，會感到口燥，格外渴，但這個時候千萬不要大量喝水，否則對身體健康有害。因為體育鍛煉后機體各個器官、系統(tǒng)進行了緊張的工作，此時正需要休息，以便及時消除疲勞。如果這時大量喝水，會給消化系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)，尤其是給心臟增加沉重的負擔(dān)。同時，由于天氣炎熱，鍛煉時出汗過多，體內(nèi)的鹽分已隨著排汗而大量喪失，如果這時再大量喝水，出汗會更多，鹽分也會進一步喪失，從而導(dǎo)致抽筋、痙攣等現(xiàn)象。忌大量吃冷飲 體育鍛煉時由于肌肉的運動，會引起提內(nèi)血液的重新分配，使體內(nèi)大量的血液流向運動站、原肌肉和體表，而消化器官則處于相對的貧血狀態(tài)。冰凍飲料由于溫度過低，如果這時大量吃進

5、去，對于已經(jīng)處于暫時貧血狀態(tài)和胃酸濃度不足的胃臟刺激過于強烈，容易損傷其生理功能。如果夏天體育鍛煉之后大量吃冷飲，輕者會使食欲減退，重者則會導(dǎo)致急性胃炎，甚至為日后發(fā)生慢性胃炎、胃潰瘍等疾病埋下禍根。忌在強烈的陽光照射下鍛煉 夏天如果常在強烈的陽光照射下進行體育鍛煉，對身體將會產(chǎn)生不良的影響。因為日光中有一種紅外線，這種光線在夏天的陽光中格外強烈，人體如果長時間受到陽光的照射，將會透過毛發(fā)、皮膚、頭骨而輻射到腦膜和腦細胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會導(dǎo)致類似中暑的癥狀。因此，夏天進行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點鐘以后進行。秋季1、健身項目要慎選秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度下降，因此不應(yīng)

6、忽然加大運動量，做過于劇烈的運動。可選擇一些較為舒緩的健身方式，如登山、慢跑、太極拳和健身舞等方式。秋日郊游登山能使人吸收空氣中更多的負氧離子，對人的神經(jīng)系統(tǒng)具有良好的營養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用，比較適合中老年人。在體力答應(yīng)的情況下，中老年人可以適當選擇去登山，但一定要注重不能選擇過高、過長的登山線路，以免過于勞累引發(fā)身體不適。慢跑也是一項很理想的秋季運動項目，能增強血液循環(huán)，改善心功能，改善腦的血液供給和腦細胞的氧供給，減少動脈硬化，有助于延年益壽。一天之中，假如能抽出40分鐘左右進行慢跑，不僅會少染疾病，體質(zhì)也會增強，精力也會日益充沛起來。此外，太極拳和健身舞等也是秋季不錯的健身方式，可以很好地伸

7、展肢體、鍛煉筋骨，還能避免運動損傷，尤其適合中老年人。2、循序漸進防拉傷在運動前，應(yīng)做充分的預(yù)備活動，因為在秋季氣溫較低的情況下，人的肌肉和韌帶會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，鍛煉前若不充分做好預(yù)備活動，會輕易引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。運動時，也要注重循序漸進。有的人覺得運動量大身體才能練好，反抗力強，其實不然。秋天是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。3、晨煉不宜在路邊秋季氣候干燥，灰土輕易飛揚，使空氣受污染。若在

8、馬路邊進行跑步等鍛煉，增大的肺活量會讓人吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了對身體的損害。因此，晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方，不宜在馬路邊進行。4、注重衣著防感冒秋季氣溫開始變涼，而鍛煉時一般出汗較多，稍不注重就有受涼感冒的危險。因此，不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時間。尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，忽然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙l(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，伸展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會兒再下床。5、睡眠充足防秋乏俗話說“春困秋乏”，秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機

9、盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機體免疫力的一個重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，保證體力，才能取得好的鍛煉效果。 6、調(diào)整飲食增體力秋天天氣轉(zhuǎn)涼，人們對熱量的攝入大大增加。此時，既要多吃有營養(yǎng)的東西，增強體力，又要小心體重增加，尤其是本身就肥胖的人。注重多吃一些低熱量的減肥食品，如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等，不吃重油膩味的食物，免得加重腸胃負擔(dān)，還會使體溫、血糖上升，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感。冬季寒冬季節(jié)，堅持室外鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)體溫調(diào)節(jié)功能，使身體與寒冷的氣候環(huán)境取得平衡，適應(yīng)寒冷的刺激，有效

10、地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話說得好：“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗?！?#160;   冬日鍛煉前，一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。    鍛煉時運動量應(yīng)由小到大，逐漸增加，

11、尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當?shù)?；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。    運動換氣宜采取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液，能對吸進來的空氣起加溫作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細菌，對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。    冬日運動是對付寒冷的積極措施，但應(yīng)注意，冬季是一年中的閉藏季節(jié)，人體的新陳代謝水平相對緩慢，陰精陽氣也都處于藏伏之中，所以運動鍛煉中要注意精神內(nèi)守，避免陰精陽氣外泄。具體方法是：一、準備活動要充分，待熱后脫去一些衣服，然后加大運動量；二、不要過于劇烈運動，避免大汗淋漓；三、鍛煉后，要及時擦干汗液，若內(nèi)衣已潮濕，應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。    對于堅持冬季長跑的人，要特別注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣，可在室內(nèi)、涼臺或屋檐下原地跑步，既能收到養(yǎng)生效果，又能避