少年兒童的體能訓(xùn)練

1、少年兒童的體能訓(xùn)練一、體能的重要性什么叫體能？體能，指人機體的基本運動能力，它包括三個方面：一是身體形態(tài)，二是身體機能，三是身體素質(zhì)。身體素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)。身體素 質(zhì)是指人體速度、力量、彈跳力、耐久力、柔韌性、靈敏性等素質(zhì)，體能訓(xùn)練 能有效地提高少年兒童的身體健康水平，提高有機體的工作能力，提高對訓(xùn)練與比賽的適應(yīng)力，有利于少年兒童掌握復(fù)雜的、先進(jìn)的技術(shù)，為專項成績的提 高打下牢固的基礎(chǔ)。 良好的體能訓(xùn)練，是體育競賽創(chuàng)造優(yōu)異成績的基礎(chǔ)，良好的體能也往往是體育競技最后奪取勝利的保證。二、兒童少年的生理特點與訓(xùn)練科學(xué)性兒童少年一般是指 7-17歲這一年齡段的人。7-12歲一般稱為兒童，13 -1

2、7歲稱為少年，兒童少年的身體正處在迅速生長發(fā)育時期，體內(nèi)新陳代謝 旺盛，身體各組織器官的結(jié)構(gòu)和功能，智力和心理的發(fā)育都具有很大的潛力和可塑性?？茖W(xué)訓(xùn)練能對兒童少年運動系統(tǒng)產(chǎn)生良好的影響。 兒童少年時期，肌肉組 織的增長落后于骨骼系統(tǒng)。 肌肉發(fā)育也不平衡， 大肌群發(fā)育較小肌群快， 骨骼 的骨化尚未完成，彈性和柔韌性較大，在外因條件下，易影響骨的生長?？茖W(xué)訓(xùn)練能使肌纖維變粗， 彈性增加，肌肉活動能力提高，同時可使骨骼 增長、增粗、骨密質(zhì)增厚，韌帶更加堅固，關(guān)節(jié)更加靈活。科學(xué)訓(xùn)練能對兒童少年心血管和呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，兒童少年時期心臟血管發(fā)育尚不完善， 心臟的容積和體積較小， 心跳和呼吸頻率較快，

3、 呼吸肌 力量較弱，肺容量較小，科學(xué)訓(xùn)練后，心血管和呼吸系統(tǒng)會得到很大改善，各 方面的功能指標(biāo)都會得到有效提高，運動能力水平也會相應(yīng)提高。兒童少年正處在迅速生長發(fā)育時期，為保證訓(xùn)練方法的科學(xué)性，使其機能都得到全面發(fā)展，訓(xùn)練過程中，務(wù)必要注意如下要點：1 .根據(jù)兒童少年運動系統(tǒng)發(fā)育的特點，在教學(xué)過程中要注意培養(yǎng)他們正 確的身體姿勢，全面訓(xùn)練身體。一旦發(fā)現(xiàn)異常甚至畸形， 應(yīng)立即采用體育康復(fù) 手段予以矯正。2. 要注意身體各部分的全面鍛煉，對于乒乓球、羽毛球、投擲等只是單 側(cè)的運動，要注意訓(xùn)練的對稱練習(xí)，使身體發(fā)育平衡。3. 在訓(xùn)練過程中，要注意合理安排運動量、運動強度和運動密度。兒童 少年的運動應(yīng)

4、以短時間速度性練習(xí)為主，不宜過多的耐力性練習(xí)。訓(xùn)練內(nèi)容、 形式、花樣、手段要豐富，不斷變換，要有新鮮感，才能持久有效吸引其練習(xí) 興趣。4. 對于力量訓(xùn)練，應(yīng)持慎重態(tài)度，根據(jù)兒童少年的身體特點在運動訓(xùn)練 中要多做運動性練習(xí)，少做靜止、負(fù)重、單調(diào)的動作。防止過重的力量練習(xí)， 影響身體發(fā)育。5. 要注意防止運動損傷的發(fā)生，要防患于未然，對于運動的可能事故， 要有高度預(yù)見性，安全運動、以人為本，這也是教練員的重要素質(zhì)。三、田徑運動是體能訓(xùn)練的最好載體少年兒童喜歡戶外運動，在室外，在田徑場上，甚至在鄉(xiāng)間小路上，在大 山面前，在大自然中，陽光充足，空氣新鮮，樹木蔥蘢，到處都可以成為體育 鍛煉的場所，成為發(fā)

5、展體能的練武之地。 田徑運動是全面發(fā)展身體素質(zhì)的最有 效的手段，少年兒童通過訓(xùn)練田徑， 能形成多種多樣的動作技能， 建立多種多 樣的運動條件反射，通過各種奔跑、跳躍，攀爬、投擲、舉重等，發(fā)展了相應(yīng) 的身體素質(zhì)。在我國和世界各國都普遍采用田徑運動項目的成績作為測定身體 素質(zhì)的指標(biāo)。田徑運動是各項運動的基礎(chǔ)，是體能訓(xùn)練的最好載體。四、體能訓(xùn)練的科學(xué)配伍與訓(xùn)練方法體能訓(xùn)練的科學(xué)配伍， 能有效地提高運動成績達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，但尚若不注意身體素質(zhì)間的配伍禁忌或訓(xùn)練搭配不合理，或者每項都練一練抓不著重點，那就只能事與愿違或者是事倍功半了。1、關(guān)于柔韌性訓(xùn)練柔韌性是指關(guān)節(jié)的活動幅度，柔韌素質(zhì)的好與不好對運

6、動成績有直接影響，柔韌性的提高有助于減少運動損傷發(fā)生的可能性。不同的運動項目，對柔韌素質(zhì)的要求是不同的， 游泳運動員，側(cè)重于肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性；田徑、 足球運動員側(cè)重于髓關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運動幅度；籃、排、乒等項目對柔韌性的 要求不太高；體操、技巧、武術(shù)運動對柔韌性的要求十分苛刻、嚴(yán)格等。就比 賽而言，應(yīng)在準(zhǔn)備活動階段， 做好柔韌性的練習(xí)， 這對于需要爆發(fā)力的項目尤 為重要。但就訓(xùn)練課而言， 柔韌性練習(xí)可貫穿到課的始末，先練后練一樣有效果。年齡越小，柔韌性練習(xí)越容易進(jìn)步，年齡越大，練起來越困難。柔韌性的 訓(xùn)練方法有：壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髓、送髓、轉(zhuǎn)髓、轉(zhuǎn)腰彎腰、 轉(zhuǎn)肩壓肩、壓腕、點

7、頭擺頭等，訓(xùn)練時可根據(jù)不同的訓(xùn)練目的有選擇地運用。2. 靈活性訓(xùn)練短跑的起跑，球場上的靈活快速反應(yīng)等都屬于靈敏性訓(xùn)練。靈敏性訓(xùn)練， 要求運動員處在體力充沛和神經(jīng)興奮性較高的情況下進(jìn)行才能產(chǎn)生較好的效 果，尚若運動員處于神經(jīng)興奮性低下或者疲勞無力的狀況，就不應(yīng)進(jìn)行此類的練習(xí)，所以靈敏性訓(xùn)練一般放在訓(xùn)練課的前面進(jìn)行，效果較好。靈敏性的訓(xùn)練方法有：各種游戲、各種起跑、疾跑、聽信號變向跑、急起急停、各種跑的專 門練習(xí)和輔助練習(xí)，以及全面的身體訓(xùn)練都能促進(jìn)靈敏素質(zhì)的發(fā)展。3. 短跑與長跑的訓(xùn)練發(fā)展短跑速度和旨在發(fā)展耐久力的長跑可以同一訓(xùn)練課中出現(xiàn)，但先練短跑后練長跑與先練長跑后練短跑所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果就大

8、不一樣。短跑訓(xùn)練后， 大腦皮層還處于興奮狀態(tài)，肌肉中的乳酸含量升高， 這時再進(jìn)行長跑訓(xùn)練， 無疑可以提高肌肉適應(yīng)缺氧刺激的能力，這對提高長跑耐力是十分有益的。相反,長跑訓(xùn)練后，大腦皮層處于抑制狀態(tài)， 運動惰性出現(xiàn)，如果這時再進(jìn)行短跑訓(xùn) 練，效果就不理想。短跑的訓(xùn)練方法有：起跑、疾跑、30米沖刺跑、60米快速跑、100米、 200米、400米全速跑、壓線練習(xí)等。跑的輔助練習(xí)有：小步跑、高抬腿跑、 跨步跑、交叉步跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)等。訓(xùn)練手段有間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練 法、重復(fù)訓(xùn)練法等。長跑的訓(xùn)練方法有耐久跑、勻速跑、計時跑、變速跑、越 野跑等。4. 負(fù)重力量練習(xí)應(yīng)注意的問題生理學(xué)實驗證明，要使力量

9、增長得快，需使肌肉承受一定的負(fù)荷，大負(fù)荷 的力量練習(xí)能明顯地增強與發(fā)展絕對力量，中等負(fù)荷的力量練習(xí)使神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的調(diào)節(jié)能力及肌肉的協(xié)調(diào)改善較明顯，因此不能籠統(tǒng)說哪種負(fù)荷好。體質(zhì)較差或訓(xùn)練水平低者應(yīng)選用中等負(fù)荷，循序漸進(jìn)，訓(xùn)練水平高者可用大負(fù)荷， 負(fù)重力量練習(xí)不宜每天進(jìn)行，隔日練習(xí)比每日練習(xí)效果顯著。少年兒童負(fù)重練習(xí)更應(yīng)慎重考慮，不宜多練。練習(xí)時應(yīng)考慮主要利用自身重量或阻力進(jìn)行練習(xí)。 例如俯臥撐、仰臥起坐，俯或仰兩頭起，靠墻倒立等，肩負(fù)杠鈴半蹲或全蹲的 負(fù)重力量練習(xí)，還應(yīng)與放松跑跳相結(jié)合，一味追求力量素質(zhì)，不注重放松則有 可能導(dǎo)致協(xié)調(diào)能力下降，造成得一失一，使之成為“死力”不靈活。5. 力量練習(xí)與耐力練習(xí)和速度練習(xí)力量練習(xí)與耐力練習(xí)互相制約， 一般不要放在同一訓(xùn)練課進(jìn)行。 由于生理 機制上的矛盾，先練力量再練耐力或者先練耐力再練力量， 都會使后者練習(xí)效 果欠佳。速度素質(zhì)與力量素質(zhì)有相似的生理學(xué)基礎(chǔ)，可在同一訓(xùn)練課進(jìn)行，但應(yīng)該把速度練習(xí)放在力量練習(xí)的前面，速度訓(xùn)練要求練習(xí)者具有高度的興奮性，練完速度再練力量，不至于對力量訓(xùn)練產(chǎn)生消極作用，而如果力量訓(xùn)練后再練速度，就可能因為練習(xí)者疲勞大腦皮層處于抑制狀態(tài)而興奮不起來，導(dǎo)致速度訓(xùn)練效果不佳。身體素質(zhì)間的相互關(guān)系，對初學(xué)