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1、早起300ml水以上早餐二分之一杯燕麥 （233k ）, 一個(gè)雞蛋 （80k ）, 一個(gè)香蕉或蘋(píng)果（80k ）, 一杯豆?jié){（50k400ml ）、燕麥 400k/100 豆?jié){ 20k/100 蛋白：6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13早上加餐控制在100200k之間，（一個(gè)玉米，蘋(píng)果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2一袋牛奶：蛋白7.5 ,脂肪811:00-11:30茶葉喝完吃完，喝點(diǎn)燕麥午餐中午可攝入800卡（地瓜玉米代替米飯）1,.雞肉半個(gè)，土豆半個(gè)一勺（練背）兩勺蛋白粉（跑步日）1塊雞胸脯肉（120.0 克）含有熱量160大卡，脂肪6.0

2、0克，蛋白質(zhì) 23克下午加餐15?；ㄉ右淮Ｄ?75+135 （或是加餐：一個(gè)玉米，蘋(píng)果，香蕉，一袋牛奶）玉米：106k/100, 一顆玉米140k ,蛋白5.6 ,脂肪1.7花生一顆5k,蛋白2g ,脂肪4g一袋牛奶：蛋白 7.5 ,脂肪85:00茶葉吃完喝完1 I& 止 C晚直 早起100g燕麥加半個(gè)雞胸加半個(gè)土豆，300ml水以上需要脂肪60g ,蛋白質(zhì) 100g140gBMR ; I 709.40一日所需能量二2564.1 0千卡Kcal減脂，控制在 2200卡以下，每周五次有氧18圈無(wú)蛋白粉時(shí)候早上加餐三分之一杯燕麥（233k ）, 一個(gè)雞蛋（80k ）, 一個(gè)香蕉或蘋(píng)果（

3、80k ）燕 麥 400k/100 豆 漿 20k/100蛋 白6.6+6.6+7.2=20.4脂肪：5.4+4.5+3=13控制在100200k 之間，（一個(gè)玉米，蘋(píng)果，香蕉，一袋牛奶）牛奶：54k/100，蛋白3,脂肪3.2一袋牛奶：蛋白 7.5 ,脂肪811:00-11:30茶葉喝完吃完（喝點(diǎn)燕麥）中午可攝入800卡（地瓜玉米代替米飯）1,.小雞肉一個(gè)，胡蘿卜 75g ,生菜95g下午加餐15?；ㄉ右淮Ｄ?5+135 （或是加餐：一個(gè)玉米，蘋(píng)果，香蕉，一袋牛奶）5:00茶葉吃完喝完1塊雞胸脯肉（120.0 克）含有熱量160大卡,脂肪6.00 克，蛋白質(zhì)23克玉米：106kz100, 一顆玉米140k ,蛋白 5.6 ,脂肪1.7花生一顆 5k,蛋白2g ,脂肪4g一袋牛奶：蛋白7

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