工作計劃,高三體育高考訓(xùn)練計劃高三體育生訓(xùn)練計劃表

1、工作方案,高三體育高考訓(xùn)練方案高三體育生訓(xùn)練方案表 高三體育高考訓(xùn)練方案高三體育生訓(xùn)練方案表 經(jīng)過一年多的訓(xùn)練，學(xué)生的身體素質(zhì)根本上已經(jīng)得到了很大的提高。學(xué)生的專項素質(zhì)也根本上能夠到達(dá)要求，成績有了明顯的提高(除這個學(xué)期剛進(jìn)來的幾個外)。但技術(shù)動作掌握的還不夠好，還沒有正確得掌握動作技術(shù)要領(lǐng)，動作僵硬，不會放松，導(dǎo)致有力用不上。特別是實心球和專項這兩個工程上，沒有太大的突破，一直停留在 12米左右徘徊，拉分太厲害;專項練的比擬少，動作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差，穩(wěn)定系數(shù)特別低。還有后面進(jìn)來的成績比擬好的學(xué)生沒根底，身體素質(zhì)差，要在短時間內(nèi)提高他們的身體綜合素質(zhì)，并改良動作要領(lǐng)，重點抓好他們的術(shù)科，必要

2、的適當(dāng)給他們開小灶，以最短的時間提高他們的術(shù)科成績。 離體育高考時間短，任務(wù)重?，F(xiàn)在面臨的最大的問題就是：體育術(shù)科成績好的文化科成績太差，而后面進(jìn)來的文化科成績好的同學(xué)身體素質(zhì)太差，術(shù)科成績難以提高。所以現(xiàn)在目標(biāo)不夠明確，難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養(yǎng)對象，并對其進(jìn)行個別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多催促鼓勵學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，進(jìn)行月考和月測，并對月考和月測進(jìn)行分析總結(jié)。 針對以上的一些問題，在僅有的幾個月時間，對同學(xué)們的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)作以下的方案： 10 月份：主要以專項素質(zhì)訓(xùn)練為主，加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度，加強實心球和專項的練習(xí)，針對文化科成績好的學(xué)生進(jìn)行個別輔導(dǎo)， 加強力量訓(xùn)練，注意訓(xùn)練方法和

3、放松練習(xí)。根本確定培養(yǎng)對象。 11 月份：主要以素質(zhì)專項技術(shù)訓(xùn)練為主，逐漸減小訓(xùn)練量度，加大訓(xùn)練強度，為 12 月份的全縣模擬考試作準(zhǔn)備。高考大綱出來后增加專項練習(xí)次數(shù)，加強弱項的練習(xí)，進(jìn)行查漏補缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)那么和評分標(biāo)準(zhǔn)。 12 月、1 月份：對模擬考試進(jìn)行總結(jié)，明確主要培養(yǎng)對象。逐漸加大運動量，把運動負(fù)荷加到最大，改良各個工程的技術(shù)要領(lǐng)，加強心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，多適應(yīng)不同環(huán)境和場地、器材。 2 月份：調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)，加強心理輔導(dǎo)適應(yīng)能力，訓(xùn)練量逐漸減少，加大訓(xùn)練強度和模擬考試的次數(shù)。保證營養(yǎng)的補充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最正確效果。 具體安排：10 月份周訓(xùn)練方案 星期一：

4、早上：1、800 米熱身跑 2、壓腿，活動開各個關(guān)節(jié) 3、跑跳輔助性練習(xí)+30 米加速跑(3 組) 4、素質(zhì)練習(xí)：俯臥撐、(3 組)仰臥起坐(3 組)、摸高或連續(xù)起跳 5、放松練習(xí) 2、壓腿、壓肩，活動上肢各關(guān)節(jié) 3、徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。 4、利用其他器械，如籃球、鉛球等進(jìn)行投擲技術(shù)練習(xí) 5、實心球練習(xí) 6、素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐、手腳兩頭起、俯臥兩頭起星期二：早上：1、800 米熱身跑 2、籃球帶球熱身跑(繞籃球場跑 3 圈)+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)(各五十次) 3、籃球定點投和兩部半上藍(lán)各三十次，乒乓球各方向三次 30 個球 4、籃球全程十次，乒乓球三

5、次。 下午：1、800 米熱身跑 2、活動上肢各關(guān)節(jié)，為上肢力量練習(xí)作準(zhǔn)備 3、上肢力量練習(xí)： (1)、負(fù)重轉(zhuǎn)髖 (2)、負(fù)重腹背屈伸 (3)、快速提杠鈴翻腕 (4)、斜上推杠鈴、背上推杠鈴 (5)、臥推杠鈴 (6)、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂 4、放松練習(xí) 星期三：早上：1、800 米熱身跑 2、進(jìn)行間正壓腿、測壓腿、踢腿 3、跑的輔助性練習(xí) 4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí) 5、上坡跑、下坡跑、負(fù)重跑、牽引跑、跑沙池等練習(xí) 下午：1、800 米熱身跑 2、活動下肢各關(guān)節(jié) 3、臺階跑跳或負(fù)重跑跳練習(xí) 2、壓腿，活動各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動 3、徒手練習(xí)投擲實心

6、球技術(shù)動作，體會用力順序。(3050 次) 4、投擲實心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。 5、投擲實心球練習(xí)。(30 次) 6、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺階跳(10 次/3 組)、臺階跳上/跳下、臺階俯臥撐 下午：1、籃球帶球熱身跑(繞籃球場跑 3 圈)+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)(各五十次) 2、籃球運球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí);乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。 3、籃球各個方向的投籃練習(xí)(20 次) 4、按照考試規(guī)那么進(jìn)行測試練習(xí) 35 次 5、比賽放松練習(xí) 星期五：早上： 2 3 4 2 3 組) 4、放松練習(xí) 2、壓腿，活動各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。

7、為實心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動 3、徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。(3050 次) 4、投擲實心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和出手速度。 5、投擲實心球練習(xí)。(30 次) 6、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺階跳(10 次/3 組)、臺階跳上/跳下、臺階俯臥撐、折返跑等 下午：1、籃球帶球熱身跑(繞籃球場跑 3 圈)+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)(各五十次) 2、籃球運球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí);乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。 3、籃球各個方向的投籃練習(xí)(20 次) 4、按照考試規(guī)那么進(jìn)行測試練習(xí) 35 次 5、比賽放松練習(xí) 星期日：上午：1、800 米熱身跑 2

8、、進(jìn)行間正壓腿、測壓腿、踢腿 3、跑的輔助性練習(xí) 4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí) 5、30 米、50 米、100 米、150 米計時跑 6、放松練習(xí) 下午：自由活動(力量、耐力、單雙杠等查漏補缺) 高三體育高考訓(xùn)練方案高三體育生訓(xùn)練方案表 體育高考訓(xùn)練隊在高三級的訓(xùn)練時間大致可分三個階段，其中考前訓(xùn)練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓(xùn)練方案，針對高考工程穩(wěn)固提高。對考生要嚴(yán)格要求，確保考前訓(xùn)練平安有序的完成預(yù)定任務(wù)。高考訓(xùn)練隊的考前訓(xùn)練方案的合理制訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)穩(wěn)固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理開展?fàn)顩r等。所以，我們要針對以上

9、方面做具體研究，合理安排運動負(fù)荷，注重高考工程技術(shù)改良和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述： 1、在冬訓(xùn)周訓(xùn)練方案的根底上做適當(dāng)調(diào)整。要對冬訓(xùn)以來由于 刻意追求身體素質(zhì)練 xx 而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)臅r間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓(xùn)時加強某些工程的素質(zhì)練 xx 時間用在動作技術(shù)的改良和穩(wěn)固上。比方，在周一的短距離跑中我們的訓(xùn)練方案是做準(zhǔn)備活動后，做幾次跑的專門性訓(xùn)練，然后進(jìn)行高考的測試工程100m 全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運發(fā)動技術(shù)的問題做糾正性訓(xùn)練。 2、在專項訓(xùn)練方案內(nèi)容和時間上做較大變動。應(yīng)對

10、冬訓(xùn)注重專項素質(zhì)訓(xùn)練向?qū)ｍ椉夹g(shù)和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動作技術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練 xx 中的跳躍工程練 xx 方案，首先做好準(zhǔn)備活動后，做幾次跳的專項技術(shù)動作練 xx(助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等)，然后進(jìn)行急行跳員和三級跳遠(yuǎn)的專項練 xx20 次左右，在教練的不斷指導(dǎo)下改良技術(shù)，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當(dāng)?shù)氖侄芜M(jìn)行改良和穩(wěn)固。再如，體操專項訓(xùn)練方案也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練 xx 重點放在現(xiàn)在的動作技術(shù)的學(xué) xx，除了幾項要考的專項素質(zhì)(男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉)外，最重要的是要對單雙杠

11、、技巧和跳馬的具體動作做提高和穩(wěn)固練 xx。 3、在高考前期的訓(xùn)練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對高考的規(guī)那么、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓(xùn)練，這樣既可以使考生得到適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規(guī)那么，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓(xùn)練。比方，一般是在冬訓(xùn)結(jié) 束后(第二年開學(xué)初)進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察工程。然后評價考生訓(xùn)練情況，確定后期訓(xùn)練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴(yán)密，模擬高考考場進(jìn)行考試，評價時注意考生的適應(yīng)能力和專項發(fā)揮能力。強調(diào)后期的補充性指導(dǎo)練 xx。 4、在這個時期要注重對考生的恢復(fù)性練

12、xx，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓(xùn)練負(fù)荷上做適當(dāng)?shù)目s減，對周訓(xùn)練方案中的力量訓(xùn)練總量應(yīng)該減少。比方，對每周三、六早上的力量訓(xùn)練的大杠鈴練 xx 次數(shù)應(yīng)該安排在 6 次左右，組數(shù)也從 5 次減為 3次。對小杠鈴的練 xx 也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當(dāng)，不能過小反倒達(dá)不到訓(xùn)練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當(dāng)減少這方面的練 xx，這些時間應(yīng)多分配給高考工程(立定三級跳遠(yuǎn)、鉛球等)訓(xùn)練。對彈跳練 xx 和速度練 xx 應(yīng)多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓(xùn)練，每天要求早晨上一些小強度練

13、 xx，量上不在要求，下午針對某些弱點工程做適當(dāng)練 xx 即可。 5、高考前期的訓(xùn)練工作不可無視，但心理輔導(dǎo)訓(xùn)練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓(xùn)練中注重心理訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導(dǎo)專家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反響。比方，有些考生平時成績比擬 好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導(dǎo)致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當(dāng)然很多生理調(diào)節(jié)不當(dāng)，也可以導(dǎo)致某此問題的

14、發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當(dāng)?shù)挠洃洿碳?，讓他們有一個良好的心理狀態(tài)和生理指標(biāo)來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練 xx，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。 第一階段： 彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練 xx。 一、一般耐力：2030 分鐘慢跑、越野跑、16003000 米中速跑、等 二、柔韌性練 xx：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。 三、上肢、腹肌、背力量練 xx：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

15、 四、靈敏性練 xx：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。 五、絕對速度練 xx：3050 米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練 xx 法每周 3-4 次每次 5-6 項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般 4-6 次為一組，做 5-6 組。每組結(jié)束后穿插幾個20-30 米底加速跑。 注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、 強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800 米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動工程底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘 150-160次。 第二階段： 一、100 米： 1、最大強度底反復(fù)跑 3050 米。2、接近最大強度的反復(fù)跑80150 米。3、最大

16、強度的順風(fēng)跑、下坡跑 2060 米。4、接近最大強度的接力跑 6090 米。 練 xx 要求：100 米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過 800 米-1000 米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。 練 xx 要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在 180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘 140 次左右為好。同時安排12 次長距離的越野跑。 三、立定三級跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。 練 xx 要求：學(xué)生必須在承當(dāng)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練 xx，能否合理掌握在快速用力情況下

17、的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。 第一個月用最大負(fù)荷的 45%-75%作為負(fù)荷量。每個課做 1013 次，每次 57 組。 第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4 負(fù)重屈肘。等練 xx 要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的 40%-70%。 第四階段： 高考體育加試一般在 4 月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和穩(wěn)固，要加強大強度的練 xx。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周 23 次為佳。取消晨練。 只安排較短的技術(shù)練 xx 和柔韌練 xx。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行 1-2 個小時的練 xx。 賽前飲食 首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不

18、吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40 分鐘可以飲 200ml 葡萄糖水濃度 40%。另外吃三片維生素 c。不要吃巧克力。 2、認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的時機更多。防止的唯一方法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿母咨蠈珀P(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽后，應(yīng)做好放

19、松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各局部進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋。 高三體育高考訓(xùn)練方案高三體育生訓(xùn)練方案表 一、高考體育考生特點: 根底不一,訓(xùn)練水平參差不齊等;主題明確直奔高考四項考試工程。 二、訓(xùn)練指導(dǎo)思想: (1)確立"三從一大"的訓(xùn)練原那么,以高考四項作為素質(zhì)練xx的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練 xx,提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度開展為突破口,確立以速度開展為中心的訓(xùn)練體系,一切以"快"為中心,注

20、重速度和力量開展的均衡性。(在力量跟不上速度開展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練,以解決力量和速度開展的不平衡) (2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等) (3)在練 xx 中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成. 三、訓(xùn)練總原那么: (1)根本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原那么:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿 xx 行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排 一定數(shù)量的各種素質(zhì)練 xx,使運發(fā)動既得到全面的素質(zhì)開展和技術(shù)開展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。 (2)合理的運動負(fù)荷和循序漸進(jìn)原那么:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練 x

21、x 數(shù)量的根底上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負(fù)荷強度,即讓運動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是根底,強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線) (3)區(qū)別對待原那么: (4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招. (5)訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。 (6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。 (7)

22、懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運動負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練方案) (8)根據(jù)運發(fā)動的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運發(fā)動經(jīng)常溝通) 注:對于高一、二年級的運發(fā)動來說,田徑多項訓(xùn)練是個好方法,但對待高三體育高考訓(xùn)練,不宜擺花架子。 四、訓(xùn)練方案安排: 周期訓(xùn)練方案安排,月訓(xùn)練方案安排,周訓(xùn)練方案安排和課時訓(xùn)練方案安排: (1)分兩個訓(xùn)練周期 (2)月周期:第一周中上運動負(fù)荷,第二周大負(fù)荷,第三周中上負(fù)荷,第四周小負(fù)荷。(其實在第三周的負(fù)荷是最大的,因為第二周的負(fù)荷在第三周是得不到充分恢復(fù)的,學(xué)生在訓(xùn)練時會感覺到最累)。 每周訓(xùn)練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。 (3)周訓(xùn)練安排:(略) 周訓(xùn)練方案的安排應(yīng)根據(jù)周期和每