核心肌群訓(xùn)練

1、核心肌群的一些特性       一、它們是屬於穩(wěn)定功能的肌肉肌肉的組成可以粗分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維，每一條（有時(shí)是片狀或塊狀）肌肉，因其快、慢縮纖維比例之不同，在肢體功能上就有不一樣的表現(xiàn)。在四肢的肌肉中，其快縮肌纖維比例較高，故其功能表現(xiàn)多為快速，有時(shí)被稱為動(dòng)作??；但在軀干或身體中心部位的肌肉，也就是在這邊提到的核心肌群，其慢收肌纖維就佔(zhàn)了多數(shù)，主要功能是保持軀干的穩(wěn)定，讓四肢在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上去發(fā)揮快速活動(dòng)的功能，我們稱之為穩(wěn)定肌。在軀干或身體中心部位的這些穩(wěn)定肌群是隨時(shí)隨地在收縮的，它們輪流休息和工作，即使從外觀來(lái)看，我們的身體雖然沒(méi)有動(dòng)作（例如：

2、安靜地坐著或站著），但這些肌肉仍保持某個(gè)程度的收縮，以維持身體最起碼的張力，如此我們的脊柱就不會(huì)垮掉。       二、它們是先一步收縮的  當(dāng)我們要運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)論是打羽毛球或踢跆拳道，在揮拍或出腳之前，這些核心肌群會(huì)先收縮，尤其是前面曾提到的那幾片橫向黏住積木和空罐的膠布（其實(shí)就是整片的腹橫?。?。只要先將脊柱給穩(wěn)定住了，那怕身體是在一個(gè)扭曲的狀態(tài)，也不用擔(dān)心受傷的問(wèn)題，因?yàn)榧怪械拿總€(gè)脊椎都被緊密地保護(hù)著，而且接下來(lái)我們的上下肢的動(dòng)作也能夠很流暢地做出來(lái)。  因此，如果這些核心肌群能夠維持正常的收縮能力，自然脊椎及

3、周圍的組織就不需要去承受多余的負(fù)擔(dān)，動(dòng)作的發(fā)揮也將更有效率。若肌肉無(wú)力，那么在經(jīng)年累月的活動(dòng)過(guò)后，尤其是當(dāng)我們的動(dòng)作不正確或姿勢(shì)不良時(shí)，脊椎本身及其周圍的軟組織（肌肉、韌帶、軟骨等）就會(huì)承受著難以數(shù)計(jì)的壓力，接下來(lái)，問(wèn)題的發(fā)生便是早晚的事了。  我們常會(huì)看到或聽(tīng)到這樣的狀況：打個(gè)噴嚏或咳嗽就閃到腰！因此曾有學(xué)者建議預(yù)防下背痛的原則之一是：把身體保養(yǎng)好，不要太累，讓身體多休息，儘量不要感冒?？墒谴騻€(gè)噴嚏或咳嗽就有那么大的力量嗎 ? 沒(méi)錯(cuò)，打噴嚏或咳嗽時(shí)是會(huì)產(chǎn)生相當(dāng)大的壓力，但其實(shí)引起下背劇烈疼痛的許多原因中，這個(gè)噴嚏或咳嗽所扮演的角色或許就是：壓垮大象的最后一根羽毛。

4、0; 統(tǒng)計(jì)數(shù)字也告訴我們：核心肌群功能不足的人，未來(lái)在脊椎或下背部發(fā)生退化性病變的機(jī)會(huì)比正常人高出許多。醫(yī)師也告訴我們，只要是人，終其一生總會(huì)有經(jīng)歷到下背疼痛的經(jīng)驗(yàn)。或許這是人類從四足動(dòng)物站起來(lái)之后的宿命吧！但是只要想辦法讓這些肌群做好它們的工作，那么發(fā)生下背痛的機(jī)會(huì)將會(huì)減到最低。每個(gè)人都有核心肌群，問(wèn)題在於我們認(rèn)不認(rèn)識(shí)它，或是否對(duì)它有所誤解，其實(shí)只要好好地了解我們的身體，再給予合適的訓(xùn)練，讓它們能正常運(yùn)作，那么它們就是我們一輩子的好朋友。核心肌群是人體的天然鐵衣         無(wú)論是行住坐臥、打球、勞動(dòng)，只要這些核心肌群

5、正常運(yùn)作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對(duì)位置上，椎間盤(pán)、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會(huì)保持在一個(gè)安全的范圍之內(nèi)，如此一來(lái)，下背痛要找到我們可是很難的。澳洲學(xué)者Hudgus Paul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，真是傳神！那么，這件鐵衣的組成為何呢 ? 就好比我們要穿盔甲一般，它們也可以粗分為深、淺二層。硬殼的盔甲是用來(lái)抵擋刀劍，可是在穿它前，在柔軟的身體和盔甲之間，就先要穿上一層襯墊，雖然是薄薄的一片，可是它發(fā)揮的功能可不小。較深層的肌肉可說(shuō)是最關(guān)鍵的，這里所提的深層肌肉主要就是指腹橫肌和多裂肌。這些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它們直接連接到脊椎上，以個(gè)別或整體收縮的方式來(lái)維持脊椎

6、的穩(wěn)定度。我們會(huì)有下背痛的問(wèn)題，多數(shù)和這些深層的核心肌群的功能不彰有很大的關(guān)係。淺層核心肌群的功能主要是控制脊椎的動(dòng)作，這些較淺層的肌肉比較大、比較長(zhǎng)，雖不直接接到脊椎上，但當(dāng)它們收縮時(shí)，身體（軀干）就會(huì)有前彎、后仰、左右扭轉(zhuǎn)等的動(dòng)作。這些肌肉有：腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。在我們的概念中，要強(qiáng)化腹背肌群以預(yù)防下背痛其實(shí)是正確的，只不過(guò)在練習(xí)這些肌群時(shí)，常是重點(diǎn)放錯(cuò)了地方，或者是練習(xí)時(shí)的方式有瑕疵。這時(shí)候，效果當(dāng)然會(huì)打折扣，甚至?xí)斐韶?fù)面的影響。關(guān)鍵在於：要先喚醒前述的深層肌肉，只要做到這一步，下背痛的陰影將會(huì)逐漸離您遠(yuǎn)去。如何運(yùn)用核心肌群醫(yī)學(xué)研究結(jié)果告訴我們，核心肌群的功

7、能就是：它們會(huì)在四肢的活動(dòng)之前先收縮來(lái)穩(wěn)定軀干中段，讓四肢的動(dòng)作能有效率、且順暢地進(jìn)行。但是一般人常因姿勢(shì)不良或缺乏運(yùn)動(dòng)，致使核心肌群的收縮能力變差，脊椎時(shí)時(shí)暴露在巨大的壓力之下而不自知，這當(dāng)然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。誠(chéng)如前述，保護(hù)脊椎的關(guān)鍵在於深層核心肌群，這其中最重要的是靠著筋膜相連的腹橫肌和多裂肌。深層核心肌群保護(hù)脊椎的模式是：當(dāng)腹橫肌收縮時(shí)，會(huì)拉到筋膜而帶動(dòng)多裂肌做協(xié)同收縮，其結(jié)果就是增加腹部的張力，以支撐脊柱（被拉緊的空罐頂住堆疊起來(lái)的積木）。當(dāng)然，除了橫向的肌肉收縮外，在腹部上方的橫膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。橫膈膜的收縮可用慢而深的腹式呼吸來(lái)練習(xí)，骨盆底的

8、肌肉則可以用這種方式來(lái)感覺(jué)一下：在某些場(chǎng)合中，突然想上廁所（不管是大號(hào)還是小號(hào)），但因狀況不允許，不得不用力憋住時(shí)的用力方式。若不特別注意，我們不會(huì)知道腹部上方的橫膈膜和骨盆底面的肌肉群這兩組肌肉到底幫我們做了多少事，因此重新學(xué)習(xí)去認(rèn)識(shí)它們是一件相當(dāng)好，而且是要儘早去做的事情。當(dāng)我們慢慢體會(huì)到縮小腹（腹橫肌與多裂?。?、下盤(pán)夾緊（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（橫膈膜）時(shí)，掌握核心肌群的感覺(jué)就會(huì)慢慢生成。這時(shí)再想起抬頭、挺胸、縮腹、夾臀、時(shí)時(shí)保持量身高的感覺(jué)，相信背痛將會(huì)逐漸離您遠(yuǎn)去。核心肌肉群簡(jiǎn)易訓(xùn)練法：想要擁有強(qiáng)健的核心肌群，打造堅(jiān)實(shí)有力的腹部肌肉？不必再做大量的重復(fù)動(dòng)作了。洛杉磯時(shí)報(bào)刊登健身

9、專家建議，只需以下兩個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，輕松練出健美的腰腹肌。第一步：仰臥在地板或健身墊上，雙腿移至胸前。吸氣，雙手抱左膝，胸部和臉部盡量靠向膝蓋。呼氣時(shí)，胸部和頭部保持向上姿勢(shì)，右腿抬離地板幾英寸。保持動(dòng)作，集中收縮腹部肌肉，以保持上身卷曲姿勢(shì)。第二步：不要讓上身臥倒，左腿伸直上蹬。肚臍眼部位收縮，胸部靠近左大腿，這一姿勢(shì)保持呼吸23次的時(shí)間。然后放松，雙腿及胸部降低至平臥位置。休息數(shù)秒鐘后，換另一條腿，重復(fù)全組動(dòng)作。三種俯臥撐，鍛煉核心肌肉群核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。據(jù)報(bào)道，一種被稱為“plank”的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地

10、鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。1基本俯臥式首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開(kāi)，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，屁股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。2側(cè)面支架式首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡

11、量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。3空中跳傘式“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。核心肌肉群介紹：所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。所有的動(dòng)作力量都來(lái)自這個(gè)身體中心。如果核心肌群沒(méi)鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個(gè)人看起來(lái)還是姿勢(shì)不正、彎腰駝背。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)

12、的目的。 核心肌群位在身體的中部，范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，核心肌群主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定的功能，在身體的肌肉中佔(zhàn)很大一部份，為最重要的肌肉群。核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點(diǎn)為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩(wěn)定，腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點(diǎn)為大、長(zhǎng)，主要負(fù)責(zé)身體的前屈、后仰、左右扭轉(zhuǎn)。核心肌群訓(xùn)練球強(qiáng)化訓(xùn)練第一階：利用訓(xùn)練球進(jìn)行腹部與核心強(qiáng)化訓(xùn)練 請(qǐng)?jiān)趯I(yè)醫(yī)療人

13、員指導(dǎo)下完成下述訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)因人而異，并非每一種訓(xùn)練均適合于任何訓(xùn)練者。訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。1、俯臥訓(xùn)練球外滾( roll out)訓(xùn)練 · 跪姿，訓(xùn)練球位于前臂下，保持骨盆與頸部中立位· 將訓(xùn)練球置于肩部下方，向前滾動(dòng)，滾動(dòng)時(shí)髖部前移 · 緩慢返回原位2、訓(xùn)練球腹部卷曲（curl up）訓(xùn)練 · 訓(xùn)練者將訓(xùn)練球置于腰部生理彎曲處，呈架橋姿勢(shì)，膝部彎曲呈90度· 訓(xùn)練時(shí)軀干上抬，收緊腹部，同時(shí)保持骨盆中立位 · 訓(xùn)練時(shí)保持訓(xùn)練球靜止 · 可通過(guò)改變手部放置位置增加訓(xùn)練難度&

14、#160;3、坐姿訓(xùn)練球腹部斜拉（obliques）訓(xùn)練· 患者端坐于訓(xùn)練球之上，踮腳。 · 身體后傾，背部彎曲，保持腹部緊張 · 單臂向外、向后伸展，軀干挺直 · 保持，并緩慢收回手臂，另側(cè)手重復(fù)上述動(dòng)作 · 完成動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練球不應(yīng)移動(dòng)4、架橋姿勢(shì)下的球上腹部斜向卷曲（curl up）訓(xùn)練 · 訓(xùn)練者雙腳著地，借助訓(xùn)練球完成架橋姿勢(shì)，訓(xùn)練球應(yīng)位于下背部生理彎曲處，膝部保持90度彎曲，髖部伸展，手臂在前胸部處交叉放置。 · 訓(xùn)練時(shí)單肩向上挺起軀干，使腹部緊張，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)

15、保持背部與訓(xùn)練球接觸。 · 保持，并緩慢返回注意：訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)讓球來(lái)回移動(dòng) 訓(xùn)練變體：可通過(guò)將手部置于腦后來(lái)增加訓(xùn)練難度訓(xùn)練球腹部-核心強(qiáng)化訓(xùn)練 第二階：利用訓(xùn)練球進(jìn)行腹部與核心強(qiáng)化高級(jí)訓(xùn)練 請(qǐng)?jiān)趯I(yè)醫(yī)療人員指導(dǎo)下完成下述訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)因人而異，并非每一種訓(xùn)練均適合于任何訓(xùn)練者。訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)產(chǎn)生疼痛。1、仰臥訓(xùn)練球腹部卷曲（curl up）訓(xùn)練 · 訓(xùn)練者仰臥于地板之上，訓(xùn)練球置于腳踝部生理彎曲下，保持膝部呈90度彎曲，手臂于前胸處交叉 · 向上抬起軀干，直至肩胛骨離開(kāi)地面· 保持，并緩慢返回 訓(xùn)練

16、變體：將手部置于腦后可增加訓(xùn)練難度2、仰臥腹部斜向卷曲訓(xùn)練（oblique curl up） · 訓(xùn)練者仰臥于地板之上，訓(xùn)練球置于腳踝部生理彎曲下，保持膝部呈90度彎曲，手臂于前胸處交叉 · 單側(cè)肩部帶動(dòng)軀干向上抬起，使軀干發(fā)生輕微扭轉(zhuǎn)· 保持，并緩慢返回 注意：完成動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練球應(yīng)保持靜止 訓(xùn)練變體：將手部置于腦后可增加訓(xùn)練難度3、訓(xùn)練球下軀干（lower trunk）旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練 · 訓(xùn)練者仰臥，訓(xùn)練置于膝部之下，身體上部與訓(xùn)練墊保持接觸 · 向一側(cè)輕微旋轉(zhuǎn)髖部、腿部，同時(shí)帶動(dòng)膝部與腳部

17、· 在動(dòng)作結(jié)束位置保持一段時(shí)間，緩慢返回 · 向反方向重復(fù)上述動(dòng)作4、訓(xùn)練球俯臥下肢回彎（TUCK）訓(xùn)練 · 手部支撐身體，呈俯臥撐姿勢(shì)，訓(xùn)練球置于膝部下方 · 通過(guò)屈髖，降低腹部，向前滾動(dòng)訓(xùn)練球· 保持，并緩慢返回 5、仰臥訓(xùn)練球反向卷曲（reverse curl）訓(xùn)練 · 訓(xùn)練者仰臥，雙膝輕微分開(kāi)，將訓(xùn)練球夾于膝部下方，· 臀部離地的同時(shí)將訓(xùn)練球夾離地面 · 保持，并緩慢返回 注意：訓(xùn)練球在腳下應(yīng)保持靜止Thera-Band核心（腹部與背部）

18、訓(xùn)練下述訓(xùn)練主要針對(duì)核心區(qū)域：腹部與下背部 采用Thera-Band漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，可進(jìn)行2-3組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練重復(fù)8-12次。如果使用者為損傷后康復(fù)，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)療人員確定適當(dāng)阻力與重復(fù)次數(shù)。 1、抗阻仰臥起坐訓(xùn)練 · 將訓(xùn)練帶固定在地面固定物體之上，訓(xùn)練帶打結(jié)成環(huán) ·  仰臥于訓(xùn)練墊之上，膝部彎曲· 手臂前伸，雙手抓握訓(xùn)練帶中部 ·  肘部伸直，向上完成仰臥起坐動(dòng)作，肩胛骨離開(kāi)地面 ·  保持，并緩慢返回

19、60;注意，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持肘部伸直，并確保肩胛骨離開(kāi)地面2、單臂抗阻仰臥起坐訓(xùn)練·  將訓(xùn)練帶固定在地面固定物體之上，訓(xùn)練帶打結(jié)成環(huán) ·  仰臥于訓(xùn)練墊之上，膝部彎曲 ·  單側(cè)手臂前伸，抓握訓(xùn)練帶中部 ·  肘部伸直，向另側(cè)膝部完成仰臥起坐動(dòng)作，肩胛骨離開(kāi)地面 ·  保持，并緩慢返回 注意，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持肘部伸直，并確保肩胛骨離開(kāi)地面3、腹部仰臥起坐訓(xùn)練 ·  

20、;髖部與膝部彎曲，仰臥于訓(xùn)練墊之上·  訓(xùn)練帶從膝前部繞過(guò)，從后部交叉。 ·  雙手各執(zhí)一端，肘部彎曲分置于體側(cè)，向上抬起膝部使髖部離開(kāi)地面 ·  緩慢返回4、干斜角下拉訓(xùn)練 ·  將彈性阻力產(chǎn)品固定于頭部上方 ·  雙手上舉過(guò)肩抓緊訓(xùn)練帶，盡量靠近固定處，同時(shí)軀干向訓(xùn)練帶一側(cè)輕微旋轉(zhuǎn) ·  雙手向另側(cè)髖部下拉訓(xùn)練帶，從固定處向另側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干 ·  緩慢