202022—202222初三體育特長生訓(xùn)練計(jì)劃

1、20xx20xx學(xué)年初三體育特長生訓(xùn)練方案 20xx20xx學(xué)年初三體育特長生訓(xùn)練方案 為沖刺20xx年xx市春運(yùn)會(huì)及特長生中考取得優(yōu)異成績，根據(jù)學(xué)校要求，特組織全體初三年級(jí)體育特長生進(jìn)行訓(xùn)練。具體訓(xùn)練方案如下： 一、 教師安排：xx 1-4班、17班 xx 5-8班 xx 9-12班 xx 13-16班、18班 二、 各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練任務(wù)、方法、手段 1、一般訓(xùn)練階段（8月12月）：主要進(jìn)行一般專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動(dòng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動(dòng)的速度素質(zhì)以及力量素質(zhì)，全面提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。為下一階段的專項(xiàng)訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的根底。 訓(xùn)練方法、手段： 采用中等強(qiáng)度，中等運(yùn)動(dòng)量，加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動(dòng)的速度耐力

2、、力量等訓(xùn)練，逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，向?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練階段過度。 2、專項(xiàng)訓(xùn)練階段：（1月4月）： 運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練與提高訓(xùn)練階段，主要抓運(yùn)發(fā)動(dòng)的專項(xiàng)能力訓(xùn)練，逐步增加專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容的比例，加大訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，使一般訓(xùn)練能力向?qū)ｍ?xiàng)能力過度，同時(shí)圍繞學(xué)生的特點(diǎn)和個(gè)性與缺乏，有針對(duì)性的進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，以提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績。 4月份訓(xùn)練以測(cè)代練，要加強(qiáng)運(yùn)發(fā)動(dòng)的心理素質(zhì)的訓(xùn)練和提高，以適應(yīng)比賽，發(fā)揮正常的訓(xùn)練水平。 訓(xùn)練方法、手段： 加強(qiáng)隊(duì)員的思想素質(zhì)，培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏精神和吃苦耐勞的堅(jiān)韌意志。以中上強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，逐步提高運(yùn)發(fā)動(dòng)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，提高運(yùn)發(fā)動(dòng)的專項(xiàng)成績。 三、實(shí)施本方案的措施 1、執(zhí)行訓(xùn)練方案要因人而異，循序漸

3、進(jìn)，在加強(qiáng)學(xué)生身體訓(xùn)練提高綜合素質(zhì)的同時(shí)，對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練逐步加強(qiáng)，切忌心急，以免造成運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。 2、專項(xiàng)訓(xùn)練階段確保每周末也參加訓(xùn)練，要求保質(zhì)保量完成，以一般體能訓(xùn)練為主，以保證有充分的體能投入訓(xùn)練。 初三年級(jí)體育組 20xx年x月 初三級(jí)體育特長生訓(xùn)練方案 20xx年x月x日 一、目的任務(wù) 為了使學(xué)生們學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績，并考取自己理想的重點(diǎn)高中，在制定方案的同時(shí)，盡可能從學(xué)生的角度出發(fā)考慮，并結(jié)合xx市、xx區(qū)中考體育特長生招生考試的特點(diǎn)，制定的詳細(xì)而具體的訓(xùn)練方案，希望通過老師的辛勤勞動(dòng)和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在七個(gè)月后取得成功。 二、全年訓(xùn)練方案 整個(gè)訓(xùn)練方案分為三個(gè)階段，第一階段為

4、根底訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在初三上學(xué)期20xx年9月20xx年12月的時(shí)候，訓(xùn)練的內(nèi)容以根本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對(duì)速度練習(xí)。第二階段的訓(xùn)練方案20xx年1月-20xx年3月，針對(duì)xx市、xx區(qū)重點(diǎn)高中招收體育特長生設(shè)置的工程，在根本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)。第三階段為調(diào)整和穩(wěn)固階段20xx年4月5月，也就是體育加試的前一個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。 三、具體的訓(xùn)練內(nèi)容 （一）第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容（20xx年9月20xx年12月） 1彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、

5、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。 2柔韌性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。 （2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。 （3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 （4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。 3上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。 4、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反響練習(xí)。 5、絕對(duì)速度練習(xí)：3050米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)203

6、0米加速跑。 6彈跳力練習(xí)：（1）臺(tái)階跳。 （2）立定多級(jí)跳（三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí)）。 （3）原地縱跳。 （4）助跑起跳摸高練習(xí)。 （5）單腳跳練習(xí)。 （6）蛙跳練習(xí)。 考前須知：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。 （二）第二階段的訓(xùn)練方案（20xx年1月-20xx年3月） 針對(duì)xx市、xx區(qū)重點(diǎn)高中招收體育特長生設(shè)置的工程，在根本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：1100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。 2鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng) （1）握球手的手

7、指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。 （2）握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上； 右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。 （3）推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手

8、時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。 3跳遠(yuǎn)：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。 力量輔助練習(xí)： （1）俯臥撐、指臥撐練習(xí)。 （2）仰臥起坐； （3）懸垂舉腿；（4）高翻杠鈴；（5）杠鈴深蹲；（6）負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；（7）大腿后肌群抗阻力練習(xí)。 4（1）變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排 ：每次訓(xùn)練課的跑量是1500米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個(gè)

9、快跑150米+慢跑100米； 或者跑1012個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。 (三)第三階段為調(diào)整和穩(wěn)固階段（20xx年4月5月） 也就是體育加試的前一個(gè)月，該階段要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和次數(shù)。最后一個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和穩(wěn)固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比方晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行12個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量防止從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。 四、周訓(xùn)練安排 （

10、一）第一階段20xx年9月20xx年12月 1500米練習(xí)每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開。 星期一進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)下肢力量為主。 星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和速度練習(xí) 星期三以力量訓(xùn)練為主，上肢力量為主 星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要以中等，不宜過大。 星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求到達(dá)超量恢復(fù)。 （二）第二階段20xx年1月-20xx年3月 星期一進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，與力量練習(xí)下肢力量為主。 星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習(xí)和100米技術(shù)訓(xùn)練為主。 星期三以鉛球技術(shù)訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練為主。 星期四進(jìn)行速度練習(xí)，以短距離沖刺為主，運(yùn)動(dòng)量要

11、以中等，不宜過大。 星期五主要是上肢力量與耐力練習(xí)。通過星期天的調(diào)整，以求到達(dá)超量恢復(fù)。 （三）第三階段20xx年4月5月 最后一個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和穩(wěn)固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比方晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行12個(gè)小時(shí)的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量防止從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法參加中考，最好不要去打籃球。 考前須知：在整個(gè)訓(xùn)練方案的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑8001200米熱身，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束局部也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)