放松訓(xùn)練指導(dǎo)語

1、WORD格式正念呼吸指導(dǎo)語首先，找個舒服的姿勢坐好。 關(guān)掉一切干擾聲音的來源。 讓我們來做幾個緩慢的深呼吸放松。一只手放在胃部， 現(xiàn)在用鼻子慢慢吸氣， 用嘴慢慢呼氣， 感受你胃部隨著呼吸的起伏，想象你的肚子隨著吸氣像氣球充氣， 呼氣時又癟了下去。 想象你所有的焦慮和煩惱都隨著呼吸帶走了。感覺吸進的氣流通過鼻孔，呼氣時通過嘴唇。當(dāng)你呼吸時，留意身體的感覺，體會你的肺被空氣充盈， 感覺你座位之處承受的體重， 隨著每一次呼吸， 感覺你身體不斷地放松?，F(xiàn)在，你繼續(xù)呼吸，開始數(shù)著每一次的呼氣，默數(shù)就可以了。每數(shù) 4 下為一輪。 一開始，用鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“1 ”；再來一次，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，

2、數(shù)“2 ”；重復(fù)，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“3 ”；最后一次，鼻子慢慢吸氣，嘴呼氣，數(shù)“4 ”；然后，又從“ 1 ”開始。當(dāng)你開始走神， 發(fā)現(xiàn)自己在想其他事，把自己拉回到數(shù)呼吸。不要因被干擾而自責(zé)，保持緩慢呼吸進出肚子。你的思緒就像藍(lán)天上飄過的縷縷白云，想象他們緩緩飄過，不要停留，也不要評判。 想象肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺它隨著每一次呼吸的起落。繼續(xù)數(shù)數(shù)， 每次呼氣，感覺你的身體越來越放松。現(xiàn)在，我們慢慢地睜開眼睛，掃視四周，回到現(xiàn)實意識中來。漸進性肌肉放松訓(xùn)練指導(dǎo)語第一步 ：“深吸一口氣，保持一會兒?！保ㄍ?0 秒）“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來?！保ㄍ? 秒）“現(xiàn)在我們再做

3、一次。 請你深深吸進一口氣， 保持一會兒， 保持一會再。”（停 10 秒）第二步 ：（前臂）“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗?zāi)闶稚系母杏X?！保ㄍ?0 秒）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺?！保ㄍ? 秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谌剑p臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂， 用力繃緊雙臂的肌肉， 保持一會兒， 體驗雙臂肌肉緊張的感覺?！保ㄍ?10 秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺?！保ㄍ? 秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谒牟剑p腳）“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳?！保ㄍ?5 秒）“好

4、，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒。”10（停秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳?！睂I(yè)資料完美整理WORD格式1專業(yè)資料完美整理WORD格式“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谖宀剑ㄐ⊥龋艾F(xiàn)在開始放松小腿部肌肉?！保ㄍ? 秒）“請將腳尖用勁向上翹， 腳跟向下向后緊壓， 繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?10 秒）“好，放松，徹底放松?！? 秒）（?！拔覀儸F(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑ù笸龋艾F(xiàn)在開始放松大腿部肌肉?！薄罢堄媚_跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會10兒。”（停秒）“好，放松，徹底放松。”（停5 秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第七步（

5、頭部）“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉。”“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0 秒）“好，放松，徹底放松?！? 秒）（?！艾F(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?5 秒）“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松?！埃ㄍ?0 秒）10“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍＣ耄昂茫潘?，徹底放松?！保ㄍ? 秒）“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0 秒）“好，放松，徹底放松。”（停5 秒）10“

6、現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍＣ耄昂?，放松，徹底放松?！保ㄍ? 秒）“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0 秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ? 秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┓e極情緒想象：2專業(yè)資料完美整理WORD格式現(xiàn)在，讓我們想象一下，在未來的一個多月，你高考很成功，在考場上非常鎮(zhèn)定，超常發(fā)揮，考出了有史以來最好的成績，結(jié)果，被你心儀的大學(xué)和專業(yè)錄取了。現(xiàn)在，你正躺在溫暖細(xì)膩的沙灘上， 周圍沒有其他人，清風(fēng)輕輕地吹著，感受陽光溫暖的照射，身子觸到了沙灘上柔軟的沙子。 你全身感覺無比舒適，海濤在有節(jié)奏地拍打著浪花，你正想唱起

7、喜歡的一首歌 ,現(xiàn)在， 讓想象回到考試前。你正準(zhǔn)備進入考場。你帶齊了所有考試用具，但心情還是很緊張。 這是你生命中最重大的一次考試， 能夠決定你未來的命運。 你的家人都在等著聽到你的好消息。你感到心跳開始加快，手心出汗，頭腦中涌起無數(shù)的念頭，你開始擔(dān)心，萬一考不好怎么辦。很快， 你意識到， 這是緊張的感覺。 你可以通過深呼吸和放松訓(xùn)練來讓自己鎮(zhèn)定下來。只要能夠鎮(zhèn)定下來，你一定會考出最佳水平。想象放松法指導(dǎo)語我靜靜地俯在海灘( 湖邊的草灘 )上，周圍沒有其他人，清風(fēng)輕輕地吹著，我漸漸聆聽到風(fēng)吹過草地和我的耳旁， 我感受到了陽光溫暖的照射， 觸到了身下海灘上的沙子 （湖邊柔軟的草兒），我全身感到無比的舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味 （清新的味道） ，海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌 （湖面上的水靜悄悄地涌過來， 時不時有魚兒嬉水濺出的水花聲） ，我靜靜地，靜靜地諦聽著這永恒的波濤聲（這令人神往的夢里水鄉(xiāng)）我坐上了小船， 在平靜的水面上慢慢湯漾， 小船輕輕的搖呀， 它有節(jié)奏地向我夢想最美麗的地方搖去， 我的呼吸漸漸慢而深， 和著小船的節(jié)奏， 在這個美麗的世界里， 我盡情地享受著。天上的白云倒影在鏡子一樣的水面上，不知那是水面，那是天空。幾只飛來的海鷗 （白色的了兒） 在