如何有效提升腸道消化能力

1、如何有效提升腸道消化能力 編撰：和優(yōu)小生時(shí)間：20301111在人的腸道里，有大量的菌落群，它們?cè)谌说纳眢w正常運(yùn)作過(guò)程中發(fā)揮著重要的作用?，F(xiàn)代人因?yàn)樯罘绞胶惋嬍辰Y(jié)構(gòu)的變化，使得腸道里很多有益的菌落群逐漸衰落，給身體健康帶來(lái)了很多潛在的危險(xiǎn)，需要引起我們的關(guān)注。如果你腸道中的微生物類型多樣，不同的微生物都吵吵嚷嚷地發(fā)表意見(jiàn)，就像一幫小孩在同時(shí)叫嚷，那么這些意見(jiàn)就可能被忽略。一旦某一個(gè)群體開(kāi)始占領(lǐng)主導(dǎo)地位比如熱愛(ài)垃圾食物的群體，那么問(wèn)題就來(lái)了。作為一個(gè)幫派，這些壞家伙有了很大的影響力，通過(guò)產(chǎn)生化學(xué)信號(hào)，使你對(duì)垃圾食品產(chǎn)生渴望，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難抵制這種欲望。當(dāng)這些微生物在你的腸道中始終處于主導(dǎo)地位

2、的時(shí)候，你的健康問(wèn)題跟著就來(lái)了。二、菌群對(duì)人體的意義大多數(shù)人體內(nèi)的菌群都來(lái)自母親。當(dāng)你還生活在母親的子宮時(shí)，腸道里基本沒(méi)有微生物。如果你是自然生產(chǎn)的，那你會(huì)穿過(guò)產(chǎn)道，吸入母親的排泄物和陰道液體，這些細(xì)菌會(huì)迅速占領(lǐng)你的腸道。如果你喝的是母乳，你還能從母親的乳汁里獲取“好”細(xì)菌。母乳喂養(yǎng)還有一個(gè)很大的優(yōu)勢(shì)：比起只用奶粉喂養(yǎng)的嬰兒，母乳喂養(yǎng)的嬰兒患濕疹或哮喘的概率要小一半。如果你是經(jīng)過(guò)剖腹產(chǎn)手術(shù)出生的，你接觸到的第一批細(xì)菌將是那些游蕩在手術(shù)室里的細(xì)菌、那些抱你的人的皮膚上的細(xì)菌，以及你出生頭幾個(gè)小時(shí)里吸入或吞入的任何細(xì)菌。統(tǒng)計(jì)表明，剖腹產(chǎn)出生的孩子變胖的可能性比他們自然生產(chǎn)的兄弟姐妹要高出64%，這

3、一證據(jù)強(qiáng)有力地表明，最初的腸道細(xì)菌是形成差異化的關(guān)鍵。小腸中有不少菌群，結(jié)腸中更多，糞便中的60%都是由結(jié)腸中的細(xì)菌組成的。嬰兒的菌群中可能有大約100種微生物，而成人的腸道里可能有約1000種微生物。3歲時(shí)，我們的菌群就基本上穩(wěn)定下來(lái)，不過(guò)它依然可以改變。在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，人們認(rèn)為闌尾是一個(gè)無(wú)用的結(jié)構(gòu)，是遠(yuǎn)古的祖先遺留下來(lái)的東西?，F(xiàn)在我們知道了，它實(shí)際上是一個(gè)“好”細(xì)菌蓄積池，隨時(shí)準(zhǔn)備因病痛發(fā)作而釋放它們，比如食物中毒。它就像腸道世界中的諾亞方舟，預(yù)備在潮水退去后重新為你的腸道添加“居民”。腸道里的菌群可以說(shuō)是人類的“老朋友”， 它們和人類一起進(jìn)化了數(shù)百萬(wàn)年，它們中的許多成員對(duì)我們的健康至關(guān)

4、重要。菌群的工作中包括如下三個(gè)至關(guān)重要的職能：第一，它能幫助我們調(diào)節(jié)體重。在腸道的各種細(xì)菌中，有一種叫厚壁菌門(mén)的，它們的主要任務(wù)之一是幫助消化飲食中的脂肪。還有一種克里斯滕森菌，擁有很多這種細(xì)菌的人大都很瘦，哪怕有時(shí)他們的飲食相當(dāng)糟糕。我們身邊就有這樣人，平時(shí)大吃大喝，毫不忌諱，但卻始終始終痩型身材，讓人艷羨不已，或許就是因?yàn)樗麄兊哪c道中有更多的克里斯滕森菌。還有一些人盡管平時(shí)都很注意，但就是胖的讓自己都不能忍受，或許也與身體中的一些細(xì)菌有關(guān)。第二，菌群不僅能幫助腸道抵御入侵者，還能調(diào)控人體的整個(gè)免疫系統(tǒng)。當(dāng)你出現(xiàn)感冒身體不適的時(shí)候，通過(guò)調(diào)整飲食改變腸道里細(xì)菌的成分結(jié)構(gòu)，就能減少咳嗽和感冒的頻

5、次，還能減少各種過(guò)敏反應(yīng)和自體免疫疾病的發(fā)生。不僅僅是感冒，有很多疾病都與腸道中的菌群結(jié)構(gòu)有關(guān)。本書(shū)的作者倡導(dǎo)的輕斷食，就是建議大家在一段時(shí)間內(nèi)改變習(xí)以為常的飲食結(jié)構(gòu)，重建新的飲食方式，以此來(lái)豐富腸道的菌群，為自己的健康生活奠基。第三，腸道菌群能攝入我們身體無(wú)法消化的少量食物，將它們轉(zhuǎn)換成各種各樣的激素和化學(xué)物質(zhì)。這些物質(zhì)似乎可以控制我們的情緒、食欲和基本健康。因此，改變菌群也許能減少焦慮、抑郁等。有關(guān)腸道生物如何影響我們大腦的研究有專門(mén)的名稱，即“心理生命學(xué)”，它是現(xiàn)今菌群研究中最令人興奮的領(lǐng)域之一。不幸的是，我們腸道中的許多菌種都在衰落，有的已經(jīng)衰退了數(shù)十年。導(dǎo)致菌種衰落的原因主要有三個(gè)方

6、面：一是人們的食物范圍太過(guò)狹窄，這意味著腸道細(xì)菌也必須依靠有限的食譜過(guò)活。在已知可食用的25萬(wàn)種植物中，人們能食用的不到200種。而且現(xiàn)今世界上75%的食物僅僅來(lái)自12種植物和5種動(dòng)物。二是人們廣泛使用抗生素，人們不僅用它治療疾病，還用它來(lái)給我們食用的動(dòng)物增加體重?？股氐臑E用，對(duì)細(xì)菌是一種毀滅性的傷害。三是廣泛使用乳化劑。這種化學(xué)物質(zhì)被添加在加工食品中，以延長(zhǎng)它們的保存期限。有證據(jù)表明，它們會(huì)減少菌群的多樣性，并且可能直接導(dǎo)致結(jié)腸炎和糖尿病。三、改變你的生活方式菌群對(duì)我們的健康具有重要的意義。因此，我們需要積極行動(dòng)起來(lái)，通過(guò)各種方式來(lái)保護(hù)自身腸道菌群的多樣性。比如說(shuō)，盡可能別用抗生素。比如說(shuō)

7、，在家或在單位辦公的時(shí)候，打開(kāi)一扇窗戶，增加屋內(nèi)微生物的多樣性。比如說(shuō)，過(guò)上一段時(shí)間，到街邊的小攤上吃上一頓小吃，或者做一些摘花種草之類的與泥土接觸的活計(jì)，那些平時(shí)生活中接觸不到的細(xì)菌，或許就是你的腸道最需要的。等等。改變自己喜歡的食物種類非常重要。橄欖油是人類能食用的最健康的脂肪之一，因?yàn)樗缓鞣N多酚和抗氧化劑。它們能消除炎癥，無(wú)論炎癥發(fā)生在大腦、胸部還是腸道。橄欖油也是能讓你飽腹的最好的脂肪之一，在食用它之后的一天里，你會(huì)不那么想吃經(jīng)過(guò)加工的含油、含糖食物。一周至少吃兩次油性魚(yú)類，不僅能減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還能緩解焦慮、抑郁和關(guān)節(jié)炎一類的炎癥。紅肉是很不錯(cuò)的蛋白質(zhì)食物源。無(wú)論是整塊還是剁

8、碎的牛肉，里面都富含鐵和維生素B12，它們對(duì)生成健康的細(xì)胞壁來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，但很多人長(zhǎng)期以來(lái)都缺少這兩種物質(zhì)。而且，維生素B12是促進(jìn)大腦發(fā)育的一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。無(wú)論是炒、蒸、水煮，還是煎蛋餅，雞蛋都是一種優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，富含維生素和礦物質(zhì)。要提升菌群多樣性，一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是往餐盤(pán)里加入更多的顏色。植物產(chǎn)生的色素不只讓植物看上去很漂亮，還能讓它保持健康，因?yàn)檫@些色素是數(shù)百種不同的活性化合物或植物營(yíng)養(yǎng)素組成的。食用多種多樣顏色不同的水果和蔬菜能讓你的腸道細(xì)菌有東西可嚼，也就有營(yíng)養(yǎng)可生成。需要注意的是，吃一個(gè)蘋(píng)果和喝同樣分量的蘋(píng)果汁有巨大的差別，其中之一就是蘋(píng)果含有非常豐富的營(yíng)養(yǎng)和非常多的纖維，因此它會(huì)更長(zhǎng)久地徘徊在你的胃里，你身體中的糖分也不會(huì)突然升高許多。包括酸奶在內(nèi)的發(fā)酵食品對(duì)腸道非常有益，原因之一是它含有大量不同的微生物，多到好像是由這些微生物構(gòu)成的。比起其他細(xì)菌，發(fā)酵食品里的微生物安全抵達(dá)結(jié)腸的可能性要大得多，因?yàn)樗窃谒嵝原h(huán)境里培育的，極其耐酸。飲食習(xí)慣的調(diào)整也很重要。你可以根據(jù)自身的實(shí)際進(jìn)行間歇性的斷食。如果在斷食的日子里你能挨得住饑餓，只吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，那么隨著時(shí)間推移，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)你饑餓時(shí)更想吃健康食品。禁食是改變菌群結(jié)構(gòu)最有效的方法。它使艾克曼菌大量增多，艾克曼菌是對(duì)人體非常有益的細(xì)菌。另外，在進(jìn)食的時(shí)候，不要狼吞虎咽，盡量讓你