抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方

1、抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方體能訓(xùn)練座談會(huì)要點(diǎn)體能訓(xùn)練座談會(huì)要點(diǎn)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission定定 義義 抗阻訓(xùn)練（或力量訓(xùn)練）抗阻訓(xùn)練（或力量訓(xùn)練） 舉重舉重 力量舉重力量舉重 塑型（如健美）塑型（如健美）抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission有氧運(yùn)動(dòng)處方有氧運(yùn)動(dòng)處方 頻率頻率 35天天/周周 強(qiáng)度強(qiáng)度 6090%最大心率最大心率 時(shí)間時(shí)間 2060分鐘分鐘抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission抗阻訓(xùn)

2、練運(yùn)動(dòng)處方抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方 確立訓(xùn)練目標(biāo)確立訓(xùn)練目標(biāo)健康健康健身健身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)康復(fù)康復(fù)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方 選擇潛在的訓(xùn)練效果選擇潛在的訓(xùn)練效果 力量力量 爆發(fā)力爆發(fā)力 速度速度 靈敏靈敏 協(xié)調(diào)協(xié)調(diào) 柔韌柔韌 肌肉耐力肌肉耐力 有氧能力有氧能力 運(yùn)動(dòng)能力運(yùn)動(dòng)能力 減少損傷減少損傷抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission一般訓(xùn)練原則一般訓(xùn)練原則 專(zhuān)門(mén)性原則：專(zhuān)門(mén)性原則：SAID原則原則 訓(xùn)練應(yīng)針對(duì)下列情況做出相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練應(yīng)針對(duì)下列情況做出相應(yīng)的調(diào)整l 抗阻訓(xùn)練的類(lèi)型抗阻訓(xùn)練的類(lèi)

3、型l 肌群和運(yùn)動(dòng)模式肌群和運(yùn)動(dòng)模式l 關(guān)節(jié)活動(dòng)度和運(yùn)動(dòng)速率關(guān)節(jié)活動(dòng)度和運(yùn)動(dòng)速率l 肌肉運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型肌肉運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型 超負(fù)荷原則超負(fù)荷原則 超過(guò)運(yùn)動(dòng)員通常所承受的負(fù)荷超過(guò)運(yùn)動(dòng)員通常所承受的負(fù)荷 漸進(jìn)性原則漸進(jìn)性原則 逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則 持續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以使機(jī)體不斷適應(yīng)的持續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以使機(jī)體不斷適應(yīng)的 方法：方法： 增加負(fù)荷增加負(fù)荷 增加訓(xùn)練組數(shù)增加訓(xùn)練組數(shù) 增加每組的訓(xùn)練次數(shù)增加每組的訓(xùn)練次數(shù) 增加訓(xùn)練課的頻率增加訓(xùn)練課的頻率 改變每組間和每次訓(xùn)練間的休息時(shí)間改變每組間和每

4、次訓(xùn)練間的休息時(shí)間 增加練習(xí)的復(fù)雜性增加練習(xí)的復(fù)雜性抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則超負(fù)荷和漸進(jìn)性原則 超負(fù)荷原則：訓(xùn)練中的應(yīng)用超負(fù)荷原則：訓(xùn)練中的應(yīng)用 相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度要保持在較高水平相對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度要保持在較高水平 有最小訓(xùn)練強(qiáng)度有最小訓(xùn)練強(qiáng)度表表 1抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì) 抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的七個(gè)步驟抗阻訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的七個(gè)步驟 需求分析需求分析 選擇練習(xí)選擇練習(xí) 訓(xùn)練頻率訓(xùn)練頻率 練習(xí)順序練習(xí)順序 訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練量訓(xùn)練量 間歇時(shí)

5、間間歇時(shí)間 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第1步：需求分析步：需求分析 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目評(píng)估運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目評(píng)估 運(yùn)動(dòng)分析運(yùn)動(dòng)分析l 身體和肢體的運(yùn)動(dòng)模式，關(guān)節(jié)角度身體和肢體的運(yùn)動(dòng)模式，關(guān)節(jié)角度 l 參與的肌肉群參與的肌肉群 生理學(xué)分析生理學(xué)分析l 力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力 損傷分析損傷分析l 常見(jiàn)的關(guān)節(jié)常見(jiàn)的關(guān)節(jié)/肌肉損傷部位肌肉損傷部位抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第1步：需求分析步：需求分析 運(yùn)動(dòng)員評(píng)估運(yùn)動(dòng)員評(píng)估 訓(xùn)練狀態(tài)訓(xùn)練狀態(tài)l 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練歷史運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練歷史l 運(yùn)動(dòng)技術(shù)經(jīng)驗(yàn)

6、運(yùn)動(dòng)技術(shù)經(jīng)驗(yàn) 身體測(cè)試和評(píng)價(jià)身體測(cè)試和評(píng)價(jià)l 測(cè)試與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有關(guān)并要和運(yùn)動(dòng)員的技能水平相測(cè)試與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有關(guān)并要和運(yùn)動(dòng)員的技能水平相 一致一致 抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo) l 力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力力量，爆發(fā)力，肌肉體積，肌肉耐力抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission不同時(shí)期的優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容不同時(shí)期的優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容 表表 2抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission抗阻訓(xùn)練狀況抗阻訓(xùn)練狀況 表表 3抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第2步：選擇練習(xí)方式步：選擇練習(xí)方式 練

7、習(xí)種類(lèi)練習(xí)種類(lèi) 取決于：取決于：l 相應(yīng)肌肉的相對(duì)體積相應(yīng)肌肉的相對(duì)體積l 訓(xùn)練設(shè)備的類(lèi)型訓(xùn)練設(shè)備的類(lèi)型 l 對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的分析對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的分析 l 運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能 主要肌肉區(qū)域：主要肌肉區(qū)域：“大大”和和“小小” 核心練習(xí)核心練習(xí)：針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：針對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目l 多關(guān)節(jié)多關(guān)節(jié)l 大肌群大肌群抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第2步：選擇練習(xí)方式步：選擇練習(xí)方式 練習(xí)種類(lèi)練習(xí)種類(lèi) 輔助練習(xí)輔助練習(xí) 單關(guān)節(jié)單關(guān)節(jié) 小肌群小肌群 結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí)結(jié)構(gòu)和爆發(fā)力練習(xí) 脊柱直接負(fù)重（背蹲）或間接負(fù)重（高翻）的核脊柱直接負(fù)重（背蹲）或間接負(fù)重（高翻）

8、的核 心練習(xí)心練習(xí) 如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí)如果是爆發(fā)性的就是爆發(fā)力練習(xí) 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第2步：選擇練習(xí)方式步：選擇練習(xí)方式 運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)分析運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)分析 專(zhuān)項(xiàng)性訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)性訓(xùn)練 涉及的肌肉涉及的肌肉 動(dòng)作幅度動(dòng)作幅度 肢體運(yùn)動(dòng)肢體運(yùn)動(dòng) 肌肉的平衡：力量不必相同但要相稱(chēng)肌肉的平衡：力量不必相同但要相稱(chēng) 主動(dòng)?。喊l(fā)起動(dòng)作的肌肉主動(dòng)?。喊l(fā)起動(dòng)作的肌肉 拮抗?。涸谥w的另一側(cè)阻礙運(yùn)動(dòng)的肌肉拮抗肌：在肢體的另一側(cè)阻礙運(yùn)動(dòng)的肌肉抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission不同項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)不同項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)

9、練習(xí) 運(yùn)動(dòng)和練習(xí)運(yùn)動(dòng)和練習(xí) 跳躍：跳躍：高翻跳，上挺跳高翻跳，上挺跳 ，背蹲，背蹲 劃船：俯身啞鈴劃船，髖斜滑板腿舉劃船：俯身啞鈴劃船，髖斜滑板腿舉訓(xùn)練訓(xùn)練 跑步：跑步：弓步?jīng)_刺，上踏板，弓步?jīng)_刺，上踏板，提踵提踵 投擲：仰臥臂拉起投擲：仰臥臂拉起 ，內(nèi)內(nèi)/外旋轉(zhuǎn)外旋轉(zhuǎn)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission人體的平面人體的平面 特定解剖平面運(yùn)動(dòng)舉例特定解剖平面運(yùn)動(dòng)舉例 矢狀面：杠鈴彎舉矢狀面：杠鈴彎舉 額狀面：?jiǎn)♀弬?cè)舉額狀面：?jiǎn)♀弬?cè)舉 水平面：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)水平面：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission人體的平面人體的平

10、面抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission人體的平面人體的平面 舉例舉例 跳躍涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌跳躍涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 采用髖斜滑板腿舉和背蹲來(lái)提高縱跳能力采用髖斜滑板腿舉和背蹲來(lái)提高縱跳能力 多平面：多平面：“功能性訓(xùn)練功能性訓(xùn)練”抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第2步：選擇練習(xí)方式步：選擇練習(xí)方式 運(yùn)動(dòng)技能運(yùn)動(dòng)技能 可用設(shè)備可用設(shè)備 可用訓(xùn)練時(shí)間可用訓(xùn)練時(shí)間 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第3步：訓(xùn)練頻率步：訓(xùn)練頻率 訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練（和休

11、息）的天數(shù)訓(xùn)練狀態(tài)決定訓(xùn)練（和休息）的天數(shù) 低水平者低水平者l 23次次/周，平均分配周，平均分配 中等水平中等水平l 34次次/周，分割法周，分割法 高水平者高水平者l 4次以上次以上/周，分割法周，分割法 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission三種常見(jiàn)的分割訓(xùn)練安排三種常見(jiàn)的分割訓(xùn)練安排 表表 4抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission訓(xùn)練頻率和賽季訓(xùn)練頻率和賽季 非賽季：非賽季：46次次/周周 賽前：賽前：34次次/周周 賽季：賽季：12次次/周周 賽后：賽后：13次次/周周 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certific

12、ation Commission安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng)安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng) 訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練負(fù)荷 越高的負(fù)荷需要越多的恢復(fù)越高的負(fù)荷需要越多的恢復(fù) 對(duì)應(yīng)的肌肉對(duì)應(yīng)的肌肉 下肢比上身需要更多的恢復(fù)下肢比上身需要更多的恢復(fù) 練習(xí)類(lèi)型練習(xí)類(lèi)型 多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù)多關(guān)節(jié)練習(xí)比單關(guān)節(jié)練習(xí)需要更多的恢復(fù)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng)安排訓(xùn)練頻率注意事項(xiàng)總體總體強(qiáng)度強(qiáng)度 抗阻訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練專(zhuān)項(xiàng)技能專(zhuān)項(xiàng)技能靈敏靈敏訓(xùn)練訓(xùn)練有氧有氧練習(xí)練習(xí)增強(qiáng)式增強(qiáng)式訓(xùn)練訓(xùn)練體力性體力性工作工作抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Com

13、mission第第4步：練習(xí)順序步：練習(xí)順序 先爆發(fā)力練習(xí)，再其他核心練習(xí)，然后輔先爆發(fā)力練習(xí)，再其他核心練習(xí)，然后輔助練習(xí)助練習(xí) 先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí)先多關(guān)節(jié)練習(xí)后單關(guān)節(jié)練習(xí) 先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí)先大肌群練習(xí)后小肌群練習(xí) 上身和下肢練習(xí)（交替進(jìn)行）上身和下肢練習(xí)（交替進(jìn)行） “推推”和和“拉拉”練習(xí)（交替進(jìn)行）練習(xí)（交替進(jìn)行） 超級(jí)組超級(jí)組 組合組組合組 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第5步：訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)步：訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練負(fù)荷 舉起重物的次數(shù)舉起重物的次數(shù) 取決于其他訓(xùn)練變量（如練習(xí)順序，訓(xùn)練頻取決于其他訓(xùn)練變量（

14、如練習(xí)順序，訓(xùn)練頻 率，間歇時(shí)間）率，間歇時(shí)間） 低水平者適用小負(fù)荷（由于要進(jìn)行動(dòng)作學(xué)習(xí)和低水平者適用小負(fù)荷（由于要進(jìn)行動(dòng)作學(xué)習(xí)和 調(diào)整）調(diào)整） 高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷高水平者需要使用大負(fù)荷以達(dá)到漸進(jìn)性超負(fù)荷抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission%1RM與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系與重復(fù)次數(shù)間的關(guān)系 表表 5抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission特定特定%1RM的重復(fù)次數(shù)的重復(fù)次數(shù) 表表 6抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的

15、不足 重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷是假定的直線關(guān)系（事實(shí)重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷是假定的直線關(guān)系（事實(shí)上是曲線關(guān)系）上是曲線關(guān)系） 訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員能在關(guān)系表規(guī)定的負(fù)訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員能在關(guān)系表規(guī)定的負(fù)荷下重復(fù)更多的次數(shù)荷下重復(fù)更多的次數(shù) （尤其是下肢練習(xí)）（尤其是下肢練習(xí)）抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission%1RM與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系表的不足 重復(fù)次數(shù)只在做一組練習(xí)的情況下運(yùn)用重復(fù)次數(shù)只在做一組練習(xí)的情況下運(yùn)用 主要基于臥推、背蹲、高翻主要基于臥推、背蹲、高翻 器械練習(xí)與自由重量練習(xí)的結(jié)果不同器械練習(xí)與自由重量練習(xí)的結(jié)果不同 大肌群與小肌群的結(jié)果不同大肌

16、群與小肌群的結(jié)果不同 75%1RM和重復(fù)次數(shù)和重復(fù)次數(shù)10次的負(fù)荷，結(jié)果次的負(fù)荷，結(jié)果最為準(zhǔn)確最為準(zhǔn)確 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)選擇 方法方法1：直接測(cè)定：直接測(cè)定1RM 方法方法2：通過(guò)：通過(guò)nRM測(cè)試估算測(cè)試估算1RM 方法方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測(cè)定：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測(cè)定nRM 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission方法方法1：直接測(cè)定：直接測(cè)定1RM 要考慮到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能要考慮到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能 此方法適用于做過(guò)抗阻訓(xùn)練的有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員此方法適用于做過(guò)抗阻訓(xùn)

17、練的有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員 適于核心練習(xí)適于核心練習(xí) 1RM測(cè)試注意事項(xiàng)測(cè)試注意事項(xiàng) 每次試舉間充分休息（每次試舉間充分休息（24分鐘）分鐘） 第二次嘗試時(shí)減小負(fù)荷第二次嘗試時(shí)減小負(fù)荷 理想的情況是在理想的情況是在5次測(cè)試之內(nèi)找到次測(cè)試之內(nèi)找到1RM抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission1RM測(cè)試方案測(cè)試方案 熱身（輕松做起熱身（輕松做起510次的負(fù)荷次的負(fù)荷 ） 35次重復(fù)次重復(fù) 2分鐘休息分鐘休息 23次重復(fù)次重復(fù) 24分鐘休息分鐘休息 1RM測(cè)試測(cè)試 24分鐘休息分鐘休息 1RM測(cè)試測(cè)試表表 7 如果成功，重復(fù)如果成功，重復(fù) 如果不成功，降低負(fù)荷如果不成功，降

18、低負(fù)荷再重復(fù)再重復(fù) 負(fù)荷變化幅度：負(fù)荷變化幅度： 上身上身510磅磅 或或2.55% 下肢下肢1520磅磅 或或510% 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission方法方法2：通過(guò)：通過(guò)nRM測(cè)試估算測(cè)試估算1RM 幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng) 10RM到到1RM的過(guò)程的過(guò)程 估算公式（表估算公式（表8） 10RM測(cè)試方案與測(cè)試方案與1RM相似相似 測(cè)試注意事項(xiàng)測(cè)試注意事項(xiàng) 測(cè)試組數(shù)測(cè)試組數(shù) 不要對(duì)爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)行不要對(duì)爆發(fā)力練習(xí)進(jìn)行nRM測(cè)試測(cè)試抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission估算估算1RM表表

19、8抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission方法方法3：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測(cè)定：根據(jù)目標(biāo)重復(fù)次數(shù)測(cè)定nRM 幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員幾乎適用于所有運(yùn)動(dòng)員 幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí)幾乎適用于所有核心練習(xí)和輔助練習(xí) 但輔助練習(xí)時(shí)負(fù)荷不要高于但輔助練習(xí)時(shí)負(fù)荷不要高于8RM 最大限度減小對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊最大限度減小對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊 首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用首先確定目標(biāo)重復(fù)次數(shù)然后用nRM測(cè)試確測(cè)試確定負(fù)荷定負(fù)荷抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)安排訓(xùn)練負(fù)荷和重復(fù)次數(shù) 方法方法1：RM連續(xù)體連續(xù)體 方法方法2：1R

20、M的百分比的百分比 方法方法3：nRM測(cè)試測(cè)試 確定抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo)確定抗阻訓(xùn)練的主要目標(biāo) 以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)確定重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission方法方法1：RM連續(xù)體連續(xù)體 RM變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo)變化范圍取決于訓(xùn)練目標(biāo) 重復(fù)重復(fù)5次不等于次不等于5RM！ 16RM：對(duì)力量最有效：對(duì)力量最有效 1520RM：對(duì)肌肉耐力最有效：對(duì)肌肉耐力最有效表表 9抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission方法方法2：1RM的百分比的百分比 根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)（表根據(jù)訓(xùn)練

21、目標(biāo)設(shè)定負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)（表10） 增加增加%1RM訓(xùn)練負(fù)荷訓(xùn)練負(fù)荷 表表 10抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission方法方法2：1RM的百分比的百分比 爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練 以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率的運(yùn)動(dòng)獲得最大爆發(fā)以中等負(fù)荷進(jìn)行中等速率的運(yùn)動(dòng)獲得最大爆發(fā) 力力 與爆發(fā)力相關(guān)的體育運(yùn)動(dòng)通常是由接近零速度與爆發(fā)力相關(guān)的體育運(yùn)動(dòng)通常是由接近零速度 的情況下開(kāi)始的的情況下開(kāi)始的 爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷（不是真正的爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷（不是真正的 RM） 爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負(fù)荷以使所有動(dòng)作都爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)使用較輕的負(fù)荷以使所有動(dòng)作都 能以最大速度完成能以最

22、大速度完成 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission方法方法3：nRM測(cè)試測(cè)試 重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)次數(shù)取決于訓(xùn)練目標(biāo) 進(jìn)行進(jìn)行nRM測(cè)試測(cè)試 結(jié)果訓(xùn)練負(fù)荷結(jié)果訓(xùn)練負(fù)荷 用于運(yùn)動(dòng)員和在健身中心進(jìn)行的一般練習(xí)用于運(yùn)動(dòng)員和在健身中心進(jìn)行的一般練習(xí)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission訓(xùn)練負(fù)荷的變化訓(xùn)練負(fù)荷的變化 在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷在訓(xùn)練周內(nèi)改變訓(xùn)練負(fù)荷 “大負(fù)荷大負(fù)荷”日（日（100%負(fù)荷）負(fù)荷） “中負(fù)荷中負(fù)荷”日（日（90%負(fù)荷）負(fù)荷） “小負(fù)荷小負(fù)荷”日（日（80%負(fù)荷）負(fù)荷）* 即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況

23、下也即使在能夠完成更多重復(fù)次數(shù)的情況下也只完成同樣的重復(fù)次數(shù)只完成同樣的重復(fù)次數(shù) 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission負(fù)荷變化：方案舉例負(fù)荷變化：方案舉例 每周訓(xùn)練每周訓(xùn)練3天的方案（大負(fù)荷，小負(fù)荷，中天的方案（大負(fù)荷，小負(fù)荷，中負(fù)荷）負(fù)荷） 如果如果1RM200kg，就用，就用90%1RM的負(fù)荷的負(fù)荷重復(fù)重復(fù)4次次 計(jì)算負(fù)荷：計(jì)算負(fù)荷：200kg0.90180kg 大負(fù)荷日：大負(fù)荷日：100%180180kg（做（做4次）次） 小負(fù)荷日：小負(fù)荷日：80%180145kg（只做（只做4次）次） 中負(fù)荷日：中負(fù)荷日：90%180160kg（只做（只做4次）次

24、）抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission漸增訓(xùn)練負(fù)荷漸增訓(xùn)練負(fù)荷 2對(duì)對(duì)2原則（保守方法）原則（保守方法） 例如：例如：3組組10次的臥推練習(xí)次的臥推練習(xí) 當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí)當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在連續(xù)兩次訓(xùn)練課的第三組臥推練習(xí) 中推起中推起12次時(shí)增加負(fù)荷次時(shí)增加負(fù)荷 負(fù)荷增加幅度負(fù)荷增加幅度 取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位取決于訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練部位 絕對(duì)量（絕對(duì)量（2.5-15+磅；磅；1-7+kg） 相對(duì)量（相對(duì)量（2.5-10%） 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission負(fù)荷增加舉例負(fù)荷增加舉例 表表 11抗阻訓(xùn)練運(yùn)

25、動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第6步：訓(xùn)練量步：訓(xùn)練量 定義定義 每次的負(fù)荷每次的負(fù)荷重復(fù)次數(shù)重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練組數(shù) 或或 重復(fù)次數(shù)重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練組數(shù) 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission多組練習(xí)與單組練習(xí)多組練習(xí)與單組練習(xí) 單組練習(xí)單組練習(xí) 未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體 1組組812次次 最初幾個(gè)月的訓(xùn)練最初幾個(gè)月的訓(xùn)練 多組練習(xí)多組練習(xí) 中等中等/高水平運(yùn)動(dòng)員高水平運(yùn)動(dòng)員 長(zhǎng)期的力量增長(zhǎng)長(zhǎng)期的力量增長(zhǎng) 1組不能完成與多組能夠完成組不能完成與多組能夠完成 最初幾個(gè)月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵最初幾個(gè)月訓(xùn)練量不是關(guān)鍵 不必對(duì)

26、所有的運(yùn)動(dòng)都采用相同的組數(shù)不必對(duì)所有的運(yùn)動(dòng)都采用相同的組數(shù)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission適應(yīng)窗口適應(yīng)窗口圖圖 1抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission2天等動(dòng)訓(xùn)練對(duì)扭矩的影響天等動(dòng)訓(xùn)練對(duì)扭矩的影響 方案方案 2天低速或高速訓(xùn)練天低速或高速訓(xùn)練 以以0.52或或4.71弧度弧度/秒速率進(jìn)行秒速率進(jìn)行3組組10次運(yùn)動(dòng)次運(yùn)動(dòng) 測(cè)定伸膝扭矩峰值測(cè)定伸膝扭矩峰值 結(jié)果結(jié)果 低速訓(xùn)練無(wú)變化低速訓(xùn)練無(wú)變化 高速訓(xùn)練扭矩峰值提高高速訓(xùn)練扭矩峰值提高22.1% 結(jié)論結(jié)論 發(fā)展越少，適應(yīng)越多發(fā)展越少，適應(yīng)越多抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA

27、Certification Commission女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員抗阻女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員抗阻訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期 深蹲力量深蹲力量圖圖 2抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員抗阻女子網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員抗阻訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期訓(xùn)練量與訓(xùn)練周期 球速（米球速（米/秒）秒）圖圖 3抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練量根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練量 表表 12抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission第第7步：間歇時(shí)間步：間歇時(shí)間 由訓(xùn)練目標(biāo)決定由訓(xùn)練目標(biāo)決定 力量，爆發(fā)力，

28、肌肉體積或肌肉耐力力量，爆發(fā)力，肌肉體積或肌肉耐力 與訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練負(fù)荷“負(fù)負(fù)”相關(guān)相關(guān) 大負(fù)荷長(zhǎng)間歇大負(fù)荷長(zhǎng)間歇 受運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)影響受運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練狀態(tài)影響 不是每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都采用同樣的間歇時(shí)間不是每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都采用同樣的間歇時(shí)間 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)安排間歇時(shí)間以訓(xùn)練目標(biāo)為基礎(chǔ)安排間歇時(shí)間表表 13抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)小結(jié)訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)小結(jié) 力量力量 85%1RM，每組，每組16次，次，26組，間歇組，間歇25分鐘分鐘 爆發(fā)力爆發(fā)力 爆發(fā)力練習(xí)不能使用最大負(fù)荷爆發(fā)力練

29、習(xí)不能使用最大負(fù)荷 75-90%1RM，每組，每組15次，次，34組，間歇組，間歇25分鐘分鐘 肌肉體積肌肉體積 67-85%1RM，每組，每組612次，次，36組，間歇組，間歇3090秒秒 肌肉耐力肌肉耐力 67%1RM，每組，每組12次，次，23組，間歇組，間歇30秒秒抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission訓(xùn)練周期訓(xùn)練周期抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission賽利的一般適應(yīng)綜合癥（賽利的一般適應(yīng)綜合癥（GAS） 應(yīng)激反應(yīng)的三個(gè)階段（時(shí)相）應(yīng)激反應(yīng)的三個(gè)階段（時(shí)相） 警覺(jué)時(shí)相警覺(jué)時(shí)相 抵抗時(shí)相抵抗時(shí)相 疲勞時(shí)相疲勞時(shí)相

30、圖圖 4抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission周期的循環(huán)周期的循環(huán) 小周期小周期 14周（周（1周）周） 中周期中周期 幾周或幾個(gè)月（幾周或幾個(gè)月（1月）月） 大周期大周期 1年到年到4年（年（1年）年）抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission馬特維也夫的周期模式馬特維也夫的周期模式 圖圖 5抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission修正的馬特維也夫的周期模式修正的馬特維也夫的周期模式 圖圖 6抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission周期周期/時(shí)相時(shí)相 1.

31、準(zhǔn)備期準(zhǔn)備期 2. 第一過(guò)渡期第一過(guò)渡期 3. 比賽期比賽期 4. 第二過(guò)渡期（積極性休息）第二過(guò)渡期（積極性休息）抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission1. 準(zhǔn)備期準(zhǔn)備期 最長(zhǎng)的時(shí)期最長(zhǎng)的時(shí)期 沒(méi)有計(jì)劃內(nèi)的比賽沒(méi)有計(jì)劃內(nèi)的比賽 目標(biāo)：建立基本的訓(xùn)練水平目標(biāo)：建立基本的訓(xùn)練水平 以低強(qiáng)度以低強(qiáng)度/大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練開(kāi)始大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練開(kāi)始 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練不是優(yōu)先進(jìn)行的內(nèi)容專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練不是優(yōu)先進(jìn)行的內(nèi)容抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission1. 準(zhǔn)備期準(zhǔn)備期 準(zhǔn)備期的三個(gè)時(shí)相準(zhǔn)備期的三個(gè)時(shí)相 肌肉肥大肌肉肥大/耐力提高時(shí)相耐力提高時(shí)相 目標(biāo)

32、：增加瘦體重并發(fā)展目標(biāo)：增加瘦體重并發(fā)展“耐力耐力”素質(zhì)為以后更劇素質(zhì)為以后更劇烈烈 的訓(xùn)練打基礎(chǔ)的訓(xùn)練打基礎(chǔ) 基礎(chǔ)力量時(shí)相基礎(chǔ)力量時(shí)相 目標(biāo)：提高運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)主要肌肉的力量目標(biāo)：提高運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)主要肌肉的力量 力量力量/爆發(fā)力時(shí)相爆發(fā)力時(shí)相 目標(biāo)：提高運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)主要肌肉的爆發(fā)力目標(biāo)：提高運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)主要肌肉的爆發(fā)力抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission1. 準(zhǔn)備期準(zhǔn)備期 準(zhǔn)備期的三個(gè)時(shí)相準(zhǔn)備期的三個(gè)時(shí)相 肌肉肥大肌肉肥大/耐力提高時(shí)相耐力提高時(shí)相 低強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量 50-75%1RM，3-6組，組，10-20次次/組組 基礎(chǔ)力量時(shí)相基礎(chǔ)力量時(shí)相 80-9

33、0%1RM，3-5組，組，4-8次次/組組 力量力量/爆發(fā)力時(shí)相爆發(fā)力時(shí)相 大負(fù)荷、小運(yùn)動(dòng)量大負(fù)荷、小運(yùn)動(dòng)量 75-95%1RM，3-5組，組，2-5次次/組組 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission2. 第一過(guò)渡期第一過(guò)渡期 在準(zhǔn)備期和比賽期之間在準(zhǔn)備期和比賽期之間 目標(biāo)：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練（準(zhǔn)備期）與大強(qiáng)度目標(biāo)：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練（準(zhǔn)備期）與大強(qiáng)度訓(xùn)練（比賽期）之間的間隔訓(xùn)練（比賽期）之間的間隔抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission3. 比賽期比賽期 目標(biāo)：提高強(qiáng)度降低訓(xùn)練量以獲得最大力目標(biāo)：提高強(qiáng)度降低訓(xùn)練量以獲得最大力量和爆發(fā)

34、力（持續(xù)量和爆發(fā)力（持續(xù)1-3周）周） 或或 目標(biāo)：采用中等強(qiáng)度，中等訓(xùn)練量的維持目標(biāo)：采用中等強(qiáng)度，中等訓(xùn)練量的維持方案保持力量和爆發(fā)力方案保持力量和爆發(fā)力抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission4. 第二過(guò)渡（積極性休息）期第二過(guò)渡（積極性休息）期 在比賽期和下一個(gè)準(zhǔn)備期之間（持續(xù)在比賽期和下一個(gè)準(zhǔn)備期之間（持續(xù)14周）周） 以低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行非正式非專(zhuān)項(xiàng)化的以低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行非正式非專(zhuān)項(xiàng)化的娛樂(lè)性活動(dòng)娛樂(lè)性活動(dòng) 目標(biāo)：身心恢復(fù)與康復(fù)目標(biāo)：身心恢復(fù)與康復(fù) 次要作用：作為次要作用：作為“無(wú)負(fù)荷周無(wú)負(fù)荷周”減少過(guò)度訓(xùn)減少過(guò)度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)練的風(fēng)險(xiǎn)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處

35、方NSCA Certification Commission周期周期/時(shí)相的訓(xùn)練量與強(qiáng)度時(shí)相的訓(xùn)練量與強(qiáng)度 準(zhǔn)備期準(zhǔn)備期 （量與強(qiáng)度前文已表述）（量與強(qiáng)度前文已表述） 第一過(guò)渡期第一過(guò)渡期 間隔：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練間隔：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練 比賽期比賽期 最大：最大：93%1RM，1-3組，組，1-3次次/組組 維持：維持：80-85%1RM，2-3組，組，6-8次次/組組 第二過(guò)渡期（積極性休息）第二過(guò)渡期（積極性休息） 低強(qiáng)度的娛樂(lè)性活動(dòng)低強(qiáng)度的娛樂(lè)性活動(dòng)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission一個(gè)抗阻訓(xùn)練的周期模式一個(gè)抗阻訓(xùn)練的周期模式 表表

36、14抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission賽季與訓(xùn)練周期賽季與訓(xùn)練周期 非賽季非賽季 “準(zhǔn)備期準(zhǔn)備期” 以提高肌肉耐力、體積、力量為目標(biāo)（大運(yùn)動(dòng)以提高肌肉耐力、體積、力量為目標(biāo)（大運(yùn)動(dòng) 量低強(qiáng)度）量低強(qiáng)度） 賽前賽前 “準(zhǔn)備期到第一過(guò)渡期準(zhǔn)備期到第一過(guò)渡期” 以提高力量和爆發(fā)力為目標(biāo)（高強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量）以提高力量和爆發(fā)力為目標(biāo)（高強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量） 為比賽期做準(zhǔn)備為比賽期做準(zhǔn)備抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission賽季與訓(xùn)練周期賽季與訓(xùn)練周期 賽季賽季 “比賽期比賽期” 為重要賽事保持最佳狀態(tài)為重要賽事保持最佳狀態(tài) 賽后（積極性

37、休息）賽后（積極性休息） “第二過(guò)渡期第二過(guò)渡期” 非專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練非專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission抗阻練習(xí)在年齡、性別上的差異抗阻練習(xí)在年齡、性別上的差異 兒童兒童 女性女性 老年人老年人抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission有關(guān)青少年抗阻訓(xùn)練的誤區(qū)有關(guān)青少年抗阻訓(xùn)練的誤區(qū) 力量訓(xùn)練會(huì)阻礙兒童的發(fā)育力量訓(xùn)練會(huì)阻礙兒童的發(fā)育 由于體內(nèi)睪酮水平不足，兒童的肌力不會(huì)由于體內(nèi)睪酮水平不足，兒童的肌力不會(huì)增長(zhǎng)增長(zhǎng) 力量訓(xùn)練對(duì)兒童有危險(xiǎn)力量訓(xùn)練對(duì)兒童有危險(xiǎn) 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commis

38、sion兒童的可訓(xùn)練性?xún)和目捎?xùn)練性 肌肉力量增長(zhǎng)肌肉力量增長(zhǎng) 相對(duì)增長(zhǎng)率與成人相近相對(duì)增長(zhǎng)率與成人相近 神經(jīng)適應(yīng)性提高神經(jīng)適應(yīng)性提高 運(yùn)動(dòng)單位活化增加，以及運(yùn)動(dòng)單位協(xié)調(diào)性、募運(yùn)動(dòng)單位活化增加，以及運(yùn)動(dòng)單位協(xié)調(diào)性、募 集與誘發(fā)的改變集與誘發(fā)的改變 肌肉體積增大？肌肉體積增大？ 似乎與睪丸激素水平不足無(wú)關(guān)似乎與睪丸激素水平不足無(wú)關(guān)抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission力量素質(zhì)發(fā)展相關(guān)因素力量素質(zhì)發(fā)展相關(guān)因素 圖圖 7抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission青少年抗阻訓(xùn)練：潛在益處青少年抗阻訓(xùn)練：潛在益處 肌肉力量增長(zhǎng)肌肉力量增

39、長(zhǎng) 提高肌肉耐力提高肌肉耐力 提高骨密度提高骨密度 提高運(yùn)動(dòng)技能提高運(yùn)動(dòng)技能 增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力 提高心理適應(yīng)能力提高心理適應(yīng)能力 提高對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的抵抗能力提高對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的抵抗能力 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission骨質(zhì)生長(zhǎng)與流失骨質(zhì)生長(zhǎng)與流失 35歲開(kāi)始骨質(zhì)流失歲開(kāi)始骨質(zhì)流失 青少年是構(gòu)建骨骼青少年是構(gòu)建骨骼的適宜時(shí)期的適宜時(shí)期 體力活動(dòng)對(duì)骨生長(zhǎng)體力活動(dòng)對(duì)骨生長(zhǎng)發(fā)育非常重要發(fā)育非常重要圖圖 8相相對(duì)對(duì)值值年齡（歲）年齡（歲）抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission抗阻訓(xùn)練對(duì)女性骨密度的影響抗阻訓(xùn)練對(duì)女性骨密度的影

40、響 絕經(jīng)后婦女絕經(jīng)后婦女 +1% （Nelson et al, 1994） 經(jīng)期前婦女經(jīng)期前婦女 +0.8% （Gleeson et al,1990） 婦女（婦女（2025歲）歲） +1.3% （Friedlander et al,1995） 女孩（女孩（ 910歲）歲） +6.2% （Morris et al,1997）抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission青少年運(yùn)動(dòng)員的損傷青少年運(yùn)動(dòng)員的損傷 訓(xùn)練中的錯(cuò)誤訓(xùn)練中的錯(cuò)誤 環(huán)境環(huán)境/設(shè)備設(shè)備 錯(cuò)誤的解剖位置錯(cuò)誤的解剖位置 生長(zhǎng)（身高增長(zhǎng)最快的時(shí)期在生長(zhǎng)（身高增長(zhǎng)最快的時(shí)期在1214歲）歲） 肌健發(fā)育不平衡肌健

41、發(fā)育不平衡 潛在的疾病狀態(tài)潛在的疾病狀態(tài) 文化上的訓(xùn)練剝奪文化上的訓(xùn)練剝奪抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission預(yù)防青少年運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防青少年運(yùn)動(dòng)損傷 使孩子們?yōu)閰⒓芋w育活動(dòng)和比賽做好準(zhǔn)備使孩子們?yōu)閰⒓芋w育活動(dòng)和比賽做好準(zhǔn)備 獲得醫(yī)學(xué)評(píng)估獲得醫(yī)學(xué)評(píng)估 接受年度的體能訓(xùn)練接受年度的體能訓(xùn)練 監(jiān)控營(yíng)養(yǎng)狀況監(jiān)控營(yíng)養(yǎng)狀況 參加各種運(yùn)動(dòng)參加各種運(yùn)動(dòng) 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission通過(guò)賽前訓(xùn)練避免足球通過(guò)賽前訓(xùn)練避免足球運(yùn)動(dòng)員的損傷運(yùn)動(dòng)員的損傷 300名女性足球運(yùn)動(dòng)員（名女性足球運(yùn)動(dòng)員（1418歲）歲） 42名運(yùn)動(dòng)員接受為期名運(yùn)

42、動(dòng)員接受為期7周的訓(xùn)練周的訓(xùn)練 力量，有氧，增強(qiáng)式，柔韌性訓(xùn)練力量，有氧，增強(qiáng)式，柔韌性訓(xùn)練 未訓(xùn)練組損傷發(fā)生率要高于訓(xùn)練組（未訓(xùn)練組損傷發(fā)生率要高于訓(xùn)練組（34%對(duì)對(duì)14%）抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission青少年抗阻訓(xùn)練：體力活動(dòng)建議青少年抗阻訓(xùn)練：體力活動(dòng)建議 圖圖 9青少年參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)從準(zhǔn)備性訓(xùn)練開(kāi)始青少年參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)從準(zhǔn)備性訓(xùn)練開(kāi)始抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計(jì)青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計(jì) 提供合格的監(jiān)督提供合格的監(jiān)督 確保環(huán)境安全確保環(huán)境安全 要做熱身運(yùn)動(dòng)要做熱身運(yùn)動(dòng) 從小負(fù)荷開(kāi)始循

43、序漸進(jìn)從小負(fù)荷開(kāi)始循序漸進(jìn) 進(jìn)行進(jìn)行13組，每組組，每組615次的訓(xùn)練次的訓(xùn)練 但可由但可由1組組1015次的訓(xùn)練開(kāi)始次的訓(xùn)練開(kāi)始抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計(jì)青少年抗阻訓(xùn)練：方案設(shè)計(jì) 適當(dāng)情況下可進(jìn)行較高水平的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)情況下可進(jìn)行較高水平的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 每周間歇訓(xùn)練每周間歇訓(xùn)練23天天 要有成人在場(chǎng)要有成人在場(chǎng) 訓(xùn)練方案要多樣化訓(xùn)練方案要多樣化 盡可能使用兒童型重量器械、自由重量、盡可能使用兒童型重量器械、自由重量、身體重量、健身實(shí)心球身體重量、健身實(shí)心球 抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission對(duì)青少年需要特別注意對(duì)青少年需要特別注意 生長(zhǎng)軟骨生長(zhǎng)軟骨 腰部問(wèn)題腰部問(wèn)題 上身力量上身力量 對(duì)運(yùn)動(dòng)的承受能力對(duì)運(yùn)動(dòng)的承受能力抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方NSCA Certification Commission女性運(yùn)動(dòng)員：性別差異女性運(yùn)動(dòng)員：性別差異 男性與女性肌肉的生理特點(diǎn)相同男