如何科學減肥2

1、如何科學減肥如何科學減肥（二）（二）彭毅民彭毅民2012.06.09國家高健委注冊中級營養(yǎng)師國家高健委注冊中級營養(yǎng)師每晚八點半；全國營養(yǎng)列車每晚八點半；全國營養(yǎng)列車 YY 39170 頻道頻道微信掃描二維碼了解更多第二部分第二部分策略與方法策略與方法微信掃描二維碼了解更多第一部分重點回顧第一部分重點回顧+什么是肥胖什么是肥胖+是指身體存有過多的脂肪組織；肥胖者的脂肪細是指身體存有過多的脂肪組織；肥胖者的脂肪細胞較大，脂肪細胞數(shù)目也較多。胞較大，脂肪細胞數(shù)目也較多。肥胖就是?。》逝志褪遣?！+體質指數(shù)：體質指數(shù)：BMI = 體重體重 (kg)/身高身高 ()+腰腰/臀臀 比比 例（例（WHR）：）

2、：WHR=腰圍腰圍()/臀圍臀圍()+不科學減肥法：不科學減肥法：+1、推推 脂脂/摵摵 脂脂2、抽抽 脂脂 3、飲醋減肥、飲醋減肥 4、節(jié)食、節(jié)食5、藥物減肥、藥物減肥 6、素素 食食7、三日減肥菜湯、三日減肥菜湯8、減肥茶減肥茶 9、 高蛋白高蛋白低碳水化合物餐低碳水化合物餐10、針灸針灸。第一部分重點回顧第一部分重點回顧+一天如何吃？早餐要吃的像皇帝；午餐要吃得如平民；一天如何吃？早餐要吃的像皇帝；午餐要吃得如平民；晚餐要吃得像乞丐！晚餐要吃得像乞丐！+一天一天膳食結構與數(shù)量的膳食結構與數(shù)量的“10個網(wǎng)球原則個網(wǎng)球原則” ：+每天每天不超過不超過一個網(wǎng)球一個網(wǎng)球大小的肉類；大小的肉類；相

3、當于相當于兩個網(wǎng)球兩個網(wǎng)球大小大小的主食；的主食；保證保證三個網(wǎng)球三個網(wǎng)球大小的水果；大小的水果；不少于不少于四個網(wǎng)球四個網(wǎng)球大小大小的蔬菜。的蔬菜。+正確的減肥觀念正確的減肥觀念+1.必需采用低熱量的均衡飲食必需采用低熱量的均衡飲食2.必需搭配運動必需搭配運動3.必需有必需有強強烈的減肥意愿、動機及付之行動，并有自信心、毅力及烈的減肥意愿、動機及付之行動，并有自信心、毅力及持之以恒。持之以恒。+如何治療肥胖？如何治療肥胖？應該應該在營養(yǎng)師的指導下，節(jié)制飲食、增在營養(yǎng)師的指導下，節(jié)制飲食、增加運動、修正不良行為加運動、修正不良行為均衡營養(yǎng)。均衡營養(yǎng)。一、基礎知識部分一、基礎知識部分 基礎代謝（

4、基礎代謝（BMR）是指在自然溫度下，人體是指在自然溫度下，人體清醒時非活動狀態(tài)下，禁食兩小時以上，清醒時非活動狀態(tài)下，禁食兩小時以上，維持生維持生命所需消耗的最低能量命所需消耗的最低能量。 基礎代謝量多，人就不易胖基礎代謝量多，人就不易胖。基礎代謝會隨著?；A代謝會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。增加。 運動可增加肌肉、提高基礎代謝、消耗熱量，運動可增加肌肉、提高基礎代謝、消耗熱量，所以運動減肥效果最好。所以運動減肥效果最好。 人體人體每天所需要的每天所需要的熱量熱量 基礎代謝所需的基本熱量基礎代謝所需的基本熱量 體力活動所需的熱量

5、體力活動所需的熱量 消化食物所需的熱量消化食物所需的熱量 基礎代謝的簡單估算法（千卡基礎代謝的簡單估算法（千卡 ）+女子女子 ： 基本熱量（千卡）基本熱量（千卡）= 體重（斤）體重（斤） 9+男子男子 ： 基本熱量（千卡）基本熱量（千卡）= 體重（斤）體重（斤）10基礎代謝的精確算法（千卡基礎代謝的精確算法（千卡 ）+女子女子 ： +18-3018-30歲歲 ： 14.614.6體重（公斤）體重（公斤）+450+450+31-6031-60歲歲 ： 8.68.6體重（公斤）體重（公斤）+830+830+6060歲以上：歲以上： 10.410.4體重（公斤）體重（公斤）+600+600+男子男子

6、 ： 18-3018-30歲歲 ：15.215.2體重（公斤）體重（公斤）+680+68031-6031-60歲歲 ：11.511.5體重（公斤）體重（公斤）+830+8306060歲以上：歲以上：13.413.4體重（公斤）體重（公斤）+490+490 人體每天所需熱量（千卡人體每天所需熱量（千卡 ）范圍）范圍+算法算法 ： + 熱量熱量a=體重（體重（kg） 2222+ 熱量熱量b=體重（體重（kg） 3333+ 人體每天所需熱量應該在熱量人體每天所需熱量應該在熱量a a和熱量和熱量b b之之間。間。根據(jù)身高、體重、性別、年齡來計算根據(jù)身高、體重、性別、年齡來計算（千卡（千卡 ）+算法算法

7、 ： 男性：男性：66+13.7 66+13.7 體重（千克）體重（千克） +5 +5 身高（厘米）身高（厘米）-6.8-6.8年齡年齡 女性：女性：65+9.6 65+9.6 體重（千克）體重（千克） +1.7 +1.7 身高（厘米）身高（厘米）-4.7-4.7年齡年齡依照這個公式所得出的千卡數(shù)就是你每天大致要依照這個公式所得出的千卡數(shù)就是你每天大致要消耗的熱量值消耗的熱量值根據(jù)體重和勞動強度來測算根據(jù)體重和勞動強度來測算1、非體力勞動的內(nèi)勤工作者非體力勞動的內(nèi)勤工作者，如辦公室職員：，如辦公室職員：25千卡千卡體重（公斤）體重（公斤）2、需要稍耗費體力的外勤工作者需要稍耗費體力的外勤工作者

8、，如理發(fā)師：，如理發(fā)師：30千卡千卡體重（公斤）體重（公斤）3、純體力工作者純體力工作者，如建筑工人：，如建筑工人：35千卡千卡體重（公斤）體重（公斤）二、實施部分二、實施部分身高（身高（m）/體重（體重（kg）=體質指數(shù)（體質指數(shù)（BMI）基礎代謝（基礎代謝（kcal）脂肪含量（脂肪含量（%）（一）、測量（一）、測量（二）、對照分析（二）、對照分析體質指數(shù)（體質指數(shù)（BMI）= ？肥胖程度：肥胖程度：肥胖的原因：肥胖的原因：遺傳遺傳 從小就胖從小就胖 藥物藥物 情緒波動情緒波動 產(chǎn)后產(chǎn)后 喜甜食喜甜食油炸油炸 便秘便秘 不吃早餐不吃早餐 三餐不三餐不規(guī)律（節(jié)食）規(guī)律（節(jié)食） 暴飲暴食（食量大

9、）暴飲暴食（食量大） 不喜歡不喜歡運動運動 內(nèi)分泌失調（結扎等）內(nèi)分泌失調（結扎等） 熬夜熬夜 其他其他減肥的動機：減肥的動機：影響健康影響健康 影響工作影響工作 影響美觀影響美觀行動不便行動不便 影響生活影響生活 其他其他（三）、陳述利弊（三）、陳述利弊能量分析能量分析 上班族早餐上班族早餐 五色營養(yǎng)粥五色營養(yǎng)粥( (黑米、玉米、高粱、紅豆、綠黑米、玉米、高粱、紅豆、綠豆豆/ /各各2020余克）余克）+ +炒蔬菜（炒蔬菜（200g200g） + + 肉饅頭肉饅頭（50g50g其中肉餡其中肉餡20g20g） + +雞蛋一個（雞蛋一個（50g50g）+ +牛牛奶（奶（200ml200ml）+

10、+水果（水果（100g100g）皇皇帝帝的的早早餐餐五谷類食物熱量表五谷類食物熱量表(100g)食品名稱食品名稱 數(shù)數(shù) 量量 熱量熱量(kcal) 白飯白飯 1碗碗 (135g) 200粥粥 1碗碗 (135g) 70米粉米粉 1碗碗 (135g) 132通心粉通心粉 1碗碗 (135g) 132 面面 1碗碗 (135g) 280 方便面方便面 1包包 (100g) 470麥皮麥皮 1碗碗 (135g) 90 白面包白面包 1片片 120 法國面包法國面包 1片片 80英式松餅英式松餅 1個個 150 消化餅消化餅 1塊塊 70 克力架克力架 2塊塊 64 朱古力消化餅朱古力消化餅 1塊塊

11、109 脆面包脆面包 1塊塊 25甜餅干甜餅干 2片片 185 甜面包甜面包 1個個 210 咸面包咸面包 1個個 170 肉類食物熱量表肉類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉類食物熱量表肉類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉類食物熱量表肉類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分肉類食物熱量表肉類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kca

12、l/可食部分可食部分肉類食物熱量表肉類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分蛋類食物熱量表蛋類食物熱量表(100g)水產(chǎn)類食物熱量表水產(chǎn)類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分水產(chǎn)類食物熱量表水產(chǎn)類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分水產(chǎn)類食物熱量表水產(chǎn)類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分奶類食物熱量表奶類食物熱量表(1

13、00g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分油脂類食物熱量表油脂類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分點心類食物熱量表點心類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分點心類食物熱量表點心類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分點心類食物熱量表點心類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食

14、部分含糖類食物熱量表含糖類食物熱量表(100g)飲料類食物熱量表飲料類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分菌藻類食物熱量表菌藻類食物熱量表(100g)食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分食物品名食物品名kcal/可食部分可食部分重點提醒重點提醒 重視水對您減肥的功用：重視水對您減肥的功用：+早晨空腹一杯水；早晨空腹一杯水；+上午十點：在半小時內(nèi)上午十點：在半小時內(nèi)2杯水；杯水；+下午三點：在半小時內(nèi)下午三點：在半小時內(nèi)2杯水；杯水；+晚上：晚上：58點間點間1杯水，杯水， （千萬不能喝碳酸飲料）。（千萬不能喝碳酸飲料）

15、。減肥順序：減肥順序： 找出原因找出原因 自我定位自我定位 痛下決痛下決心心 設計方案（熱量攝入設計方案（熱量攝入90%、運、運動、營養(yǎng)調理）動、營養(yǎng)調理） 監(jiān)督執(zhí)行監(jiān)督執(zhí)行 持持之以恒之以恒 養(yǎng)成習慣養(yǎng)成習慣 修成正果修成正果以三個月為一個單元以三個月為一個單元好好 處處 是是決心大、花錢少決心大、花錢少再再 作作 調調 整整 體脂肪過多，會造成心肌梗塞、糖尿病、體脂肪過多，會造成心肌梗塞、糖尿病、高血壓、癌癥等各種病癥。所以減少體脂肪，高血壓、癌癥等各種病癥。所以減少體脂肪，不只是為了漂亮，更多的是為了健康。不只是為了漂亮，更多的是為了健康。附后：附后：性別性別適當?shù)姆秶m當?shù)姆秶逝址逝?/p>

16、30歲歲30歲歲男性男性1420%1723%25%女性女性1724%2027%30% 何謂何謂“隱形性肥胖隱形性肥胖”：如果只是一味如果只是一味的用節(jié)食來達到減肥的目的，減掉的并的用節(jié)食來達到減肥的目的，減掉的并不是你原本想要去除的體脂肪，而是身不是你原本想要去除的體脂肪，而是身上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。上很重要的骨本、血液、肌肉和水分等。 也就是說，雖然體重減輕，但脂肪率也就是說，雖然體重減輕，但脂肪率不變，仍然是在肥胖的狀態(tài)，這就是所不變，仍然是在肥胖的狀態(tài)，這就是所謂的謂的“隱形性肥胖隱形性肥胖”。使用錯誤減肥方使用錯誤減肥方式，會危害身體健康，所以攝取營養(yǎng)均式，會危害身體健康

17、，所以攝取營養(yǎng)均衡低熱量的飲食，再加上充分運動，才衡低熱量的飲食，再加上充分運動，才能真正達到減肥的目的。能真正達到減肥的目的。+不吃早餐不吃早餐 體脂肪會增加！體脂肪會增加！+ 以攝取熱量相同為例，一天進食以攝取熱量相同為例，一天進食兩餐的人會比一天三餐的人容易胖。兩餐的人會比一天三餐的人容易胖。因為進食的間隔太長，身體會發(fā)出因為進食的間隔太長，身體會發(fā)出饑餓信號，當再次進食時，食物就饑餓信號，當再次進食時，食物就很容易轉化成脂肪儲存。所以無論很容易轉化成脂肪儲存。所以無論如何，如何，早餐是一定要吃的！早餐是一定要吃的！+減肥期間減肥期間 要特別多補充水分：要特別多補充水分：+ 減肥時因為吃

18、的少，很容易引起便減肥時因為吃的少，很容易引起便秘，多喝水能改善這種現(xiàn)象。此秘，多喝水能改善這種現(xiàn)象。此外，做運動后，脂肪分解成的廢外，做運動后，脂肪分解成的廢物，也要借助大量的水分，才能將物，也要借助大量的水分，才能將它們排除體外。水是沒有熱量的，它們排除體外。水是沒有熱量的，盡管放心喝好了。每天至少應該喝盡管放心喝好了。每天至少應該喝25003000ml！ 減肥者減肥者 請先解決便秘問題請先解決便秘問題： 患慢性便秘的人患慢性便秘的人，通常會有腹脹通常會有腹脹、痔痔瘡或皮膚粗糙瘡或皮膚粗糙，往往覺得放屁會很不好往往覺得放屁會很不好意思意思，所以經(jīng)常憋的滿肚子的脹氣所以經(jīng)常憋的滿肚子的脹氣，這這樣可是最容易患直腸癌的樣可是最容易患直腸癌的！首先是不要首先是不要憋大便憋大便，準時向廁所報到準時向廁所報到，腹部輕松了腹部輕松了，身體自然就健康了身體自然就健康了。多吃水分含量高的多吃水分含量高的海藻類海藻類、菇類菇類、蔬