第二章運動處方的制定與實施----基本要素

1、第二章第二章 運動處方的制訂與實施運動處方的制訂與實施 第一節(jié)第一節(jié) 運動處方的基本要素運動處方的基本要素運動處方的基本要素運動處方的基本要素 （一）運動目的；（一）運動目的； （二）運動類型；（二）運動類型； （三）運動強度；（三）運動強度； （四）運動時間與運動時間帶；（四）運動時間與運動時間帶； （五）運動頻率；（五）運動頻率； （六）注意事項。（六）注意事項。 一、運動目的一、運動目的 促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。 增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。 防治某些疾病，保持健康。防治某些疾病，保持健康。 豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活

2、質(zhì)量。豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。 掌握運動技能和方法，提高競技水平。掌握運動技能和方法，提高競技水平。 二、運動類型二、運動類型 運動類型是指依據(jù)個體運動處方的目的而采用的專門運動類型是指依據(jù)個體運動處方的目的而采用的專門運動種類，它將決定運動處方的運動效果。運動種類，它將決定運動處方的運動效果。 ( (一一) )發(fā)展發(fā)展心肺功能心肺功能的運動類型的運動類型 通常采用大肌肉群參加的、中小強度通常采用大肌肉群參加的、中小強度( (低速度低速度) )的、的、長時間或長距離的周期性持續(xù)運動的運動類型。長時間或長距離的周期性持續(xù)運動的運動類型。 如如走、慢跑、游泳、登山、上下樓梯走、慢跑、游泳

3、、登山、上下樓梯等。等。 ( (二二) )發(fā)展發(fā)展肌肉力量肌肉力量的運動類型的運動類型 運動類型主要有采用器械或抗自身體重的各種力量運動類型主要有采用器械或抗自身體重的各種力量練習(xí)。練習(xí)。 如如推舉啞鈴、抓杠鈴、拉彈簧、拉力器、仰臥起坐、推舉啞鈴、抓杠鈴、拉彈簧、拉力器、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上俯臥撐、引體向上等。等。 ( (三三) )發(fā)展發(fā)展柔韌性柔韌性的運動類型的運動類型 如如廣播操、體操、武術(shù)、舞蹈、健美操廣播操、體操、武術(shù)、舞蹈、健美操等等 ( (四四) )發(fā)展發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性靈敏性與協(xié)調(diào)性的運動類型的運動類型 靈敏性是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)靈敏性是指人體迅速改變體位

4、、轉(zhuǎn)換動作和隨機應(yīng)變的能力。變的能力。 協(xié)調(diào)性是指人體各肌肉群同步活動的能力。協(xié)調(diào)性是指人體各肌肉群同步活動的能力。 如如各種球類運動項目、快速連續(xù)通過障礙物、節(jié)奏各種球類運動項目、快速連續(xù)通過障礙物、節(jié)奏很強的集體配合項目很強的集體配合項目等。等。 ( (五五) )發(fā)展發(fā)展速度速度的運動類型的運動類型 各種快速反應(yīng)練習(xí)、短距離反復(fù)疾跑、上坡跑、各種快速反應(yīng)練習(xí)、短距離反復(fù)疾跑、上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑及各種球類運動項目等下坡跑、順風(fēng)跑及各種球類運動項目等 三、運動強度三、運動強度 運動強度是運動量的核心，需要在運動中通過運動強度是運動量的核心，需要在運動中通過多次監(jiān)測來確定。不同類型的運動，評

5、定運動強度多次監(jiān)測來確定。不同類型的運動，評定運動強度的指標(biāo)和方法不完全相同。的指標(biāo)和方法不完全相同。 ( (一一) )耐力性耐力性( (有氧有氧) )運動的運動強度運動的運動強度 耐力性耐力性( (有氧有氧) )運動的時間比較長，運動的時間比較長，運動強度以運動強度以功能的百分?jǐn)?shù)來表示功能的百分?jǐn)?shù)來表示?？筛鶕?jù)心率、最大吸氧量貯?？筛鶕?jù)心率、最大吸氧量貯備、主觀運動強度判斷表備、主觀運動強度判斷表(RPE)(RPE)和代謝當(dāng)量和代謝當(dāng)量(MET)(MET)來來確定。確定。 1 1、心率、心率 心率是最簡便、易測的生理指標(biāo)。在運動過程中，心率是最簡便、易測的生理指標(biāo)。在運動過程中，排除環(huán)境和心

6、理因素的影響則心率與運動強度之間排除環(huán)境和心理因素的影響則心率與運動強度之間存在線性關(guān)系。因此，心率是最常用的確定和監(jiān)測運存在線性關(guān)系。因此，心率是最常用的確定和監(jiān)測運動強度的指標(biāo)。動強度的指標(biāo)。 (1)(1)年齡減算法年齡減算法： 運動適宜心率運動適宜心率=18O(=18O(或或17O)17O)一年齡一年齡 適用范圍適用范圍：適用于身體健康的人群。：適用于身體健康的人群。6O6O歲以上的老年歲以上的老年人或體質(zhì)較差的中年人則用人或體質(zhì)較差的中年人則用17O17O減去年齡。減去年齡。 (2)(2)靶心率法靶心率法 靶心率是指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全靶心率是指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全

7、的運動心率。的運動心率。 下限靶心率下限靶心率=(=(個體的最大心率一安靜心率個體的最大心率一安靜心率) )O.6+ O.6+ 安靜心率安靜心率 上限靶心率上限靶心率=(=(個體的最大心率一安靜心率個體的最大心率一安靜心率) )O.8+O.8+ 安靜心率安靜心率 個體最大心率個體最大心率=22O=22O一年齡一年齡 例如，一名例如，一名3O3O歲的成年人安靜時的心率為歲的成年人安靜時的心率為7575次，次，最大心率為最大心率為22O22O一一3O=19O,3O=19O,那他運動時的靶心率那他運動時的靶心率為：為： 下限值下限值 (19O(19O一一75)75)O.6+75=144(O.6+75

8、=144(次次) ) 上限值上限值 (19O(19O一一75)75)O.8+75=167(O.8+75=167(次次) ) 也就是說，運動時心率在也就是說，運動時心率在l44l44167167次次/min/min范圍內(nèi)的運動強度是最適宜的。范圍內(nèi)的運動強度是最適宜的。 (3)(3)最大心率百分比最大心率百分比( (HRmaxHRmax) )表示法表示法 最大心率百分比是指運動時的心率占個體最最大心率百分比是指運動時的心率占個體最大心率的百分?jǐn)?shù)。其計算公式為：大心率的百分?jǐn)?shù)。其計算公式為： 最大心率百分比最大心率百分比= =運動中心率運動中心率/ /最大心率最大心率x100 x100, , 一般

9、健身時的適宜心率為一般健身時的適宜心率為70-8570-85HRmaxHRmax （4 4）凈增心率）凈增心率計算法計算法 凈增心率凈增心率= =運動后即刻心率運動后即刻心率- -安靜時心率安靜時心率 評價：評價： 凈增心率凈增心率2020次次/ /分為小強度運動。分為小強度運動。 凈增心率凈增心率20206060次次/ /分為中等強度運動；分為中等強度運動； 凈增心率凈增心率6060次次/ /分為大強度運動；分為大強度運動； 適用范圍適用范圍：適用于心臟病、高血壓、肺氣：適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。腫等慢性病人。 2.2.主觀運動強度表主觀運動強度表(RPE)(RPE)判定法判定

10、法 瑞典心理學(xué)家伯格認為，人在用力程度不同瑞典心理學(xué)家伯格認為，人在用力程度不同時，身體產(chǎn)生不同的變化，這些不同的變化在大時，身體產(chǎn)生不同的變化，這些不同的變化在大腦皮層產(chǎn)生不同的主觀感覺。他根據(jù)心理學(xué)原理腦皮層產(chǎn)生不同的主觀感覺。他根據(jù)心理學(xué)原理研制了一種由受試者在運動時自己感覺和確認負研制了一種由受試者在運動時自己感覺和確認負荷量大小的表格，稱為主觀運動強度判斷表荷量大小的表格，稱為主觀運動強度判斷表(RPE)(RPE)。 心率心率= RPE= RPE1010（次（次/ /分）分）主觀運動強度表主觀運動強度表(RPE)(RPE)判斷表判斷表運動感覺運動感覺 等級等級 相對強度相對強度% 相

11、應(yīng)心率相應(yīng)心率 安靜安靜非常輕松非常輕松很輕松很輕松輕松輕松稍費力稍費力費力費力很費力很費力非常費力非常費力 67891011121314151617181920 07.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.890100 7090110130150170190200 3 3最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)( (V0V02 2max) max) 在運動處方中常用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來表示運在運動處方中常用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)來表示運動強度。動強度。最大吸氧量百分比最大吸氧量百分比= =運動中吸氧量運動中吸氧量/ /最大吸氧量最大吸氧量x100 x10

12、0 對于一般健康人來說，對于一般健康人來說，5O5O7O7O V0V02 2maxmax是最合適是最合適的運動強度范圍的運動強度范圍。 小于小于50%V050%V02 2maxmax的運動對老年人和心臟病患者有較好的運動對老年人和心臟病患者有較好的效果；而的效果；而8O8OV0V02 2maxmax的運動是有危險的。的運動是有危險的。 4 4代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量 (MET (MET 梅托梅托) ) 代謝當(dāng)量是指運動時的能耗量與安靜時的能耗量的比值。代謝當(dāng)量是指運動時的能耗量與安靜時的能耗量的比值。1 1 METMET等于安靜時的能耗量或代謝率等于安靜時的能耗量或代謝率。 若以吸氧量表示安靜時的能耗

13、量，則若以吸氧量表示安靜時的能耗量，則1MET1MET若以每分鐘千克體重若以每分鐘千克體重計，計，則則1 MET1 MET約等于約等于3.5 ml/kg/3.5 ml/kg/minmin。 METMET的測定有兩種基本方法：第一種是直接測定運動時的吸的測定有兩種基本方法：第一種是直接測定運動時的吸氧量，推算氧量，推算METMET值；第二種是根據(jù)已研究出的各類活動時的值；第二種是根據(jù)已研究出的各類活動時的METMET值，間接推斷運動強度，常用此方法值，間接推斷運動強度，常用此方法 例如，一名男子參加一項運動的吸氧量為例如，一名男子參加一項運動的吸氧量為17.5/17.5/kg.mi nkg.mi

14、 n，則運動強度則運動強度17.517.53.53.55.O(MET)5.O(MET)。查表知。查表知5 MET5 MET屬于中等運屬于中等運動強度。動強度。 ( (二二) )力量性運動的運動強度和運動量力量性運動的運動強度和運動量 力量訓(xùn)練多在肌力訓(xùn)練器上進行，力量訓(xùn)練多在肌力訓(xùn)練器上進行，訓(xùn)練強度一訓(xùn)練強度一般為最大能力的般為最大能力的8O8O。 在增強在增強肌肉力量肌肉力量時，宜逐步時，宜逐步增加阻力增加阻力而不是增加重而不是增加重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時間復(fù)次數(shù)或持續(xù)時間( (即大負荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí)即大負荷、少重復(fù)次數(shù)的練習(xí)) )； 在增強在增強肌肉耐力肌肉耐力時逐步增加時逐步增加運動次數(shù)或

15、持續(xù)時間運動次數(shù)或持續(xù)時間( (即中等負荷、多次重復(fù)的練習(xí)即中等負荷、多次重復(fù)的練習(xí)) )。 在康復(fù)鍛煉時，主要發(fā)展肌肉力量在康復(fù)鍛煉時，主要發(fā)展肌肉力量( (三三) )伸展運動的運動強度和運動量伸展運動的運動強度和運動量 一般伸展運動的運動量可分為大、中、小三種。一般伸展運動的運動量可分為大、中、小三種。 小運動量是指做四肢小運動量是指做四肢個別關(guān)節(jié)的簡單運動和輕松個別關(guān)節(jié)的簡單運動和輕松的腹背運動的腹背運動等，運動間歇較多，一般在等，運動間歇較多，一般在8 81212節(jié)；節(jié)； 中等運動量可做中等運動量可做數(shù)個關(guān)節(jié)或肢體數(shù)個關(guān)節(jié)或肢體的聯(lián)合動作，一的聯(lián)合動作，一般在般在14142O2O節(jié)節(jié)

16、大運動量是以大運動量是以四肢及軀干大肌肉四肢及軀干大肌肉群的聯(lián)合動作為群的聯(lián)合動作為主，可增加負荷，有適當(dāng)?shù)拈g歇，一般在主，可增加負荷，有適當(dāng)?shù)拈g歇，一般在2O2O節(jié)以上節(jié)以上 四、運動時間四、運動時間 ( (一一) )運動的持續(xù)時間運動的持續(xù)時間 運動的持續(xù)時間是指除了必要的準(zhǔn)備與整理運動的持續(xù)時間是指除了必要的準(zhǔn)備與整理活動外，每次運動持續(xù)的時間。活動外，每次運動持續(xù)的時間。 運動的持續(xù)時間與運動強度成反比運動的持續(xù)時間與運動強度成反比，運動強，運動強度大持續(xù)時間可相應(yīng)縮短，運動強度小則運動時度大持續(xù)時間可相應(yīng)縮短，運動強度小則運動時間可相應(yīng)延長。間可相應(yīng)延長。 每次持續(xù)時間和運動強度的配

17、合，可明顯地每次持續(xù)時間和運動強度的配合，可明顯地改變運動量。一般來說，健康成年人宜采用中等改變運動量。一般來說，健康成年人宜采用中等強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，強度、長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強度、長時間的配合?？刹捎眯姸取㈤L時間的配合。 研究表明，研究表明，鍛煉心血肺功能的健身運動處方一般要求鍛煉心血肺功能的健身運動處方一般要求鍛煉時運動強度達到靶心率后，至少再持續(xù)運動鍛煉時運動強度達到靶心率后，至少再持續(xù)運動15 15 minmin以上。以上。 美國大學(xué)運動醫(yī)學(xué)會推薦進行美國大學(xué)運動醫(yī)學(xué)會推薦進行2O2O6O min6O min持續(xù)的有氧持續(xù)的有氧活動。

18、不同的運動時間與運動強度的組合決定了運動活動。不同的運動時間與運動強度的組合決定了運動量的大小。量的大小。 日本日本科學(xué)中心建議人們采用三種模式的運動量進行鍛科學(xué)中心建議人們采用三種模式的運動量進行鍛煉，即持續(xù)煉，即持續(xù)15min15min運動強度為運動強度為7O7OVoVo2 2maxmax的運動，持續(xù)的運動，持續(xù)3Omin3Omin運動強度為運動強度為6O6OV0V02 2maxmax的運動，持續(xù)的運動，持續(xù)6Omin6Omin運動運動強度為強度為5O5OVoVo2 2maxmax的運動的運動。 （二）（二） 運動時間帶：指運動時間在一天中的安排運動時間帶：指運動時間在一天中的安排 從鍛煉

19、的效果與安全性出發(fā)，每天運動時間的安排至少應(yīng)考從鍛煉的效果與安全性出發(fā)，每天運動時間的安排至少應(yīng)考慮兩方面因素：一慮兩方面因素：一是人的生物節(jié)律；二是鍛煉時的空氣環(huán)境。是人的生物節(jié)律；二是鍛煉時的空氣環(huán)境。 人的各種生理活動是按一定的時間節(jié)律進行的，即受人體生人的各種生理活動是按一定的時間節(jié)律進行的，即受人體生物鐘的控制。比如人的體溫物鐘的控制。比如人的體溫2 25 5點最低，點最低，14141818點最高。點最高。 人的運動能力亦呈日節(jié)律變化，人的體力、身體的適應(yīng)能人的運動能力亦呈日節(jié)律變化，人的體力、身體的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力以及敏感性等，均在力、協(xié)調(diào)能力以及敏感性等，均在每天下午每天下午4

20、-74-7時段表現(xiàn)出較好時段表現(xiàn)出較好的水平，因為這時人的視覺、聽覺、味覺等均非?；钴S和敏感，的水平，因為這時人的視覺、聽覺、味覺等均非常活躍和敏感，心率、血壓平穩(wěn)，心輸出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等心率、血壓平穩(wěn)，心輸出量、心做功量、肺活量以及吸氧量等指標(biāo)都達到一天中的最高水平。所以，指標(biāo)都達到一天中的最高水平。所以，這一時段最適宜進行體這一時段最適宜進行體育鍛煉。育鍛煉。 對心腦血管疾病、高血壓患者和中老年人來說對心腦血管疾病、高血壓患者和中老年人來說更應(yīng)該注意鍛煉時間的選擇。他們在白天進行鍛煉更應(yīng)該注意鍛煉時間的選擇。他們在白天進行鍛煉的潛在危險要比在清晨鍛煉時小得多。的潛在危險要比

21、在清晨鍛煉時小得多。1 1）因為清晨）因為清晨氣溫較低氣溫較低( (特別是冬季特別是冬季) )，而低氣溫容易，而低氣溫容易引起血壓波動。引起血壓波動。2 2）清晨醒來，）清晨醒來，交感神經(jīng)興奮交感神經(jīng)興奮、心率增快、血壓升高、心率增快、血壓升高3 3）另外，人體）另外，人體血液黏度高血液黏度高、血流速度減慢，血小板、血流速度減慢，血小板易聚集，容易形成血栓。易聚集，容易形成血栓。 這些均是腦溢血、心肌梗死等心腦血管疾病在這些均是腦溢血、心肌梗死等心腦血管疾病在凌晨數(shù)小時內(nèi)容易發(fā)病的主要原因。因此，心腦血凌晨數(shù)小時內(nèi)容易發(fā)病的主要原因。因此，心腦血管疾病患者與中老年人應(yīng)該避開清晨這一生理功能管疾

22、病患者與中老年人應(yīng)該避開清晨這一生理功能低潮期，最好在低潮期，最好在八九點鐘之后進行鍛煉八九點鐘之后進行鍛煉。 此外，運動時間的安排還應(yīng)考慮空氣環(huán)境?？諝獯送猓\動時間的安排還應(yīng)考慮空氣環(huán)境?？諝馕廴久刻煊袃蓚€高峰期：一污染每天有兩個高峰期：一個在日出之前，一個個在日出之前，一個在在1919點以后點以后。這兩個時段空氣中的各種污染物不。這兩個時段空氣中的各種污染物不易擴散。因此，鍛煉的時間應(yīng)盡可能安排在易擴散。因此，鍛煉的時間應(yīng)盡可能安排在太陽太陽出來以后到出來以后到1 91 9點之前這段時間內(nèi)點之前這段時間內(nèi)。 五、運動的頻率五、運動的頻率 運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)運動的頻率是指每周鍛煉

23、的次數(shù)。 運動的頻率過大或過小都不可能取得好的鍛煉效運動的頻率過大或過小都不可能取得好的鍛煉效果果。如果兩次運動時間間隔過長，那么前一次鍛煉的。如果兩次運動時間間隔過長，那么前一次鍛煉的效果就不能積累；如果兩次運動時間間隔過短，則會效果就不能積累；如果兩次運動時間間隔過短，則會造成疲勞的積累，長期下去還將造成過度疲勞。造成疲勞的積累，長期下去還將造成過度疲勞。 提高提高有氧耐力為主有氧耐力為主的鍛煉，的鍛煉，最適宜的運動頻率是每周最適宜的運動頻率是每周4 45 5次。次。 力量性鍛煉力量性鍛煉的運動頻率一般為的運動頻率一般為隔日練習(xí)隔日練習(xí)1 1次次。 伸展運動伸展運動如堅持如堅持每天練習(xí)每天

24、練習(xí)，則會取得最好的鍛煉效果。，則會取得最好的鍛煉效果。 六、注意事項六、注意事項 明確指出禁忌的運動項目。明確指出禁忌的運動項目。 提出運動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運動的指征。提出運動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運動的指征。 要求重視準(zhǔn)備與整理活動。要求重視準(zhǔn)備與整理活動。 明確運動療法與其他臨床療法的配合。明確運動療法與其他臨床療法的配合。 第二節(jié)第二節(jié) 運動處方的制訂運動處方的制訂 運動處方的制訂應(yīng)按照一定的原則與程序進行，運動處方的制訂應(yīng)按照一定的原則與程序進行，以確保運動的安全及獲得理想的運動處方目標(biāo)。以確保運動的安全及獲得理想的運動處方目標(biāo)。 一、運動處方的制訂原則一、運動處方的制訂原

25、則 ( (一一) )個性化原則個性化原則 ( (二二) )安全性原則安全性原則 ( (三三) )適時調(diào)整原則適時調(diào)整原則 ( (四四) )循序漸進原則循序漸進原則 ( (五五) )有效性原則有效性原則二、運動處方的制訂程序二、運動處方的制訂程序 一般調(diào)查一般調(diào)查臨床檢查臨床檢查運動試驗及體力試驗運動試驗及體力試驗 確定目標(biāo)確定目標(biāo)制定運動處方制定運動處方修改運動處方修改運動處方 實施運動處方實施運動處方 ( (一一) )一般調(diào)查一般調(diào)查 1 1、詢問病史及健康狀況詢問病史及健康狀況：包括既往病史、家族史：包括既往病史、家族史( (如心如心臟疾患、高血壓、腦中風(fēng)、糖尿病等臟疾患、高血壓、腦中風(fēng)、

26、糖尿病等) )以及近期身體以及近期身體狀況等。狀況等。 2 2、了解運動史了解運動史：主要包括運動愛好、運動習(xí)慣與方式、：主要包括運動愛好、運動習(xí)慣與方式、運動經(jīng)歷運動經(jīng)歷( (包括運勻強度和運動量包括運勻強度和運動量) )、有無運動損傷、有無運動損傷、目前運動的情況等。目前運動的情況等。3 3、了解健身的目的了解健身的目的：通過了解目的來改善健康狀況：通過了解目的來改善健康狀況4 4、了解社會環(huán)境條件了解社會環(huán)境條件：生活條件、工作環(huán)境、可利用：生活條件、工作環(huán)境、可利用的運動設(shè)施，有無健身指導(dǎo)。的運動設(shè)施，有無健身指導(dǎo)。( (二二) )臨床檢查臨床檢查 臨床檢查的目的是對鍛煉者當(dāng)前的臨床檢

27、查的目的是對鍛煉者當(dāng)前的健康狀況進行評。健康狀況進行評。了解是否有潛在的疾病或危險因了解是否有潛在的疾病或危險因素，判斷能否進行系統(tǒng)的負荷運動，防止發(fā)生運動素，判斷能否進行系統(tǒng)的負荷運動，防止發(fā)生運動事故。事故。1.1.運動系統(tǒng)的檢查：肌肉力量、關(guān)節(jié)活動度等；運動系統(tǒng)的檢查：肌肉力量、關(guān)節(jié)活動度等；2.2.心血管系統(tǒng)的檢查：心率、心音、心界、血壓、心心血管系統(tǒng)的檢查：心率、心音、心界、血壓、心電圖等；電圖等；3.3.呼吸系統(tǒng)的檢查：肺活量、呼吸頻率、通氣功能檢呼吸系統(tǒng)的檢查：肺活量、呼吸頻率、通氣功能檢查等；查等；4.4.神經(jīng)系統(tǒng)的檢查：感覺神經(jīng)功能、神經(jīng)肌肉功能、神經(jīng)系統(tǒng)的檢查：感覺神經(jīng)功能

28、、神經(jīng)肌肉功能、常見反射等；常見反射等；5.5.其他系統(tǒng)功能的檢查：肝功能、腎功能等。其他系統(tǒng)功能的檢查：肝功能、腎功能等。 ( (三三) )運動試驗運動試驗 運動試驗的目的主要是了解鍛煉者對運動試驗的目的主要是了解鍛煉者對運動負荷運動負荷的反應(yīng)，評定心臟功能和潛在的心血管等疾病的反應(yīng)，評定心臟功能和潛在的心血管等疾病，確認，確認是否能夠參加運動鍛煉；是否能夠參加運動鍛煉； 通過運動試驗測得通過運動試驗測得最大吸氧量和最大心率，為制最大吸氧量和最大心率，為制訂運動處方提供定量依據(jù)訂運動處方提供定量依據(jù)。防止在鍛煉時因運動負荷。防止在鍛煉時因運動負荷水平過高而造成對機體的損害，同時也可以避免因運

29、水平過高而造成對機體的損害，同時也可以避免因運動量過小而達不到鍛煉目的。動量過小而達不到鍛煉目的。 運動試驗的方法很多，如運動試驗的方法很多，如臺階試驗、功率自行車試驗、臺階試驗、功率自行車試驗、跑臺試驗跑臺試驗等。現(xiàn)在最常用的方法是等。現(xiàn)在最常用的方法是遞增負荷運動試驗遞增負荷運動試驗。這是利用功率自行車或跑臺，在試驗的過程中逐漸增這是利用功率自行車或跑臺，在試驗的過程中逐漸增加運動負荷強度，同時測定有關(guān)生理數(shù)值，直到受試加運動負荷強度，同時測定有關(guān)生理數(shù)值，直到受試者達到一定的用力程度。者達到一定的用力程度。 試驗中的運動負荷分為試驗中的運動負荷分為最大負荷和次最大負荷兩種最大負荷和次最大

30、負荷兩種。最大負荷試驗比次最大負荷試驗更合乎要求，但危險最大負荷試驗比次最大負荷試驗更合乎要求，但危險性較大，尤其是對性較大，尤其是對老年人或某些疾病患者老年人或某些疾病患者來說。為了來說。為了確保運動負荷試驗中的安全和運動處方的有效，常采確保運動負荷試驗中的安全和運動處方的有效，常采用用次最大負荷試驗次最大負荷試驗。 運動試驗的禁忌癥：運動試驗的禁忌癥： 1.1.嚴(yán)重的心臟?。ㄐ牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、嚴(yán)重的心臟?。ㄐ牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、 心肌梗死、嚴(yán)重的心瓣膜病等）；心肌梗死、嚴(yán)重的心瓣膜病等）； 2.2.嚴(yán)重的高血壓；嚴(yán)重的高血壓； 3.3.嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病等；嚴(yán)

31、重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病等； 4.4.急性炎癥、傳染病等；急性炎癥、傳染病等； 5.5.精神疾病發(fā)作其間。精神疾病發(fā)作其間。 運動試驗的終止指標(biāo)：運動試驗的終止指標(biāo)： 1.1.運動負荷增加而收縮壓下降；運動負荷增加而收縮壓下降； 2.2.運動負荷增加而心率不增加或降低；運動負荷增加而心率不增加或降低； 3.3.出現(xiàn)嚴(yán)重的運動誘發(fā)的心律失常；出現(xiàn)嚴(yán)重的運動誘發(fā)的心律失常； 4.4.出現(xiàn)胸痛、頭暈、面色蒼白、動作不協(xié)調(diào)、心出現(xiàn)胸痛、頭暈、面色蒼白、動作不協(xié)調(diào)、心絞痛等；絞痛等； 5.5.病人要求停止運動。病人要求停止運動。( (四四) )體力測試體力測試 體力是人體在活動中表現(xiàn)出的力量、

32、速度、耐力、體力是人體在活動中表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等機能的能力。一般可以通過測定握靈敏性、柔韌性等機能的能力。一般可以通過測定握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳、力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳、5Om5Om跑、跑、5min5min、12min12min跑、臺階試驗、坐位體前屈、閉眼單足站直等跑、臺階試驗、坐位體前屈、閉眼單足站直等數(shù)值來反映體力水平。數(shù)值來反映體力水平。體力測試項目表體力測試項目表 素質(zhì)類型素質(zhì)類型 測試項目測試項目 生理機能生理機能肌肉力量肌肉力量握力、背肌力握力、背肌力肌肉的收縮肌肉的收縮肌肉爆發(fā)力肌肉爆發(fā)力縱跳、立定跳遠縱跳、立定跳遠肌肉耐力肌肉耐力

33、俯臥撐、引體向上、仰臥起俯臥撐、引體向上、仰臥起坐坐有氧代謝能力有氧代謝能力最大吸氧量、最大吸氧量、1212分鐘跑、臺分鐘跑、臺階測試階測試呼吸循環(huán)系統(tǒng)呼吸循環(huán)系統(tǒng)無氧代謝能力無氧代謝能力短跑短跑靈敏性靈敏性反應(yīng)時、反應(yīng)時、1010* *4 4往返跑往返跑神經(jīng)、肌肉協(xié)神經(jīng)、肌肉協(xié)調(diào)性調(diào)性協(xié)調(diào)性協(xié)調(diào)性閉眼單足站立閉眼單足站立柔韌性柔韌性坐位體前屈坐位體前屈關(guān)節(jié)、肌肉關(guān)節(jié)、肌肉 ( (五五) )制訂運動處方制訂運動處方 ( (六六) )身體評價和運動處方的再調(diào)整身體評價和運動處方的再調(diào)整 1.1.身體評價身體評價（1 1）自我監(jiān)督）自我監(jiān)督（2 2）醫(yī)務(wù)監(jiān)督）醫(yī)務(wù)監(jiān)督 2.2.運動處方的修改和微調(diào)

34、運動處方的修改和微調(diào) 三、健康運動處方的基本格式三、健康運動處方的基本格式 1.1.一般資料；一般資料； 2.2.臨床調(diào)查結(jié)果；臨床調(diào)查結(jié)果； 3.3.臨床檢查和功能檢查結(jié)果；臨床檢查和功能檢查結(jié)果； 4.4.運動試驗和體力測驗結(jié)果；運動試驗和體力測驗結(jié)果； 5.5.運動目的；運動目的； 6.6.運動類型；運動類型； 7.7.運動強度；運動強度； 8.8.運動時間；運動時間； 9.9.運動頻率；運動頻率； 10.10.注意事項；注意事項； 11.11.醫(yī)師簽字；醫(yī)師簽字； 12.12.運動處方的制定時間運動處方的制定時間 運動處方調(diào)查表運動處方調(diào)查表姓名：姓名： 性別：性別： 年齡：年齡： 職

35、業(yè)：職業(yè)： 聯(lián)系地址：聯(lián)系地址： 處方號：處方號：一、臨床檢查一、臨床檢查 就診日期：就診日期：1.心電圖檢查：心電圖檢查： 靜息時心率靜息時心率: 血壓：血壓： ；2.X線檢查：肺臟：線檢查：肺臟： CT或或B超：超： ； 3.化驗檢查：尿常規(guī)化驗檢查：尿常規(guī) 膽固醇膽固醇: 脂蛋白：脂蛋白： ；4.運動負荷試驗：運動負荷試驗： 最大負荷心率最大負荷心率 ；5.12分鐘跑測驗：距離分鐘跑測驗：距離 m ,2400m 跑體力測驗跑體力測驗 分鐘；分鐘；6.體質(zhì)強壯指數(shù)：強壯體質(zhì)強壯指數(shù)：強壯 優(yōu)良優(yōu)良 中等中等 體弱；體弱； 體型：正常體型：正常 消瘦消瘦 肥胖肥胖 身高體重指數(shù)：身高體重指數(shù)

36、： ； 二、肢體圍度、徑度及皮褶厚度二、肢體圍度、徑度及皮褶厚度日日期期上臂圍上臂圍前臂前臂圍圍大腿大腿圍圍小腿小腿圍圍頸頸圍圍肩肩圍圍腰腰圍圍臀臀圍圍腰腰臀臀比比 皮褶厚度皮褶厚度 左左 右右屈屈伸伸屈屈 伸伸 左左右右左左右右左左右右胸胸 腹腹 大大腿腿上上臂臂髂髂上上三、體力測量及身體素質(zhì)測驗三、體力測量及身體素質(zhì)測驗日日期期 身身 高高( (cmcm) ) 體體 重重(kg)(kg) 胸圍胸圍 (cm)(cm)肺肺活活量量m ml l 握握力力（kgkg） 拉拉 力力( (kgkg) ) 引引 體體 向向 上上 仰仰 臥臥 起起 坐坐 縱縱 跳跳 體體 前前 屈屈平平靜靜呼呼吸吸差差左

37、左手手右右手手運動處方卡運動處方卡姓名：姓名： 性別：性別： 年齡年齡預(yù)計每日得分：預(yù)計每日得分： 每周得分：每周得分： 鍛煉預(yù)計消耗能量：鍛煉預(yù)計消耗能量： ；1.1.運動目的：運動目的： ；最大有氧耐力：；最大有氧耐力： ；梅脫：；梅脫： ； 2.2.運動類型及時間分配：運動類型及時間分配： ；3.3.負荷強度：心率控制在負荷強度：心率控制在 次次/ /分；相當(dāng)于最大耗氧量的分；相當(dāng)于最大耗氧量的 % %；靶心率；靶心率 此此/ /分；分；RPERPE 分分4.4.鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周 次；每次次；每次 分鐘分鐘5.5.準(zhǔn)備活動項目：準(zhǔn)備活動項目： （5

38、-10min5-10min） 心率心率 次次/ /分分6.6.整理活動項目：整理活動項目： （5-10min5-10min） 心率恢復(fù)時間心率恢復(fù)時間 分分7.7.注意事項：注意事項： 。8.8.醫(yī)師簽名，日期醫(yī)師簽名，日期 第三節(jié)第三節(jié) 運動處方的實施運動處方的實施一、運動處方的實施過程一、運動處方的實施過程 ( (一一) )準(zhǔn)備階段準(zhǔn)備階段 ( (二二) )鍛煉階段（訓(xùn)練部分）鍛煉階段（訓(xùn)練部分） ( (三三) )整理階段整理階段 ( (一一) )準(zhǔn)備階段準(zhǔn)備階段 準(zhǔn)備階段的任務(wù)是做好熱身活動，使機體由相準(zhǔn)備階段的任務(wù)是做好熱身活動，使機體由相對安靜的狀態(tài)過渡到適當(dāng)?shù)倪\動狀態(tài)。準(zhǔn)備階段時對

39、安靜的狀態(tài)過渡到適當(dāng)?shù)倪\動狀態(tài)。準(zhǔn)備階段時間大約是間大約是5 51515分，內(nèi)容一般是運動量較小的項目，分，內(nèi)容一般是運動量較小的項目，如慢跑、體操或伸展性練習(xí)等，也可以根據(jù)練習(xí)的如慢跑、體操或伸展性練習(xí)等，也可以根據(jù)練習(xí)的要求專門安排。適宜準(zhǔn)備活動的標(biāo)志是身體發(fā)熱，要求專門安排。適宜準(zhǔn)備活動的標(biāo)志是身體發(fā)熱，微微出汗，呼吸明顯增加。微微出汗，呼吸明顯增加。 ( (二二) )鍛煉階段（訓(xùn)練部分）鍛煉階段（訓(xùn)練部分） 鍛煉階段是運動處方實施的關(guān)鍵，其任務(wù)是通過鍛煉階段是運動處方實施的關(guān)鍵，其任務(wù)是通過實施運動處方的運動項目達到鍛煉的目的。大多數(shù)研實施運動處方的運動項目達到鍛煉的目的。大多數(shù)研究認

40、為，中等強度的體育運動能取得較大的心理效應(yīng)，究認為，中等強度的體育運動能取得較大的心理效應(yīng)，適中的運動能夠改善焦慮、抑郁、緊張和疲勞等情緒適中的運動能夠改善焦慮、抑郁、緊張和疲勞等情緒狀態(tài)。狀態(tài)。 ( (三三) )整理階段整理階段 通過整理活動，使身體機能由激烈的運動狀態(tài)逐通過整理活動，使身體機能由激烈的運動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)的過程。采用強度較小的有氧漸恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)的過程。采用強度較小的有氧運動，時間在運動，時間在5 5分鐘以上。分鐘以上。二、運動處方實施過程的自我監(jiān)控二、運動處方實施過程的自我監(jiān)控 ( (一一) )心率的測定心率的測定 1 1基礎(chǔ)心率基礎(chǔ)心率 基礎(chǔ)心率就是通常所

41、說的晨脈。在鍛煉期間，晨脈基本是基礎(chǔ)心率就是通常所說的晨脈。在鍛煉期間，晨脈基本是穩(wěn)定的，如果基礎(chǔ)心率突然加快或減慢則表明身體有疲勞或疾穩(wěn)定的，如果基礎(chǔ)心率突然加快或減慢則表明身體有疲勞或疾病的征象；如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應(yīng)及時調(diào)整運動負荷。病的征象；如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則應(yīng)及時調(diào)整運動負荷。2 2運動中心率運動中心率 按照訓(xùn)練一適應(yīng)理論。隨著訓(xùn)練水平的提高，完成相同負按照訓(xùn)練一適應(yīng)理論。隨著訓(xùn)練水平的提高，完成相同負荷時，心率應(yīng)該逐步下降。如果在某一時期內(nèi)，完成相同強度荷時，心率應(yīng)該逐步下降。如果在某一時期內(nèi)，完成相同強度的負苛，運動中心率增加，則表示身體狀態(tài)不好或機能下降，的負苛，運動

42、中心率增加，則表示身體狀態(tài)不好或機能下降，應(yīng)查明原因。應(yīng)查明原因。3 3運動后心率恢復(fù)時間運動后心率恢復(fù)時間 身體機能狀況越好運動后心率恢復(fù)速率越快。運動量和運身體機能狀況越好運動后心率恢復(fù)速率越快。運動量和運動強度越大，心率恢復(fù)時間越長。動強度越大，心率恢復(fù)時間越長。 （二（二) )血壓血壓 鍛煉后收縮壓上升及舒張壓下降明顯且恢復(fù)較快，鍛煉后收縮壓上升及舒張壓下降明顯且恢復(fù)較快，表明身體機能良好表明身體機能良好； 鍛煉后收縮壓明顯上升，舒張壓亦上升，且恢復(fù)時間鍛煉后收縮壓明顯上升，舒張壓亦上升，且恢復(fù)時間延長等，表明身體機能狀況不佳。延長等，表明身體機能狀況不佳。 ( (三三) )體重體重

43、一般來說，鍛煉后體重的減少不超過一般來說，鍛煉后體重的減少不超過O.5kgO.5kg。如果體。如果體重呈不明原因的進行性下降，應(yīng)注意是否有某種消耗重呈不明原因的進行性下降，應(yīng)注意是否有某種消耗性疾病或嚴(yán)重過度疲勞。反之，如果體重逐漸增加，性疾病或嚴(yán)重過度疲勞。反之，如果體重逐漸增加，皮脂增厚，則表明運動量可能過小。皮脂增厚，則表明運動量可能過小。 兒童和少年的體重長期保持不變，甚至下降都是不正兒童和少年的體重長期保持不變，甚至下降都是不正常的。常的。 ( (四四) )自我主觀感覺自我主觀感覺1 1運動中的自我主觀感覺運動中的自我主觀感覺 在運動過程中，可以用在運動過程中，可以用RPERPE與心率結(jié)合的方法評價運動量。與心率結(jié)合的方法評價運動量。2 2運動后的自我主觀感覺運動后的自我主觀感覺(1)(1)運動量適宜運動量適宜的標(biāo)志的標(biāo)志 一般是鍛煉后全身微微出汗，肌肉稍