囚徒健身六藝十式圖文詳解(完整修訂版)內(nèi)附鍛煉升級表-可直接打印

1、囚徒健身六藝十式（完整版）可直接打印六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒立立撐撐第第一一式式墻壁俯臥撐肩倒立深蹲垂直引體坐姿屈膝短橋頂墻倒立訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各25次升級目標(biāo)：3組，各50次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各25次升級目標(biāo)：3組，各50次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級目標(biāo)：3組，各40次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各25次升級目標(biāo)：3組，各40次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各25次升級目標(biāo)：3組，各50次初級標(biāo)準(zhǔn)：30秒中極標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘升級標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘配配圖圖

2、六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒立立撐撐第第二二式式上斜俯臥撐折刀深蹲水平引體向上平臥抬膝直橋?yàn)貘f式訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級目標(biāo)：3組，各40次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級目標(biāo)：3組，各40次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級目標(biāo)：3組，各30次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級目標(biāo)：3組，各35次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各20次升級目標(biāo)：3組，各40次初級標(biāo)準(zhǔn)：10秒中極標(biāo)準(zhǔn)：30秒升級標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘配配圖圖六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深

3、深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒立立撐撐第第三三式式膝蓋俯臥撐支撐深蹲折刀引體向上平臥屈舉腿高低橋靠墻倒立訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各15次升級目標(biāo)：3組，各30次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各15次升級目標(biāo)：3組，各30次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各15次升級目標(biāo)：3組，各20次初級目標(biāo)：1組，10次中極目標(biāo)：2組，各15次升級目標(biāo)：3組，各30次初級目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各15次升級目標(biāo)：3組，各30次初級標(biāo)準(zhǔn)：30秒中極標(biāo)準(zhǔn)：1分鐘升級標(biāo)準(zhǔn)：2分鐘配配圖圖六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋

4、橋倒倒立立撐撐第第四四式式半俯臥撐半深蹲半引體向上平臥蛙舉腿頂橋半倒立撐訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各12次升級目標(biāo)：2組，各25次初級目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各35次升級目標(biāo)：3組，各50次初級目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各11次升級目標(biāo)：3組，各15次初級目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各15次升級目標(biāo)：3組，各25次初級目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各15次升級目標(biāo)：3組，各25次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：3組，各20次配配圖圖六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒立立撐撐第第五五式式標(biāo)

5、準(zhǔn)俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)深蹲標(biāo)準(zhǔn)引體向上平臥直舉腿半橋標(biāo)準(zhǔn)倒立撐訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各20次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：3組，各30次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各8次升級目標(biāo)：3組，各10次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：3組，各20次初級目標(biāo)：1組，8次中極目標(biāo)：2組，各15次升級目標(biāo)：3組，各20次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：3組，各15次配配圖圖六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒立立撐撐第第六六式式窄距俯臥撐窄距深蹲窄距引

6、體向上懸垂屈膝標(biāo)準(zhǔn)橋窄距倒立撐訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各20次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：3組，各20次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各8次升級目標(biāo)：3組，各10次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各15次初級目標(biāo)：1組，6次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各15次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各9次升級目標(biāo)：2組，各12次配配圖圖六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒立立撐撐第第七七式式偏重俯臥撐偏重深蹲偏重引體向上懸垂屈舉腿下行橋偏

7、重倒立撐訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各20次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：3組，各20次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各7次升級目標(biāo)：3組，各8次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各15次初級目標(biāo)：1組，3次中極目標(biāo)：2組，各6次升級目標(biāo)：2組，各10次初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各8次升級目標(biāo)：2組，各10次（全部為每側(cè)）配配圖圖六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒立立撐撐第第八八式式單肩半俯臥撐單腿半

8、深蹲單臂半引體向上 懸垂蛙舉腿上行橋單臂半倒立撐訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各20次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：3組，各20次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，4次中極目標(biāo)：2組，各11次升級目標(biāo)：2組，各8次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各15次初級目標(biāo)：1組，2次中極目標(biāo)：2組，各4次升級目標(biāo)：2組，各8次初級目標(biāo)：1組，4次中極目標(biāo)：2組，各6次升級目標(biāo)：2組，各8次（全部為每側(cè)）配配圖圖六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒

9、立立撐撐第第九九式式杠桿俯臥撐單腿輔助深蹲單臂輔助引體向上懸垂半舉腿合橋杠桿倒立撐訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各20次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：3組，各20次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，3次中極目標(biāo)：2組，各5次升級目標(biāo)：2組，各7次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各15次初級目標(biāo)：1組，1次中極目標(biāo)：2組，各3次升級目標(biāo)：2組，各6次初級目標(biāo)：1組，3次中極目標(biāo)：2組，各4次升級目標(biāo)：2組，各6次（全部為每側(cè)）配配圖圖六六藝藝/ /十十式式俯俯臥臥撐撐深深蹲蹲引引體體向向上上舉舉腿腿橋橋倒倒立立撐撐第第十十式式單臂俯臥撐單腿深蹲單臂引體向上懸垂直舉腿鐵板橋單臂倒立撐訓(xùn)訓(xùn)練練目目標(biāo)標(biāo)初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：6組，各10次升級目標(biāo)：1組，各100次（全部為每側(cè)）初級目標(biāo)：1組，5次中極目標(biāo)：2組，各10次升級目標(biāo)：2組，各50次（全部為每側(cè)）