壘球項目的訓練計畫

1、授課方式:講義、影片教學、實際練習、參與大專盃賽事及國內(nèi)各賽事課程進度及綱要:一、壘球簡介：球場、用具與服裝、規(guī)則。二、投球：（）快、慢壘投球動作（）傳接球三、打擊：（）打擊姿勢（）擊球員應盡的義務和位置四、跑壘五、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓練（一）內(nèi)、外野、捕手防守基本動作練習。（二）投手投球練習。（三）整體守備戰(zhàn)術(shù)演練。（四）基本打擊練習(p.b.)。（五）狀況打擊練習。（六）整體攻擊戰(zhàn)術(shù)演練參考書籍:壘球入門葉志仙(民87)：棒球運動防守技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)。葉日好(民86)：棒球戰(zhàn)術(shù)。kindall, jerry (1988): baseball.demonico, rod (1996): defensive

2、baseball.demonico, rod (1996): offensive baseball.評分方式:期中考20、期末考30、出缺席率30、平常表現(xiàn)20壘球?qū)ｉL年度訓練計畫一、週期單週期訓練計畫1、訓練目的：革新學校運動團隊培訓，建立選手培訓機 制，規(guī)劃選手升學進路及提昇國內(nèi)壘球水 準。2、訓練目標：培訓選手準備99學年度大專杯男子快速 壘球錦標賽3、訓練日期與時間：週一至週五下午3：006：00周六上午8：0016：00 4、訓練地點：本校壘球場及重量訓練室和操場。5、訓練重點：以心率錶監(jiān)控選手之訓練品質(zhì)，其內(nèi)容為 專項心肺耐力、專項體能與技術(shù)、心理層 面、營養(yǎng)、團隊合作的精神。二、

3、各分期的安排準備期、技術(shù)期、比賽期壘球主要運動能力的周期安排 準備階段 比賽階段 過渡階段 一般準備 專項準備 賽前 重大比賽 過渡 力量 解剖適應能力 最大力量 向肌肉耐力轉(zhuǎn)化 保持力量 比賽 恢復 耐力 有氧耐力 基礎(chǔ)專項耐力的提高 專項耐力 有氧耐力 1、準備期810月星期 訓練對象訓練內(nèi)容 訓練效果下午 一 1、投手 2、野手50分鐘長跑、推人跑、老牛推車、扛人走、單足跳、伸展操 氧運輸能力、使身體放鬆，準備接受訓練下午 二 1、 投手2、 野手1、(20分長跑+10分馬克操+20分跳繩)低強度、半蹲跳、弓箭步、後退跑2、(20分長跑+10分馬克操+折返跑20m10趟)、揮棒練習、半蹲

4、跳、弓箭步、後退跑 1、增進身體協(xié)調(diào)性 2、增進身體協(xié)調(diào)性及夏之爆發(fā)力下午 三 1、 投手2、 野手1、15分伸展體操、100m10趟、伸展操、腹背肌30下5組、轉(zhuǎn)身跑50m10趟、開合跳50m10趟2、15分伸展體操、轉(zhuǎn)身跑50m10趟、開合跳50m10趟、慢跑20分鐘、揮棒練習 增進下肢、腹背肌爆發(fā)力及協(xié)調(diào)性和身體控制能力下午 四 1、投手2、野手1、 馬克操、投手基本傳球、球感訓練、打擊接球、伸展操2、 馬克操、野手基本傳球、球感訓練、打擊接球、伸展操找回球感、奠定基本動作之標準性下午 五 1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手基本傳球、投球動作修改、空手模擬投球動作、控球能力、轉(zhuǎn)身跑

5、30m5趟、開何跳30m5趟、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、短打練習、打帶跑練習、守備動作修改、轉(zhuǎn)身跑30m5趟、開何跳30m5趟、伸展操 1、 要求動作協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性、正確性，控球能力的加強。2、 要球打擊擊球點，短打、打帶跑執(zhí)行能力和成功率，守備動作的正確性和穩(wěn)定性 上午 六 下午1、 投手2、 野手1、 馬克操、投手傳接球、控球、變化球、投手守備2、 馬克操、跑壘技巧、打擊練習、守備練習下午1、守備戰(zhàn)術(shù)演練、綜合戰(zhàn)術(shù) 演練、伸展操3、 守備戰(zhàn)術(shù)演練、綜合戰(zhàn)術(shù) 演練、打擊戰(zhàn)術(shù)演練、伸 展操1、 加強投手控球能力及變化球的犀利度，守備穩(wěn)定度2、 跑壘技巧指導、打擊擊球點的準確度及手

6、臂的穩(wěn)定性下午1、 團隊默契訓練、模擬比賽情況。2、 團隊默契訓練、模擬比賽情況，及打擊戰(zhàn)術(shù)的配合2、技術(shù)期111月星期 訓練對象訓練內(nèi)容 訓練效果下午 一 1、投手 2、野手1、伸展操、重量訓練(爆發(fā)力練習)、 50分鐘長跑2、伸展操、重量訓練(爆發(fā)力練習)、 50分鐘長跑氧運輸能力、使身體放鬆，爆發(fā)力下午 二 1、 投手2、野手1、15分伸展體操、投手基本傳球、投球動作修改、空手模擬投球動作、控球能力2、15分伸展體操、野手基本傳球、短打練習、打帶跑練習、跑壘技術(shù)要求訓練氣氛，提升自我技術(shù)加強下午 三 1、 投手2、野手1、15分伸展體操、投手基本傳球、投手守備、壘上危機處理、投手補位2、

7、15分伸展體操、野手基本傳球、傳球準度、轉(zhuǎn)傳練習、模擬壘上跑者轉(zhuǎn)傳、野手補位此階段訓練屬於技術(shù)性的，需要團隊默契和配合下午 四 1、投手2、野手1、 馬克操、投手傳接球、控球、變化球、投手守備、投捕練習、測球速2、 馬克操、跑壘技巧、打擊練習2組、守備練習、守備狀況模擬演練投手是一場比賽的關(guān)鍵，所以要求比較嚴格、守備是投手的支持者，所以必須要有好的穩(wěn)定性，才能讓投手有信心下午 五 1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手傳接球、守備演練、短打球處理、自主訓練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習2組、打帶跑戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行能力、守備戰(zhàn)術(shù)演、自主訓練、伸展操加入了自主訓練，為的是讓選手了解自

8、己需要加強的地方上午 六 下午1、 投手2、 野手1、 馬克操、40分鐘慢跑、投手傳接球、控球、變化球犀利度、配球、自主訓練、伸展操2、馬克操、40分鐘慢跑、野手基本傳球、打擊練習1組、守備分內(nèi)外野2組練習、傳球準確度、自主訓練、伸展操打擊分1組有模擬比賽的感覺，讓選手有比賽的感覺，也可以讓投手訓練到3、 比賽期星期 訓練對象訓練內(nèi)容 訓練效果下午 一 1、投手 2、野手1、50分鐘長跑、伸展操、討論比賽觀看職棒比賽或週六比賽，針對比賽中缺失練習2、50分鐘長跑、伸展操、討論比賽，針對比賽中缺失練習氧運輸能力、使身體放鬆，針對討論中的缺失加緊改正，預防下次在犯下午 二 1、投手2、野手1、15

9、分伸展體操、投手傳接球、守備戰(zhàn)術(shù)演練、綜合戰(zhàn)術(shù)演練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習、守備戰(zhàn)術(shù)演練、綜合戰(zhàn)術(shù)演練、伸展操此階段訓練重質(zhì)不重量，要求動作穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性下午 三 1、投手2、野手分組比賽增加一些比賽經(jīng)驗，讓球員在練習比賽中得到更多的經(jīng)驗下午 四 1、投手2、野手討論比賽，針對比賽中缺失練習針對討論中的缺失加緊改正，預防下次在犯下午 五 1、投手2、野手1、15分伸展體操、投手傳接球、守備戰(zhàn)術(shù)演練、綜合戰(zhàn)術(shù)演練、伸展操2、15分伸展體操、野手基本傳球、打擊練習、守備戰(zhàn)術(shù)演練、綜合戰(zhàn)術(shù)演練、伸展操此階段訓練重質(zhì)不重量，要求動作穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性 上午 六 下午1、 投手2、

10、 野手一日兩戰(zhàn)，友誼賽安排不同場地讓選手適應在不同球場比賽，對手不一樣時，如何把練習的技術(shù)展現(xiàn)出來，如何因應一日兩戰(zhàn)的比賽三、力量訓練的規(guī)劃重量訓練，力量訓練 肌肉耐力循環(huán)練習 項目 負荷 次數(shù) 組數(shù) 項目 負荷 次數(shù) 1.深蹲 最大負荷60% 10次 5組 1.槓鈴高翻 40-50% 30 2.仰臥起坐 最大負荷60% 10次 5組 2.深蹲 40-50% 30 3.臥拉 最大負荷60% 10次 5組 3.臥拉 40-50% 40 4.槓鈴高翻 最大負荷60% 10次 5組 4.仰臥起坐 30 5.半蹲跳 最大負荷60% 10次 5組 5.坐姿劃船 40-50% 30 6.半蹲式抓舉 最大負

11、荷60% 10次 5組 6.下蹲跳 徒手 50 7.仰臥推舉 最大負荷60% 10次 5組 7.背部伸展 徒手 50 8.負重半蹲跳 最大負荷60% 10次 5組 徒手循環(huán)練習 1. 俯臥撐 5. 仰臥起坐 2. 彈跳越跳箱 6. 彈跳膝至胸 3. 收腹舉腳 7. 仰臥舉腿過頭，團身兩手觸腳 4. 腿觸地引體向上 8. 兩手持重物，大循環(huán)轉(zhuǎn)體 練習時注意動作的正確和幅度。 練習45秒，休息15秒，每組間歇3分鐘。 心率保持在140。 重量訓練耐力練習 項目 組 重複次數(shù) 負荷 節(jié)奏 深蹲 3-4 60-80 40-50% 30/1分 仰臥起坐 3-4 40 40-50% 20/1分 槓鈴高翻 3-4 60-80 40-50% 28/1分 彈跳 3-4 60-80 40-50% 36/1分 背部伸展 3-4 30 40-50%